Қарсылық тобының артқы жаттығуы сіз кез келген уақытта, кез келген жерде жасай аласыз

Мазмұны

• 15 минуттық қарсыласу тобының артқы жаттығуы
• Қарсылық тобы Pull-Apart
• Қарсылық жолағы бүгілген жолдар
• Қарсыласу жолағы
• Deadlift қарсыласу тобы
• Қайырлы таң қарсыласу тобы
• үшін шолу

Ауыр салмақты көтергіштермен немесе көтергіштермен салыстырғанда, бүгілген қатарлар сіздің арқаңызды шынымен нығайтатын қарапайым жаттығу болып көрінеді-жарақат алу қаупі жоқ. Сіз формаңызды мінсіз ұстап тұру туралы уайымдамауыңыз керек * және * күштің көп бөлігін аяқтарыңыз арқылы шығарасыз, өйткені өлім кезінде арқадағы ауырсынуды болдырмас үшін. Ал үлкен штанганы көтергенде омыртқаның шамадан тыс жүктелу қаупі болмайды. Жеңіс сияқты көрінеді, солай ма?

Оны бұзуды жек көремін, бірақ ең қарапайым болып көрінетін қимылдар әлі де үлкен зиян келтіруі мүмкін. Арқа жаттығулары, мысалы, бүгілген жолдар мен кері шыбындар гантельдермен, шәйнектермен немесе штангамен орындалса, бұлшықеттердің шаршауында салмақты баяу, басқарылатын қозғалыста төмендетудің және көтерудің орнына серпуге болады. , дейді Дана Эва Боллиг, сертификатталған жеке жаттықтырушы және DE әдістемесін жасаушы. «Сіз салмақ түсіргенде, бұл шын мәнінде бұлшықетті ауыртып, тартуы немесе жыртуы мүмкін», - дейді ол. «Сіз салмақты жаттығуларды орындаған кезде, сіз өте мұқият болуыңыз керек ... және қолданылатын салмақ неғұрлым ауыр болса, жарақат алу қаупі соғұрлым жоғары болады».

Бұл сіздің арқа бұлшық еттеріңізге жаттығудан бас тарту керек дегенді білдірмейді. Бұл бұлшықет тобы күнделікті жаттығуларды орындау кезінде қолданылады (мысалы, жиһазды жылжыту және кір себетін алу үшін еңкейту), омыртқаңызды қолдайды және жақсы қалыпта болуға көмектеседі, - дейді Боллиг. Сонымен қатар, арқадағы күшті бұлшықеттерді орнату күнделікті тапсырмалар кезінде иілу мен иілу кезінде пайда болатын кернеулер мен созылулардың алдын алуға көмектеседі, - деп қосты ол.

Сонымен, бұлшықетке арналған жаттығуларға арқаңызды қалай беруге болады жоқ жарақат алу қаупі бар ма? Бос салмақтарыңызды қарсылық жолақтарына ауыстырыңыз. «Қарсылық жолағы арқылы сіз концентрлік (итеру) және эксцентрлік (тарту) қозғалыстарды толық басқарасыз», - дейді Боллиг. «Гантель, штанга, шайнек немесе кез келген спорт залы белгіленген салмақпен қозғалыс бойында тұрақты болады, ал қарсыласу белдеуі кернеуде күшейіп, кернеуде төмендейді ... сондықтан оны айналдыру өте қиын».

Қарсылық белдеуінің артқа арналған жаттығулары кезіндегі бұл өзгеретін шиеленіс сонымен қатар бұлшық еттеріңізді бос салмақтан басқаша жаттықтыруға мүмкіндік береді. Мысалы, егер сіз гантельмен бүктелген қатарды орындайтын болсаңыз, бұлшықеттеріңіз қозғалыстың концентрлі бөлігінде-салмақты жоғары көтергенде және бұлшықет қысқарған кезде қиындайды.Қарсыласу жолағын пайдаланған кезде, сіздің бұлшықеттер концентрлік сегмент кезінде қарсылықты итеріп өтуі керек *және* қозғалыстың эксцентрлік бөлігі кезінде - қолдарыңызды төмен түсірген кезде жолақтың тартылуымен күресу керек. бүйірлеріңізге және бұлшықеттеріңіз ұзарады, дейді Боллиг. Ол сіздің бұлшықеттеріңіз бұлшықеттердің бұзылуына (және, осылайша, өсуіне!) Әкелетін кернеу жағдайында көбірек уақыт өткізіп қана қоймайды, сонымен қатар тұрақтылық бұлшықеттеріне де кедергі келтіреді, дейді ол. Бұл бұлшықеттерді жаттықтыру арқылы сіз өзіңіздің үлкен басым бұлшықеттеріңізді кейінірек талап етілетін қозғалыстарды орындауға дайындайсыз, дейді Тара Лаферрара, сертификатталған жеке жаттықтырушы және TL әдісінің негізін қалаушы. Пішін.

