Шикі вегетариандық диетаны қалай ұстануға болады: артықшылықтары мен тәуекелдері

Мазмұны

• Шикі вегетариандық диета дегеніміз не?
• Денсаулыққа пайдасы
• Жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін
• Қант диабеті қаупін азайтуы мүмкін
• Арықтауға көмектесу мүмкін
• Ас қорытуды жақсарта алады
• Ықтимал тәуекелдер
• Тағамдық теңгерімсіз болуы мүмкін
• Бұлшық еттер мен сүйектер әлсіреуі мүмкін
• Тістердің бұзылуына ықпал етуі мүмкін
• Ұрықтануды төмендетуі мүмкін
• Шикі вегетариандық диетаны қалай ұстануға болады
• Жеуге болатын тағамдар
• Бас тартуға болатын тағамдар
• Үлгі мәзірі
• 1-күн
• 2-күн
• 3-күн
• Тіскебасарлар
• Төменгі сызық

Шикі вегетариандық диета жаңа болмаса да, ол жақында танымал болып келеді.

Ол вегетариандық пен шикі фудизмнің принциптерін біріктіреді.

Кейбір адамдар этикалық немесе экологиялық себептерге байланысты оны ұстануды таңдауы мүмкін, бірақ көбісі оны денсаулыққа пайдасы үшін жасайды. Оларға салмақ жоғалту, жүрек денсаулығының жақсаруы және диабеттің төмен қаупі жатады.

Дегенмен, толықтай шикі вегетариандық тамақтану денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін - әсіресе дұрыс жоспарланбаған кезде.

Бұл мақалада шикі вегетариандық диета қарастырылады - оның пайдасы мен қауіптері.

Шикі вегетариандық диета дегеніміз не?

Шикі вегетариандық - бұл вегетариандықтың бір бөлігі.

Вегетариандық сияқты, ол жануарлардан шыққан барлық тағамдарды қоспайды.

Содан кейін ол тағамдарды 104–118 ° F (40–48 ° C) төмен температурада толығымен шикі күйінде жеуге немесе қыздыруға тура келетін тұжырымдаманы немесе шикі фудеризмді қосады.

Тек шикі тағамдарды жеу идеясы ХІХ ғасырдың ортасында Пресвитериан министрі және диеталық реформатор Сильвестр Грэм оны аурудан сақтанудың тәсілі ретінде насихаттағаннан бері пайда болды (1).

Вегетариандық шикізат негізінен жемістерге, көкөністерге, жаңғақтарға, тұқымдарға, өсіп шыққан дәнді және бұршақ дақылдарына бай. Сондай-ақ, ол өңделген тағамдарда табиғи түрде аз болады.

Шикі вегетариандық диетаны ұстануды таңдайтындар көбінесе денсаулыққа байланысты.

Олар шикі және аз қыздырылған тағамдар пісірілген тағамдарға қарағанда құнарлы деп санайды.

Пісірудің орнына шырын сығу, араластыру, сіңдіру, өсіп-өну және сусыздандыру сияқты тағам дайындаудың балама әдістері қолданылады.

Кейбір жақтаушылар сондай-ақ шикі вегетариандық диета адамдарға қажетті барлық қоректік заттармен қамтамасыз етеді деп санайды - сондықтан қоспалар жиі бас тартылады.

Шикі вегетариандық диета негізінен өңделмеген, өсімдік тектес тағамнан тұрады, олар толығымен шикі немесе өте төмен температурада қызады.

Денсаулыққа пайдасы

Шикі вегетариандық диета қоректік заттарға бай өсімдік тағамдарында көп. Бұл сонымен қатар денсаулыққа пайдалы бірнеше артықшылықтармен байланысты.

Жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін

Шикі вегетариандық диета оның денсаулығын жақсартуы мүмкін, себебі ол жемістер мен көкөністерге назар аударады - екеуі де қан қысымын төмендетумен және жүрек ауруы мен инсульт қаупінің төмендеуімен тұрақты байланысты (,).

Тамақтанудың бұл тәсіліне көптеген жаңғақтар, тұқымдар, өсіп шыққан дәнді және бұршақты дақылдар кіреді. Зерттеулер көрсеткендей, бұл тағамдар қандағы холестерин деңгейін жақсартып, жүрек ауруы қаупін одан әрі төмендетуі мүмкін (,,,).

Бақылау зерттеулері бойынша, вегетариандықтардың қан қысымының жоғарылау қаупі 75% -ға дейін және жүрек ауруынан өлу қаупі 42% төмен болуы мүмкін (,).

Сонымен қатар, бірнеше рандомизацияланған бақылаулы зерттеулер - ғылыми зерттеулердегі алтын стандарт - вегетариандық диеталар LDL холестеринін «жаман» (,,,) азайту үшін әсіресе тиімді екенін байқаңыз.

