Күрішті семіру немесе салмақ жоғалту пайдалы ма?

Мазмұны

• Күріш деген не?
• Қоңыр және ақ күріш
• Күріштің салмақ жоғалтуға әсері қайшылықты
• Күріш салмақты жоғалтудың бір танымал диетасының негізі болды
• Күріш көптеген елдерде негізгі тағам болып табылады
• Кейбір түрлері қандағы қант деңгейіне әсер етуі мүмкін
• Бөлшек өлшемдері бақыланбаса, кез-келген тағамды семіртуге болады
• Төменгі сызық

Күріш - әлемдегі ең көп тұтынылатын дәндердің бірі.

Ақ күріш - тазартылған, құрамында көміртегі бар, оның құрамында талшықтың көп бөлігі алынып тасталған. Тазартылған көмірсулардың көп тұтынылуы семіздік пен созылмалы аурумен байланысты болды.

Алайда күрішті көп тұтынатын елдерде дәл осы аурулардың деңгейі төмен.

Сонымен күрішпен не істеу керек? Салмақ жоғалту пайдалы ма немесе семіздік пе? Бұл мақала осы сұрақтың түбіне жетеді.

Күріш деген не?

Күріш - мыңдаған жылдар бойы өсірілген дәнді дақылдар. Бұл көптеген елдерде негізгі тағам және әлемдегі кең таралған дәнді дақылдардың бірі.

Бірнеше түрлері бар, бірақ ақ күріштің ең танымал түрлері, содан кейін қоңыр күріш (1, 2).

Осы әртүрлі типтерді жақсы түсіну үшін негіздерден бастағаныңыз жөн.

Барлық дәндер үш негізгі компоненттен тұрады (3):

• Кебек: Тұқымды қорғайтын өрескел және қатты сыртқы қабат. Оның құрамында талшық, минералдар және антиоксиданттар бар.
• Ұрық: Құрамында көмірсулар, майлар, белоктар, дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және басқа да өсімдік қосылыстары бар қоректік заттарға бай ядро.
• Эндосперма: Бұл астықтың ең үлкен бөлігі. Ол түгелдей дерлік көмірсулардан (крахмал) және аз мөлшерде ақуыздан тұрады.

Бұл диаграммада ақ дәндермен салыстырғанда барлық дәндер қалай көрінетіні көрсетілген:

Сурет көзі: Арық аспаз

Қоңыр күріш - бұл құрамында кебек пен ұрық бар бүтін емес дән. Сондықтан ол қоректік және талшықтар мен антиоксиданттарға бай.

Керісінше, ақ күріштің құрамында кебек және қоректік микробтар жойылып, нәтижесінде оның барлық қоректік бөліктерін алып тастады. Бұл әдетте оның дәмін жақсарту, сақтау мерзімін ұзарту және пісіру сапасын жақсарту үшін жасалады (4).

Нәтижесінде, күріштің ақ сорттары толығымен дерлік көмірсулардан тұрады, немесе амилоза мен амилопектин ретінде белгілі глюкозаның ұзын тізбегі.

Күріштің әр түрлі түрлерінде осы крахмалдардың мөлшері әртүрлі, бұл олардың құрылымына және сіңімділігіне әсер етеді. Пісіргеннен кейін бір-біріне жабыспайтын күріш амилозада, ал жабысқақ күріш амилопектинде көп.

Крахмал құрамындағы осындай өзгерістерге байланысты күріштің әр түрлі түрлері денсаулыққа әртүрлі әсер етуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны: Күріш - әлемде ең көп қолданылатын дәнді дақылдар. Ақ күріш - ең танымал түрі, одан кейін қоңыр.

Қоңыр және ақ күріш

Қоңыр күріштен ештеңе алынбағандықтан, ақ күрішке қарағанда ол көбінесе талшықта, дәрумендерде және минералдарда көп.

Төмендегі кестеде 3,6 унция (100 грамм) дайындалған ақ және қоңыр күріштің қоректік құрамы салыстырылады (5,6).

