Күніне қанша су ішу керек?

Мазмұны

• Сізге қанша су қажет?
• Суды қабылдау энергия деңгейіне және ми жұмысына әсер ете ме?
• Суды көп ішу салмақ тастауға көмектеседі ме?
• Судың көбірек болуы денсаулыққа зиян келтірмейді ме?
• Басқа сұйықтықтар сіздің жалпы мөлшеріңізге есептеле ме?
• Гидратация көрсеткіштері
• Төменгі жол

Сіздің денеңіз шамамен 60 пайыз судан тұрады.

Дене тәулік бойы үнемі суды жоғалтады, көбінесе зәр мен тер арқылы, сонымен қатар тыныс алу сияқты ағзаның тұрақты жұмысынан. Сусызданудың алдын алу үшін сіз күн сайын сусын мен тамақтан көп су алуыңыз керек.

Күн сайын қанша су ішу керек екендігі туралы әртүрлі пікірлер бар.

Денсаулық сақтау мамандары әдетте 8 литрлік сегіз көзілдірікті ұсынады, бұл шамамен 2 литр немесе күніне жарты галлонды құрайды. Бұл 8 × 8 ережесі деп аталады және оны есте сақтау өте оңай.

Алайда, кейбір сарапшылар күндіз, тіпті шөлдегенде де үнемі суды жұтып отыру керек деп санайды.

Көптеген нәрселер сияқты, бұл жеке адамға байланысты. Көптеген факторлар (ішкі және сыртқы) сайып келгенде, сізге қаншалықты су қажет екенін әсер етеді.

Бұл мақала фактіні көркем әдебиеттен бөліп алу үшін кейбір су алу зерттеулерін қарастырады және сіздің жеке қажеттіліктеріңіз үшін қалай жақсы ылғалдандырылатынын түсіндіреді.

Сізге қанша су қажет?

Биржалық

Сізге қанша су қажет екендігі көп нәрсеге байланысты және әр адамға байланысты. Ересектер үшін АҚШ Ұлттық Ғылымдар, Инженерия және Медицина Академияларының жалпы ұсынысы:

• Әйелдерге күніне 11,5 кесе (2,7 литр)
• Еркектерге күніне 15,5 кесе (3,7 литр)

Бұған судан, шай мен шырын тәрізді сусындардан және тағамнан алынған сұйықтықтар жатады. Сіз судың орта есеппен 20 пайызын тамақ ішетін тағамдардан аласыз (1, 2).

Сізге басқаларға қарағанда көбірек су қажет болуы мүмкін. Сізге қанша су қажет екеніне байланысты:

• Сен қайда тұрасың. Ыстық, ылғалды немесе құрғақ жерлерде көбірек су қажет болады. Сіз тауда немесе биікте тұрсаңыз, сізге көбірек су қажет болады ().
• Сіздің диетаңыз. Егер сіз кофе мен басқа кофеинді сусындарды көп ішсеңіз, зәр шығару арқылы суды жоғалтуыңыз мүмкін. Диетада тұзды, өткір немесе қантты тағамдар көп болса, сізге көбірек су ішу керек болады. Немесе жаңа піскен немесе пісірілген жемістер мен көкөністер сияқты суы мол ылғалдандыратын тағамдарды көп жемесеңіз, көбірек су қажет.
• Температура немесе жыл мезгілі. Терлеуге байланысты жылы айларда суыққа қарағанда көбірек су қажет болуы мүмкін.
• Сіздің ортаңыз. Егер көшеде күнде немесе ыстық температурада немесе жылытылатын бөлмеде көбірек уақыт өткізсеңіз, сіз тезірек шөлдей аласыз.
• Сіз қаншалықты белсендісіз. Егер сіз күндіз белсенді болсаңыз немесе көп жүрсеңіз немесе көп тұрсаңыз, сізге партада отырған адамға қарағанда көбірек су қажет болады. Егер сіз жаттығулар жасасаңыз немесе қандай-да бір қарқынды жаттығулар жасасаңыз, судың жоғалуын жабу үшін көбірек ішуіңіз керек.
• Сіздің денсаулығыңыз. Егер сізде инфекция немесе температура көтерілсе немесе құсу немесе диарея арқылы сұйықтық жоғалса, сізге көбірек су ішу керек болады. Егер сізде қант диабеті сияқты денсаулық жағдайы болса, сізге көбірек су қажет болады. Диуретиктер сияқты кейбір дәрі-дәрмектер суды жоғалтуға әкелуі мүмкін.
• Жүкті немесе емшек сүтімен қоректену. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе балаңызды емізетін болсаңыз, ылғалдану үшін қосымша су ішуіңіз керек. Сіздің денеңіз бұл жұмысты екі (немесе одан да көп) жасаумен айналысады.

Сіздің денсаулығыңыз үшін қанша су қажет екеніне көптеген факторлар әсер етеді, мысалы сіздің денсаулығыңыз, белсенділігіңіз және қоршаған ортаңыз.