Шикі вегетариандық диеталардың әсерін аз зерттеген. Олардың құрамында қоректік заттарға бай өсімдік тағамдарының көп мөлшері осындай нәтиже беруі мүмкін, дегенмен көп зерттеулер қажет.

Қант диабеті қаупін азайтуы мүмкін

Шикі вегетариандық диета қант диабеті қаупін азайтуы мүмкін.

Тағы да, бұл ішінара оның екінші типтегі диабеттің төмен қаупімен байланысты жемістер мен көкөністерге назар аударуымен байланысты болуы мүмкін. Сонымен қатар, бұл диета талшықтарға бай - қандағы қант деңгейінің төмендеуімен және инсулинге сезімталдықтың жоғарылауымен (,,,) байланысты қоректік зат.

Жақында жүргізілген шолудың бір зерттеуінде вегетариандық және вегетариандық диеталар 2% типті қант диабеті қаупінің 12% төмендеуімен байланыстырылды, вегетариандық диеталар ең тиімді болып табылады ().

Одан басқа, вегетариандық диеталар құрамында жаңғақтар, тұқымдар, өнген дәндер мен бұршақ тұқымдастар көп мөлшерде болады, бұл қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі (,).

Айтуынша, бірнеше зерттеулер шикі вегетариандық диеталардың тікелей әсерін қарастырған.

Алайда, олар вегетариандық диеталардың басқа түрлерімен салыстырғанда қоректік заттар мен талшықтарға бай жемістер мен көкөністерді, егер көп болмаса - қосуы мүмкін болғандықтан, осындай артықшылықтар күтілуі мүмкін.

Арықтауға көмектесу мүмкін

Шикі вегетариандық диета адамдарға артық салмақтан арылуға және оны сақтамауға өте тиімді болып көрінеді.

Шын мәнінде, зерттеулер шикі тағамдық диеталармен, соның ішінде шикі вегетариандықты - майдың аз мөлшерімен байланыстырады ().

Бір зерттеуде 3,5 жылдан астам уақыт бойы әр түрлі шикі диетаны ұстанатын адамдар шамамен 22-26 фунт (10-12 кг) арықтаған. Сонымен қатар, диетадағы шикі тағамдардың ең көп пайызы бар қатысушылардың дене салмағының индекстері (BMI) ең төмен болды (22).

Тағы бір зерттеуде шикі вегетариандық диетаны ұстанатын адамдарда денедегі майдың жалпы пайызы американдық әдеттегі диетаны жейтіндерге қарағанда 7-9,4% төмен болды ().

Сонымен қатар, бірнеше жоғары сапалы зерттеулер майсыз вегетариандық диеталар, оның ішінде шикі вегетариандық диеталар - салмақ жоғалтуға (,,,,) әсер ететінін айтады.

Ас қорытуды жақсарта алады

Өсімдік тағамындағы талшықтардың көп мөлшері сіздің ас қорытуды жақсарта алады.

Шикі вегетариандық диеталарда еритін және ерімейтін талшықтар көп.

Ерімейтін талшықтар сіздің нәжісіңізге үлкен үлес қосады және ішек арқылы тағамның жылдам өтуіне көмектеседі, іш қату ықтималдығын азайтады.

Еритін талшықтың пайдасы да зор, өйткені ол сіздің ішегіңіздегі жақсы бактерияларды тамақтандыруға көмектеседі ().

Өз кезегінде, бұл сау бактериялар ішектегі қабынуды азайтуға көмектесетін қысқа тізбекті майлар сияқты қоректік заттар шығарады. Олар сонымен қатар тітіркенетін ішек синдромы (КБЖ), Крон ауруы және жаралы колиттің белгілерін жақсарта алады (,,, 32).

Шикі вегетариандық диета денсаулыққа пайдасын тигізуі мүмкін, соның ішінде салмақ жоғалту, диабеттің 2 типті қаупі аз, ас қорыту және жүрек денсаулығы жақсарады.

Ықтимал тәуекелдер

Шикі вегетариандық диета кейбір қауіп-қатерлерге әкелуі мүмкін - әсіресе оны дұрыс жоспарламасаңыз.

Тағамдық теңгерімсіз болуы мүмкін

Вегетариандық диеталар барлық өмір кезеңдеріне сәйкес келуі мүмкін - егер олар дұрыс жоспарланған болса.

Жақсы жоспарланған вегетариандық диетаның алғышарттарының бірі - бұл сіздің денеңізге қажетті барлық дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ету. Сіз мұны табиғи түрде аз болатын қоректік заттардың орнын толтыру үшін байытылған тағамдарды немесе қоспаларды тұтыну арқылы жасай аласыз.

