Қиындық дегеніміз не және оны жеу неге маңызды?

Мазмұны

• Өрескелдік дегеніміз не?
• Дөрекіліктің пайдасы
• Ас қорыту мен ішек денсаулығын жақсартады
• Салмақты басқаруға көмектеседі
• Қандағы қантты бақылау тиімді болуы мүмкін
• Холестерин мен қан қысымының төмендеуі мүмкін
• Аз мөлшерде тағамдар
• Төменгі жол

Асқазан-ішек денсаулығын жақсарту үшін денсаулық сақтау саласының мамандары талшық деп аталатын қатал тағамды көптен бері тұтынып келеді (1).

Қиындық - бұл сіздің денеңіз сіңіре алмайтын, дәнді дақылдар, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, жемістер мен көкөністер сияқты өсімдік тағамдарының бөлігі.

Алайда, бұл сіздің ішегіңіздегі пайдалы бактериялар үшін маңызды тамақ көзі. Ол салмақты басқаруға көмектеседі және жүрек ауруы үшін белгілі бір қауіп факторларын төмендетуі мүмкін.

Бұл мақалада кедір-бұдыр деген не екендігі түсіндіріліп, оның артықшылықтары қарастырылып, дөрекілікке бай тағамдардың тізімі келтірілген.

Өрескелдік дегеніміз не?

Қиындық немесе талшық өсімдіктердегі организмге сіңірілмейтін көмірсуларға жатады. Бұл мақалда кедір-бұдыр терминдері өзара ауыстырылады.

Бөртпе сіздің үлкен ішегіңізге жеткенде, оны ішек бактериялары бұзады немесе денеңізден нәжіске шығады (2).

Талшықтың екі негізгі түрі бар - еритін және ерімейтін. Дөрекілік деңгейі жоғары тағамдардың көпшілігінде олардың жиынтығы бар, бірақ олар әдетте бір түрге бай (3, 4).

Ішекте еритін талшық гель тәрізді болу үшін суды сіңіреді. Бұл сіздің ішек бактерияларыңызға оны оңай ыдырауға мүмкіндік береді. Чиа тұқымдары мен сұлы екеуі де еритін талшықта жоғары (2, 5, 6).

Керісінше, ерімейтін талшық қатаң микроскопиялық құрылымға ие және суды сіңірмейді. Оның орнына ол нәжістің көлемін қосады. Жемістер мен көкөністерде көп мөлшерде ерімейтін талшық бар (1, 4).

Сіз күніне тұтынатын 1000 калория үшін 14 грамм талшықты жеуге тырысуыңыз керек. Бұл әйелдер үшін шамамен 25 грамм және ерлер үшін 38 грамм. Өкінішке орай, бұл ұсынысқа шамамен 5% адамдар жетеді (7).

Талшықты жеткілікті мөлшерде жеу денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін.Мысалы, құрамында аз мөлшерде диеталық талшықты жеу ішек ішіндегі зиянды бактериялардың өсуі болып табылатын іш қату және дисбиоз сияқты ас қорыту мәселелерімен байланысты болды (8, 9, 10).

Сондай-ақ, талшық құрамы төмен диеталар семіздік, тоқ ішек және сүт безі қатерлі ісігінің жоғарылауымен байланысты (11, 12, 13).

Қысқаша мазмұны Талшық деп те аталатын бұлшықет денеңіз сіңіре алмайтын көмірді білдіреді. Көптеген адамдар талшықты жеткілікті мөлшерде жейді. Ұсыныстар бойынша әйелдер күніне 25 грамм талшықты, ал ер адамдар 38 грамм тұтынуы керек.

Дөрекіліктің пайдасы

Сіздің диетаңызға дөрекілік қосу сіздің асқорытуды жақсартады деп естіген шығарсыз.

Шынында да, дөрекілік сіздің ішекке көптеген пайдалы әсер етеді, мысалы: нәжістің көп мөлшерін көбейту, іш қатуды азайту және пайдалы ішек бактерияларын тамақтандыру.

Қанықтылығы жоғары тағамдар тазартылған дәндер сияқты аз талшықты тағамдарға қарағанда табиғи түрде дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай. Сонымен қатар, олар тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі (14).

Ас қорыту мен ішек денсаулығын жақсартады

Диеталық талшық ішек денсаулығында әр түрлі рөл атқарады.

Ерімейтін талшық нәжісті көп мөлшерде қосу арқылы іш қатуды жеңілдетеді, ал еритін талшықтың гель тәрізді консистенциясы нәжісті ас қорыту жүйесі арқылы оңай қозғалуға көмектеседі (15).

62000-нан астам әйелдің бір зерттеуі күніне кемінде 20 грамм талшық жеген адамдарда күніне 7 грамм немесе одан аз жегендерге қарағанда іш қату қаупі аз болатындығы анықталды (16).

51 адамның тағы бір зерттеуі талшықты жеп ішудің іш қатуына әсерін қарастырды. 3 апта бойы күн сайын қатысушылар 240 грамм нан - қара немесе ақ нан жеді. Қара бидай наны құрамында 30 грамм талшық бар, ал ақ нанның құрамында 10 грамм.

