Сіздің арқаңызға арналған көбік роликті жаттығулар

Мазмұны

• Көбік ролик дегеніміз не?
• Көбік роликтерінің түрлері
• Көбік роликті жаттығулар
• 1. Жоғарғы арқа
• 2. Жұлынның туралануы
• 3. Төсектер (артқы жағы)
• 4. Төменгі арқа
• 5. Негізгі
• 6. Gluteus maximus
• Кілттерді алу

Көбікпен илемдеу жаттығулары өзіңіздің емдік репертуарыңызға керемет қосымша болады. Өзіндік миофассиялық босату әдісі сіздің арқаңыздағы шиеленісті, тығыздықты және ауырсынуды қауіпсіз және тиімді түрде жеңілдетеді.

Сіз бұл көбік илемдеу жаттығуларын массаж, акупунктура немесе ыстық және суық терапия сияқты емдеудің басқа тәсілдерімен қатар қолдануға болады.

Көбік роликтері туралы білу үшін оқуды жалғастырыңыз, ауыр жаттығуды жеңілдетуге, түнгі демалыстан кейін ауырсынудан және ауыртпалықтан арылуға немесе күннің күйзелісін жоюға болатын алты жаттығумен қатар қолдануға болады.

Көбік ролик дегеніміз не?

Көбік ролигі - бұл ұлпаны терең массаж жасау үшін қолданатын жеңіл көбік цилиндрі. Көбік илемдеу бұлшықет түйіндерін босатады, қабынуды жеңілдетеді және жалпы жайлылықты жақсартады.

Сондай-ақ, бұл сіздің қозғалыс ауқымыңызды, икемділігіңізді және қозғалғыштығыңызды арттырады, қан айналымы мен лимфа ағымын арттырады.

Көбік роликтерінің түрлері

Көбік роликтері әртүрлі нәтижелерге қол жеткізу үшін әр түрлі болуы мүмкін. Сіздің қажеттіліктеріңізге қарай, сіз келесі параметрлердің біреуімен немесе бірнешеуімен тәжірибе жасай аласыз:

• Жұмсақ, тығыздығы төмен көбік роликтері бұл нәзік опция, көбік илегішті немесе көптеген сезімтал адамдарға жарамды.
• Қатты, тығыздығы жоғары көбік роликтері денеңізге көбірек қысым жасаңыз.
• Текстуралы көбік роликтері үстінде жоталар, торлар немесе тұтқалар бар. Олар сіздің бұлшықеттеріңізді тереңірек бағыттайды.
• Саяхат пен көбік роликтері сіздің қолдарыңыз бен бұзауларыңыз үшін өте қолайлы. Роликті спортзалға немесе кеңсеге апарғыңыз келсе, кішкентай өлшем оңтайлы болады.
• Тербелмелі көбік роликтері бұлшықеттерді терең босату және бұлшықет түйіндерін босату үшін әртүрлі параметрлерді пайдаланыңыз. Олар қан айналымы мен икемділікті арттыруға көмектеседі.
• Жылу және суық көбік роликтері бұлшықетті босаңсытуды тереңдету және ыңғайсыздықты жою үшін қыздыруға немесе салқындатуға болады.
• Көбік роликтері нақты облыстарға бағытталған.
• Көбіктенетін таяқшалар тікелей алаңдаушылық тудыратын салаларға қысым жасай алады.

Көбік роликті жаттығулар

Сіздің арқаңыздағы ауырсыну мен қысылуды жеңілдету үшін, бұл жаттығуларды аптасына үш-төрт рет жасаңыз, тіпті сіздің белгілеріңіз жақсарған болса да. Кілт - бұл ыңғайсыздықтың алдын-алу немесе оны созылмалы түрде алдын-алу.

Егер сізде қатты ауырсыну болса, көбік жайылмай тұрып айығуды күтіңіз.

Жаттығуларды өз бетіңізше немесе жаттығудан бұрын немесе кейін жасай аласыз.

Денеңізді көбік ролигіне дәл келтіріп, төсенішке арналған жаттығуды пайдаланыңыз. Көбікшелі роликтен шыққан кезде абай болыңыз және жаттығуды қайталамас бұрын немесе келесіге өтпес бұрын 1 минуттай демалыңыз.

1. Жоғарғы арқа

Бұл созылу сіздің артқы жағыңыздағы шиеленісті жеңілдетуге және жиі алға немесе иықтан пайда болатын нашар қалыптан арылуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сіздің басыңызды, мойныңызды және омыртқаңызды туралауға көмектеседі.

1. Омыртқаның астына, басыңды және құйрығыңды қолдайтын көбік ролигімен жат.
2. Тізелеріңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
3. Алақаныңызды жоғары қаратып, қолдарыңызды екі жағыңызға жайыңыз.
4. Терең дем алып, 1 минутқа дейін осы күйде демалыңыз.
5. 3 рет қайталаңыз.

2. Жұлынның туралануы

Бұл жаттығу омыртқаңызды туралайды және бұлшықет түйіндерін, тартылыс пен шиеленісті босатады. Бұл керемет қалыпқа көмектеседі және ұзақ уақыт отыратын адамдарға пайдалы. Артқы жағыңыздан төмен түсуден аулақ болыңыз, ол сіздің қабырғаларыңыз аяқталады.

