Иық қозғалғыштығына арналған 10 жаттығу және созылу

Мазмұны

• Ұтқырлық және икемділік
• Иықтың қозғалмалы жаттығулары
• 1. Қолды сермеу
• 2. Иық өту
• 3. Жоғарыдан төменге дейінгі жолдар
• 4. Кері шыбын
• 5. Гантельмен айналдыру
• Иықтың қозғалғыштығы созылады
• 6. Қолды созу
• 7. Ұйқының созылуы
• 8. Есіктің созылуы
• 9. Кеуде қуысының кеңеюі
• 10. Бала позасы
• Қауіпсіздік туралы кеңестер
• Төменгі жол

Иығыңызда тығыздық болса да, жарақаттан кейін қалпына келсеңіз де, иық бұлшық еттерінің күшін арттырғыңыз келсе де, созылу мен жаттығулар ерекше пайдалы болуы мүмкін.

Сіздің жалпы жаттығу бағдарламаңызға иыққа арналған жаттығулар мен созылымдарды қосу сіздің иығыңыздың қозғалғыштығын және икемділігін арттыруға көмектеседі. Бұл қозғалыстар сіздің иығыңызға күш жинап, иығыңыздың жұмысын жақсартады және жарақаттанудың алдын алады.

Сіздің функционалды дайындығыңызды арттыруға және иық қозғалысын жеңілдетуге көмектесетін иық жаттығулары мен созылу туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Ұтқырлық және икемділік

Ұтқырлық пен икемділік жиі бір-бірінің орнына қолданылады, бірақ олар бірдей емес, дейді Алан Снайдер, DPT.

Икемділік бұлшықеттің созылу қабілетіне жатады. Екінші жағынан, қозғалғыштық - бұл буынның бүкіл қозғалыс шеңберінде қозғалу қабілеті. Олардың екеуі де иықтағы жалпы қозғалыс диапазонына сілтеме жасағанымен, шектеудің қайдан шыққанын білу маңызды.

«Физиотерапевт ретінде буындардың қозғалғыштығы және доп пен ұяшық буындарының нақты биомеханикасы дисфункцияда үлкен рөл атқарады», - деп түсіндіреді Снайдер.

Иықтың қозғалмалы жаттығулары

Төменде көрсетілгендей, иыққа арналған жаттығуларды орындау иық бұлшықеттері мен буындарындағы күш пен қозғалғыштықты арттыруға көмектеседі. Бұл жаттығулар сонымен қатар тығыздықты және кейінгі жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.

Осы жаттығулардың кез-келгенін жасамас бұрын дененің жоғарғы бөлігінің созылуымен 5-10 минут қыздырыңыз, мысалы қол шеңберлері, қолдың серпілісі және жұлынның айналуы.

«Осылай жылыту белгілі бір аймаққа қан ағымын көбейтуге өте ыңғайлы, бұл жалпы көрсеткіштерге де көмектеседі», - деп түсіндіреді Снайдер.

Егер сіз иығыңыздағы жарақаттан немесе хирургиялық операциядан айығып кетсеңіз, сізге дұрыс жаттығулар жасауға көмектесетін физиотерапевтпен жұмыс жасаңыз.

1. Қолды сермеу

Бұл иық буынына қан ағымын арттыруға көмектесетін керемет динамикалық жаттығу.

Дененің жоғарғы бөлігіндегі жаттығуларды жасамас бұрын, бұл жаттығуды жылыту шеңберінде жасау сіздің иығыңызда және жоғарғы арқада қозғалғыштық пен икемділікті жақсарта алады.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Қолдарыңызды бүйірлеріңізбен жоғары тұрыңыз.
2. Өзіңді қосып, қолдарың мүмкіндігінше жоғары болғанша қолдарыңды алға қарай сермеңдер. Иығыңызды көтермегеніңізге көз жеткізіңіз.
3. Қолыңызды бастапқы күйге келтіріп, қайталаңыз.
4. Бұл қозғалысты 30-дан 60 секундқа дейін жасаңыз.

2. Иық өту

Иықтан өту жаттығуы иықтың айналасындағы бұлшық еттерін тарту кезінде буындардың қозғалғыштығын арттыруға көмектеседі.

Бұл жаттығу үшін сыпырғыш немесе ПВХ түтігі сияқты ұзын таяқша қажет.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, қолдарыңызды денеңіздің алдында тұрыңыз.
2. Сыпырғыш таяқшаны немесе поливинилхлоридті құбыр тәрізді таяқшаны жоғары ұстаңыз. Сіздің қолыңыз иық енінен кеңірек болады. Таяқтың немесе құбырдың еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз.
3. Өзегіңді қосып, сыпырғышты немесе түтікті басыңнан ақырын көтеріп, қолыңды тік ұста. Тек ыңғайлы жерге барыңыз.
4. Позаны бірнеше секунд ұстаңыз.
5. Бастапқы күйге оралыңыз.
6. 5 рет қайталаңыз.

