Бір миль жүгіру кезінде қанша калория күйдіресіз?

Мазмұны

• Бір мильге жұмсалған калория
• Неліктен жүгіру сізге пайдалы
• Басталу
• Жеке калория күйдірілуін есептеу
• Калорияның күйіп кетуін арттыру

Шолу

Жүгіру - бұл сіздің кардионың ішіне кірудің керемет тәсілі, әсіресе сіз спортпен шұғылдануға немесе тренажер залында қыдыруға қызығушылық танытатын адам болмасаңыз. Бұл сіз өз бетіңізше жасай алатын және сапалы аяқ киімді қоспағанда, арнайы жабдық сатып алуды қажет етпейтін жаттығу.

Жүгірудің сізге пайдалы екенін білеміз. Бірақ сол тер сессиясы қанша калория күйдіруге көмектеседі? Жауап сізге байланысты болады. нақты, сіздің салмағыңыз. Салмақ неғұрлым көп болса, соғұрлым калория мөлшері жоғары болады.

Бір миль қашықтықта қанша калория жұмсайтындығыңызды және жүгіру жаттығуларының бір бөлігін қалай жасауға болатындығын білу үшін оқыңыз.

Бір мильге жұмсалған калория

Бір мильде жағылған калориялардың жалпы бағасы бір мильге 100 калорияны құрайды, дейді доктор Даниэль В. Вигил, UCLA-дағы Дэвид Геффен атындағы медицина мектебінің денсаулық ғылымдарының доценттік профессоры. Алайда, бұл стандартты сан жеке тұлғаға байланысты өзгеріп отырады. Дене салмағы негізгі факторды ойнайды.

Американдық жаттығулар кеңесінің кестесіне сәйкес, 120 фунт адам жүгіру кезінде минутына шамамен 11,4 калория жағады. Сондықтан егер ол адам 10 минуттық миль жүгірсе, олар 114 калорияны жояды. Егер бұл адамның салмағы 180 фунт болса, күйдірілген калория минутына 17 калорияға дейін жетеді. 180 фунт жүгіруші дәл сол 10 минуттық мильге 170 калория жұмсайды.

Доктор Вигил: «Бұл сіздің қаншалықты жылдам жүгіргеніңізге қарамастан, бұл өте тұрақты сан», - дейді. «Егер сіз бір сағат ішінде 400 калория жұмсағыңыз келсе, сіз мильге 15 минуттық қарқынмен төрт миль жүгіре аласыз. Егер сіз дәл сол 400 калорияны 30 минут ішінде өртегіңіз келсе, сізге 7 миль-30 секунд жылдамдықпен төрт миль жүгіруіңіз керек еді ».

Бұл жақсы жаңалық, өйткені калорияны күйдіру мәселесінде техникалық жылдамдық туралы алаңдамайсыз. Баяу жерде жұмыс жасағыңыз келсе, ұзақ уақыт жұмыс істей отырып, бірдей калорияларды жағуға болады.

Салмағы көп адамдар мильге көп калория жұмсайды, өйткені доктор Вигилдің айтуынша: «Үлкен денені белгілі бір қарқынмен баламалы қашықтыққа жылжыту үшін көп энергия (калория) қажет».

Жаттығу кезінде сіз энергияны пайдаланасыз. Бұл энергия калориямен қамтамасыз етіледі. Бір фунт 3500 калорияға тең. Егер сіздің мақсатыңыз аптасына 1 фунт жоғалту болса, сіз күніне орташа тәулігіне қабылдағаннан 500-ден 1000-ға дейін көп калория жұмсауыңыз керек.

Дұрыс тамақтану жоспарын құру өте маңызды, өйткені қосымша печенье - немесе төртеуі - жүгіру кезінде жұмсалған калорияларды оңай жоя алады.

Қарқындылықтан гөрі салмақ жүгіру кезінде жұмсалатын калорияны анықтайтыны рас, ал қарқындылық жүгіруден кейін қанша калория күйдіре беретіндігінде маңызды рөл атқарады. Жаттығу неғұрлым қарқынды болса, соғұрлым жаттығудан кейін оттегі көп жұмсалады.

