Тізе жарақаттарын жүгіруден қалай алдын-алуға болады

Мазмұны

• Неліктен жүгіру кезінде тізелеріміз ауырады?
• Жүгірушінің тізесінен созылу
• Төрт түлік
• Хамстрингтер
• Сынықтар
• Тізе бүгіледі
• Сіз жүгіргенде тағы не маңызды?
• Тренинг бойынша ұсыныстар
• Аяқ киім мен табан
• Сіз жүгіргеннен кейін
• Егер сіз жарақат алсаңыз, не істеуіңіз керек?

Неліктен жүгіру кезінде тізелеріміз ауырады?

Қаржыны, жүгірудің ыңғайлылығы мен табиғи формасын сақтауға көмектесетін көптеген қосымшалармен спортты оңай алуға мүмкіндік береді. Бірақ созуды ұмытып кету бұл жаттығуды ыңғайсыз тәжірибеге айналдыруы мүмкін. Зерттеулер бойынша, жыл сайын жүгірушілердің 70 пайызға жуығы өздерін жарақаттайды. Осы жарақаттардың 50 пайызы тізе аймағында болады.

Жалпы жағдайлардың бірі пателофеморальды ауырсыну синдромы (PFPS) немесе жүгірушінің тізесі деп аталады. Атауы - тізе буынының алдыңғы бөлігіндегі ауырсынуды сипаттау үшін қолданылатын кең термин. Бұл сіңірлердің жарақаттануы, май төсемі және тізе астындағы шеміршек болуы мүмкін. Жүгірушінің тізесі - бұл жүгіру кезінде тізедегі жалғыз жарақат емес.

Зерттеулерге сәйкес, бұл жарақаттар күшті тізе астына тұрақтандыратын бұлшық еттердің салдарынан болуы мүмкін. Уақытты есептеу тізедегі жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.

Жүгірушінің тізесінен созылу

Дебора Линн Ирмас, тізе ауруымен ауырып қалмас үшін, Калифорниядағы Санта-Моника қаласында орналасқан жеке жаттықтырушы жүгірер алдында жеңіл жүгірумен жылытуға кеңес береді. Бұл сіздің денеңізді жаттығуға жеңілдетуге көмектеседі.

Дәл сол тәртіпті жаттығулардан күнделікті жұмысыңызға келтіріңіз. Бастаудан бұрын және кейін созыңыз. Көптеген медицина мамандары жарақат алу қаупін азайту үшін созылуды ұсынады.

Төрт түлік

Квадрицепс - бұл жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықет. Квадратты босатыңыз:

1. Тұрған кезде орындыққа немесе қабырғаға іліңіз.
2. Сіздің білегіңізді ұстап, артқы жағыңызға қарай тартыңыз. Тізеңізді төмен қаратып ұстаңыз; оны жаққа тартпаңыз.
3. Созуды 15-30 секунд ұстап тұрыңыз.

Үш рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяғыңызға ауысыңыз.

Жаңадан бастаушыларға еденде жатып, төрт квадратты жасау оңайырақ.

1. Сіздің оң жағыңыздағы еденде жатып алыңыз.
2. Сол жақ білегіңізді ұстап, артқы жағыңызға қарай тартыңыз.
3. 15-30 секунд ұстап тұрыңыз.

Мұны екінші жағынан қайталамас бұрын үш рет жасаңыз.

Хамстрингтер

Сіздің бұлшық еттеріңіз жамбастың артқы жағында төмендейді. Жүгірушілердің арасында тартылған немесе ауыратын тарамдар жиі кездеседі, бірақ сіз осы алдын-алу жаттығуларымен жарақаттанудан аулақ бола аласыз:

1. Орныңнан тұр немесе артта жатып.
2. Оң аяғыңызды бүгіңіз.
3. Қолдарыңызбен аяғыңыздың астында тізеден жоғары тұрып, сол жақ саныңызды өзіңізге қарай ақырын тартыңыз.
4. 15-30 секунд ұстап тұрыңыз.
5. Аяғыңызды төңкеріп, қайталаңыз.

Мұны әр аяғына үш рет жасаңыз.

Сіз өзіңіздің квадраттарыңызда және тарамыштарыңызда күш пен икемділікті қалыптастыра отырып, бір аяғыңызды еденге тік ұстап, екінші аяғыңызды сізге еңкейткен кезде жасай аласыз, - дейді Ирмас.

Сынықтар

Squats сіздің жамбас бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Жамбасты тұрақтандыратын әлсіз бұлшықеттер жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.