Суды қабылдау энергия деңгейіне және ми жұмысына әсер ете ме?

Көптеген адамдар егер сіз күні бойы ылғалданбасаңыз, сіздің энергетикалық деңгейлеріңіз бен ми жұмысыңыз нашарлай бастайды.

Мұны қолдайтын көптеген зерттеулер бар.

Әйелдерде жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, жаттығудан кейін сұйықтықтың 1,36 пайызға төмендеуі көңіл-күй мен концентрацияны нашарлатады және бас ауруы жиілігін арттырады ().

Университеттегі 12 еркектің артынан Қытайда жүргізілген тағы бір зерттеу 36 сағат бойы су ішпеу шаршағыштыққа, зейін мен көңілге, реакция жылдамдығына және қысқа мерзімді есте сақтауға айтарлықтай әсер ететіндігін анықтады (5).

Тіпті жеңіл дегидратация физикалық өнімділікті төмендетуі мүмкін. Егде жастағы, сау ерлерге жүргізілген клиникалық зерттеу дене суының 1 пайызын жоғалтуы олардың бұлшықет күшін, күші мен төзімділігін төмендеткенін хабарлады (6).

Дене салмағының 1 пайызын жоғалту көп нәрсе болып көрінбеуі мүмкін, бірақ жоғалту үшін судың едәуір мөлшері. Әдетте бұл көп терлегенде немесе өте жылы бөлмеде болғанда және суды аз ішкенде болады.

Жаттығудан немесе жылудан туындаған жеңіл дегидратация сіздің физикалық және ақыл-ойыңызға кері әсер етуі мүмкін.

Суды көп ішу салмақ тастауға көмектеседі ме?

Суды көп ішу метаболизмді жоғарылату және тәбетті тежеу ​​арқылы дене салмағын төмендетуі мүмкін деген көптеген пікірлер бар.

Зерттеуге сәйкес, әдеттегіден көп су ішу дене салмағы мен дене құрамы көрсеткіштерінің төмендеуімен байланысты болды. ().

Зерттеулердің тағы бір шолуы созылмалы дегидратация семіздікпен, диабетпен, қатерлі ісікпен және жүрек-қан тамырлары ауруларымен байланысты екенін анықтады ().

Басқа бір ескі зерттеудің зерттеушілері бір күнде 68 унция (2 литр) ішу термогендік реакцияның немесе метаболизмнің жылдамдығының арқасында энергия шығынын тәулігіне 23 калорияға арттырды деп есептеді (). Бұл сома біртіндеп болды, бірақ уақыт өте келе қосылуы мүмкін.

Тамақтанудан шамамен жарты сағат бұрын су ішу, сіз тұтынатын калориялардың санын азайтуы мүмкін (). Бұл ағзаға аштыққа шөлдеуді түсіну оңай болғандықтан орын алуы мүмкін.

Бір зерттеу көрсеткендей, әр тамақтанар алдында 17 унция (500 мл) су ішкен адамдар 12 апта ішінде () ішпегендерге қарағанда 44% артық салмақ жоғалтқан.

Тұтастай алғанда, жеткілікті мөлшерде су ішу, әсіресе тамақтанар алдында, тәбетті басқаруға және дене салмағының дұрыс болуына, әсіресе дұрыс тамақтану жоспарымен үйлескенде, сізге әсер етуі мүмкін сияқты.

Сонымен қатар, көп су ішудің денсаулыққа бірқатар басқа да пайдалы жақтары бар.

Суды ішу метаболизмнің сәл, уақытша жоғарылауын тудыруы мүмкін және оны әр тамақтанудан жарты сағат бұрын ішу аз калория жеуге көмектеседі.

Бұл екі әсер кейбір адамдарда салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

Судың көбірек болуы денсаулыққа зиян келтірмейді ме?

Денеңіздің жалпы жұмыс істеуі үшін жеткілікті мөлшерде су ішу қажет. Денсаулықтың бірнеше проблемалары суды көбейтуге жақсы жауап беруі мүмкін:

• Іш қату. Судың көбеюі іш қатуға көмектеседі, бұл өте жиі кездесетін мәселе (12, 13).
• Зәр шығару жолдарының инфекциясы. Жақында жүргізілген зерттеулер суды тұтынудың артуы зәр шығару жолдары мен қуық инфекцияларының қайталануын болдырмауға көмектесетінін көрсетті (, 15)
• Бүйрек тастары. Ескі зерттеу сұйықтықтың көп мөлшерде қолданылуы бүйрек тастарының пайда болу қаупін төмендетеді деген қорытындыға келді, дегенмен көп зерттеу қажет ().
• Теріні ылғалдандыру. Зерттеулер көрсеткендей, судың көбірек мөлшері терінің жақсы ылғалдануына әкеледі, бірақ анықтықты жақсарту және безеулерге әсері туралы көбірек зерттеу қажет (18)

Суды көбірек ішу және жеткілікті мөлшерде ылғалдану денсаулықтың кейбір проблемаларына, мысалы іш қатуға, зәр шығару мен қуық инфекцияларына, бүйрек тастарына және терінің дегидратациясына көмектеседі.

