Refeed күні: бұл не және оны қалай жасау керек

Мазмұны

• Өтетін күн дегеніміз не?
• Өткізілген күн қалай жұмыс істейді?
• Адаптивті термогенез
• Өткізілген күндер
• Ықтимал артықшылықтар
• Салмақ жоғалту үстіртіне жол бермейді
• Сіздің тәуекелді азайтуыңыз мүмкін
• Физикалық көрсеткіштерді жақсартуы мүмкін
• Ықтимал кемшіліктері
• Зерттеудің жеткіліксіздігі
• Шектен шығу оңай
• Диета менталитетінің бір бөлігі
• Тамақпен бұрмаланған қарым-қатынас тудыруы мүмкін
• Өткізілген күнді қалай орнатуға болады
• Үлгі мәзір
• Төменгі жол

Салауатты өмір салтын қабылдау қиынға соғуы мүмкін, әсіресе сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе.

Салмақ жоғалтуға арналған диеталардың көп бөлігі кішігірім бөліктер мен аз калорияларды тұтынуға бағытталатындықтан, көптеген адамдар нәтижесіз болған кезде көңілсіздік сезімі салдарынан осы диеталарға сүйенуге тырысады - тіпті олар жоспарды мүлтіксіз орындаса да ().

Айтуынша, көптеген адамдар өздерінің апта сайынғы тамақтану режиміне бір күнді қосып, жетістік туралы хабарлайды.

Қарапайым тілмен айтқанда, қайта өңделген күн - бұл калориялардың аптасына немесе екі аптада бір күнге жоспарланған өсуі. Бұл сіздің денеңізге калориялардың шектелуінен уақытша тынығуға арналған.

Бұл мақалада сізге өткен күндер туралы, оларды қалай дұрыс жасау керектігі және олардың сізге сәйкес келетіндігі туралы білуіңіз керек барлық нәрсе айтылады.

Өтетін күн дегеніміз не?

Өткізілген күн - бұл сіз калория тапшылығы кезеңінде болғаннан кейін калорияны әдейі асыра тұтынатын күн - бұл аз калория жеу немесе физикалық белсенділікті жоғарылату, немесе екеуі де (,).

Жеңілдетілген күннің идеясы - бұл калория тапшылығындағы гормондардың төмендеуі, аштықтың жоғарылауы, енжарлық, шаршау және салмақ жоғалту үстіртіне соққы беру сияқты жағымсыз әсерлерге қарсы тұру (,).

Бұл алдау күніне ұқсас болғанымен, екеуін шатастыруға болмайды.

Алдау күндері бір күн бойы бақылаусыз және жоспардан тыс тамақтануды қамтиды. Көптеген алдау күндері кез-келген тағам түріне шексіз мөлшерде рұқсат етіледі ().

Керісінше, рефединг күні ойластырылған жоспарлау мен бақыланатын тамақ қабылдауды қамтиды. Алданған күндерден айырмашылығы, калориялардың орташа өсуіне ғана рұқсат етіледі, ал тағамның түрі маңызды, өйткені қайта жаңартылған күндердің көпшілігі майлар мен ақуыздардағы көмірсулардан алынатын калорияларға ерекше мән береді (,).

Рефедтік күндер әр адамға әр түрлі болуы мүмкін болса да, басты мақсат - артық калориямен бақыланатын түрде тамақтану.

Қайта тамақтанған күн - бұл көмірсуларға назар аудара отырып, тамақтанудың бақыланатын күнін қамтитын калориялардың шектелуінен уақытша үзіліс. Ол калориялардың шектелуінің жағымсыз салдарын жоюға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Өткізілген күн қалай жұмыс істейді?

Неліктен уақытша калория артық салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ оның астарында салмақ жоғалту кезінде адамдардың көпшілігінде кездесетін негізгі мәселелердің бірі - салмақ жоғалту үстірті немесе баяулау мәселесі шешілген.

Калорияны азайтып, майдың майды жоғалта бастаған кезде гормондардың өзгеруі жүреді, бұл сіздің денеңіздің калория тапшылығын сезінетіндігін айтады. Осы уақытта сіздің денеңіз салмақ жоғалтуды шектеу үшін оны азайтудың жолдарын іздей бастайды (,).

