Демалыс күндері жаттығу үшін маңызды ма?

Мазмұны

• Артықшылықтары
• 1. Қалпына келтіруге уақыт береді
• 2. Бұлшықет шаршауының алдын алады
• 3. Жарақат алу қаупін азайтады
• 4. Өнімділікті жақсартады
• 5. Салауатты ұйқыны қолдайды
• Демалыс күндерін қалай дұрыс жасау керек
• Кардио
• Жүгіру
• Бодибилдинг
• Арықтау үшін
• Демалыс күнінде не істеу керек
• Диета және ақуыз
• Йога
• Төмен әсерлі жаттығу
• Сізге демалыс күні қажет белгілер
• Про-мен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Бізге әрдайым белсенді болып, жүйелі түрде жаттығулар жасау керектігі айтылады. Сіз жарысқа дайындалып жатсаңыз да, өзіңізді ерекше ынта-жігермен сезінсеңіз де, көп нәрсе жақсы бола бермейді.

Демалыс күндері жаттығу сияқты маңызды. Шындығында, табысты фитнес режимі демалыссыз аяқталмайды.

Үнемі үзіліс жасау денеңізді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Бұл сіздің фитнес деңгейіңізге немесе спорт түріне қарамастан прогрестің маңызды бөлігі. Әйтпесе, демалыс күндерін өткізіп жіберу шамадан тыс жаттығуларға немесе шаршауға әкелуі мүмкін.

Артықшылықтары

Мұнда тұрақты демалыс күндерін алудың артықшылықтары қарастырылған.

1. Қалпына келтіруге уақыт береді

Танымал пікірге қайшы, демалыс күні диванға жалқау болу емес. Дәл осы уақытта жаттығулардың пайдалы әсерлері орын алады. Нақтырақ айтқанда, демалу бұлшықеттің өсуі үшін өте маңызды.

Жаттығу сіздің бұлшықет тініңізде микроскопиялық көз жасын жасайды. Бірақ тыныштық кезінде фибробласттар деп аталатын жасушалар оны қалпына келтіреді. Бұл матаның емделуіне және өсуіне көмектеседі, нәтижесінде бұлшық еттер күшейеді.

Сондай-ақ, бұлшық еттеріңіз көмірсуларды гликоген түрінде сақтайды. Жаттығу кезінде дене жаттығуларыңызды арттыру үшін гликогенді ыдыратады. Демалыс сіздің денеңізге келесі жаттығуларға дейін осы энергия қорларын толтыруға уақыт береді.

2. Бұлшықет шаршауының алдын алады

Демалыс жаттығудан туындаған шаршауды болдырмау үшін қажет. Есіңізде болсын, жаттығу бұлшықеттердің гликоген деңгейін төмендетеді. Егер бұл дүкендер ауыстырылмаса, сіз бұлшықет әлсіздік пен ауырсынуды сезінесіз.

Сонымен қатар, бұлшық еттеріңіз жұмыс істеуі үшін тіпті жұмыс істемейтін кезіңізде де гликогенді қажет етеді. Жақсы демалу арқылы сіз гликоген қоймаларын толтыру арқылы шаршаудың алдын аласыз.

3. Жарақат алу қаупін азайтады

Жаттығу кезінде қауіпсіздікті сақтау үшін үнемі демалу қажет. Дене шамадан тыс жұмыс жасағанда, сіз формадан түсіп, салмақ тастап немесе дұрыс емес қадамға баруыңыз мүмкін.

Шамадан тыс жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңізді қайталанатын стресс пен шиеленіске ұшыратады. Бұл шамадан тыс жарақат алу қаупін арттырады, демалуға жоспарланған уақыттан көбірек демалуға мәжбүр етеді.

4. Өнімділікті жақсартады

Егер сіз жеткілікті демалмаған болсаңыз, өзіңіздің қиындықтарыңыз туралы айтпағанда, әдеттегі жұмысыңызды жасау қиын болуы мүмкін. Мысалы, сізде қосымша репортаж жасауға немесе тағы бір миль жүгіруге деген құлшыныс аз болуы мүмкін.

Егер сіз өзіңізді итерсеңіз де, артық жаттығулар сіздің жұмысыңызды төмендетеді.Сізде шыдамдылықтың төмендеуі, реакцияның баяулауы және ептілік байқалуы мүмкін.

Демалыс керісінше әсер етеді. Бұл энергияны арттырады және шаршаудың алдын алады, бұл сіздің денеңізді үнемі сәтті жаттығуларға дайындайды.

5. Салауатты ұйқыны қолдайды

Тұрақты жаттығулар сіздің ұйқыңызды жақсарта алса, демалыс күндерін алу да пайдалы.

Дене белсенділігі кортизол және адреналин сияқты энергияны күшейтетін гормондарды арттырады. Тұрақты жаттығулар, алайда, бұл гормондарды артық өндіреді. Сізге сапалы ұйқы қиын болады, бұл тек шаршау мен сарқылуды нашарлатады.

