Қайталанудың алдын-алу жоспары: жолда болуға көмектесетін әдістер

Мазмұны

• 1. Рецидив кезеңдерін тану
• 2. Өзіңіздің триггерлеріңізді біліңіз
• 3. Жұмыстан бас тартудың себептерін есіңізде сақтаңыз
• 4. Көмек сұраңыз
• 5. Өзіңізге күтім жасаңыз
• 6. Шығу белгілерін басқарыңыз
• 7. Өзіңізді алаңдатыңыз
• 8. Досыңызға қоңырау шалыңыз
• 9. Өзіңізді марапаттаңыз
• 10. Үлгіні ұстаныңыз
• Ала кету

Рецидив дегеніміз не?

Есірткіге немесе алкогольге тәуелділіктен құтылу - бұл жылдам процесс емес. Тәуелділіктен құтылу, симптомдармен күресу және қолдануға деген құлшынысты жеңу үшін уақыт қажет.

Қайталау дегеніміз - біраз уақыт бойына ұстамағаннан кейін қолдануға қайта оралу. Бұл сізді қалпына келтіруге тырысқанда үнемі кездесетін қауіп. Ұлттық есірткіні пайдалану институты бір кездері есірткіге тәуелді болған адамдардың 40-60 пайызы ақырында ауруға шалдығады деп есептейді.

Рецидивтің кезеңдері туралы білу және олармен күресу жоспары сізге қайтадан қолдануға жол бермейді. Қалпына келтіру жолында жүруге көмектесетін осы 10 әдісті қолданыңыз.

1. Рецидив кезеңдерін тану

Қайталану үш кезеңде жүреді: эмоционалды, психикалық және физикалық. Процесс сіз ішуді немесе есірткіні қайтадан қолдануды бастамас бұрын бірнеше апта немесе ай бұрын басталуы мүмкін.

Осы үш кезеңнің әрқайсысында сіз қайталану қаупі бар:

• Эмоционалды рецидив. Бұл кезеңде сіз пайдалану туралы ойламайсыз, бірақ сіздің ойларыңыз бен мінез-құлқыңыз сізді рецидивке әкеледі. Сіз өзіңізді оқшаулап, эмоцияларыңызды бөтелкеде ұстайсыз. Сіз мазасыздықты сезінесіз және ашуланасыз. Сіз дұрыс тамақтанбайсыз немесе ұйықтамайсыз.
• Психикалық рецидив. Бұл кезеңде сіз өзіңізбен соғысып жатырсыз. Бір бөлігіңіз қолданғыңыз келеді, ал бір бөлігіңіз қаламайды. Сіз есірткі қолданған кездегі адамдар мен орындар туралы және жақсы уақыттар туралы ойланасыз. Сіз сол кездердегі жақсылықты ғана еске аласыз, жаман емес. Сіз өзіңізбен саудаласуды бастайсыз және қайтадан пайдалануды жоспарлайсыз.
• Физикалық рецидив. Бұл сіз қайтадан қолдана бастаған кез. Ол бір серпілістен басталады - бірінші сусын немесе таблетка - және қайтадан тұрақты қолдануға әкеледі.

2. Өзіңіздің триггерлеріңізді біліңіз

Белгілі бір адамдар, орындар мен жағдайлар сізді ішімдік ішуге немесе есірткіні қайта қолдануға мәжбүр етеді. Сіздің триггерлеріңіз туралы біліңіз, сонда олардан аулақ бола аласыз.

Мұнда ең жиі кездесетін рецидив триггерлері келтірілген:

• тоқтату белгілері
• жаман қатынастар
• сізге мүмкіндік беретін адамдар
• есірткі заттары (құбырлар және т.б.) және қолдануды еске түсіретін басқа заттар
• сіз бұрын ішкен немесе есірткі қолданған орындар
• жалғыздық
• стресс
• тамақтанбау, ұйықтау немесе стрессті жақсы басқару сияқты өзін-өзі күтудің нашарлығы

3. Жұмыстан бас тартудың себептерін есіңізде сақтаңыз

Хиттерді қолдануға деген ұмтылыс болған кезде, неге сіз бірінші кезекте қалпына келтіру жолына түскеніңізді еске түсіріңіз. Сіз қолданған кезде өзіңізді бақылаусыз немесе ауру сезінгеніңізді ойлаңыз. Сіз жасаған ұятты нәрселерді немесе сіз ренжіткен адамдарды есіңізде сақтаңыз.

Есірткі мен алкогольді біржолата пайдалануды тоқтатқаннан кейін сіздің өміріңіз қаншалықты жақсаратынына назар аударыңыз. Бұзылған қатынастарды қалпына келтіру, жұмысты сақтау немесе денсаулықты қалпына келтіру сияқты сізді тастауға не түрткі болатыны туралы ойланыңыз.

4. Көмек сұраңыз

Өзіңіз қалпына келтіруге тырыспаңыз. Қолдау алу процесті айтарлықтай жеңілдетеді.