Атап айтқанда, лептин деп аталатын гормон төмендей бастайды. Лептинді май жасушалары шығарады және сіздің денеңізге майдың жеткілікті мөлшерде жиналатындығын айтады, бұл тәбетті реттеуге көмектеседі және калориялардың күйдірілуіне ықпал етеді (,,,).

Алайда, бұл гормонның төмен деңгейі сіздің миыңызға калориядан айырудың белгісіз кезеңіне кіріп жатқаныңызды білдіреді. Нәтижесінде сіздің денеңіз көбірек тамақ ішу және аз калория жағу туралы сигналдар алады. Бұл процесс адаптивті термогенез (,,) деп аталады.

Адаптивті термогенез

Адаптивті термогенез - бұл дененің метаболизмін өзгертетін, энергияны тұтынуды жоғарылататын және салмақ жоғалту үшін энергия шығынын төмендететін қорғаныс процесі.

Бұл процесте сіздің денеңіз әртүрлі гормондарды бөліп шығарады және көбірек калорияларды (,,) тұтынуға итермелеу үшін тағамға деген құштарлықты арттырады.

Сонымен қатар, калорияларды тұтыну жылдамдығы өзгеруі мүмкін. Мысалы, сіз термогенездің (EAT) белсенділігі мен термогенездің (NEAT) белсенділігі төмендеуі мүмкін.

EAT қасақана физикалық белсенділікті қамтиды, ал NEAT серуендеу, қобалжу және жалпы қозғалыс сияқты күнделікті жұмыстарға жұмсалатын кез-келген энергияны қамтиды. Сіздің энергия шығының басқа компоненттеріне метаболизмнің базальды жылдамдығы (BMR) және тағамның термиялық әсері (TEF) кіреді (,).

Салмақты жоғалтқан кезде орын алатын өзгерістерге байланысты сіз жаттығуға аз жігерлі болып, баспалдақпен жүрудің орнына лифтті таңдап, жалпы аз қозғалуыңыз мүмкін.

Бірлескенде, сіз жұмсайтын калориялар санының азаюы және калориялардың көбеюі салмақ жоғалтудың (,,) ықтималдығын төмендетеді.

Бұл проблема ретінде қарастырылуы мүмкін болса да, бұл аштық немесе аштық кезеңінде адамдарға тірі қалуға көмектесетін эволюциялық процесс ().

Өткізілген күндер

Артық салмақтан арылғыңыз келсе, сіз көп күндері калория тапшылығында болуыңыз мүмкін, сондықтан лептин деңгейіңізді біртіндеп төмендетуге мәжбүрлеңіз (,).

Әр апта сайын немесе одан да көп күнді енгізу арқылы сіз лептин деңгейіңізді калориялы тұтынудың жоғарылауы арқылы уақытша арттыра аласыз, бұл сіздің денеңіздің май жағу процесінің тиімдірек жұмыс істеуіне көмектеседі ().

Көмірсулар майлармен немесе ақуыздармен салыстырғанда лептин деңгейін жоғарылатудың жоғары қабілетіне байланысты қайта тамақтанатын күндердің негізгі бағыты болып табылады. Сондықтан, қайта дайындалған күні көмірсуларға бай тағамдарды жеу арқылы сіз денеңізге лептин деңгейлерін теңестіруге ең жақсы мүмкіндік бересіз ().

Жеңілдетілген күндер лептин сияқты гормондардың деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл адаптивті термогенездің әсерін азайтады, салмақ жоғалтуды бәсеңдететін өмір сүру процесі.

Ықтимал артықшылықтар

Жеңілдік күндері белгілі бір артықшылықтар беруі мүмкін.

Салмақ жоғалту үстіртіне жол бермейді

Күндізгі уақыттың басты себебі - салмақ жоғалту үстіртінің алдын алу.