В12 дәрумені - шикі вегетариандық диетада табиғи түрде жетіспейтін қоректік заттардың мысалы. Бұл витаминді аз мөлшерде қабылдау анемияға, жүйке жүйесінің зақымдануына, бедеулікке, жүрек ауруына және сүйек денсаулығының нашарлауына әкелуі мүмкін (33,,).

Кез-келген адамда В12 дәруменінің деңгейі төмен бола алады, ал қоспалар қабылдамайтын вегетариандықтар жетіспеушілік қаупі жоғары (,,)

Шын мәнінде, бір зерттеу көрсеткендей, шикі вегетариандық диетаны ұстанатын қатысушылардың 100% -ы тәулігіне 2,4 мкг В12 дәруменінің ұсынылған мөлшерінен аз тұтынған. Сонымен қатар, қатысушылардың үштен бірінен көп бөлігі зерттеу кезінде B12 дәрумені жетіспеді ().

Дегенмен, шикізаттанған барлық қоректік заттарды тек шикі тағамдардан алуға болады деген сенімге байланысты қоспаларды пайдалану көбінесе шикі вегетариандық диетадан бас тартады. Бұл қоректік заттардың жетіспеу қаупін арттыруы мүмкін.

Шикі вегетариандық диеталарда кальций мен D дәрумені аз болып көрінеді, ал оның жақтаушылары йодталған тұзды қолдануды жиі тоқтатады, бұл сіздің жетіспеушілік қаупіңізге әкелуі мүмкін ().

Бұлшық еттер мен сүйектер әлсіреуі мүмкін

Шикі вегетариандық диетаның бірнеше аспектілері бұлшықеттер мен сүйектердің әлсіреуіне әкелуі мүмкін.

Жаңадан бастаушылар үшін тамақтанудың бұл тәсілі кальций мен D дәрумені - мықты сүйектерге қажет екі қоректік заттарға ие болады.

Бір зерттеуде шикі вегетариандық тамақтанатын адамдарда сүйектің минералды құрамы мен тығыздығы американдық стандартты диетадан кейінгі адамдарға қарағанда төмен болды ().

Кейбір шикі вегетариандық тамақтанушылар күн сәулесінің әсерінен D дәруменін жеткілікті мөлшерде ала алады.

Алайда ересек адамдар, солтүстік ендіктерде тұратын немесе терісі қараңғы адамдар күн сәулесінің әсерінен D дәрумені үнемі өндіре алмауы мүмкін.

Сонымен қатар, шикі вегетариандық диета өте аз протеинмен қамтамасыз етуге бейім - көбінесе тәулігіне жалпы калория санының 10% -ынан аз болады ().

Мұндай төмен ақуыз деңгейлері теориялық тұрғыдан негізгі биологиялық қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін жеткілікті болуы мүмкін болса да, кейбір дәлелдер жоғары қабылдауды күшті сүйектермен байланыстырады [40].

Ақуыз бұлшықет массасын сақтау үшін де маңызды, әсіресе калория мөлшері аз болған кезде, бұл салмақ жоғалтуға әкеледі - мысалы, осы диетадан күтуге болады ().

Тістердің бұзылуына ықпал етуі мүмкін

Шикі вегетариандық диеталар тістің бұзылу ықтималдығын арттыруы мүмкін.

Бұл әсіресе цитрустық жемістер мен жемістерді қосатын диеталарға қатысты болуы мүмкін ().

Бұл жемістер қышқылды және тіс эмальының эрозиясын тудыруы мүмкін деп саналады.

Бір зерттеуде шикі вегетариандық диетадағы адамдардың 97,7% -ы тістердің эрозиясын белгілі бір дәрежеде бастан кешірді, ал бұл бақылау тобындағы 86,8% -ды құрайды ().

Алайда, мықты қорытынды жасамас бұрын, көбірек зерттеу қажет.

Ұрықтануды төмендетуі мүмкін

Кейбір жағдайларда шикі вегетариандық диета құнарлылықты төмендетуі мүмкін.

Бір зерттеуде шикі вегетариандық диетаны ұстанатын әйелдердің 70% -ында етеккір циклінде бұзушылықтар болған. Сонымен, аменореяның үштен бірінде дамыған - бұл әйелдердің етеккірін толығымен тоқтататын жағдай (43).

Сонымен қатар, шикі тағамдардың үлесі неғұрлым жоғары болса, соғұрлым күштірек болатындығы байқалды. Зерттеушілер тек шикі тағамдарды тұтынатын әйелдердің аменореяны басқа әйелдерге қарағанда жеті есе көп болатындығын есептеді (43).

Ғалымдар шикі вегетариандық диета әйелдің құнарлылығына әсер етуі мүмкін негізгі тәсілдердің бірі - бұл өте төмен калория. Бұл әйелдердің етеккірге келу қабілетін төмендетіп, тым көп салмақ түсіруіне әкелуі мүмкін.