	Ақ	Қоңыр
Калориялар	130	112
Көмірсулар	29 грамм	24 грамм
Талшық	0 грамм	2 грамм
Ақуыз	2 грамм	2 грамм
Май	0 грамм	1 грамм
Марганец	19% RDI	55% RDI
Магний	3% RDI	11% RDI
Фосфор	4% RDI	8% RDI
В6 дәрумені	3% RDI	7% RDI
Селен	11% RDI	14% RDI

Ақ күріш калорияларда жоғары және қоңыр күрішке қарағанда аз қоректік заттар мен талшықтардан тұрады.

Қысқаша мазмұны: Қоңыр күріш құрамында ақ күріштен гөрі талшықтар мен қоректік заттар көп, ол қоректік бөліктерінен айырылған.

Күріштің салмақ жоғалтуға әсері қайшылықты

Қоңыр күріштің салмақ жоғалтуға әсері жақсы болғанмен, ақ күріштің әсері онша емес.

Қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдарды жейтін адамдар бірнеше рет салмағынан гөрі салмағын азайтуды және салмақ жинау қаупін төмендететінін көрсетті (7, 8).

Бұған бүкіл дәндерде кездесетін талшық, қоректік заттар және өсімдік қосылыстары жатады. Олар толықтық сезімін арттырады және сізге бір уақытта аз калория жеуге көмектеседі (9).

Әйелдерде жүргізілген 12 жылдық зерттеуге сәйкес, дәнді дақылдардан алынған диеталық талшықты ең көп тұтынатындар, ең аз тұтынатындарға қарағанда (7) салмақ түсу қаупінің 50% -ға аз болатындығын көрсетті.

Сондай-ақ, ақ түстің орнына қоңыр күріш жеу салмақ жоғалтуға және қандағы майдың қолайлы деңгейіне әкелуі мүмкін деген болжам айтылған (10, 11).

Алайда, ақ күріш туралы айтатын болсақ, зерттеулер сәл сәйкес емес.

Көптеген зерттеулер ақ күріш сияқты тазартылған дәндерде жоғары диеталық салмақтың жоғарылауы мен семіздікке байланысты екенін көрсетті (7, 12, 13).

Сонымен бірге, басқа зерттеулер ақ күріш пен тазартылған астықты тұтыну мен салмақтың өсуі немесе орталық семіздік арасында байланыс таппады (14, 15).

Шын мәнінде, ақ күрішті тұтыну тіпті салмақ өсу қаупінің төмендеуімен байланысты болды, әсіресе бұл негізгі тағам болған елдерде (16, 17, 18, 19, 20).

Артық салмақты корей әйелдерінің бір зерттеуі күніне үш рет ақ күрішті немесе аралас күрішті (қоңыр және қара) қосатын салмақ жоғалту диетасы салмақ жоғалтуға әкелетінін көрсетті.

Аралас күріш тобы алты апта ішінде 14,8 фунт (6,7 кг), ал ақ күріш тобы 11,9 фунт (5,4 кг) жоғалтты (2).

Сондықтан екі түрді де салмақ жоғалту рационына қосуға болатын сияқты.

Дегенмен, қоңыр күріштің ақ күрішке қарағанда талшықтар мен қоректік заттардың көптігі артықшылығы бар, бұл оны сау таңдау болып табылады.

Қысқаша мазмұны: Қоңыр күріш салмақ жоғалту және қандағы майдың қолайлы деңгейімен байланысты болды. Зерттеулердің көпшілігінде ақ күріш пен салмақтың өзгеруі арасында ешқандай байланыс жоқ немесе оны салмақ жоғалтуымен байланыстырды.

Күріш салмақты жоғалтудың бір танымал диетасының негізі болды

Бір қызығы, бір кездері ақ күрішке негізделген салмақ жоғалтудың танымал диетасы болған.

1939 жылы жоғары қан қысымы және бүйрек аурулары бар науқастарды емдеу үшін әзірленген бұл ультра аз майлы диета «Күріш диетасы» деп аталды (21).

Бұл негізінен ақ күріш, жеміс-жидек, жеміс шырыны және қанттан тұратын дәмсіз, калориясы төмен диета болды. Соған қарамастан, бұл денсаулыққа таңқаларлық әсерін тигізді, соның ішінде салмақ жоғалту және бүйрек аурулары белгілерін жеңілдету (22).

Алайда, бұл өте шектеулі, майы аз, калориясы аз диета болғанын атап өткен жөн. Сондықтан нәтижелер әдеттегі диетаның бөлігі ретінде күріш жеуге қолданылмауы мүмкін.

