Ұстап алғаннан гөрі жақсы: егер сіз шаршаумен өмір сүрсеңіз, ас үйде уақытыңызды барынша көбейтіңіз

Мазмұны

• 1. Қабынуға қарсы «жедел» сұлы майы
• 2. Жұмыртқасы мен авокадо қосылған тәтті картоп хэштері
• 3. Оңай қайнатылған жұмыртқалар
• 4. Супер қалың кокос йогурты
• 5. Куркума латте немесе шай
• 6. Брокколи қуырылған, 10 жол
• 7. Қара шоколадты қара құмыраның энергетикалық шағуы
• 8. Авокадо-сальса қосылған дәмдеуішпен тазартылған лосось
• 9. Тайландтағы палео салаты
• 10. Үш ингредиентті песто-қайнатпа табақ
• 11. Алтын сүтті балмұздақ
• 12. Көкжидек бадамының ұсақталуы
• Шаршауды жеңетін тамақ
• Төменгі сызық

Егер сіз созылмалы шаршаумен өмір сүретін болсаңыз, сіз шаршау кезінде жасағыңыз келетін соңғы нәрсе - аспазшы екенін жақсы білесіз. Бақытымызға орай, бұл 12 дәмді рецепт тамақтануды барынша арттырады және ас үйде уақытыңызды шектейді

1. Қабынуға қарсы «жедел» сұлы майы

Қант қосылған лезде сұлы ботқаларын осы үй сортына ауыстырыңыз. Алаңдамаңыз - сіздің таңғы асыңыз тез әрі дәмді болады!

Бұл рецепт құрамында чиа, қарасора және жердегі зығыр тұқымдарының арқасында пайдалы майлар бар. Жол бойында жанармаймен жұмыс жасау үшін үйде жасалған пакеттеріңізді алыңыз немесе оны ертерек араластырыңыз, сондықтан сіздің таңғы асыңыз әрқашан бірнеше минуттық қашықтықта болады.

Салқындатылған жазғы таңертеңгілік сұлы жасау үшін сіз сол базаны пайдалана аласыз. Тәттілендіргішке оңай кіру керек немесе оны өткізіп жіберіп, орнына жаңа жеміс қосыңыз.

Рецепт алыңыз!

2. Жұмыртқасы мен авокадо қосылған тәтті картоп хэштері

Бұл тұтас30, глютенсіз таңғы ас құрамында ағзада А дәруменіне айналатын бета-каротин көп. Оның құрамында көмірсулар бар, олар сізге ұзақ уақытты сақтайды және қуат деңгейіңіздің шыңы мен құлауынан сақтайды.

Браконьтталған жұмыртқа мен авокадо қуатты сақтау үшін пайдалы майларды қосады. Құмырсқаға аздап тұздалған кале қосыңыз. Картоп пен жұмыртқа бұл тағам тек таңғы асқа арналған дегенді білдірмейді.

Рецепт алыңыз!

3. Оңай қайнатылған жұмыртқалар

Қатты қайнатылған жұмыртқалар - кез-келген тағамнан немесе тағамдардан алуға болатын қарапайым қапсырма. Оларды қопсытып, тостқа салыңыз, салатты толтыру үшін жапырақты жасылға қосыңыз немесе күндіз ақуызға бай тағамдарды жолда жеп қойыңыз. Бұл рецепт жылдам пісіру үшін және тез сарысу консистенциясын алу үшін қысыммен пісіргішті қолданады (сонымен қатар ащы кастрюль), бірақ сіз күні бойы печеньеге алып кетпейтін қатты пісірілген жұмыртқаларды жасай аласыз.

Рецепт алыңыз!

4. Супер қалың кокос йогурты

Бұл кокос йогуртын жасауға бес минут кетеді. Шын. Инкубация уақыты жоқ немесе жылы су ваннасын жақсы температурада ұстау туралы алаңдамаңыз. Оның орнына, бұл рецепт жуан кокос етін, кокос суын және пробиотикалық ұнтақты пайдаланып, қалың, керемет кремді, сүтсіз йогурт жасайды. Оны әдемі парфаит үшін көкжидек Чиа тұқымы джемімен немесе жаңа жидектер мен жаңғақтармен жұптаңыз.

Рецепт алыңыз!

5. Куркума латте немесе шай

Кофе беру қиын болуы мүмкін, әсіресе таңертең күткен нәрсе болса. Біз куркума торы немесе шай сіздің сүйікті сусыныңыздың тамаша алмастырғышы деп айтқымыз келмейді, бірақ бұл сізді аздап сағынып қалуы мүмкін.

Куркума және имбирдің қабынуға қарсы күшті қасиеттері күнді оң аяқпен бастауға және сезіміңізді оятуға көмектеседі. Куркума латте - дәмі мен дәмін татымды таңертеңгі сусын. Құрғақ шай күндізгі таңғажайып таңдау жасайды. Мұздатуға болады.

Латте рецептін алыңыз немесе шай рецепті алыңыз!

6. Брокколи қуырылған, 10 жол

Сіздің апталығыңыздан жалықтыңыз ба? Оны сүйікті табада пісірудің 10 түрімен араластырыңыз. Бұл қарапайым тырнақтар сізге қабынуға қарсы брокколиді жинауға көмектеседі. Шешуші өсімдік - бұл қабынуды азайтуға көмектесетін фито нәрлендіргіштердің жақсы көзі. Олар сонымен қатар талшыққа, фолатқа және иммунитетті арттыратын С дәруменіне бай.