Қарсылық белдеуін артқа көтеру жаттығуларын орындаудың тағы бір маңызды артықшылығы: штангамен немесе гантельдер жиынтығымен жаттығу кезіндегідей ауыр табақтарды үнемі ауыстырып отырудың немесе бос салмақтарды қайта салудың қажеті жоқ. Егер кернеуді күшейту немесе қозғалысты сәл жеңілдету қажет болса, сізге басқа ықшам диапазонды алу немесе бұрыннан қолданып жүрген жолаққа бекітуді реттеу жеткілікті, дейді Боллиг. Сонымен қатар, олар оңай жиналады - осылайша сіз оларды жолда, саяхат кезінде немесе еркін өмір салтынан айырмашылығы бар шағын кеңістікте жинай аласыз. Байланысты

Арқа үшін қарсыласу тобының жаттығуларын өзіңіз сынап көруге дайынсыз ба? Бұлшықеттеріңізді «жақсы ауыртатын» күйік беру үшін үлкен ілмекті қарсылық жолағын қолданатын Боллигтің қарсылық белдеуін арқа жаттығуларын қолданып көріңіз.

15 минуттық қарсыласу тобының артқы жаттығуы

Бұл қалай жұмыс істейді: Әр қозғалысты 30 секунд жасаңыз, содан кейін 15 секундқа демалыңыз және келесі қадамға өтіңіз. Схеманы барлығы 3 рет қайталаңыз, раундтар арасында 1 минут демалыңыз.

Сізге қажет: үлкен ілмекті қарсыласу жолағы (Сатып алыңыз, 30 доллар, amazon.com)

Қарсылық тобы Pull-Apart

Дөңгеленген иықтар мен арқаны түзеткіңіз келе ме? Арқаға арналған бұл қарсыласу жаттығуы сіздің артқы жағыңыздағы бұлшықеттерді күшейтеді, оның ішінде дельтоидтар, ромбоидтар мен тұзақтар, және қалыптың жақсаруына көмектеседі, - дейді Боллиг.

А. Аяқтың иық ені бөлек тұрыңыз. Қарсыласу жолағын екі ұшынан ұстап, кеуденің алдында ұстаңыз, қолды тік ұстаңыз және алақанды еденге қаратыңыз.

B. Иық пышақтарын бір-біріне қысыңыз және қолды мүмкіндігінше түзу, кеудені жоғары және арқаны тегіс ұстай отырып, жолақты мүмкіндігінше тартыңыз. Иықтарды құлақтардан алыс түсіру үшін тұзақтарды босаңсытқаныңызға көз жеткізіңіз.

C. Екі секунд санау үшін ұстап тұрыңыз және бастау үшін жолақты баяу босатыңыз.

30 секунд қайталаңыз. 15 секунд демалыңыз.

Қарсылық жолағы бүгілген жолдар

Тарту сияқты, арқаға арналған бұл қарсылық белдеуі сіздің ромбтарыңыз бен тұзақтарыңызды жұмыс істейді, бірақ ол сонымен қатар латтарды нығайтады, бұл сіздің позаңызды одан әрі жылтыратады және мойын мен иық кернеуін азайтуға көмектеседі.

А. Аяқ пен иықтың енін алшақ етіп тұрыңыз. Ұзын ілмекті қарсылық жолағын екі аяғының астына бекітіңіз, сонда екі ұшында ілмек шығып тұрады. Әр ілмекті алақандарын қаратып ұстаңыз.

B. Кеудесі жоғары және артқы жағы тегіс болса, белде және дененің жоғарғы жоғарғы бөлігінде ыңғайлы қатарға, шамамен 45 градусқа бүгіңіз.

