2 күндік жұмыс жасаудың дұрыс әдісі

Мазмұны

• Әр түрлі қарқындылық
• Кардио мен күшті бөліңіз
• Артық салмақтан арылу үшін кардиомен ояныңыз
• Күшті болу үшін Кардионы кейінірек сақтаңыз
• Күрделі және қарапайым қозғалыстарды қосыңыз
• Сеанстарды қысқа және бос қалдырыңыз
• үшін шолу

Таңертеңгі және кешкі жаттығулардың екі есе артуы нәтижені келесі деңгейге көтеруі мүмкін-егер сіз дұрыс әдісті қолдансаңыз. Сіз жұмыстан бұрын бірдей қиын жұмыс жасаған кезде кеңседен шыққаннан кейін басқа қарқынды сессияға жиналу бұлшықеттердің бұзылуының мөлшеріне және метаболизмнің төмендеуі мен мүлде сарқылу сезімі сияқты қажет емес нәтижелерге әкелуі мүмкін.

Тиісті түрде жасалса, «қосымша жаттығулар қосу, егер сіз майдың жоғалуы сияқты нәтижеге қол жеткізе алмайтын болсаңыз, әлемдегі барлық айырмашылықты жасай аласыз», - дейді Эндрю Вулф, Тюсондағы Miraval Resort & Spa жаттығулар физиологы. , AZ. Күндізгі жаттығудың екінші раундына кіріспес бұрын осы маңызды нұсқауларды есте сақтаңыз.

Әр түрлі қарқындылық

Getty Images

Жаттығулар дене жүйелеріне стресс әкеледі, содан кейін қалпына келтіру уақытын қажет етеді және сіз бастаған кезден гөрі күштірек болады, дейді Вольф. Егер сіз таңғы жаттығуды аяқтап, кешке одан да қатты соқсаңыз, сіз міндетті түрде күйіп қалуыңыз мүмкін және жарақат алуыңыз мүмкін. Егер сіз күніне екі рет кардио жасасаңыз, сіз бұлшықет тінін бұзып, дене салмағыңызды төмендете аласыз, демек метаболизміңізді төмендете аласыз (оқыңыз: калорияларды жағу), дейді Стейтси Адамс, Орталық Джорджтаун қаласындағы фитнес бірге.

Мысалы, егер сіз таңертең қатты айналдыру сабағын өткізсеңіз, жұмыстан кейінгі жаттығуыңыз әлдеқайда төмен қарқындылықта болуы керек, бұл тіпті аздап ыңғайсыз болуы мүмкін, деп ескертеді Вольф. [Осы кеңесті твит етіңіз!] "Бірақ өзіңізді жарақаттау күніне екі жаттығудың орнына күніне ешқандай жаттығу жасамайтыныңызды ескеріңіз."

Кардио мен күшті бөліңіз

Getty Images

Кардио мен салмақ жаттығуларын бөлу әр түрлі бұлшықеттер мен энергия жүйелерін қолдану арқылы артық жаттығулар жасау қаупін азайтады. Джули Сибен, хиропрактор және авторы: «Күннің соңында таңертең немесе кешке қайсысын таңдағаныңыз маңызды емес», - дейді Джули Сибен. Жүгіруді жақсы көретін алты апта.

Артық салмақтан арылу үшін кардиомен ояныңыз

Getty Images

Сибен, EPOC немесе EPOC-ке сілтеме жасай отырып: «Кардио-арнайы жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) - сіздің метаболизміңіз күні бойы шамадан тыс жұмыс істейтін «күйіп қалудан» ләззат алу үшін таңертең жасаған жақсырақ болуы мүмкін. жаттығудан кейінгі оттегінің артық тұтынылуы. «Бұл сізге күн ішінде көп калория жұмсауға көмектеседі». [Осы кеңесті твиттерге жазыңыз!] Егер сіз түнде сергек тұруға мүмкіндік беретін кардиоға қарсы күннің соңында күш жаттығуларын жасасаңыз, жаттығудан кейін сергек болу ықтималдығы аз болады, дейді ол.

Күшті болу үшін Кардионы кейінірек сақтаңыз

Getty Images

Егер сіз күшті жаттығуларды ұнататын болсаңыз, кешкі жаттығуларыңыз үшін кардионы үнемдегеніңіз жақсы болуы мүмкін, дейді Колумбус штатындағы жеке жаттықтырушы және физиотерапевт Джерри Гринспен. Осылайша сіз таңертеңгі кардио жаттығуларынан бұрын шаршаған бұлшықеттерді жаттықтырудан аулақ боласыз, яғни жарақат алу қаупі аз, өйткені жаттығулар бұлшықеттерге жоғары күш талап етеді.

Күрделі және қарапайым қозғалыстарды қосыңыз

Getty Images

Күніне екі рет күш жаттығулары үшін Гринспан күрделі қимылдарды орындауды ұсынады - түнде екі аяқты бұйралау және трицепсті кеңейту сияқты бір буынды қолдану арқылы күндіз ертерек жаттығулар мен қарапайым жаттығуларды орындауды ұсынады. Бұл алдыңғы жаттығудан салық салынатын бұлшықеттердің жұмыс істемеуінен жарақат алу мүмкіндігін азайтады. Күрделі жаттығуларға сонымен қатар CrossFit WODs-те орындалатындар сияқты жалпы дене қуатының қимылдары кіреді, сондықтан әдетте қорапты соқсаңыз, басқа сеанс кезінде кішірек бұлшықет топтарына назар аударыңыз.

Сеанстарды қысқа және бос қалдырыңыз

Thinkstock

Бір жаттығуға 45 минуттан аспаңыз, Адамс кеңес береді. «Қысқарақ, неғұрлым қарқынды жаттығулар сізге жақсы нәтиже береді және нәтижелерді сақтау бойынша ұзақ мерзімді мақсаттарыңыз үшін шынайырақ болады». 45 минуттан ұзақ жаттығулар бұлшық еттерді отын ретінде пайдалана бастайды, бұл сіздің метаболизміңізді бәсеңдетуі мүмкін, деп түсіндіреді ол. Сеанстарыңызды кемінде алты -сегіз сағаттық аралықпен жоспарлаңыз, сонда сіз қайтадан кірмес бұрын денеңізді қалпына келтіруге көбірек уақыт бересіз.

үшін шолу