Shape Studio: Би кардио негізгі жаттығулары

Мазмұны

• Кардио би комбинациясы
• Биік тіземен сатылы өту
• Қадамдық соққы
• Ча-Ча араласуы
• Негізгі еден жұмыстары
• Велосипед сынықтары
• Топпен кіру және шығу
• Жолақты бір аяқты желке көпірі
• үшін шолу

Ең мықты ядро ​​үшін сіз бірнеше күн бойы отыра аласыз, бірақ сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз ортаңғы бөлікті құрайды (сіздің артыңызды қосқанда!), Сіз бұлшық еттерді барлық жағынан қыздырғыңыз келеді.

Нью -Йорктегі Equinox тобының фитнес -инструкторы Молли Дэй: «Өзегіңізге бағытталған күрделі қозғалыстар мен төсеніш жаттығуларының комбинациясы - бұл тамаша формула», - дейді. Ол секіру мен бүктелген ұшу сияқты күрделі қозғалыстармен «сіз өз денеңізді тұрақтандыру үшін өзегіңізді қолданасыз, сондықтан сіздің аяқ-қолдарыңыз негізгі қозғалыстарды орындай алады» дейді ол. Мұндай жаттығулар сіздің функционалды күшіңізді қалыптастырады. Мақсатты негізгі қозғалыстармен аяқталу бұлшықеттердің қатты бұлшықеттерін шаршатуға көмектеседі. (Қараңыз: Алты пакеттік абстен басқа, күшті ядроның маңыздылығы)

Day Shape Studio соңғы жаттығуларында өзегіңізді мүсіндеуге арналған осы ең жақсы тәжірибені жинады. Ол сізді бұлшық еттерін нығайту кезінде босаңсытуға арналған Equinox клубының әйгілі Choreo Cult сабағынан алынған ең жақсы күшейтетін жаттығулар тізбегі арқылы жүргізеді.

Бейнені жалғастырыңыз немесе төмендегі қадамдарды қараңыз.

Кардио би комбинациясы

Бұл қалай жұмыс істейді: Төмендегі үш қозғалысты орындаңыз, олардың әрқайсысын шамамен 30 секундтан орындаңыз. Оларды меңгергеннен кейін оларды біріктіріп көріңіз: 4 қадам, 2 қадамдық соққы және 4 Ча-Ча араласуы. Таңдаулы көтеріңкі әнді қосып, комбинацияны толығымен қайталай алатыныңызды көріңіз.

Биік тіземен сатылы өту

А. Аяқтарды біріктіріп, қолдармен бірге тұруды бастаңыз.

B. Оң аяқты бүйірге шығарыңыз, содан кейін оң қолыңызды шеңбер бойымен ұрыңыз, сол тізені кеудеге қарай жүргізіп, жаяу бетке диагональ бойынша солға бұрыңыз.

C. Сол қолмен ұрып, оң тізені кеудеге қарай итеріп, диагональмен оңға бұрылып, қарама -қарсы жақта қайталау үшін сол аяққа қоныңыз.

30 секунд қайталаңыз.

Қадамдық соққы

А. Аяқтарды біріктіріп, қолдармен бірге тұруды бастаңыз.

B. Қолды кеуде алдында айқастырып, диагональ бойынша солға қарай қадам жасаңыз. Оң аяқты ыңғайлы етіп жоғары көтеріңіз, қолыңызды диагональ бойынша созыңыз.

C. Оң аяққа артқа қадам басып, қолды кеуденің алдына қайтарыңыз. Сол аяқпен қадам жасаңыз, оны оң жақтан кесіп өтіңіз, содан кейін оң аяқпен оң диагональға үшінші қадам жасаңыз.

D. Қолыңызды диагональ бойынша соза отырып, сол аяқты ыңғайлы етіп жоғары көтеріңіз.

30 секунд қайталаңыз.

Ча-Ча араласуы

А. Аяқтарды біріктіріп, қолдармен бірге тұруды бастаңыз.

B. Оң аяқпен оңға қарай кішкене қадам жасаңыз, содан кейін сол аяқпен оңға қарай кішкене қадам жасаңыз, содан кейін сол қолды сол аяқтың үстінен диагональ бойынша төмен қарай созып, сол тізені кеудеге қарай жүргізіңіз.

C. Қарама -қарсы жақта қайталау үшін сол аяққа қоныңыз, екі кішкене қадам жасап, содан кейін оң тізені көтеріп, сол қолды оң тізе үстінен диагональ бойынша созыңыз.

30 секунд қайталаңыз.

Негізгі еден жұмыстары

Бұл қалай жұмыс істейді: Ішіңізді күйдіріп алу үшін әр қозғалысты көрсетілген қайталау санына (немесе одан да көп!) орындаңыз. Сізге тек бір айналым жасау керек. (Бірақ сіздің іш қуысы толығымен өлмеген болса, басқасын көріңіз!)

Велосипед сынықтары

А. Еденде бетін жоғары қаратып, аяқты созып, қолды бастың артында, шынтақпен кең жатқызу. Бастау үшін иықтар мен аяқтарды еденнен көтеріңіз. (Қосымша: екі аяқтың доғаларына шағын қарсылық жолағын іліңіз.)

B. Оң тізеңізді кеудеге қарай жылжытыңыз және оң тіземен кездесу үшін сол шынтақты айналдырыңыз.

C. Бүйірлерін ауыстырып, оң аяқты ұзартып, сол жақ тізені кеудеге қарай жылжыту, жанасу үшін оң шынтақты айналдыру.

20-30 қайталауды қайталаңыз немесе қайталай алмайсыз.

Топпен кіру және шығу

А. Еденге бетін жоғары қаратып жату, аяқты алға созып, қолды жоғары көтеріп, екі аяқты құлағымен созу. Бастау үшін иықтар мен аяқтарды еденнен көтеріңіз. (Қосымша: екі аяқтың доғаларына шағын қарсылық жолағын іліңіз.)

B. Қолды екі жаққа айналдырыңыз және тізеңізді қысыңыз, денесі бар допты құрыңыз, басын көтеріп іштің түймесіне қарай қараңыз.

C. Содан кейін бастауға оралу үшін еденге түсірмей қолдар мен аяқтарды созыңыз.

20-30 қайталау жасап көріңіз немесе бұдан былай жасай алмағанша қайталаңыз.

Жолақты бір аяқты желке көпірі

А. Еденге отырғызылған аяқтармен жоғары қаратыңыз. Оң аяқты тікелей төбеге қарай созыңыз. (Міндетті емес: тізе астындағы жамбастардың айналасына шағын қарсыласу жолағын іліңіз.)

B. Жамбастың астына қысыңыз, содан кейін оң аяқты жоғары көтеріп, жамбасты көтеру үшін аяқтың аяғына басыңыз.

C. Жамбастарды еденге баяу түсіріңіз.

10-20 қайталауға тырысыңыз немесе бұдан былай жасай алмағанша қайталаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Shape сәуір 2020 саны

үшін шолу