Шин спинттерге арналған созылымдар

Мазмұны

• Есіңізде болсын
• 1. Гастроцемиоз бұзауының созылуы
• 2. Soleus бұзауының созылуы
• 3. Ахиллес сіңірі созылған
• 4. Ахиллес сіңірінің созылуы
• 5. Tibialis алдыңғы бұлшықеттің созылуы
• 6. Алдыңғы тибиалды нығайту
• 7. Асқазан-ішек бұлшықеттерін күшейту
• Жұтқыншақтың алдын алу бойынша кеңестер
• Аяқ киім
• Жаттығу
• Жұтқыншақты қалпына келтіру уақыты
• Егер ол жарылып кетпесе?
• Ұшып кету

Мұнда сипатталған созулар сізде жылтылдың алдын алуға немесе егер сізде жарақаттанған ауырсыну болса, қалпына келтіруге көмектеседі. Сондай-ақ біз сізге алдын-алу және қалпына келтіру бойынша бірнеше кеңестер береміз.

Қалың бұзау бұлшықеттерін, гастроцемиозды және солеусты тарту маңызды. Аяқтың артқы жағындағы бұл үлкен бұлшықеттер тізеден өкшеге дейін созылады. Әр бұзау бұлшық етін бөлек созыңыз. Міне, жеті жолды көруге болады.

Есіңізде болсын

Жұтқыншақ - бұл сіздің сүйек сүйегіңіздің (tibia) ішкі немесе алдыңғы жағындағы төменгі аяғы ауырсынуы. Жұтқыншақтың медициналық атауы medial tibial стресс синдромы (MTSS).

1. Гастроцемиоз бұзауының созылуы

1. Қолдау үшін қабырғаға немесе орындықтың артына тіреңіз.
2. Бір аяғыңызды артына қойыңыз. Аяғыңызды түзу және алға қарай бағыттаңыз.
3. Артқы өкшеңізді төмен және артқы аяғыңызбен түзетіп, алдыңғы тізеңізді бүгіп, артқы аяғыңыздағы бұзаудың созылғанын сезіңіз.
4. Арқаңызды тік созыңыз.
5. Созуды кемінде 30 секунд ұстаңыз. Созылуды 2 немесе 3 рет қайталаңыз және күніне 3 рет созылуды мақсат етіңіз.

2. Soleus бұзауының созылуы

1. Қолдау үшін қабырғаға немесе орындықтың артына тұрыңыз.
2. Бір аяғыңызды артына қойыңыз. Аяғыңызды түзу және алға қарай бағыттаңыз.
3. Алдыңғы тізеңізді сәл бүгіңіз. Артқы өкшеңізбен тізеңізді бүгіңіз. Егер өкшеңізді ұстап тұру қиын болса, қадамыңызды қысқартыңыз.
4. Созуды кемінде 30 секунд ұстаңыз. Созылуды 2 немесе 3 рет қайталаңыз және күніне 3 рет созылуды мақсат етіңіз.

3. Ахиллес сіңірі созылған

1. Сіз бұл жаттығуды баспалдақ, тіреуіш, табуретка немесе қалың телефон кітапшасында тұра аласыз. Қоршауды немесе тепе-теңдік үшін ауыр затты, ең болмағанда бір қолыңызбен ұстаңыз.
2. Баспалдақтың шетінен аяқтың шарларымен тұрыңыз (немесе бұл жаттығуға не таңдаған болсаңыз да).
3. Бір өкшеңізді аяғыңыздың артында және Ахиллес аймағында созылған сезім пайда болғанша жайлап қойыңыз.
4. Позицияны 30 секунд ұстаңыз. Күніне 2 - 3 рет қайталаңыз.

4. Ахиллес сіңірінің созылуы

1. Еденге отырып, бір тізеңізді бүгіп, екінші аяғыңызды алдыңызда, өкшеңізді еденге қойыңыз.
2. Жаттығу жолағын, сүлгіні немесе аяғыңыздағы доптың айналасындағы белдікті байлаңыз.
3. Саусағыңызды өзіңізге қарай баяу тартып, 15-30 секунд ұстап тұрыңыз. 2 - 4 рет қайталаңыз.

Сіз сонымен қатар бұл аяқпен орындықта отыра аласыз, бір аяғыңыз кеңейіп, өкшеңіз еденде. Пойызды немесе сүлгіңізді байлап, саусағыңызды өзіңізге қарай тартыңыз.

5. Tibialis алдыңғы бұлшықеттің созылуы

Бұл жаттығу сіздің tibia бұлшықетіңіздің алдыңғы бөлігін (алдыңғы) созады.

1. Аяқтарыңызға отырыңыз, саусақтарыңызды сәл көрсетіп, қолдарыңызды алдыңызда еденге қойыңыз.
2. Қолды созу үшін, саусақтарыңызға сүйеніп, өзіңізді көтеру үшін алға қарай сүйеніңіз. Созуды 15-30 секунд ұстап тұрыңыз.

6. Алдыңғы тибиалды нығайту

1. Еденге немесе орындыққа отырыңыз.
2. Күшті нәрсе айналасында жаттығу жолағын байлап, аяқтың жоғарғы жағына іліңіз.
3. Саусақтарыңызды жоғары қаратып, білегіңізді өзіңізге қарай 2 санына қарай итеріңіз. 4-ті санға қойыңыз.
4. Күніне 2-ден 3-ке дейін 10-нан 20 рет қайталаңыз.