1. Роликті көлденеңінен жоғарғы артқы жағына, иық пышақтарының астына орналастырыңыз.
2. Тізелеріңізді бүгіп, аяғыңызды еденге мықтап басыңыз.
3. Саусақтарыңызды бас сүйегіңіздің астына қойып, артқа сүйеніңіз.
4. Роликті иығыңызға қарай жылжыту үшін жамбасыңызды сәл көтеріңіз.
5. Сезімтал аймақтарға кемінде 20 секунд уақыт бөліңіз.
6. Жолды иығыңызға дейін көтеріңіз. Содан кейін тағы да ортаңғыға қарай жүріңіз.
7. 4-5 рет қайталаңыз.

3. Төсектер (артқы жағы)

Бұл созылу қолтық астындағы аймақтағы шиеленісті азайтады. Бұл сіздің дене күйіңізді жақсартуға және жоғарғы денеңіздің қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі.

1. Оң жағыңызда көбік ролигімен иығыңыздың астына жатыңыз.
2. Қолдау үшін оң аяғыңызды еденде ұстап, сол аяғыңызды еденге мықтап басыңыз.
3. Қолыңыздың астынан бастаңыз және ортаңғы артқа қарай жайлап жайыңыз.
4. Кез-келген сезімтал немесе ауру аймақтарға жету үшін кідірту.
5. 1 минутқа дейін жалғастырыңыз. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.
6. 2 - 3 рет қайталаңыз.

4. Төменгі арқа

Бұл жаттығу төменгі арқадағы шиеленісті жеңілдетеді. Бұл аймаққа тым көп қысым жасамаңыз.

1. Артқы жағыңызда жатып, көбік ролигін төменгі артқы жағыңыздан төмен етіп орналастырыңыз.
2. Тізе бүгіп, аяғыңызды еденге мықтап басыңыз.
3. Қолдарыңызды жамбастарыңызға немесе иектеріңізге қойып, тізеңізді кеудеге бүгіңіз.
4. Ақырын салмақты оң жаққа салыңыз, артқы жағыңыздың сол жағын көбік ролигінен көтеріңіз.
5. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз. Содан кейін сол жағына ақырын шайқаңыз.
6. Салмағыңызды бір минуттан бір минутқа дейін беруді жалғастырыңыз.
7. 2 - 3 рет қайталаңыз.

5. Негізгі

Бұл жаттығу дене тұрақтылығын және туралануды қолдауға көмектесетін өзегіңізді нығайтады.

1. Басыңыз бен құйрығыңызды қолдайтын омыртқаңыздың бойымен көбік ролигімен өтіңіз.
2. Қолдарыңызды денеңізге тізеңіз бүгіліп, аяғыңызды төсенішке тигізіп қойыңыз.
3. Төменгі артқа көбік ролигіне басқан кезде негізгі бұлшық еттеріңізді тартыңыз.
4. Оң қолыңызды және сол тізеңізді төбеге қарай көтеріңіз.
5. Бастапқы позицияға төмен қарай артқа.
6. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз. Бұл 1 қайталау.
7. 8-16 қайталаудың 1-3 жиынтығын жасаңыз.

6. Gluteus maximus

Gluteus maximus-тегі кернеуді жеңілдету, аяғыңыздың беріктігін және тұрақтылықты қолдау кезінде қатаң аяқты босатуға көмектеседі.

Төменгі артқы жағыңыздың беріктігі мен тұрақтылығын қолдау үшін глуттардағы шиеленісті жеңілдетуге назар аударыңыз, ол сонымен қатар аяғыңызды жұмсартады.

1. Көбікшелі роликтің үстіне отырыңыз, сонда ол сүйектердің астына түседі.
2. Қолдау үшін қолыңызды жамбастың артына қойыңыз.
3. Тізелеріңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
4. Оң жақ білегіңізді сол жақ тізе сыртынан орналастырыңыз.
5. Сол қолыңызды білегіңізге немесе жамбасыңызға қойып, ақырын оңға қарай иіліп, глуттарыңыздың созылуын сезініңіз.
6. Кез-келген сезімтал аймақтарға назар аудара отырып, бүйірден бүктеңіз.
7. Әр аймақты 30 секундқа дейін ұстаңыз. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.

Кілттерді алу

Көбік илемдеудің көптеген артықшылықтары бар, сондықтан сіз бұлшық еттерді босатып, ауырсынуды жеңілдетіп, релаксация сезімін жоғарылатқыңыз келетінін тексеріңіз.

Тәжірибе сіздің денеңізді туралауға және оңайырақ қозғалуға көмектеседі. Күнделікті жұмысыңызға дейін немесе одан кейін ментольді бұлшықет майын немесе эфир майларын қолданып, ыстық душ немесе ванна арқылы жеңілдетуді жақсарту туралы ойланыңыз.

Денеңізге назар аударыңыз және симптомдар пайда болған кезде оларды емдеңіз, белгілері қай іс-әрекеттің басталатынын байқайсыз.

Егер сіз ауырсынуды жалғастыра берсеңіз немесе ол нашарласа, дәрігермен, физиотерапевтпен немесе остеопатпен сөйлесіңіз. Олар сізге қандай бұлшықеттер мен жаттығуларға назар аудару керектігін анықтауға көмектеседі және көбік роликтерінің нақты түрін ұсынуы мүмкін.