Бұл жаттығудан кейінгі оттегін тұтыну (EPOC) деп аталады және бір күнде жағылған жалпы калорияға айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

Неліктен жүгіру сізге пайдалы

Денсаулықты сақтау үшін аптасына кемінде 150 минуттық орташа қарқынды аэробты белсенділікті немесе 75 минуттық жоғары қарқынды аэробты белсенділікті ұсынады. Жүгіру қарқындылығы мен дене шынықтыру деңгейіне байланысты жоғары қарқындылық категориясына енуі мүмкін.

Жүгірудің және басқа жаттығулардың калорияларды күйдіруге және салмақты сақтауға көмектесуден басқа артықшылықтары бар.

• жүрек ауруы қаупін азайту үшін қан қысымы мен холестерин деңгейін төмендету
• остеопороз қаупін төмендету
• депрессия мен мазасыздық белгілерін жақсарту

Басталу

Егер сіз жаңадан жүгірсеңіз, денеңізді соған жеңілдетуіңіз керек. Жаттығу жоспарын бастамас бұрын, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе денсаулығыңызда созылмалы жағдайлар болса.

Жарақат алу қаупінсіз жүгіру үшін сізге дұрыс аяқ киім керек. Жүгіру аяқ киімі кәдімгі серуендеу, теннис, аэробтық немесе баскетбол аяқ киімінен ерекшеленеді. Олар жақсы қолдау көрсетуге және жүгіру кезінде аяқ пен тізедегі ауырсынуды болдырмауға арналған.

Нарықта аяқ киімнің көптеген түрлі стильдері бар. Сіздің аяқтарыңызға жақсы сәйкестікті табу үшін әртүрлі брендтерді қолданып көріңіз. Кейбір жұмыс істейтін дүкендер аяқ киімді дүкенде жүгіру жолында тексеруге мүмкіндік береді.

Сіздің дәрігеріңіз немесе жаттықтырушы сізге жүгіру аяқ киімінен іздеуіңіз керек нәрсе бойынша дұрыс бағыттауға көмектеседі.

Сізде аяқ киім болғаннан кейін жаттығуды бастау уақыты келді. Жақсы бас жоспар - жылдам серуендеу, содан кейін жаттығуларға аралықтарды қосуды бастау.

Мысалы, сіз 5 минут жылдам жүре аласыз, содан кейін 45 секунд жүгіріп өтіп, бірнеше рет қайталай аласыз. Әр жаттығу сізге төзімділікті арттыруға мүмкіндік береді, және жақын арада сіз бүкіл мильмен жүгіре аласыз.

Жеке калория күйдірілуін есептеу

Бір шақырымдық жүгіру кезінде әр адамның қанша калория күйдіретінін анықтау қиын болғанымен, Fitbit сияқты фитнес-трекерлер өте жақын болуы мүмкін. Бұл құрылғылар сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды және қаншалықты жүгіргеніңізді өлшей алады.

Бойыңыз бен салмағыңызды енгізгеннен кейін, құрылғы берілген барлық ақпаратты пайдаланып есептейді. Көптеген фитнес-трекерлер жеке фитнес туралы деректерді сақтауға мүмкіндік береді. Бұл сіздің алға жылжуыңызды бақылау және мақсат қоюды жеңілдетеді.

Калорияның күйіп кетуін арттыру

Егер сіз қосымша күйік іздесеңіз, кардиоңызға күш жаттығуларын қосып көріңіз. Салмақты көтеру немесе дене салмағыңызды пайдалану - жаттығулар туралы ойланыңыз - бұлшықет өсуіне көмектеседі. Кардио және салмақ жаттығуларын бір жаттығуға араластырғанда, бұл айналмалы жаттығулар деп аталады.

Мысалы, сіз жылдам спринт жасай аласыз, содан кейін бірнеше рет басу, содан кейін басқа спринт және т.б. Бұл жаттығулар EPOC арқасында жеке мөлшерден гөрі көп калорияларды жағады.

Рена Голдман салауатты өмір мен дизайн туралы жазады. Ол ағылшын тілінде BS дәрежесін иеленген және бес жылдан бері штаттан тыс жазушы болып жұмыс істейді. Оны Twitter-ден табыңыз.