Sciatica ауырсынуды басатын 6 созылым

Мазмұны

• Сиатикалық жүйке дегеніміз не?
• 1. Көгершін позасы
• 2. Отырғызылған көгершін позасы
• 3. Алға көгершін позасы
• 4. Тізе қарама-қарсы иыққа
• 5. Отырғызу
• 6. Тік тіреуішті созу
• Мұқият жаттығу
• Ойға қонымды қозғалыстар: Sciatica үшін 15 минуттық йога ағыны

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Сиатикалық жүйке дегеніміз не?

Sciatic жүйкедегі ауырсыну өте ауыр және әлсіреуі мүмкін, сондықтан сіз диваннан шыққыңыз келмейді. Сиатиканың жиі кездесетін себептері жарылған диск, омыртқа каналының тарылуы (омыртқа стенозы деп аталады) және жарақат болуы мүмкін.

Сертификатталған физиотерапевт Минди Маранцтың айтуынша, sciatica ауыруы әртүрлі себептермен пайда болуы мүмкін. Ол: «Не өзгермейтінін анықтау - мәселені шешудің алғашқы қадамы» дейді. Көбінесе дененің ең проблемалы бөліктері - бұл төменгі арқа мен жамбастар.

Доктор Марк Ковакс, күшті және кондициялауды сертификаттаған маман, sciatica ауырсынуын жеңілдетудің ең жақсы әдісі «жамбасты сыртынан айналдыратын кез-келген созылу» екенін айтады.

Мұнда алты жаттығу жасалады:

• жатғыш көгершін позасы
• отыратын көгершін позасы
• алға көгершін позасы
• қарама-қарсы иыққа дейін тізе
• отыратын омыртқа
• тік тұрып созылу

1. Көгершін позасы

Көгершін поза - бұл қарапайым йога позасы. Ол жамбас ашу үшін жұмыс істейді. Бұл созудың бірнеше нұсқалары бар. Біріншісі - ұйықтайтын көгершін позасы деп аталатын бастапқы нұсқа. Егер сіз емделуді енді бастаған болсаңыз, алдымен жататын позаны көріңіз.

1. Артқы жағыңызда тұрып, оң аяғыңызды оң жақ бұрышқа дейін көтеріңіз. Саусақтарыңызды жауып, екі қолыңызды жамбас артына жабыңыз.
2. Сол аяғыңызды көтеріп, оң жақ білегіңізді сол тізенің үстіне қойыңыз.
3. Позицияны бір сәтке ұстаңыз. Бұл кішкентай пирифорлы бұлшықеттің созылуына көмектеседі, ол кейде қабынуға ұшырайды және sciatic нервке қысым жасайды, ауырсынуды тудырады.
4. Дәл сол жаттығуды екінші аяғыңызбен жасаңыз.

Қайырмалы нұсқаны ауыртпалықсыз жасай алғаннан кейін, физиотерапевтпен бірге көгершін позасының отыратын және алға шығарылатын нұсқаларында жұмыс жасаңыз.

Интернетте йога төсеніштерін сатып алыңыз.

2. Отырғызылған көгершін позасы

1. Сіздің алдыңызда аяғыңызбен еденге отырыңыз.
2. Оң жақ білегіңізді сол тізенің үстіне қойып, оң аяғыңызды бүгіңіз.
3. Алға қарай еңкейіп, жоғарғы денеңізді жамбасыңызға тигізіңіз.
4. 15-30 секунд ұстап тұрыңыз. Бұл глуттар мен төменгі арқаға созылады.
5. Екінші жағынан қайталаңыз.

3. Алға көгершін позасы

1. Барлық төрттен еденге арналған пышақ.
2. Оң аяғыңызды көтеріп, денеңіздің алдында жерге алға жылжытыңыз. Төменгі аяғыңыз жерге, денеге көлденең болуы керек. Оң аяғыңыз сол тізе алдында болуы керек, ал оң тізе оң жақта.
3. Сол аяғыңызды еденге дейін созыңыз, аяқтың жоғарғы жағы жерге, ал саусақтарыңызды артқа қаратып.
4. Денеңіздің салмағын аяқтарыңыз біртіндеп қолдарыңыздан аяқтарыңызға қарай созыңыз, сонда аяқтар сіздің салмағыңызды қолдайды. Аяғыңыздың екі жағына қолыңызбен тік отырыңыз.
5. Терең дем алыңыз. Дем шығару кезінде үстіңгі денеңізді алдыңғы аяғыңызға алға сүйреңіз. Мүмкіндігінше қолыңызбен салмағыңызды қолданыңыз.
6. Екінші жағынан қайталаңыз.

4. Тізе қарама-қарсы иыққа

Бұл қарапайым созылу қабыну және sciatic нервке қысым жасай алатын глютеальды және пирифорлы бұлшықеттерді босату арқылы sciatica ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі.