Осыған қарамастан, егер күріш калорияны қабылдауды қадағаласа, күріш салмақ жоғалту рационына жақсы сәйкес келуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны: Күріш диетасы жоғары қан қысымы мен бүйрек ауруының белгілерін жеңілдету үшін пайдаланылатын танымал және шектеулі төмен калориялы диета болды.

Күріш көптеген елдерде негізгі тағам болып табылады

Күріш - әлем халқының жартысынан көбіне, әсіресе Қытай, Жапония, Корея және Үндістан сияқты Азия елдеріне арналған негізгі тағам.

Бұлардың бәрі, соңғы кезге дейін, шамадан тыс немесе семіздікке шалдыққан адамдардың пайызы төмен елдер болды (23).

Ақ күріш - бұл елдердегі көмірсулардың басым көзі. Мысалы, корейлер күріштен алынған жалпы калорияның 40% -ын тұтынады (24, 25).

Бұл елдерде күрішті аптасына 20 рет және күніне алты рет тұтынуға болады (26, 27, 28).

Сонымен қатар, күрішті тұтыну осы популяциялардағы салмақ пен жоғары қан қысымынан қорғайтын сияқты (16).

Егде тартқан қытайлықтарда күріш пен көкөністердің диеталық құрамы салмақтың өсуіне, белдің үлкен айналуы мен семіздіктің алдын алуға көмектеседі (17).

Дәл осындай нәтижелер 200-ден астам артық салмақты ирандықтарды қосқандағы зерттеулерде анықталды. Ақ күрішті тұтыну жиілігі мен дене салмағының индексі немесе іш майы арасындағы байланыс табылмады (14).

Алайда, бұл үрдіс өзгеруі мүмкін, өйткені бұл елдердегі диеталар Батыс диетасының әсерінен болады. Шын мәнінде, соңғы бірнеше жылда бұл салада артық салмақ пен семіздікке шалдыққандардың саны күрт өсіп кетті (23).

Ирандық жасөспірімдердің бір зерттеуі күрішті ең көп тұтынатындардың диетаның сапасы нашар екенін көрсетті (29).

Бұл жасөспірімдерде күрішті аға буындар жеуге болмайтын тағамдармен бірге тұтынуы мүмкін, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Бұл кезде күріштің өзі бейтарап әсер ететін сияқты, ал оның денсаулыққа тигізетін әсері - оң немесе теріс - адамның жалпы тамақтануына байланысты.

Қысқаша айтқанда, дұрыс емес диетамен тамақтанған кезде, ол семіруі мүмкін, бірақ дұрыс және дұрыс тамақтанғаннан кейін салмақ жоғалуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны: Азия елдерінде күріш күніне алты рет тұтынылады. Күрішті тұтыну осы популяциялардағы салмақтың жоғарылауынан қорғайтын сияқты.

Кейбір түрлері қандағы қант деңгейіне әсер етуі мүмкін

Гликемиялық индекс (GI) тағамның қандағы қант деңгейіне қаншалықты және қаншалықты тез әсер ететінін анықтайды.

Гликемиялық индексі жоғары тағамдар қандағы қант деңгейінің тез артуына әкеліп соғады және артық тамақтанумен және салмақ қосумен байланысты (30, 31).

Екінші жағынан, гликемиялық индексі төмен тағамдар қандағы қант деңгейінің біртіндеп жоғарылауына себеп болады. Олар қант диабетімен ауыратын адамдар үшін әсіресе пайдалы, өйткені олар қандағы қант пен инсулин деңгейін бақылайды (32, 33, 34, 35).

Жалпы алғанда, барлық дәндерде тазартылған дәндерге қарағанда GI мөлшері аз. Бұл дәнді дақылдардағы жоғары диеталар 2 типті қант диабетінің даму қаупінің 20-30% төмендеуімен байланысты себептерінің бірі (36).

Сонымен, барлық зерттеулерде тазартылған дәнді тұтыну мен 2 типті қант диабеті үшін қауіп факторлары арасындағы байланыс табылған жоқ (37).

Күріштің крахмал құрамы мұны түсіндірудің негізгі факторы болуы мүмкін. Жабысқақ күріш крахмал амилопектинінде өте жоғары, ол жоғары GI-ге ие. Сондықтан, ол тез сіңеді және қандағы қанттың пайда болуына әкелуі мүмкін.