Гормондардың қалыпты, тепе-теңдік күйіне оралуы арқылы тынығу сізге ұйқының жақсаруына көмектеседі.

Демалыс күндерін қалай дұрыс жасау керек

Идеалды демалыс күні әр адамға әр түрлі көрінеді. Бұл сіздің жаттығуларыңыздан тыс өмір салтыңызбен бірге сіздің әдеттегі жұмысыңыздың қарқындылығы мен жиілігіне байланысты.

Дегенмен, демалыс күндерін әртүрлі жаттығуларға қосу туралы жалпы нұсқаулар бар.

Кардио

Әдетте демалыс күндері жеңіл кардио үшін қажет емес. Оған жай серуендеу немесе жай би билеу сияқты әрекеттер жатады. Дәрігер басқаша айтпаса, күн сайын жасауға жеткілікті қауіпсіз.

Егер сіз орташа немесе қарқынды аэробты жаттығулар жасасаңыз, демалыс күндері өте маңызды. Үш-бес күн сайын тынығу күнін ұсынған жөн. Егер сіз қарқынды кардио жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, демалыс күндерін жиі алғыңыз келеді.

Сондай-ақ, жұмсақ созылу сияқты жеңіл жаттығу жасау арқылы сіз белсенді демалыс күнін ала аласыз.

Қашан демалу керектігін анықтау үшін аэробты белсенділікке қатысты ұсыныстарды қарастырыңыз. Әр аптада ересектерге 150-ден 300 минутқа дейін орташа белсенділік немесе 75-тен 150 минутқа дейін белсенді жаттығулар жасау керек. Сіз сондай-ақ қалыпты және қарқынды белсенділіктің тіркесімін жасай аласыз.

Бұл нұсқаулар сізге демалыс күндерін жоспарлауға көмектеседі. Мысалы, сіз үш минуттық 50 минуттық қарқынды кардио сеанстар жасағыңыз келсе, демалыс күндерін және олардың айналасындағы басқа жаттығуларды жоспарлай аласыз.

Жүгіру

Жүгіру - бұл кардионың түрі, демалу күндеріне әдетте басқаша көзқарас қажет.

Егер сіз бастаушы болсаңыз, аптасына үш күн жүгіре бастаңыз. Тым көп жүгіру шаршауға және шамадан тыс жарақатқа әкелуі мүмкін.

Басқа күндері өзіңізге демалуға немесе әртүрлі әрекеттер жасауға рұқсат етіңіз. Сіздің басқа жаттығуларыңызда жүгіру кезінде пайдаланбайтын бұлшықеттер болуы керек.

Егер сіз марафонға дайындалсаңыз, демалыс күндері одан да маңызды. Іс-шараға дейінгі соңғы үш аптада жиі демалған дұрыс. Жеке жаттықтырушы немесе жүгіруші сіздің мақсатыңызға сүйене отырып, қалай демалуға болатындығын түсіндіре алады.

Бодибилдинг

Бодибилдинг немесе салмақ жаттығулары жұмыс істеген бұлшықеттерді айналдыру арқылы демалыс күндерін қамтиды.

Белгілі бір бұлшықет тобымен айналысқаннан кейін, оны бір-екі күнге дейін қалдырыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге және сауықтыруға мүмкіндік береді.

Басқа күндері әртүрлі бұлшықеттерді жаттықтырыңыз. Денеңіздің тепе-теңдігін сақтау үшін қарама-қарсы бұлшықеттермен жұмыс жасаңыз.

Демалыс күндерін жасаудың бір әдісі - дененің әр бөлігіне күн тағайындау. Мысалы, дүйсенбі күн, сейсенбі кеуде күні және т.б. болуы мүмкін.

Арықтау үшін

Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, сізде үнемі тынығу күндері болуы керек.

Демалыс сіздің бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге және өсіруге мүмкіндік береді. Бұлшық етіңіз көбейгенде, тынығу кезінде көп калория аласыз. Бұл бұлшықет майдан гөрі көбірек энергия жұмсайды.

Сонымен қатар, сергектік сезінгенде, сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды ұстанатын боласыз.

Демалыс күнінде не істеу керек

Демалыс күнін тиімді пайдалану үшін келесілерді ескеріңіз:

Диета және ақуыз

Демалыс күндері сіздің денеңізге аз калория қажет, себебі сіз онша белсенді емессіз. Бірақ белгілі бір калория мөлшерін алып тастауға тырысудың орнына, денеңізді тыңдаңыз. Әрине, ол қанықтылық пен аштық белгілері арқылы аз тамақ сұрайды.

Тіпті демалыс күндерінде де ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу өте маңызды. Ақуыздың жеткілікті мөлшері тыныштық кезінде болатын бұлшықеттің қалпына келуін қолдайды.