1. Аяқтарыңызды артқа созып, аяғыңызды жоғары қарай итеріңіз.
2. Оң аяғыңызды бүгіңіз және тізеңізді қолыңызбен қысыңыз.
3. Денеңізден оң аяғыңызды сол жақ иығыңызға ақырын тартыңыз. Оны 30 секунд ұстаңыз. Сіздің тізеңізді ыңғайлы болатындай етіп тартуды ұмытпаңыз. Сіз бұлшықеттің ауырсынуын емес, жеңілдететін созылуды сезінуіңіз керек.
4. Аяғыңыз бастапқы қалпына келетін етіп тізеңізді итеріңіз.
5. Барлығы 3 рет қайталаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.

5. Отырғызу

Sciatica ауырсынуы омыртқаны қысқанда омыртқалар пайда болады. Бұл созылу омыртқаның кеңістігін құруға көмектеседі, сиатикалық нервке қысым түсіреді.

1. Аяғыңызды тік созып, аяғыңызды жоғарыға созып, жерге отырыңыз.
2. Оң тізеңізді бүгіңіз де, аяғыңызды еденге қарама-қарсы тізенің сыртына қойыңыз.
3. Денеңізді оң жаққа ақырын бұруға көмектесу үшін, сол жақ шынтақыңызды оң тізенің сыртына қойыңыз.
4. 30 секунд ұстап тұрыңыз және үш рет қайталаңыз, содан кейін жақтарын ауыстырыңыз.

6. Тік тіреуішті созу

Бұл созылу sciatica туындаған венаның ауырсынуын және қаттылығын жеңілдетуге көмектеседі.

1. Оң аяғыңызды жамбастың деңгейіне немесе астына көтерілген жерге қойыңыз. Бұл орындық, османлы немесе баспалдақ болуы мүмкін. Аяқтарыңызды аяқтарыңыз түзу болатындай етіп бүгіңіз. Егер сіздің тізеңіз гипермәтінге бейім болса, онда сәл иіліңіз.
2. Денеңізді аяғыңызға қарай сәл алға қарай бүгіңіз. Сіз неғұрлым ұзақ жүрсеңіз, соғұрлым тереңірек боласыз. Ауырсынуды сезінетінге дейін итермеңіз.
3. Көтерген аяғыңыздың жамбасын көтеруге қарсы емес, төменге қарай босатыңыз. Егер сізге жамбасыңызды жеңілдетуге көмек қажет болса, оң жамбастың үстіне және сол аяғыңыздың астына йога белбеуін немесе ұзын жаттығу жолағын байлаңыз.
4. Кем дегенде 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші жағында қайталаңыз.

Мұқият жаттығу

Ковачс жаттығулар өте икемді болады деп ойламау керектігін айтады. «YouTube немесе теледидардан көріп отырғаныңыздай, сіз осы лауазымға кіре аласыз деп ойламаңыз», - дейді ол. «Жаттығуларды көрсеткен адамдардың көпшілігі икемді және оны бірнеше жылдар бойы жасайды.Егер сізде қандай да бір ауырсыну болса, тоқтау керек ».

Корина Мартинес, Дьюк Спорттық Медициналық Орталығының физиотерапевті және Спорттық медицина бойынша Американдық медициналық қоғамның мүшесі, нерв ауруы бар адамдар үшін бір өлшемді жаттығулар жоқ дейді.

Ол позицияларды сәл түзетуді, мысалы, тізеңізді аздап немесе аздап тартуды және олардың қандай екенін сезінуді ұсынады. «Егер біреуді жақсырақ сезінсеңіз, онда бұл сізге қажет ем», - деп кеңес береді.

Мартинестің айтуынша, бір айдан астам уақыт бойы жұмсақ сиатикалық жүйке ауруы бар кез-келген адам дәрігерге немесе физиотерапевтке қаралуы керек. Олар ауырсынуды ескере отырып, үйде жаттығу жасау арқылы жеңілдік табуы мүмкін.

Сиатикаға араласудың бірінші жолы міндетті түрде физиотерапия болуы керек, өйткені ол белсенді, тәрбиелік мәні бар және басты мақсат - функцияны қалпына келтіру және әр науқасты тәуелсіз ету.

Мақсаты - туралау, қозғалыс және терапиялық жаттығулар туралы түсініктерді біріктіретін және өлшенетін мақсаттарға жетудің нақты жоспарын құратын тәжірибелі, қолмен дайындалған физиотерапевттерді табу. Осыдан кейін бағдарламаға белсенді қатысу қалды!
- Минди Маранц, PT, MS, GCFP

Ойға қонымды қозғалыстар: Sciatica үшін 15 минуттық йога ағыны