Немесе, жабыспайтын күріш амилозада жоғары және төмен ГИ-ге ие, ол крахмалдың қорытылуын баяулатады. Оның құрамында сау талшықтың түрі болып табылатын төзімді крахмал болуы мүмкін (38, 39).

Сондықтан күріштің ақ немесе қоңыр болуына қарамастан, оның GI түрі мен алуан түріне (14, 40) байланысты салыстырмалы түрде төмен (43) -ден өте жоғарыға (109) дейін өзгеруі мүмкін.

Бір қызығы, Ұлыбританияда GI реакциясын күріштің 11 түрлі түріне өлшеген бір зерттеу, ақ басмати күріші GI аз тамақ екендігі анықталды, ал басқа қоңыр және ақ сорттар GI бойынша орташа немесе жоғары болып бөлінді (41).

Егер сіз диабетпен ауыратын болсаңыз немесе қандағы қанттың әсеріне сезімтал болсаңыз, амилозада жоғары емес жабыспайтын күрішті жинасаңыз, қандағы қант деңгейін бақылауға жақсы әдіс болады.

Қысқаша мазмұны: Күріш гликемиялық индекс шкаласы бойынша салыстырмалы түрде төмен немесе жоғары болуы мүмкін. Жабыспайтын рациондарда GI деңгейі жабысқақ рациондармен салыстырғанда төмен.

Бөлшек өлшемдері бақыланбаса, кез-келген тағамды семіртуге болады

Тамақтанудағы көп нәрсе сияқты, доза да улануды анықтайды.

Күрішке қатысты «майлы» ештеңе жоқ, сондықтан оның салмаққа әсер етуі мөлшерге және сіздің диетаңыздың жалпы сапасына сәйкес келуі керек.

Зерттеулер көрсеткендей, үлкен контейнерде немесе ыдыста тағамды беру, ішілетін тағамға немесе сусынға қарамастан, тұтынуды көбейтеді (42, 43).

Бұл қызмет көрсету мөлшерін қабылдауға байланысты. Ірі бөліктерде қызмет ету калория тұтынуды едәуір арттыратыны, адамдар оны түсінбестен.

Сондай-ақ, адамдар әдеттегіден гөрі көп жейтіндіктерін түсінбейтіндіктен, олар әдетте келесі тамақтанғанда аз жейді (44).

Бір қызықты зерттеу көрсеткендей, өзін-өзі толтыратын ыдыстан сорпа жегенін білмеген қатысушылар қалыпты ыдыстардан жегендерге қарағанда 73% көбірек сорпа жеді.

Ең бастысы, олар басқалардан гөрі көп жейтіндерін немесе өздерін қалыпты ыдыстардан жегеннен гөрі толыққанды сезінбеді (45).

Қызмет көрсету мөлшерінің әсерін талдаған зерттеулер көрсеткендей, «күріш тостағанының» мөлшерін азайту калорияны, дене салмағын және қандағы қант деңгейін төмендетудің тиімді әдісі болып табылады (46, 47, 48).

Сондықтан, қызмет ету мөлшеріне байланысты күріш салмақ жоғалтуға да, семіруге де болады.

Қысқаша мазмұны: Кез-келген тамақ дерлік көп мөлшерде жесе, салмақ өсуіне әкелуі мүмкін. Үлкен табақтардан немесе тостағандардан тамақ жеу, байқаусызда, адам өзін толыққанды сезінбестен калория мөлшерін арттыруы мүмкін.

Төменгі сызық

Күрішке қатысты семіретін ештеңе жоқ сияқты. Әртүрлі зерттеулер оны салмақ жоғалту мен салмақ қосумен байланыстырады.

Алайда, күріштің екі түрінің ішінде қоңыр күріш ақ күрішке қарағанда әлдеқайда қоректік екендігі туралы мәселе туындамайды.

Жабыспайтын күріш сонымен қатар қандағы қанттың өзгеруіне сезімтал немесе қант диабетімен ауыратын адамдар үшін жақсы таңдау болуы мүмкін.

Мұның бәрі сіздің қызмет ету мөлшеріңізді бақылап, дұрыс және теңгерімді диетаны ұстануға ұқсайды.