Белсенді адамдар күніне дене салмағының килограммына 1,2 - 2,0 грамм ақуыз қажет. Бұл күн ішінде біркелкі болуы керек.

Демалыс күндері сіз келесі мәселелерге назар аударғаныңыз жөн:

• Көмірсулар. Гликоген деңгейін қалпына келтіру үшін күрделі көмірсулармен тамақтаныңыз. Белсенділік деңгейіне байланысты сізге күніне дене салмағының килограммына 3-тен 10 грамға дейін қажет болады.
• Су. Сіз жұмыс істемейтін кезіңізде де жеткілікті мөлшерде су ішуіңіз керек. Ылғалды болу бұлшықет құрысуларының алдын алады және бүкіл денеңізге қоректік заттар береді.
• Жемістер мен көкөністер. Жемістер мен көкөністер сау қалпына келтіруге көмектесетін пайдалы көмірсулар мен қоректік заттар ұсынады.

Йога

Йога - демалыс күні жасауға болатын ең жақсы нәрселердің бірі. Бұл дененің хабардарлығын, тыныс алуды және икемділікті жақсартуға өте ыңғайлы. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді босату кезінде күш жинауға көмектеседі.

Сонымен қатар, йога сізді сергітіп, келесі жаттығуға дайын етіп, сабырлылыққа ықпал етеді. Йога артықшылықтарын пайдалану үшін сізге көп уақыт қажет емес. Тек 10-15 минут жаттығуларды қалпына келтіруге көмектеседі.

Төмен әсерлі жаттығу

Йога сияқты, аз әсерлі жаттығулар - бұл демалыс күніндегі керемет жаттығулар. Төмен әсерлі жаттығулар сіздің денеңізге артық салмақ түсірмей белсенді болуға көмектеседі. Сонымен қатар олар сізге жаттығуды рақаттандыратын әдіспен өткізуге мүмкіндік береді.

Төмен әсерлі жаттығулардың мысалдары:

• жаяу
• кездейсоқ жүзу
• велосипед тебу
• би
• байдарка

Сізге демалыс күні қажет белгілер

Егер сіз келесі белгілердің кез-келгенін байқасаңыз, онда үзіліс жасайтын уақыт болуы мүмкін:

• Бұлшық еттер. Жаттығудан кейін ауырсыну қалыпты болса да, тұрақты ауырсыну қызыл жалауша болып табылады. Бұл сіздің бұлшық еттеріңіз бұрынғы жаттығулардан қалпына келмегенін білдіреді.
• Шаршау. Қатты сарқылуға назар аударыңыз. Егер сіз өзіңізді жұмсалған сезінсеңіз, денеңізді тынықтырыңыз.
• Ауырсыну. Бұлшықет немесе буындардағы ауырсыну жойылмайды, бұл шамадан тыс зақымданудың белгісі болуы мүмкін.
• Эмоциялық өзгерістер. Сіз физикалық күйіп қалғанда серотонин және кортизол сияқты гормондар тепе-теңдікті бұзады. Бұл тітіркену, мылжыңдық және көңіл-күйдің өзгеруі сияқты өзгерістер тудыруы мүмкін.
• Ұйқы мәселелері. Кортизол мен адреналиннің жоғары мөлшері сапалы ұйқыны қиындатуы мүмкін.
• Өнімділіктің төмендеуі. Егер сіздің күнделікті жұмысыңыз қиын сезінсе немесе прогресті байқамасаңыз, демалыс күнін қабылдаңыз.

Про-мен қашан сөйлесу керек

Егер сіз жаңа жаттығулар жасасаңыз немесе ұзақ уақыт жұмыс істемесеңіз, жеке жаттықтырушы сияқты жаттығу маманымен сөйлесіңіз. Егер сіз бодибилдинг немесе марафон жаттығулары сияқты жаңа әрекеттерді көргіңіз келсе, сіз жаттығу маманымен сөйлесе аласыз.

Кәсіби маман сіздің фитнес деңгейіңіз үшін ең жақсы жаттығуды анықтай алады. Олар сізге қарқындылықты, ұзақтығын және жылдамдығын қауіпсіз жолмен арттыруға көмектеседі. Ең бастысы, олар демалу күндерін сіздің жеке жоспарыңызға сай қалай қосуға болатындығын түсіндіре алады.

Төменгі жол

Сіз жаңадан бастаған немесе тәжірибелі спортшы болсаңыз да, үнемі демалу өте маңызды. Бұл бұлшықетті қалпына келтіруге, шаршаудың алдын алуға және жалпы өнімділікке қажет.

Демалыс күндеріңізді тиімді пайдалану үшін йога және серуендеу сияқты аз әсер ететін жаттығулар жасаңыз. Бұл әрекеттер сіздің денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беру кезінде белсенді болуға көмектеседі.

Есіңізде болсын, жеткілікті үзіліссіз сіз бірінші кезекте қойған мақсаттарға жете алмайсыз. Денеге демалу - бұл фитнеске жету үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе.