Семолина ұны дегеніміз не? Сіз білуіңіз керек барлық нәрсе

Мазмұны

• Ақжелкеннің тамақтануы
• Салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін
• Жүрек денсаулығын қолдайды
• Қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуы мүмкін
• Темірге бай
• Ас қорыту денсаулығын қолдайды
• Ұнтақшаны қолдану
• Денсаулыққа қатысты мәселелер
• Төменгі жол

Семолина - бұл бидайдың қатты түрі, тұрақты бидайдан жасалған ірі ұн.

Ұнға жайылған кезде, бидай ұны жарма ретінде белгілі және бүкіл әлемде нан, макарон және ботқа қолданылады. Бұл ұн барлық мақсаттағы ұннан гөрі күңгірт және алтын түсті болады. Оның жұмсақ, жер хош иісі бар.

Аспаздық тағамдарды қолданумен қатар, ақжелкен салмақты басқаруға, жүрек денсаулығына және ас қорыту жүйесіне де пайдалы.

Бұл мақалада ақжелкеннің тамақтануы, пайдасы, қолданылуы және төмен жақтары қарастырылады.

Ақжелкеннің тамақтануы

Ұнтақталған ұнды байытуға болады, яғни тамақ өндірушілері бидай дәнін өңдеу кезінде жоғалған қоректік заттарды қайта қосады. Байытылған ақжелкенде байытылмаған баламаға қарағанда дәрумендер мен минералдардың деңгейі жоғары (1).

Қайнатылмаған, байытылған ақжелкенге 1/3 кесе (56 грамм): (2):

• Калория: 198 калория
• Көмірсулар: 40 грамм
• Ақуыз: 7 грамм
• Май: 1 грамнан аз
• Талшық: Күнделікті анықтаманың 7% (RDI)
• Тиамин: ЖІӨ-нің 41% құрайды
• Фольта: РДИ 36%
• Рибофлавин: 29% RDI
• Темір: 13% RDI
• Магний: 8% RDI

Ақжелкен ақуызға және талшыққа көп, екеуі де ас қорытуды баяулатады және тамақ арасындағы толықтық сезімін арттырады (3).

Тиамин және фолат сияқты В дәрумендерінің құрамы жоғары, олар сіздің денеңізде маңызды рөлге ие, соның ішінде тамақты энергияға айналдыруға көмектеседі (4).

Сонымен қатар, жарма темір мен магнийдің жақсы көзі болып табылады. Бұл минералдар қызыл қан клеткаларын өндіруді, жүрек денсаулығын және қандағы қантты бақылауды қолдайды (5, 6, 7).

Қысқаша мазмұны Байытылған ақжелкен ұны қоректік және В дәрумендерінің, темірдің, ақуыздың және талшықтың жоғары мөлшерін береді.

Салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін

Ақжелкен салмағын жоғалтуға көмектесетін бірнеше қоректік заттарға бай.

Жаңадан бастағандар үшін 1/3 кесе (56 грамм) өңделмеген, байытылған ақжелкен 7% RDI-ны талшыққа береді - көптеген диеталар жетіспейтін қоректік заттар. Зерттеулер талшыққа бай диетаны салмақ жоғалту және дене салмағының төмендеуімен байланыстырады (2, 8, 9, 10, 11).

Бұл аштық сезімін азайтып, болашақта салмақ жинаудың алдын алады. Мысалы, 252 әйелдің зерттеуі диеталық талшықтың әр граммының артуының нәтижесінде 20 ай ішінде (12, 13) 0,5 фунт (0,25 кг) салмақ жоғалтуға әкелетіні анықталды.

Сондай-ақ, ақжелкен ақуызға бай, оның 1/3 тостағаннан (56 грамм) қайнатылмаған ұрығы 7 грамнан (2) артық.

Сіздің диетаңыздағы ақуыздың жоғарылауы салмақ жоғалтуға ықпал ететіндігі көрсетілген. Мысалы, 24 зерттеулерге шолу жасағанда протеинді диетаға қарағанда, жоғары ақуызды диета 1,7 фунт (0,79 кг) салмақ жоғалтуға әкелді (14).

Сіздің диетаңыздағы ақуыздың көбеюі аштықты азайтуға, салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға, май жоғалтуды жоғарылатуға және дене құрамын жақсартуға көмектеседі (15, 16, 17).

Қысқаша мазмұны Ақуызға және талшыққа бай тағам, мысалы, ақжелкен - толғаныс сезімін арттырады және аштықты азайтады. Өз кезегінде, бұл салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

Жүрек денсаулығын қолдайды

Талшыққа бай диета жүрек ауруы қаупін азайтуы мүмкін. 31 зерттеулерге шолу талшықты ең көп тұтынатын адамдарда, ең аз талшықты қабылдаумен (18, 19) салыстырғанда, жүрек ауруы қаупінің 24% төмендегені анықталды.