Ақ нан тобымен салыстырғанда, қара бидай наны тобының ішек қозғалысының 23% жылдам өтуі, аптасына 1,4 көбірек ішек қозғалысы және жұмсақ нәжістер оңайырақ өтті (17).

Диеталық талшық сонымен қатар пребиотикалық рөл атқарады, ол сіздің ішектің пайдалы пробиотикалық бактерияларын қоректендіреді, олардың зиянды бактериялардың өсуіне және өсуіне мүмкіндік береді.

Сондай-ақ, талшықтардағы пребиотиктер ішектің сау қимылын насихаттау және ішектің ішіне орналасқан тіндердің қабатын нығайту арқылы тоқ ішек қатерлі ісігі қаупін азайтуы мүмкін.

Салмақты басқаруға көмектеседі

Сондай-ақ, талшықты тұтыну сізге дұрыс салмаққа жетуге және сақтауға көмектеседі.

Бір зерттеуде 28 ересек талшықты қабылдауды тәулігіне 16-дан 28 грамға дейін арттырды. Олар төрт апта бойы күн сайын жоғары талшықты екі диетаның біреуін - 1,5 кесе (318 грамм) бұршақты немесе жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдардың біреуін ұстады.

Екі талшықты диетада да қатысушылар күніне шамамен 300 калория жейді және орташа есеппен 3 фунт (1,4 кг) жоғалтады. Сонымен қатар, олар жоғары талшықты диетаны бастағанға дейін (19) аштық деңгейінің жоғарылығы және аштықтың аздығы туралы хабарлады.

Талшықты көбірек жеу сіздің демалуыңыздағы метаболизм жылдамдығын (RMR) жоғарылатуы мүмкін, яғни демалу кезінде жағатын калориялардың саны.

81 ересек адамда 6 аптаға созылған зерттеу күн сайын шамамен 40 грамм талшықтан тұратын диетаны жеген адамдарда тәулігіне шамамен 21 грамм талшықтан тұратын диетаны жеген адамдармен салыстырғанда, шамамен 40 грамм талшықтан тұратын диетаны жейтіндердің РМР жоғарырақ және тәулігіне 92 калорияны көп жейтіні анықталды. (20).

Сонымен қатар, көптеген жеміс-жидектер мен көкөністер сияқты көп талшықты тағамдардың құрамында калория мөлшері аз. Толыққанды және қанағаттанарлық сезіну үшін осы тағамдарды көбірек жеп көріңіз. Олар сіздің салмағыңыздың төмендеуіне әкелетін калория мөлшерін азайтуға көмектеседі.

Қандағы қантты бақылау тиімді болуы мүмкін

Жоғары талшықты тағам баяу қорытылуға көмектеседі, бұл қандағы қанттың қанға сіңуін баяулатып, тұрақтандыруға көмектеседі (21, 22).

Шын мәнінде, кейбір зерттеулер талшық қандағы қант пен инсулин деңгейін реттеуге көмектесетінін көрсетті. Инсулин - бұл гормон, ол қандағы қантты жасушаларға тасымалдауға көмектеседі және денеңізді энергия үшін күйдіруге немесе май ретінде сақтауға бағыттайды (23).

Қандағы қант деңгейін қалыпты деңгейде ұстау өте маңызды, өйткені қандағы қант мөлшері ағзаңызға уақыт өте келе зиян келтіруі мүмкін және қант диабеті (24) сияқты ауруларға әкелуі мүмкін.

2 типті қант диабеті бар 19 адамның бір зерттеуі талшыққа бай таңғы ас ішудің қандағы қант деңгейіне әсерін қарастырды.

9-10 грамм талшықтан тұратын жоғары талшықты таңғы ас ішкенде, құрамында 2-3 грамм талшықтан тұратын (25) аз талшықты таңғы ас ішкендерге қарағанда, тамақтан кейінгі қандағы қант айтарлықтай төмен болды.

Сонымен қатар, артық салмақпен ауырған 20 ересек жүргізген зерттеу таңғы ас кезінде кем дегенде 8 грамм талшықты тұтынған адамдарда тамақтан кейінгі инсулин мөлшері төмен екендігі анықталды (24).

Инсулин мөлшерінің төмен болуы дене салмағын май ретінде сақтайтын калория санын азайту арқылы арықтауға көмектеседі (26).

Холестерин мен қан қысымының төмендеуі мүмкін

Диеталық талшық жоғары холестерин мен қан қысымын төмендетуге көмектеседі, екеуі де жүрек ауруы үшін қауіпті фактор болып табылады.

28 күндік бір зерттеу жоғары холестерині бар 80 адамда талшықтың тамақтанудың жүрекке зиянды әсерін зерттеді.

Зерттеушілер күнделікті сұлы ішетін 3 грамм еритін талшықты жеген адамдар бақылау тобымен (6) салыстырғанда жалпы холестериннің 62% және LDL (жаман) холестериннің 65% төмендегенін байқады.

Тағы бір 4 апталық зерттеуде 345 адам күнделікті сұлы құрамында кездесетін 3-4 грамм бета-глюканды, еритін талшықты жеді. Бұл топ бақылау тобымен (27) салыстырғанда LDL (жаман) холестериннің едәуір төмендеуін бастан өткізді.

Сонымен қатар, талшықты жеу қан қысымын төмендетуі мүмкін.

28 зерттеулерге шолу бета-глюканнан жоғары диетаны жеген адамдарда, сұлы құрамында кездесетін талшықтың түрі, бұл талшықта аз диетаны тұтынған адамдарға қарағанда төмен қан қысымын көрсетті (28).

Бүгінгі күні талшықтар мен қан қысымы туралы зерттеулердің көпшілігі тамақ құрамындағы талшыққа емес, талшық қоспаларының әсеріне бағытталған. Осылайша, көп зерттеу қажет (28, 29, 30).

Қысқаша мазмұны Кедергінің денсаулыққа пайдасы көп. Бұл ас қорытуды жақсартады және ішек денсаулығын нығайтады. Сондай-ақ, бұл жүрек ауруының кейбір қауіп факторларын жақсартады және салмақ пен қандағы қантты басқаруға көмектеседі.

Аз мөлшерде тағамдар

Талшық немесе кедір-бұдыр барлық өсімдік өнімдерінде, оның ішінде дәнді дақылдарда, жемістерде, көкөністерде, бұршақтарда, жаңғақтарда және тұқымдарда кездеседі.

Алайда, бұл тағамдардың кейбіреулері басқаларға қарағанда табиғи түрде жоғары. Мұнда кедір-бұдырдың ең жақсы көздері келтірілген:

• Чиа тұқымы: 2 ас қасықтан (28 грамм) 10 грамм (31)
• Жасымық: 1/2-шыныаяққа 8 грамм (96 грамм) (32)
• Қара бұршақ: 1/2-шыныаяққа 8 грамм (86 грамм) (33)
• Лима бұршақтары: 1/2-шыныаяқ үшін 7 грамм (92 грамм) (34)
• Тауық еті: 1/2-шыныаяқ үшін 7 грамм (82 грамм) (35)
• Бидай кебегі: 1/4-шыныаяққа 6 грамм (15 грамм) (36)
• Бүйрек бұршақтары: 1/2-шыныаяққа 6 грамм (125 грамм) (37)
• Зығыр тұқымдары: 2 ас қасықтан 6 грамм (22 грамм) (38)
• Алмұрт: Алмұрттың орташа мөлшері 6 грамм (178 грамм) (39)
• Авокадо: 1/2 авокадо үшін 5 грамм (68 грамм) (40)
• Сұлы: 1/2-стаканға 40 грамм (40 грамм) пісірілмеген (41)
• Алма: Орташаға 4 грамм (182 грамм) алма (42)
• Таңқурай: 1/2-шыныаяққа (62 грамм) 4 грамм (43)
• Киноа: Пісірілетін 1/2-стаканға (93 грамм) 3 грамм (44)
• Бадам: Бір унцияға 3 грамм (28 грамм) (45)
• Жасыл бадана: 1 стаканға 3 грамм (100 грамм) (46)
• Дән: 1 үлкен құлаққа 3 грамм (143 грамм) (47)

Бұл тағамдардың құрамында кедір-бұдырлық мөлшері жоғары, бірақ басқа да көптеген тамақ өнімдері талшықты қабылдауды арттыруға көмектеседі.

Диетаңызға көкөністерді, жемістерді, жаңғақтарды, тұқымдарды, бұршақтарды және дәнді дақылдарды көбірек қосуға тырысу талшықты қабылдауды арттырып, денсаулықты жақсартудың тамаша тәсілі болып табылады.

Қысқаша мазмұны Өсімдік тағамдарының барлығында дерлік кедір-бұдыр бар. Бұршақ, жасымық, бидай кебегі, алмұрт, чиа және зығыр тұқымдары - ең жақсы көздер.

Төменгі жол

Бөртпе немесе талшық ежелден іш қату сияқты ас қорыту мәселелерін шешуге кеңес береді, бірақ ол сіздің денеңізде көптеген басқа маңызды рөл атқарады.

Мысалы, өсімдік тағамындағы қанттың мөлшері ішектің оңтайлы болуына ықпал етеді, салмағыңызды басқаруға көмектеседі және тіпті жүрек ауруының қаупін азайтады.

Өкінішке орай, көптеген адамдар осы маңызды қоректік затты жеткілікті мөлшерде жейді.

Бақытымызға орай, өте көп мөлшерде тамақтану сіздің диетаңызға оңай қосылады. Дәнді, бұршақ тұқымдас жемістерді, жемістерді, көкөністерді, жаңғақтар мен тұқымдарды сау тамақтану - бұл талшықты қабылдауды арттыруға және денсаулықты жақсартуға арналған қарапайым және дәмді әдіс.