C. Жолақтың әрбір ілмегін кеуде торына қарай тартыңыз және иық пышақтарын олардың арасында қарындашты ұстап тұрғандай қысыңыз.

D. Екі секунд санап тұрыңыз да, қайтадан оралу үшін жолақты ақырын босатыңыз.

30 секунд қайталаңыз. 15 секунд демалыңыз.

Қарсыласу жолағы

Қарсылық белдеуінің артқа арналған жаттығуларының осы бөлігінде үйдегі тіреуіш арқалық, диванның аяқтары, тік баспалдақ қоршауы немесе металл тірек сияқты жолақты орау үшін берік нәрсе қажет болады. Бірақ жаттығудың артықшылығы қиындық тудырмайды: сіз әр дельта мен ромбоидты күшейтесіз, дейді Боллиг.

А. Белдің биіктігіндегі қауіпсіз заттың айналасына ұзын ілмекті қарсылық белдеуін бекітіңіз. Бірнеше қадам артқа, аяқтары иық енінде, жолақ бекітілген затқа қаратып тұрыңыз. Қолды белінен 3 - 4 дюйм және алақанды төмен қаратып белді белде ұстаңыз.

B. Таспаны бет жағына қарай тартыңыз және иық пышақтарын бір -біріне қысыңыз, шынтақтарды жоғары және артқы жағын тегіс ұстаңыз. Иық құлаққа қарай иілмеуі үшін тұзақтарды бос ұстауға тырысыңыз.

C. Екі секунд санау үшін ұстап тұрыңыз және бастауға оралу үшін жолақты баяу босатыңыз. Егер бұл өте оңай болса, нысаннан басқа қадам жасаңыз.

30 секунд қайталаңыз. 15 секунд демалыңыз.

Deadlift қарсыласу тобы

Бәлкім, сіз өлім-жітім жаттығуларын өлтіретін бөксе және аяқ жаттығулары ретінде білетін шығарсыз, бірақ олар сонымен қатар сіздің арқа омыртқаларыңызда маңызды жұмыс жасай алады - омыртқаның екі жағындағы арқаның терең бұлшықеттері, дейді Боллиг. Ең көп пайда алу үшін қарсылық белдеуін арқа жаттығуларын орындау кезінде арқаңызды дөңгелектендірмеңіз, деп қосады ол.

А. Аяқтар иық енінен сәл кеңірек, тізелер сәл бүгілген күйде тұрыңыз. Ұзын ілмекті қарсылық белдеуінің бір жағын аяқ астына бекітіңіз. Тізені алға қарай итеру үшін жамбасқа ілмектеу, артқа қарай итеру. Қолдар созылып, алақандар денеге қаратып, жолақтардың бір немесе екі бөлігін аяқтар арасында ұстаңыз (біреуі жеңіл, екеуі қиын).

B. Арқаны тегіс, кеудені жоғары және жамбастарды артқа итеріп, бөкселерді бір-біріне қысыңыз және толық тік тұрғанша белдікті жоғары тартыңыз.

C. Бастау үшін топты баяу босатыңыз.

30 секунд қайталаңыз. 15 секунд демалыңыз.

Қайырлы таң қарсыласу тобы

Егер сіз тек арқаңызды күшейтетін қозғалысты іздесеңіз, қайырлы таңды сынап көруіңіз керек. Боллиг: «Арқаға арналған қарсыласу жолағы» жаттығуы сіздің бұзау бұлшықеттерінен, тарамыстан, глутадан, омыртқаның тіреуінен және латтан тұратын артқы тізбекті нығайтады.

А. Аяқтың иық ені бөлек тұрыңыз. Ұзын ілмекті қарсыласу жолағының бір жағын табан астына, екінші ұшын иықтың артына бекітіңіз. Жолақты иықтың сыртынан, алақанды денеге қаратып ұстаңыз.

B. Арқаны тегіс, кеудені жоғары және тізедегі сәл ұшын ұстап тұрып, жамбастарыңызда ілмекті алға қарай бүгіңіз.

C. Төменгі артқы жағын бекітіңіз, жамбасқа ілініп, денені баяу тұрып, көтеріңіз.

30 секунд қайталаңыз. 15 секунд демалыңыз.

үшін шолу