3. Жоғарыдан төменге дейінгі жолдар

Снайдердің айтуы бойынша, жоғарыдан төменге дейінгі қатарлар шынымен де иық буынына үлкен тұрақтылықты қамтамасыз ететін жоғарғы арқа мен кеуде бұлшықеттерін сынайды. Бұл жаттығу қарсылық жолағын қажет етеді. Бұл жаттығуды спорт залында кабельдік машинаның көмегімен де жасауға болады.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Иық биіктігінен жоғары берік затқа төзімділік жолағын бекітіңіз.
2. Бір тізеңізге тізерлеп, қарама-қарсы қолыңызбен жолақты ұстаңыз. Екінші қол сіздің жағыңызда болуы мүмкін.
3. Денеңізді және қолыңызды тік ұстап тұрып, жолақты денеңізге қарай тартыңыз. Иық пышақтарын бір-біріне қысуға назар аударыңыз.
4. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
5. Әр жағынан 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

4. Кері шыбын

Жоғары-төмен қатарлар сияқты, кері шыбын жаттығуы иық буынына үлкен тұрақтылықты қамтамасыз ететін жоғарғы және кеуде бұлшықеттеріне бағытталған. Бұл жаттығуға жеңіл гантельдер жиынтығы қажет.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Екі қолыңызға гантель ұстаңыз.
2. Аяқтарыңызды иық еніне қойып, тізеңізді сәл бүгіп тұрыңыз.
3. Өзегіңізді тартыңыз және белде алға қарай иіліңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Қолдарыңыз ұзартылады.
4. Қолыңызды денеңізден жоғары көтеріңіз. Иық пышақтарыңызды бір-біріне қысуға назар аударыңыз. Иық биіктігіне жеткенде тоқтаңыз.
5. Баяу бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
6. 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

5. Гантельмен айналдыру

Гантельмен айналдыру жоғары және лақтыру қимылдары үшін иықты жылытуға мүмкіндік береді. Снайдердің айтуынша, бұл спорт кезінде қолдарын жоғары көтеретін және сыртынан айналатын спортшылардың көпшілігі үшін бұл әдеттегі тәжірибе.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Жеңіл гантельді оң қолыңызға ұстап тұрып, иығыңыздың аралықтарында аяқтарыңызбен тұрыңыз.
2. Сіздің шынтағыңыз иық биіктігінде болатындай етіп, қолыңызды көтеріңіз. Сіздің қолыңыздың алдыңғы жағы жерге қарайды.
3. Қолыңызды және салмақты көтеру үшін иіңізді айналдырыңыз, сонда қолыңыз төбеге көтеріледі.
4. Баяу бастапқы күйге оралыңыз және жақтарын өзгертпес бұрын қайталаңыз.
5. Әр қолыңызда 12 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Иықтың қозғалғыштығы созылады

Иықты созудың басты пайдасы, дейді Снайдер, бұлшық еттер мен буындардың жарақаттануын болдырмайды.

Төменде келтірілген созулар статикалық созулар санатына жататындықтан, оларды жаттығудан кейін немесе динамикалық созылуларды қамтитын жылынудан кейін бірден жасауды қарастырыңыз.

6. Қолды созу

Айқас қолды созу айналмалы манжеттің бұлшық еттерін бағыттайды. Сіз артқы иығыңызда жақсы созылуды сезінуіңіз керек.

Мұны істеу үшін:

1. Аяқтарыңызды иық енінен сәл кем етіп қойып, оң қолыңызды иық биіктігінен сәл кемірек етіп қойыңыз.
2. Сол қолыңызды оң шынтағыңызға қойып, қолыңызды тіреу үшін сол қолыңызбен ақырын оң қолыңызды денеңізге тартыңыз.
3. Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
4. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
5. Әр жағын 3-5 рет жасаңыз.

7. Ұйқының созылуы

Снайдер шпалдың созылуын ұнатады, себебі бұл иыққа арналған ішкі айналу әдісін қолданудың керемет әдісі.

Бұл созылу көбінесе иық жарақатын алған кезде немесе қалпына келтіру кезінде ұсынылады.

Денсаулықты сақтау үшін сіз бұл созуды екі жағынан да жасай аласыз, егер сізде жарақат болса, екпін зардап шеккен жағында болуы керек.

Мұны істеу үшін:

1. Зақымдалған жағында жатыңыз. Егер сізде жарақат болмаса немесе ауырсыну болмаса, бастау үшін жағын таңдаңыз. Сіздің иығыңыз астыңызға жиналуы керек.
2. Шынтағыңызды иығыңыздан шығарыңыз және осы қолды бүгіңіз, сондықтан саусақтарыңыз төбеге бағытталады. Бұл бастапқы ұстаным.
3. Бұл қолды еденге әсер етпейтін қолмен ақырын бағыттаңыз. Зақымдалған иықтың артқы жағында созылуды сезінгенде тоқтаңыз.
4. Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
5. Қабырғаларды өзгертпес бұрын 3 рет қайталаңыз.