Басқа сұйықтықтар сіздің жалпы мөлшеріңізге есептеле ме?

Қарапайым су сіздің сұйықтық балансына ықпал ететін жалғыз сусын емес. Басқа сусындар мен тағамдар айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

Бір аңыз - кофеин бар сусындар, мысалы кофе немесе шай, ылғалдануға көмектеспейді, өйткені кофеин диуретик.

Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, бұл сусындардың диуретикалық әсері әлсіз, бірақ олар кейбір адамдарда зәр шығаруды тудыруы мүмкін (). Алайда, тіпті кофеині бар сусындар жалпы денеңізге су қосуға көмектеседі.

Көптеген тағамдарда әртүрлі деңгейдегі су бар. Етте, балықта, жұмыртқада, әсіресе жемістер мен көкөністерде су бар.

Кофе немесе шай және суға бай тағамдар бірге сұйықтық тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі.

Басқа сусындар сұйықтықтың тепе-теңдігіне, соның ішінде кофе мен шайға ықпал етуі мүмкін. Көптеген тағамдардың құрамында су да бар.

Гидратация көрсеткіштері

Судың тепе-теңдігін сақтау сіздің өмір сүруіңіз үшін өте маңызды.

Осы себепті сіздің денеңізде қашан және қанша ішетіндігіңізді бақылауға арналған күрделі жүйе бар. Судың жалпы мөлшері белгілі бір деңгейден төмендегенде, шөлдеу басталады.

Бұл тыныс алуға ұқсас механизмдермен мұқият теңестіріледі - бұл туралы саналы түрде ойланудың қажеті жоқ.

Сіздің денеңіз су деңгейлерін қалай теңестіруді және сізге көбірек ішу туралы сигнал беруді біледі.

Шөлдеу дегидратацияның сенімді индикаторы бола тұра, ашқарақтық сезіміне сүйену оңтайлы денсаулық немесе жаттығулар орындау үшін жеткіліксіз болуы мүмкін ().

Шөлдеу пайда болған кезде сіз тым аз ылғалданудың, мысалы, шаршаудың немесе бас аурудың әсерін сезінуіңіз мүмкін.

Несеп түсін түсініктеме ретінде пайдалану жеткілікті мөлшерде ішетіндігіңізді білуге ​​көмектеседі (21). Зәрді бозғылт, мөлдір етіп бағыттаңыз.

8 × 8 ережесінің негізінде ғылым жоқ. Бұл толығымен ерікті (1,). Айтуынша, белгілі бір жағдайлар суды көбейтуді талап етуі мүмкін.

Ең маңыздысы терлеудің жоғарылауы кезінде болуы мүмкін. Бұл жаттығулар мен ыстық ауа-райын, әсіресе құрғақ климат жағдайын қамтиды.

Егер сіз қатты терлесеңіз, жоғалған сұйықтықты сумен толтырғаныңызға көз жеткізіңіз. Ұзақ және қарқынды жаттығулар жасайтын спортшыларға натрий және басқа минералдар сияқты электролиттерді сумен бірге толтыру қажет болуы мүмкін.

Жүктілік кезінде және емшек емізу кезінде сіздің суға деген қажеттілігіңіз артады.

Сізге температура көтерілгенде және құсқанда немесе диарея кезінде көбірек су қажет. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, суды тұтынуды жоғарылату туралы ойланыңыз.

Сонымен қатар, егде жастағы адамдарға суды қабылдауды саналы түрде қадағалау қажет болуы мүмкін, өйткені шөлдеу механизмдері қартайған кезде дұрыс жұмыс істемей қалуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, 65 жастан асқан ересектерде дегидратация қаупі жоғары (23).

Көптеген адамдар суды қабылдауға көп көңіл бөлудің қажеті жоқ, өйткені денеде автоматты түрде шөлдеу сигналы бар.

Алайда, белгілі бір жағдайлар сіз қанша су ішетіндігіңізге назар аударуды талап етеді.

Төменгі жол

Күннің соңында ешкім сізге қанша су керектігін нақты айта алмайды. Бұл көптеген факторларға байланысты.

Сізге не жақсы келетінін көру үшін тәжірибе жасап көріңіз. Кейбір адамдар әдеттегіден гөрі көбірек сумен жұмыс істей алады, ал басқалары ванна бөлмесіне жиі барады.

Егер сіз қарапайым нәрсені сақтағыңыз келсе, бұл нұсқаулар адамдардың көпшілігіне қатысты болуы керек:

1. Күні бойы зәрді мөлдір, бозару үшін жиі ішіңіз.
2. Шөлдеген кезде ішіңіз.
3. Қатты қызу мен жаттығулар кезінде және басқа да көрсеткіштерде жоғалған немесе қажет болған сұйықтықтың орнын толтыру үшін жеткілікті мөлшерде ішіңіз.
4. Міне бітті!

Бұл мақаланы испан тілінде оқыңыз.