Талшық LDL (жаман) холестеринді, қан қысымын және жалпы қабынуды төмендету арқылы жүрек денсаулығына қолдау көрсетуі мүмкін. 3 апталық кішігірім зерттеу нәтижесінде күнбағыс тәрізді дәндерден күніне 23 грамм талшық жеу LDL холестеринін 5% -ға төмендеткені байқалды (19, 20, 21, 22).

Сонымен қатар, ақжелкеннің құрамында жүрекке пайдалы басқа да пайдалы заттар бар: фолат және магний. Осы қоректік заттарға бай диеталар жүрек денсаулығын қолдауға көмектеседі.

58000-нан астам адам жүргізген зерттеу нәтижесі бойынша, ең аз тұтынумен салыстырғанда, фолийдің ең көп тұтынылуы жүрек ауруы қаупінің 38% төмендетілгендігімен анықталды (23).

Сонымен қатар, зерттеулер магнийге бай диеталар жалпы жүрек денсаулығын сақтайтындығын көрсетеді. Мысалы, миллионнан астам адамның зерттеуі тәулігіне 100 мг диеталық магнийдің жоғарылауы жүрек жеткіліксіздігі қаупін 22% және инсульт қаупін 7% төмендеткенін көрсетті (24, 25).

Қысқаша мазмұны Ақжелкен талшық, фолат және магний сияқты қоректік заттарға бай, олардың бәрі сіздің жүрегіңізді қорғайды және сіздің жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін.

Қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуы мүмкін

Ақжелкен магний мен диеталық талшықтың көптігіне байланысты қандағы қант деңгейін бақылауды жақсарта алады. Қандағы қанттың сау мөлшерін сақтау 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруының қаупін төмендетудің маңызды факторы болып табылады (26, 27).

Магний қандағы қант деңгейін бақылауды жасушаңыздың қандағы қант деңгейін реттейтін гормон болатын инсулинге реакциясын жоғарылату арқылы жақсартуы мүмкін. Кейбір зерттеулерде магнийге бай диеталар диабеттің 14% -ға дейін төмендеу қаупімен байланысты болды (28, 29, 30).

Сондай-ақ, ақжелкен талшыққа бай, қандағы қантты бақылау үшін қажетті қоректік заттар. Талшық сіздің көмірсуларыңыздың қанға сіңуін баяулатады, тамақтан кейін қандағы қант мөлшерін бақылауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін (31, 32).

Сонымен қатар, талшыққа бай диеталар A1c гемоглобинін - 3 ай ішінде қанттың орташа мөлшерін - диабетпен ауыратын адамдарда 0,5% дейін төмендетуі мүмкін (32, 33).

Қысқаша мазмұны Ақжелкен магний мен талшықтың тамаша көзі болып табылады - қандағы қант деңгейін жақсартатын және 2 типті қант диабеті қаупін төмендететін екі қоректік зат.

Темірге бай

Темір - сіздің денеңізде көптеген рөл атқаратын маңызды минерал.

Темірдің кейбір функциялары (5, 34):

• оттегіңізді қаныңыз арқылы тасымалдау
• ДНҚ синтезі
• өсуі мен дамуы
• иммундық жүйені қолдау

Земолина - бұл тамаша қоректік заттардың 13% RDI қамтамасыз ететін, 1/3 кесе (56 грамм) өңделмеген, байытылған ұсақталған темірдің тамаша көзі. (2, 35).

Темірдің жеткілікті диетасы болмаса, ағза жеткілікті мөлшерде эритроциттер түзе алмайды. Нәтижесінде темір тапшылығы анемия деп аталатын жағдай дамуы мүмкін (36).

Темірдің жетіспеушілігі бүкіл әлемде кездесетін микроэлементтердің жетіспеушілігі болып табылады. Темірге бай тағамдарды тұтынудың жоғарылауы тапшылық пен кейінгі анемия қаупін азайтуы мүмкін (37, 38).

Алайда, басқа өсімдіктер сияқты ақжелкеннің құрамында гем емес темір, сонымен қатар ет, құс, балық сияқты жануарлардан алынатын гем темір бар (36).

Бақытымызға орай, цитрустық жемістер, жидектер мен қызанақтар сияқты С дәруменіне бай тағамдарды жарма тәрізді тағамға қосу гемді емес темірдің сіңуін арттыруға көмектеседі (36, 39).

Қысқаша мазмұны Semolina гем емес темірдің жақсы көзі болып табылады. Темір оттегін тасымалдауға, анемияны болдырмауға, өсу мен дамуды қолдауға арналған маңызды минерал.