Рецепттерді алыңыз!

7. Қара шоколадты қара құмыраның энергетикалық шағуы

Шоколад денсаулыққа пайдалы ма, жоқ па деген пікірталас жалғасуда, бұл кішкентай шағымдар тазартылған қантсыз тәттілік дозасын қосады. Қарасора тұқымы мен жаңғақ құрамында темір, мырыш және магнийден басқа, қабынуды басатын тыныштандыратын омега май қышқылдары бар. Олар күні бойы жеуге жарамды тағамдар: жеңіл тағамдар және шоколад сияқты кешке дейін тәтті тісті тыныштандыруға жеткілікті.

Рецепт алыңыз!

8. Авокадо-сальса қосылған дәмдеуішпен тазартылған лосось

Протеин толыққанды болу және энергияны сақтау үшін маңызды. Сондай-ақ емдеуді қолдайды. Лосось - бұл өте жақсы қайнар - бір порцияда 20 грамм ақуыз болады. Балық пен авокадо арасында сау омега-3 май қышқылдары көп. Бұл тағам үстелге жетуге 25 минуттан аз уақыт кетсе де, сіз көп жұмыс істеген сияқтысыз. Ыдысты төмен FODMAP ету үшін сарымсақ ұнтағы мен қызыл пияз гарнирін өткізіп жіберіңіз.

Рецепт алыңыз!

9. Тайландтағы палео салаты

Тауыққа арналған көптеген рецепттер қарапайым көмірсулар мен қатты өңделген ингредиенттермен толтырылған, бірақ бұл емес. Бұл жаңа орамалар салынды, хош иісті және жемістерге толы. Аз мөлшерде FODMAP жасау үшін бал мен қопсытқыштарды қалдырыңыз.

Рецепт алыңыз!

10. Үш ингредиентті песто-қайнатпа табақ

Біз оны аламыз: кейде сіз тек макароннан жасалған бумен пісіруді қалайсыз. Бірақ қарапайым көмірсулар қандағы қантты көбейтеді және кейіннен энергетикалық апаттарға әкелуі мүмкін. Бұл цуккини кеспесі сіздің макарон өнімдеріңізге деген құштарлығыңызды толтыруға және негізгі қуаттың ауытқуын болдырмай көкөністерге деген қажеттілікті арттыруға көмектеседі.

Рецепт алыңыз!

11. Алтын сүтті балмұздақ

Сіздің сүйікті квартаңызды мұздатқыштан шығарып тастауыңыз мүмкін, бірақ бұл сізге бірнеше жұбаныш қасық ала алмайсыз дегенді білдірмейді. Бұл сегіз ингредиентті балмұздақ құрамында майсыз кокос сүтімен дайындалған сүт сорттары. Құрғақ куркума, жаңа имбирь, даршын, кардамон және қара бұрыш сияқты қабынуға қарсы дәмдеуіштер мұздатылған емге аздап соққы беріп, жылытуға арналған дәмдеуіштерді қосады.

Рецепт алыңыз!

12. Көкжидек бадамының ұсақталуы

Бұл десерт - бұл жайсыз қапсырма. Ескі сұлы мен мұздатылған көкжидек біріктіріп, сіз жеуге жақсы сезінетін терең жайлылықты тудырасыз. Антиоксидантқа бай көкжидек қант төмен, ал талшық көп, ал тұтас тағам қантқа аз. Одан да жақсырақ: десерт тез жиналады және оны өте жақсы алу үшін аз күш жұмсайды немесе ойламайды.

Рецепт алыңыз!

Шаршауды жеңетін тамақ

Төменгі сызық

Зерттеушілер әлі күнге дейін созылмалы шаршау мен диета арасындағы байланысты толығымен түсінбейді, бірақ бір нәрсе айқын - диета туралы. Азық-түлік ағзаны қолдауы немесе салық төлеуі мүмкін. Олар ешкімге пайдалы болмағанымен, қабынуға қарсы тағамдар мен қарапайым көмірсулар созылмалы шаршайтын адамдар үшін әсіресе қиын.

Созылмалы шаршау диагнозы қойылған адамдардың болжалды 35-90 пайызында тітіркенген ішек синдромына байланысты белгілер болғандықтан, төмен FODMAP диетасын да тағайындауға болады.

Антиоксиданттар, пайдалы майлар мен көкөністерге бай тағамдар созылмалы шаршау адамдар үшін ерекше маңызды. Сондай-ақ, қант төмен диета қандағы қанттың көтерілуіне және энергетикалық апаттардың алдын алуға көмектеседі, бұл үнемі шаршауды одан сайын күшейтеді.

Егер сіз тамақтанғаннан кейін ентігу, жүрек айну, диарея немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, асқазан-ішек симптомдарыңыздың жеңілдегенін білу үшін төмен FODMAP диетасын пайдаланып көргіңіз келуі мүмкін.

Мэнди Феррейра - Сан-Франциско шығанағы аймағында жазушы және редактор. Ол денсаулыққа, фитнеске және тұрақты өмірге құмар. Қазіргі уақытта ол жүгірумен, олимпиадалық ойындармен және йогамен шұғылданады, сонымен бірге жүзумен, велосипедпен айналысады және қолынан келгеннің барлығын жасайды. Сіз өз блогында оны ұстап тұруға болады (treading-lightly.com) және Twitter-де (@ mandyfer1).