1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек қойыңыз.
2. Тізеңізді сәл дұрыс бұрышқа бүгіп, өзіңізді төмендетіңіз. Сіздің артқы жағыңыз тік және бөксеңіз ішке дөңгеленгеніне көз жеткізіңіз.
3. Сіздің тізеңізді аяғыңыздың басуына жол бермеңіз.
4. Баяу тұрып, аяғыңызды бөксеңізді қысыңыз.
5. 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

Тізе бүгіледі

Тізе бүгілу тірек үшін тізе айналасындағы бұлшықетті нығайтуға көмектеседі. Тегіс қимылдау үшін допты артқы және қабырға арасына қоюға болады.

1. Қабырғаға аяғыңызбен бір аяғыңызда, тізеңізден ені бөлек тұрыңыз. Аяғыңызды сыртқа қарай бағыттаңыз.
2. Арқаңызды тізеңіз сәл бүгілгенше ақырын сырғытыңыз.
3. Жоғарыға көтерілгенде бөксеңізді керуге баса назар аударыңыз.
4. 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Сіз жүгіргенде тағы не маңызды?

Тренинг бойынша ұсыныстар

Тым көп жүгіру сіздің тізеңізді ауырлатуы мүмкін. Тіпті ұзақ жүгірушілер үшін аптасына 40 мильді жүгіргенде жарақат алу қаупі арта түседі. Көптеген адамдар аптасына төрт-бес күннен артық емес жұмыс істеп, бір күн демалып немесе оның орнына басқа жұмыстармен айналысудан пайда көреді.

Егер сіз жүгіруді бастаушы болсаңыз, есіңізде болсын:

• жүгіру мен жүрудің тіркесімін қолданыңыз
• күніне 20 минуттан аспайтын жаттығудан бастаңыз
• біртіндеп жүгіру уақытын көбейтіңіз, әр 14 күнде 5 мин
• күн сайын жүгіру

Төмен түсу соққылар мен жарақат алу қаупін арттырады.

Аяқ киім мен табан

Аяқ киімнің жарақат алу қаупін төмендететіні туралы аз деректер бар, бірақ бұл зерттеу аяқтың соққысы стрессті қайталанатын жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін екенін анықтады. Артқы аяғымен жиі соққы жасаған адамдар (алдымен аяғымен жерге тигізіп) 2,6 есе жеңіл және 2,4 есе орташа жарақат алды.

Аяқ киімге сәйкес келетініне сенімді болыңыз. Жүгірушілерге арналған аяқ киімнің үш түріне бейтарап аяқ пішіні, төменгі табан немесе биік арка жатады.

Аяқ киім түріне қарамастан, жүгіретін аяқ киімді әр 350 - 500 миль сайын ауыстыру ұсынылады.

Сіз жүгіргеннен кейін

Сіз жүгіргеннен кейін, Ирмас төрт аяқтың үш жиынтығын жасауға кеңес береді, ал екі аяғына да созылады. Сіздің квадраттарыңыз бен түйіндеріңізді созылған және күшті ұстау сіздің тізеңізге көмектеседі. Бұлшық еттеріңіз жылы болғанша бірнеше минутты созу сіздің артқы, жамбас, бұзау және жамбастың ауырсынуын болдырмауға көмектеседі.

Егер сізде тізе ауруы болса, оны басуға тырыспаңыз. «Доңғалақтар - қиын», - дейді Ирмас. «Барлығын тоқтатыңыз, тізеңізді мұздатыңыз және қабынуға қарсы дәрі қабылдаңыз».

Ауырсыну жоғалған кезде, созылуды бастаңыз. Егер сіздің тізеңіз сізге ауырсынуды беруді жалғастыра беретін болса, оны тоқтатып, дәрігерге қаралыңыз.Ауырсыну жоғалғанша, сіз тізеңізді ауыртпайтын жаттығуларға ауыса аласыз.

Егер сіз жарақат алсаңыз, не істеуіңіз керек?

Ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінген кезде жүгіруді тоқтатыңыз. Жарақаттануды емдеу үшін «RICE» әдісін қолдануға болады. Бұл мыналардан тұрады:

• Демалыс: Кем дегенде 48 сағат жаттығудан аулақ болу арқылы жарақаттың тынығуына мүмкіндік беріңіз.
• Мұз: Мұз жинағын жарақаттанған аймаққа 20 минут ішінде күніне төрт-сегіз рет жағыңыз.
• Қысу: Жарақаттануды қолдау және ісінуді азайту үшін құйма, шплинт немесе орауыштарды қолданыңыз.
• Биіктігі: Ісінуді азайту үшін жарақат аймағын жүрек деңгейінен жоғары көтеріңіз.

Егер ауырсыну бірнеше күннен артық созылмаса, әрдайым медициналық көмекке жүгініңіз.