Қоспаларсыз шикі вегетариандық диета құрамында В12 дәрумені, йод, кальций және D дәрумені аз болуы мүмкін және ақуыздың аз мөлшері мен калориялардың аздығымен қамтамасыз етілуі мүмкін, бұл көптеген денсаулық мәселелеріне әкеледі. Бұл сонымен қатар тіс жегісі мен құнарлылық мәселелерін тудыруы мүмкін.

Шикі вегетариандық диетаны қалай ұстануға болады

Шикі вегетариандық диетаны ұстану үшін алдымен сіз тамақтанатын тағамның кем дегенде 75% -ы 104–118 ° F (40–48 ° C) төмен температурада шикі немесе пісірілген екеніне көз жеткізуіңіз керек.

Жануарлардан алынатын өнімдерден мүлдем бас тарту керек, ал жемістер, көкөністер, жаңғақтар мен тұқымдар мол болуы керек. Дәнді және бұршақты дақылдарды қосуға болады, бірақ оны қолданар алдында сіңдіру керек.

Жеуге болатын тағамдар

• Жаңа, кептірілген, шырынды немесе сусыздандырылған жемістер
• Шикі, шырынды немесе сусыздандырылған көкөністер
• Шикі жаңғақтар мен тұқымдар
• Пісірілмеген дәнді және бұршақты дақылдар (өскен немесе сіңірілген)
• Жаңғақ шикі сүттері
• Жаңғақ шикі майлары
• Салқындатылған майлар
• Мисо, кимчи және қырыққабат сияқты ашытылған тағамдар
• Теңіз балдыры
• Кейбір тәттілендіргіштер, мысалы, үйеңкі шәрбаты және өңделмеген шикі какао ұнтағы
• Сірке суы мен пастерленбеген шикі соя соусын қосқанда хош иістер

Бас тартуға болатын тағамдар

• Пісірілген жемістер, көкөністер, дәнді және бұршақ дақылдары
• Пісірілген тағамдар
• Қуырылған жаңғақтар мен тұқымдар
• Тазартылған майлар
• Тұз
• Тазартылған қанттар мен ұндар
• Пастерленген шырындар
• Кофе және шай
• Алкоголь
• Чиптер мен тоқаштар сияқты өңделген тағамдар мен тағамдар

Шикі вегетариандық диета құрамында шикі тағамдар немесе белгілі бір температурадан төмен пісірілген тағамдар бар. Пісірілген тағамдардан, пісірілген тағамдардан және тазартылған немесе жоғары өңделген өнімдерден аулақ болу керек.

Үлгі мәзірі

Келесі мәзір үлгісі сізге шикі вегетариандық диетадағы бірнеше күннің қалай көрінуі мүмкін екендігі туралы түсінік бере алады.

1-күн

• Таңғы ас: Тропикалық жасыл спирулина смузиі
• Түскі ас: Шикі бұршақ, жалбыз және авокадо сорпасы
• Кешкі ас: Шикі вегетариандық пицца

2-күн

• Таңғы ас: Чиа тұқымының пудингі жидектермен толықтырылған
• Түскі ас: Шикі нори дәмді тұздықпен оралады
• Кешкі ас: Тай шикізаты

3-күн

• Таңғы ас: Бадам майы қосылған шикі банан құймақтары
• Түскі ас: Песто соустары қосылған спиральданған шикі цуккини
• Кешкі ас: Маринадталған көкөністер, кептірілген қызанақ және кешью-цилантро тұздығы қосылған шикі лазанья

Тіскебасарлар

• Pecan энергетикалық шарлары
• Шикі вегетариандық гранола бар крекер
• Сусыздандырылған жемістер
• Чиа пудингі
• Жемістерден жасалған смузи
• Пісіруге болмайтын шоколадты чип печеньесі
• Гуакамолдан жасалған көкөніс салаты

Пісірілген вегетариандық диетада тұтынылатын көптеген тағамдарды шикі етіп жасауға болады. Жоғарыда келтірілген мәзірде шикі вегетариандық тағамдар мен тағамдардың кейбір идеялары келтірілген.

Төменгі сызық

Шикі вегетариандық тамақтану құрамына пайдалы жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар мен өсіп шыққан дәнді және бұршақ дақылдары кіреді - бұл қант диабеті мен жүрек ауруы қаупін төмендетіп, жоспарланған кезде салмақ жоғалтуға және ас қорытуға көмектеседі.

Егер дұрыс жоспарланбаған болса, бұл диета қоректік заттардың жетіспеушілігі, бедеулік және бұлшықет, сүйек пен тістердің әлсіздігі қаупін арттыруы мүмкін.

Егер сіз шикі вегетариандық диетаны қолданып көруді шешсеңіз, оның сізге жеткілікті калория беретініне көз жеткізіңіз. Күнделікті қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін қажет болған жағдайда қоспалар қосып отырғаныңыз жөн.