Адамдар артық салмақтан арылуға тырысқанда, алғашқы нәтижелерді бірден көруі мүмкін, бірақ бұл әдетте салмақ жоғалту кезеңін бастайды. Бұл ішінара адаптивті термогенез деп аталатын тіршілік ету процесіне байланысты ().

Денеңізге артық калорияларды көбінесе көмірсулар түрінде беру арқылы лептин деңгейіңіз уақытша жоғарылайды, бұл адаптивті термогенездің сіздің салмақ жоғалтуыңызға кедергі келтіруі мүмкін ().

Алайда уақытша қайта тамақтандыру мен лептин деңгейінің әсерін жақсы түсіну үшін көбірек зерттеу қажет ().

Сіздің тәуекелді азайтуыңыз мүмкін

Көптеген зерттеулер тамақтың шектелуі ақырында шамадан тыс тамақтануға немесе бингке әкелетінін анықтады, сондықтан фитнес қоғамдастығында Cheat күндері танымал болды ().

Алайда, алдау күндері тамақтың шексіз мөлшерін көп ішудің тәсілі ретінде жасалған, бұл тамақпен қарым-қатынастың бұзылуына әкелуі және сіздің прогресті шектеуі мүмкін. Керісінше, рефидті күндер калорияны жұмсақ және мақсатты түрде арттыруға арналған, бұл екпінді (,) төмендетуі мүмкін.

Бір күнді енгізу диеталық тамақтанудың көптеген жоспарларында, әсіресе көмірсуларға бай тағамдарда жеңілдетілген тағамдарға рұқсат беру арқылы бингті шектеуге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл құмарлықты қанағаттандыруға және айыру сезімін азайтуға көмектеседі ().

Алайда, тамақтанған күн және тым шектеулі диета оны шеше алмайды. Сондықтан сізге ұнайтын көптеген тағамдарды қабылдауға болатын тамақтану режимін таңдаңыз ().

Физикалық көрсеткіштерді жақсартуы мүмкін

Рефед күндері физикалық көрсеткіштерді жақсартуға көмектеседі.

Калорияны шектеу кезеңінде сіздің денеңіздің гликогенді сақтау мүмкіндігі шектеулі. Гликоген - бұл сіздің бұлшық еттеріңізде және бауырыңызда сақталатын және физикалық белсенділік кезінде (,,,) жылдам энергия көзі ретінде пайдаланылатын ұзын тізбекті көмірсулар.

Өткізілген күндер көмірсулардың тұтынылуына баса назар аударатындықтан, бұл гликоген қорларын толықтыруға көмектеседі, бұл сіздің жаттығу залдарындағы, жарыс жолдарындағы немесе алаңдағы көрсеткіштеріңізді жақсартады.

Қосымша зерттеулер қажет болса да, пайдалы күндер салмақ жоғалту үстіртін жеңуге, ауытқудан аулақ болуға және спорттық көрсеткіштерді жақсартуға көмектеседі.

Ықтимал кемшіліктері

Мүмкін болатын артықшылықтарға қарамастан, қайта шығарылған күнді енгізер алдында кейбір ықтимал кемшіліктерді ескеру қажет.

Зерттеудің жеткіліксіздігі

Өткен күндер теориясының мағынасы болғанымен, бұл тақырыпта көп зерттеулер жоқ. Сонымен қатар, адаптивті термогенез әлі күнге дейін зерттеушілер арасында даулы тақырып болып табылады, әрі қарай алынған күндердің тиімділігіне күмән келтіреді ().

Сонымен қатар, адам денесі керемет талғампаз және тамақ қабылдаудың өзгеруіне оңай бейімделе алады. Сіздің метаболизміңіз калория артықшылығында немесе тапшылығында болған бір күннен бастап тұрақты өзгерістерге ұшырамайды және көбінесе генетика мен жасқа байланысты болады ().

Лептин деңгейінің төмендеуі және адаптивті термогенездің өтуі үшін бірнеше күндерден аптасына дейін калориялардың шектелуі қажет болғандықтан, салмақты жоғалту үшін жеткілікті мөлшерде лептин деңгейін көтеру үшін бір тәуліктен артық уақыт қажет ().

