Ротаторлы манжеттерге арналған 5 жаттығу

Мазмұны

• Жарақат алғаннан кейін не істеу керек?
• 1. Есіктің созылуы
• 2. Сыртқы айналу
• 3. Жоғарыдан төменге дейінгі жолдар
• 4. Кері шыбын
• 5. Шөп шабатын машинаны тарту
• Дәрігерге қашан қарау керек

Ротатор манжеті дегеніміз не?

Спорт сүйер қауым мен спортшылар білетіндей, иық жарақаты ауыр бизнес болып табылады. Олар өте ауыр, шектеулі және баяу емделуі мүмкін.

Ротатор манжеті - бұл иықты тұрақтандыратын және оның қозғалуына мүмкіндік беретін төрт бұлшықет тобы. Физикалық терапевт және WebPT негізін қалаушы Хайди Янненга қол сүйегінің басын гольф добы түрінде, ал иық пышағының аймағын гольф тимі ретінде елестету керек дейді. Ол былай дейді: «Ротатор манжеті доптың айналасында және айналасында айналуы үшін жең ретінде қызмет етеді».

Ротатор манжеттерінің ең көп таралған жарақаттары - бұл импульстер мен көз жастары.

• Импинг: Ротатор манжетінің бұлшық еті ісініп, қол мен иық сүйектері арасындағы кеңістікті қысқанда пайда болады. Бұлшықеттердің күшеюі, басқа да шамадан тыс жарақаттар және сүйек сүйектері ісінудің жиі себебі болып табылады.
• Жыртылу: Ротаторлық манжеттің жыртылуы сирек кездесетін жарақат, айналмалы манжеттің сіңірі немесе бұлшықеті жыртылған кезде пайда болады. Көптеген көз жастары хирургиялық араласуды қажет етпейді.

Қайталанатын, үстіңгі қозғалыстар айналмалы манжеттің бұлшықеттерін тоздыруы мүмкін және осылайша жарақат алудың жалпы себебі болып табылады. Сондықтан бейсбол құмыра тәрізді спортшыларда иық мәселесі жиі кездеседі. Қолыңызға құлау сияқты жарақат жарақаты да жарақат тудыруы мүмкін. Бұл қалай болғанына қарамастан, қартайған сайын және денеміздегі тозу жинақталған кезде айналмалы манжеттің жыртылу қаупі артады.

Жарақат алғаннан кейін не істеу керек?

Жарақат алғаннан кейін бірден «RICE» әдісін қолданып көріңіз: Демалыс, мұз, қысу, және биіктік ауырсынуды және ісінуді азайту үшін бірге жұмыс істеңіз. Ісіну азайып, қолыңыз қозғалатындай болмай қалғаннан кейін, белгілі бір жаттығулар сізге «қатып қалған иық» немесе қимылдың жоғалуы сияқты мәселелерді емдеуге көмектеседі. Бұл жаттығуларға мыналар кіреді:

• есік созу
• сыртқы айналу
• жоғарыдан төменге дейінгі жолдар
• кері шыбын
• шөп шабу машинасын тарту

Егер сізге осы жаттығуларға салмақ қосқан ыңғайлы болса, қайталауға жеңіл гантель немесе қарсылық жолағын қолданып көріңіз. Егер сізде жеңіл гантель болмаса, сорпа банкасын қолданып көріңіз.

1. Есіктің созылуы

1. Ашық есікте тұрып, қолыңызды бүйірге жайып, бұлшық еттеріңізді жылытыңыз.
2. Есіктің екі жағын екі қолыңызбен иық биіктігінде немесе одан төмен ұстап, жеңіл созылғанды ​​сезгенше есік арқылы алға қарай еңкейтіңіз.
3. Таянған кезде артқа тіке жүріңіз және салмағыңызды саусақтарыңызға қарай жылжытыңыз. Сіз өзіңіздің иығыңыздың алдыңғы бөлігін сезінуіңіз керек. Ұзартпаңыз.