7. Асқазан-ішек бұлшықеттерін күшейту

1. Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұрыңыз.
2. 2 санын санға дейін көтеріп, 4 санын азайтыңыз.
3. Саусақтарыңыздың ұшында екеніңізге көз жеткізіңіз. Қажет болса, тіреу үшін орындықты немесе қабырғаны қолданыңыз.
4. Күніне 2-ден 3-ке дейін 10-нан 20 рет қайталаңыз.

Жаттығуды қиындату үшін оны бір аяғымен жасап көріңіз. Бұлшықеттің басқа бөлігін жаттығу үшін аяқтарыңызды ішке немесе сыртқа бағыттаңыз.

Жұтқыншақтың алдын алу бойынша кеңестер

Жылтылдың алдын алу үшін не істей аласыз? Біз физиотерапевт Джоди Колуччиниен сұрадық. Физикалық терапия бойынша докторлық дәрежеге ие және 39 жыл бойы тәжірибеден өтіп келеді. Қазір ол Массачусетс штатындағы Кейп Род-Рабта.

Аяқ киім

Колучини жылтылдың алдын алу сіздің аяқ киіміңізден басталады деп баса айтты. «Шамадан тыс немесе ұзақ уақытқа созылу (доғаларыңызбен ішке немесе төменге қарай жүру) артқы tibial сіңірге тікелей стенаны енгізеді», - деді ол.

«Ортотика әдеттен тыс сатылуы немесе сатып алынуы мүмкін», - деді Колуччини, бірақ сізді «аномальды емес механиканы жайлылық пен түзету үшін кәсіби маман бағалауы керек» дейді.

Ол сондай-ақ жақсы тұрақтылықты қамтамасыз ету және соққы жүктемесін азайту үшін «берік өкшесі бар сандықты және жастықшалы табаны бар аяқ киімді» ұсынды. Ескілеріңіз аяқ киімнің түбінде біркелкі емес сияқты көрінетін болса, жаңа аяқ киім сатып алыңыз.

Жаттығу

Колуччини «тиімдірек механика үшін білек және аяқ бұлшықеттерін, тізе, жамбас және өзектерді нығайтуға» кеңес берді. Ол сонымен қатар кез-келген бұлшықетті, әсіресе бұзауды (гастроцемиоз және солеус) созуға кеңес берді.

«Спортпен немесе спортпен шұғылданғанға дейін қыздырыңыз және салқындатыңыз», - деп кеңес берді Колуччини, «жеңіл плитометриямен (секіру жаттығулары) немесе серпінді жаттығулармен».

Кез-келген белсенділікті немесе жаттығу деңгейін біртіндеп арттырыңыз, деді Колуччини. «Егер сіз серуендейтін немесе жүгіретін адам болсаңыз, қатты жабындар мен төбелермен салыстырғанда тегіс және жұмсақ жерлерде болыңыз (орман мен жолдар)».

Кез-келген белгілер пайда болған кезде, Колуччини: «Бағдарламаңызды дереу өзгертіңіз. Демалу немесе әсер етудің төмен деңгейіне ауысу туралы ойланыңыз - эллиптикалық, велосипед, жүзу - емделу кезінде ».

Соңында, бірақ маңызды емес, Колуччини: «Өзіңіз үшін жақсы салмақ ұстаңыз. Артық салмақ тіндердің шамадан тыс жүктелуіне және шиеленісуіне әкелуі мүмкін ».

Жұтқыншақты қалпына келтіру уақыты

Жұтқыншақтан қан кету қанша уақыт алады? Колуччини «әр адамның жасына, жағдайына және денсаулығына байланысты өзгереді» деді. Оның айтуынша, «емдеу туралы ұсыныстарды сақтау» маңызды.

Жалпы, Колуччини: «Көптеген жастар, спортшылар немесе одан үлкенірек ересек адамдар үш-төрт айда қалпына келеді. Күш пен икемділіктің әлдеқайда маңызды бұзылулары немесе механика мен емделуге әсер етуі мүмкін адамдар үшін менің айығуым алты айға созылуы мүмкін ».

Егер ол жарылып кетпесе?

Аяқтағы шамадан тыс немесе қайталанатын стресстен кез-келген адам жылтылдауды дамыта алады. Бірақ бұл жүгірушілердің, бишілердің, спортшылардың және әскери қызметкерлердің ортақ жарақаты.

Ауырсынуды тудыратын нақты физикалық механизм белгілі емес. Адамдардың көпшілігі демалыс пен мұздан кейін әсер етеді және белсенділігі төмен.

Егер жарақаттанған ауырсыну демалыстан кейін кетпесе немесе қайтып оралса, дәрігерге қаралыңыз. Олар сіздің аяғыңыздағы стресс сынуы немесе тенинит сияқты тағы бір проблеманың бар-жоғын тексере алады.

Ұшып кету

Жұтқыншақтың ауырсынуы күшті болуы мүмкін және сізді сүйікті іс-әрекеттен аулақ етеді. Бірақ сіз олардың алдын-алу үшін шаралар қолдана аласыз. Сізде жылтылдағаннан кейін сізде емделуге көмектесетін шаралар, соның ішінде демалу, мұздау, созылу және төмен әсерлі жаттығулар бар. Қандай іс-шаралар ең пайдалы екенін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Егер сіздің ауырсынуыңыз кетпесе немесе нашарласа, дәрігерге ауырсынуды тудыратын басқа мәселелерді болдырмауға кеңес беріңіз.