Шектен шығу оңай

Сізде ойластырылған жоспарланған қайта тамақтандыру күні болса да, сіз бастағаннан кейін қабылдауды бақылау қиынға соғуы мүмкін. Бір аптадағы калориялардың шектелу қарқындылығына байланысты сіз өзіңіздің ізгі ниетіңізді жоққа шығаратын қатты құмарлықты сезінуіңіз мүмкін.

Сондықтан, артық салмақтан арылуға тырысу кезінде жаттығулардың жоғарылауы және калориялардың төмендеуі арқылы тәулігіне 500 калория тапшылығынан аспау керек ().

Бұл теңдестірілген тәсіл салмақты ұзағырақ етуі мүмкін болса да, оны ұзақ уақытқа қалпына келтіру ықтималдығы аз болуы мүмкін ().

Диета менталитетінің бір бөлігі

Өткен күндер калориялардың шектелуіне байланысты уақытша тынығуға түрткі болғанымен, олар диетаны салмақ жоғалтудың тәсілі ретінде атап көрсетеді.

Көптеген диеталар ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуды ескере отырып, бүкіл тамақ топтарын жоймайтын немесе калориялардың қарқынды шектелуіне ықпал етпейтін салауатты өмір салтын ұстану ең тұрақты болуы мүмкін ().

Көптеген нұсқаулар ұзақ мерзімді жетістікке жету үшін салмақ жоғалтуға консервативті тәсілді ұсынады. Бұл физикалық белсенділікті жоғарылату және толықтай, аз өңделген тағамдарды тұтыну (,) арқылы қарапайым калория тапшылығын қамтиды.

Осы тәсіл арқылы салмақ жоғалтуға қайта дайындалған күнді қажет етпестен қол жеткізуге болады.

Тамақпен бұрмаланған қарым-қатынас тудыруы мүмкін

Кез-келген диета тамақпен қарым-қатынасыңызға кері әсер ету қаупімен келеді.

Өткен күндер көмірсутегі бар тағамдарды бір күнге ынталандырса да, олар әдетте көмірсуларға немесе басқа тағамдық топтарға зиян келтіретін диеталармен жұптасып, зиянды «жақсы мен жаманға» менталитет жасайды ().

Сонымен қатар, әр аптада немесе екі аптада калориялардың шектелуінен бір күн ғана босату стресстің жоғарылауын және тамақ пен калорияны қорқыныш сезімін тудыруы мүмкін. Бұл, сайып келгенде, дұрыс емес тамақтану ойлары мен мінез-құлқына әкелуі мүмкін ().

Егер сізде бұрын-соңды тамақ ішудің бұзылуы немесе тамақтанудың бұзылуы болған болса, жақсы күндер мен диеталардан мүлдем бас тартқаныңыз немесе білікті медициналық маманға жүгінгеніңіз дұрыс болар.

Өткен күндер танымал болғанымен, олардың тиімділігі туралы шектеулі зерттеулер бар. Сонымен қатар, олар әдетте экстремалды диеталармен үйлеседі, бұл тамақпен жағымсыз қарым-қатынасты және тамақтанудың бұзылған ойлары мен мінез-құлқын тудыруы мүмкін.

Өткізілген күнді қалай орнатуға болады

Егер сіз өткен күндерді тамақтану режиміне қосқыңыз келсе, шектен шығып кетпеу үшін оны жоспарлауға уақыт бөлгеніңіз абзал. Сонымен қатар, сізге денеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін ережелерді өзгерту қажет болуы мүмкін.

Жалпы алғанда, калория тапшылығы бар адамдардың көпшілігі 2 аптада бір рет босанған күнді қосу туралы ойлануы керек, бірақ бұл сіздің денеңіздің май пайызына және мақсатыңызға байланысты болады. Денедегі майдың төмен пайыздық мөлшерлемесі бар адамдарға қайта қалпына келтірілген күндер санын көбейту қажет болуы мүмкін (,).

Анықтама ретінде келесі диаграмманы пайдаланыңыз:

* Ескерту: Әйелдердің көпшілігі репродуктивті және жалпы денсаулықты қолдау үшін денеде майдың пайыздық мөлшерін 15% -дан асыруды мақсат етуі керек.