2. Сыртқы айналу

1. Жарақат алған қолыңызға қарама-қарсы жақта жатыңыз.
2. Жарақат алған қолыңыздың шынтағын 90 градусқа дейін бүгіңіз және шынтақты бүйіріңізге қойыңыз. Сіздің білегіңіз ішіңізде орналасуы керек.
3. Жарақаттанған жақтың қолына жеңіл гантельді ұстап, шынтағыңызды бүйіріңізге қаратып, гантельді төбеге қарай ақырын көтеріңіз. Қиындық сезілсе, қолыңызды айналдыруды тоқтатыңыз.
4. Бастапқы қалыпқа оралмай тұрып, гантельді бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, қолыңызды төмен түсіріңіз.
5. 3 жиынтығын күніне 3 реттен 3 рет қайталаңыз. 10 жиынтығы оңай болған кезде қайталауды 20-ға дейін көбейтіңіз.

3. Жоғарыдан төменге дейінгі жолдар

1. Қарсыласу жолағын иық биіктігінде немесе одан жоғары берік нәрсеге бекітіңіз. Ол сенімді болғаныңызға сенімді болыңыз, сондықтан оны тартқан кезде жоғалып кетпейді.
2. Жарақат алған қолыңызға қарама-қарсы тізе көтерілу үшін бір тізеңізге отырыңыз. Сіздің денеңіз бен төмен түскен тізеңіз туралануы керек. Екінші қолыңызды көтерілген тізеңізге қойыңыз.
3. Жолақты қолыңызды алға созып сенімді ұстап, шынтағыңызды денеңізге қарай тартыңыз. Артыңызды тік ұстап, иық пышақтарыңызды бір-біріңізден төмен қарай қысыңыз. Сіздің денеңіз қозғалмауы немесе қолыңызбен бұралмауы керек.
4. Басталуға оралыңыз және 10 жиынтығының 3 жиынтығын қайталаңыз.

4. Кері шыбын

1. Аяқтарыңызды иық еніне қойып, тізеңізді сәл бүгіп тұрыңыз. Арқаңызды түзу ұстап, беліңізден сәл алға қарай иіліңіз.
2. Әр қолыңызға жеңіл салмақпен қолыңызды созып, денеңізден алыс көтеріңіз. Шынтағыңызды бекітпеңіз. Мұны істеу кезінде иық пышақтарын қысыңыз. Қолыңызды иық биіктігінен жоғары көтермеңіз.
3. Басталуға оралыңыз және 10 жиынтығының 3 жиынтығын қайталаңыз.

5. Шөп шабатын машинаны тарту

1. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз. Қарсыласу жолағының бір ұшын аяқтың астына жарақат алған қолыңызға қарсы қойыңыз. Екінші ұшын зақымдалған қолмен ұстаңыз, сондықтан жолақ сіздің денеңіз бойынша диагональ бойынша өтеді.
2. Екінші қолыңызды жамбасыңызда ұстап, тізеңізді бекітпей, беліңізден сәл иіліңіз, сонда жолды ұстап тұрған қол қарсы тізеге параллель болады.
3. Шөп шабатын машинаны баяу қозғалыста бастағандай, шынтағыңызды денеңізге сүйеніп, сыртқы қабырғаңызға тартып тұрып, тіке түзеңіз. Иықтарыңызды бос ұстаңыз және тұрғанда иықтарыңызды қысыңыз.
4. 10 жиынтықтың 3 жиынтығын қайталаңыз.

Дәрігерге қашан қарау керек

Бұл жаттығулар жеңіл жарақаттан кейін күш жинауға көмектесе алатын болса, ауыр немесе қайталанатын жарақат көп көңіл бөлуді қажет етеді. Егер сізде пайда болса, дәрігермен кеңесіңіз:

• ауырсыну немесе терең ауру
• ісіну
• қолды көтерудегі қиындық
• жарақат алғаннан бірнеше күннен кейін қолыңызда ұйықтау қиын

Бұл ауыр жарақаттың белгілері.