8. Есіктің созылуы

Есіктің созылуы кеудеңіздің әр жағын жеке-жеке созуға мүмкіндік береді, бұл бір жағы екінші жағынан тығыз болса көмектеседі.

Бұл созылу кеуде қуысының бұлшықеттерін ашуға көмектеседі және иығыңыздағы қозғалыс ауқымын арттырады.

Мұны істеу үшін:

1. 90 градус бұрышты құрайтын шынтақпен және қолмен есік алдында тұрыңыз. Сіздің аяқтарыңыз екіге бөлінуі керек.
2. Оң қолыңызды иық биіктігіне дейін көтеріп, алақан мен білекті есік алдына қойыңыз.
3. Ақырын созылып жатқан жерге созыңыз, тек ыңғайлы жерге дейін барыңыз.
4. Созылуды 30 секундқа дейін ұстаңыз.
5. Беттерін өзгертіп, қайталаңыз. Әр жағынан 2-3 рет орындаңыз.

9. Кеуде қуысының кеңеюі

Кеуде қуысының кеңеюі - арқа бұлшықеттерін созудың, кеудеңізді ашудың және иығыңыздағы қозғалыс ауқымын арттырудың жақсы тәсілі. Снайдер бұл оттегіні жақсы алу үшін өкпеңізді кеңейтуге көмектеседі дейді.

Мұны істеу үшін:

1. Аяғыңызды біріктіріп биік тұрыңыз.
2. Сүлгінің немесе жаттығу жолағының ұшын екі қолыңызға қолдарыңызбен денеңіздің артында ұстаңыз.
3. Сіздің сүлгіңізді немесе таспаңызды пайдаланып, иық пышақтарыңызды біріктіріп, кеудеңізді ашыңыз. Бұл төбеге қарауға мәжбүр етеді.
4. Бұл позаны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
5. 3-5 рет қайталаңыз.

10. Бала позасы

Көбіне йога қозғалысы деп аталады, Снайдер Child's Pose - иық буынын бүгуге (алға иілу) ашудың және латиссимус дорсиді немесе лат бұлшықеттерді созудың жақсы әдісі дейді. Бұл позадан сіздің арқаңыз да пайда көруі мүмкін.

Мұны істеу үшін:

1. Жаттығу төсенішінде тізерлеп отырыңыз. Сіздің денеңіздің тік тұрғанына көз жеткізіңіз.
2. Ақырын алға қолдарыңызды алға созғанша алға қарай жылжытыңыз. Көзіңізді төмен қарай ұстаңыз.
3. Денеңізді жамбасыңызға, маңдайыңызды жерге түсіріңіз.
4. Үш рет терең дем алған кезде осы позицияны ұстаңыз.
5. 3-5 рет қайталаңыз.

Қауіпсіздік туралы кеңестер

Сіздің иығыңыздағы қозғалмалы жаттығулар қауіпсіз әрі тиімді болу үшін, осы кеңестерді есте сақтаңыз.

• Егер сіз қандай да бір ауырсыну сезсеңіз, тоқтаңыз. Аздап ыңғайсыздық қалыпты жағдай, бірақ сіз осы жаттығуларды орындау кезінде немесе созылу кезінде қатты ауырсынуды сезінбеуіңіз керек. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтаңыз.
• Тыныс алуды ұмытпаңыз. Тыныс алу сіздің иығыңыздағы, арқаңыздағы және бүкіл денеңіздегі стрессті және кернеуді жеңілдетуге көмектеседі. Жақсы тыныс алу жаттығуды жасауға немесе ұзақ уақыт созылуға көмектеседі.
• Баяу бастаңыз. Егер сіз жаттығулармен немесе иық жаттығуларымен таныс болсаңыз, тым көп жасауға тырыспаңыз. Алдымен бірнеше жаттығулардан және созулардан бастаңыз, содан кейін күшіңізді арттыра отырып, көбірек қосыңыз.
• Дәрігерге немесе физиотерапевтке қаралыңыз. Егер сізде иыққа операция жасалса, жарақат алсаңыз немесе иығыңызда көп ауырсыну болса, иық қозғалысы жаттығулары мен созылуларын жасамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесу керек.

Төменгі жол

Сіз спортшы болсаңыз да, спортзалға ынталы болсаңыз да, иығыңыздың бұлшық еттері мен буындарының денсаулығын, күші мен қозғалғыштығын жақсартуға тырыссаңыз да, иыққа арналған арнайы жаттығулар мен созылу кез-келген жаттығудың маңызды бөлігі болып табылады.

Иыққа арналған жаттығулар мен созылымдарды орындау сізге көмектесе алады:

• қозғалыс ауқымын арттыру
• шиеленісті азайту
• икемділікті жақсарту
• жарақаттанудың алдын алу

Егер сіз иық жаттығулары мен созылуымен таныс болмасаңыз, жеке жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен жұмыс жасау туралы ойланыңыз. Олар сізге қимылдарды дұрыс формамен және техникамен орындауға көмектеседі.