Сіздің дәрігеріңізде немесе тәуелділікті емдеу орталығында емделуден бас тарту белгілерін бақылауға арналған ем-шаралар бар. Терапевт немесе кеңесші сізді қайтадан қолдануға итермелейтін жағымсыз ойлармен немесе құмарлықтармен күресу дағдыларын үйрете алады. Сіздің отбасыңыз бен достарыңыз сіз өзіңізді төмен сезінгенде жақсы құлағын ұсына алады.

Қолдау топтары мен Anonymous Alcoholics (AA) және Narcotics Anonymous (NA) сияқты 12 сатылы бағдарламалар рецидивтерді болдырмауға көмектеседі.

5. Өзіңізге күтім жасаңыз

Адамдар өздерін жақсы сезіну және демалу үшін алкоголь мен есірткіні пайдаланады. Өзіңізді марапаттаудың сау жолдарын іздеңіз.

Өзіңізге күтім жасау режиміне кіріңіз. Түнде кем дегенде жеті-тоғыз сағат ұйықтауға тырысыңыз. Көптеген жаңа піскен жемістер мен көкөністермен, майсыз ақуыздармен және дәнді дақылдармен үйлесімді тамақтаныңыз. Әр күн сайын жаттығулар жасаңыз. Осы пайдалы әдеттерге сүйену сіздің өміріңізді жақсы сезінуге және бақылауға көмектеседі.

Өзіңізді күтудің тағы бір маңызды бөлігі - демалу және сізді бақытты ететін істерге уақыт бөлу. Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жасай беріңіз. Өзіңізге мейірімді болыңыз. Қалпына келтіру қиын процесс екенін мойындаңыз және сіз қолдан келгеннің бәрін жасайсыз.

6. Шығу белгілерін басқарыңыз

Жүрек айну, дірілдеу, тершеңдік сияқты белгілерді алу өте қиын болуы мүмкін, сондықтан оларды тоқтату үшін есірткіні қайтадан қолданғыңыз келеді. Дәл осы жерде сіздің қалпына келтіру тобыңыз келеді. Дәрі-дәрмектер аурудың басталу симптомдарын қалпына келтіруге дейін басқаруға көмектеседі.

7. Өзіңізді алаңдатыңыз

Сіздің ойларыңыз есірткіге немесе алкогольге тәуелді бола бастайды. Денсаулықты жақсартуға көңіл бөліп, оны ақырын алып тастаңыз.

Далаға жүгіріңіз, итіңді серуендеңіз немесе достарыңызбен кешкі асқа шығыңыз. Немесе сүйікті фильмдеріңіздің бірін көріңіз.

Көптеген құмарлықтар қысқа уақытқа созылады.Егер сіз 15-тен 30 минутқа дейін шыдай алсаңыз, оны жеңе аласыз.

8. Досыңызға қоңырау шалыңыз

Сізге ескі әдеттеріңізге қайта оралуыңыз мүмкін әлсіз сәттерге біреуді шақырыңыз. Жақсы дос сізбен сөйлесе алады және есірткі мен алкогольден аулақ болу арқылы өміріңіздегі қорғауға тұрарлық керемет нәрселерді еске түсіре алады.

9. Өзіңізді марапаттаңыз

Қалпына келтіру оңай емес. Әрбір кішкене пайдаңыз үшін өзіңіздің несиеңізді беріңіз - бір апта сергек, бір ай есірткіден бас тарту және т.с.с. Әрбір мақсатыңыз үшін алға қарай ұмтылу үшін өзіңізге сыйақы беріңіз. Мысалы, өзіңізге босаңсытатын массаж жасаңыз немесе өзіңіз көрген нәрсені сатып алыңыз.

10. Үлгіні ұстаныңыз

Қалпына келтіру үдерісінен қалай өту керектігін білмесеңіз, рецидивтің алдын алу жоспарының қол жетімді нұсқаларының бірін орындаңыз. Заттарды теріс пайдалану және психикалық денсаулық бойынша сарапшы Терри Горскийдің рецидивтің алдын-алу жоспары бар, ол рецидивті ескерту белгілерін тануға және басқаруға көмектеседі. Клиникалық психолог және тәуелділік маманы, PhD докторы Алан Марлатт рецидивтің алдын алу үшін ақыл-ой, мінез-құлық және өмір салтын таңдау тәсілдерін қолданды.

Ала кету

Нашақорлық пен алкогольге тәуелділіктен қалпына келтіру ұзақ және күрделі процесс болуы мүмкін. Қайталану ықтималдығы жоғары.

Рецидивтің үш кезеңі туралы білу маңызды: эмоционалды, ақыл-ой және физикалық. Қайта қолдана бастағыңыз келетін белгілерге назар аударыңыз.

Кәсіби көмекке жүгініңіз және қалпына келтіру кезінде өзіңізге күтім жасаңыз. Процесске қаншалықты берілген болсаңыз, соғұрлым сәттілікке жету ықтималдығы жоғары болады.