Ресми нұсқаулар болмаса да, көптеген тамақтанатын күндер күнделікті калорияны 20-30% арттыруға бағытталуы керек. Мысалы, салмақты ұстап тұру үшін күніне 2000 калория қажет болса, тәулігіне 400-600 қосымша калория алуға ұмтылу керек.

Қосымша калориялардың көп бөлігін көмірсуларға бай тағамдардан, мысалы, тұтас дәнді дақылдардан, макароннан, күріштен, картоптан және бананнан тұтынуды мақсат етіңіз, өйткені көмірсулар лептин деңгейін ақуызға немесе майға қарағанда жоғарылататыны дәлелденген (,).

Әр тамақтану кезінде ақуыз бен май жеуге болады. Алайда, алдымен көмірсуларға, содан кейін ақуызға басымдық беріп, майларды шектеңіз.

Көптеген тамақтанатын диеталар майларды тәулігіне 20-40 граммға дейін шектеуге кеңес береді және дене салмағының бір фунтына 0,68-0,9 грамм протеин (кг-ға 1,5-2,0 грамм) тұтынуды ұсынады.

Сіздің денеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандыратындығыңыз үшін тамақтану режиміне қайта оралған күнді бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен сөйлескеніңіз дұрыс болар.

Өңделген күндерде жалпы тәуліктік калорияңызды 20-30% көбейтуді мақсат етіңіз, өсудің көп бөлігі көмірсулардан алынады.

Үлгі мәзір

Егер сіз рефед күнінің қалай болатынын білгіңіз келсе, мысал келтірейік. Әр тағамның бөліктері сіздің салмағыңызға және басқа қажеттіліктерге байланысты әр түрлі болатынын ұмытпаңыз.

• Таңғы ас: Үйеңкі сиропымен, грек жаңғағымен және сарысудағы 1 протеин ұнтағы бар өсімдік бидайынан 3-4 құймақ (немесе өсімдік тектес ақуыз ұнтағының баламалы порциясы)
• Тіскебасар: Таңқурай қосылған сүзбе 1 кесе (225 грамм)
• Түскі ас: қызанақ, салат, майонез және моцарелла ірімшігі қосылған дәнді нанға түрік сэндвичі
• Тіскебасар: сиыр немесе өсімдік тектес сүтпен, банандармен, жидектермен, қарасора тұқымымен және сарысуы бар ақуыз ұнтағымен жасалған шайқау
• Кешкі ас: 5-6 унция (140-170 грамм) тауық еті, 1-2 кесе (195-390 грамм) қоңыр күріш, 1-2 кесе (175-350 грамм) көкөністер
• Десерт: 1/2 кесе (130 грамм) шоколадты пудинг

Керісінше, әдеттегі тамақтану режиміне ұқсас тамақтану режимін ұстаныңыз және әр тағамға көмірсулардың қосымша порцияларын қосыңыз.

Қайта жасалған күндердегі тамақ құрамында ақуыздың мөлшері шектеулі және майы аз көмірсутегі бар тағамдарды ерекше атап өту керек.

Төменгі жол

Refeed күндері калориялардың шектелуінен уақытша үзіліс жасауға арналған.

Өткен күндердің артында теория адаптивті термогенез деп аталатын процестен туындаған салмақ жоғалту үстірттерінің алдын алу үшін гормондарыңызды, атап айтқанда лептинді жақсарту болып табылады. Олар сондай-ақ сіздің тәуекелді азайтуыңызға және спорттық көрсеткіштерді жақсартуы мүмкін.

Алайда, салмақ жоғалту кезінде қайта құрылған күндердің мақсаты мен рөлін жақсы түсіну үшін көбірек зерттеу қажет. Оның үстіне, олар тамақтану тарихы бұзылған адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін.

Егер сіз салмақ жоғалту үстіртіне жеткен болсаңыз, онда сіз өзіңіздің өміріңізге қайта оралған күнді қосуды ойластырғаныңыз жөн.