Ас қорыту денсаулығын қолдайды

Жақсартылған ас қорыту - бұл диеталық талшықтың денсаулыққа пайдасы көп. Ашытқысыз, байытылған ұсақталған ұннан жасалған пакеттерден 2 грамм талшықты немесе 1/3 стакан (56 грамм) немесе осы қоректік зат үшін 2 есе аз RDI (2).

Диеталық талшық сіздің асқорыту жүйесіне көптеген артықшылықтар береді. Мысалы, достық ішек бактерияларының көбеюін ынталандырады. Ішек бактерияларының сау балансы денсаулықтың оңтайлы қорытылуы, иммундық денсаулық және метаболизм сияқты көптеген салаларына әсер етеді (40, 41, 42, 43).

Сонымен қатар, талшықты қабылдау ішектің тұрақты қозғалысын арттырады және іш қатуды емдеуге көмектеседі. Мысалы, екі апталық зерттеу күн сайын 5 грамм қосымша дәнді талшықты жеген адамдарда іш қатудың жақсарғаны және аздаған ентігу байқалды (44).

Қысқаша мазмұны Ақжелкеннің жоғары талшықты құрамы пайдалы ішек бактерияларының көбеюін ынталандыру және ішектің тұрақты қозғалысын ынталандыру арқылы ас қорытуды қолдайды.

Ұнтақшаны қолдану

Ақжелкен глютенге бай - нан, макарон және басқа да пісірілген тағамдардың көптеген түрлерін құрылыммен қамтамасыз ететін ақуыз. Өсімдіктің қатаң және созылмалы құрылымы оны макарон жасауға арналған ең жақсы ұн түріне айналдырады (45).

Міне, ақжелкенді қолданудың бірнеше әдісі:

• Қытырлақ құрылым үшін нан қамырына бірнеше шай қасық қосыңыз.
• Дәмді десерт пудингі немесе ыстық жарма үшін оны қайнаған сүт, бал және ваниль сығындысымен араластырыңыз.
• Қамыр рецептеріне қосымша қытырлақ болу үшін кәдімгі ұнды ұсақтап тураңыз.
• Оны бұқтырғышты немесе тұздықты қалыңдату үшін қолданыңыз.
• Қосымша қытырлақ болғанға дейін оны картоптың үстіне себіңіз.

Көптеген азық-түлік дүкендерінде ұн мен арнайы дәндердің қасынан semolina таба аласыз. Интернетте де қол жетімді.

Жарма тәрізді ұн ашық қалса, бұзылуы мүмкін, сондықтан тоңазытқышта ауа өткізбейтін контейнерде маринадты сақтаған дұрыс.

Қысқаша мазмұны Өсімдіктің дөрекі және созылмалы құрылымы оны нанға, макаронға және басқаларға арналған ұнның керемет түріне айналдырады.

Денсаулыққа қатысты мәселелер

Диетаңызға ақжелкенді қоспас бұрын бірнеше факторларды ескеру қажет.

Жаңадан бастағандар үшін жарма құрамында глютен көп - бұл ақуыз, целиак ауруы бар немесе глютенге сезімтал адамдарға зиян келтіруі мүмкін. Целиак ауруы бүкіл әлем халқының 1,4% -ына әсер етеді (46).

Жеке адамдардың 0,5–13% -ында целийден глютенге сезімталдық жоқ деп есептеледі (NCGS). Целиак ауруымен ауыратындар немесе NCGS бар адамдар құрамында ақуыз сияқты құрамында глютені бар тағамдарды жеуге болмайды (47).

Бұған қоса, жарма ұзақ бидайды ұнтақтау арқылы жасалғандықтан, бұл бидайға аллергиясы бар адамдарға зиян тигізуі мүмкін (48).

Қысқаша мазмұны Ақжелкен - құрамында белгілі бір глютен ауруы бар немесе бидайға аллергиясы бар адамдар үшін жарамсыз глютені бар дән.

Төменгі жол

Ақжелкен - бұл ұннан жасалған ұн. Ол ақуызға, талшыққа және B дәрумендеріне бай және салмақ жоғалтуды, жүрек денсаулығын және ас қорытуды қолдауы мүмкін.

Көптеген адамдар ақжелкенді еш қиындықсыз жақсы көреді, бірақ оның аз мөлшері пайызы клейковинаға немесе бидайға байланысты болуы мүмкін.

Егер сіз оған шыдай алсаңыз, диетаңызға ақжелкенді қосып көріңіз. Оның жоғары ақуыздық құрамы макарон мен нан сияқты рецепттерде құрылымы мен құрылымын жақсарту үшін тамаша.