Қарапайым көмірсулар мен күрделі көмірсуларға қарсы

Мазмұны

• Көмірсулар туралы түсінік
• Қарапайым көмірсулар қарапайым тамақтануға тең
• Жай көмірсулардан аулақ болу керек тағамдар
• 1. Сода
• 2. Пісірілген тағамдар
• 3. Оралған печенье
• 4. Жеміс шырынын концентраты
• 5. таңғы ас
• Көмірсутегі неғұрлым күрделі болса, соғұрлым жақсы болады
• Күрделі көмірсулар, сіз көбірек жеуіңіз керек
• 1. Дәнді дақылдар
• 2. Талшыққа бай жемістер
• 3. Талшыққа бай көкөністер
• 4. Бұршақ

Шолу

Көмірсулар - негізгі макроэлементтер және сіздің денеңіздің негізгі қуат көздерінің бірі. Кейбір салмақ жоғалту бағдарламалары оларды жеуге жол бермейді, бірақ бастысы - дұрыс көмірсутектерді табу - оларды толығымен болдырмау.

Сіз қарапайым көмірсулардан гөрі күрделі көмірсутектерді жеген жақсы деп естіген шығарсыз. Бірақ тамақтану белгілері көмірсулардың мөлшері қарапайым немесе күрделі екенін әрқашан айта бермейді.

Бұл тағамдардың қалай жіктелетінін және олардың сіздің ағзаңызда қалай жұмыс істейтінін түсіну дұрыс көмірсулар таңдауға көмектеседі.

Көмірсулар туралы түсінік

Көмірсулар - бұл көптеген тағам түрлерінде кездесетін маңызды қоректік зат.

Біздің көпшілігіміз көмірсутектерді нан мен макаронға теңестіреді, бірақ сіз оларды мына жерден таба аласыз:

• сүт өнімдері
• жемістер
• көкөністер
• астық
• жаңғақтар
• бұршақ тұқымдастар
• тұқымдар
• қантты тағамдар мен тәттілер

Көмірсулар үш компоненттен тұрады: талшық, крахмал және қант.

Талшық пен крахмал - күрделі көмірсулар, ал қант - қарапайым көмірсулар. Тағамның әрқайсысының қаншалықты мөлшерде болатындығына байланысты оның қоректік сапасын анықтайды.

Қарапайым көмірсулар қарапайым тамақтануға тең

Қарапайым көмірсулар - бұл қант. Олардың кейбіреулері табиғи түрде сүтте болса, американдық диетадағы қарапайым көмірсулардың көп бөлігі тағамға қосылады.

Тағамға қосылатын қарапайым қарапайым көмірсулар:

• шикі қант
• қоңыр қант
• жүгері сиропы және жоғары фруктозалы жүгері сиропы
• глюкоза, фруктоза және сахароза
• жеміс шырын концентраты

Жай көмірсулардан аулақ болу керек тағамдар

Қарапайым көмірсулардың кейбір кеңейтілген тазартылған көздерінен аулақ болыңыз және осы тәтті құмарлықты қанағаттандыру үшін балама іздеңіз:

1. Сода

Қант содасы сіздің денсаулығыңызға бірнеше жағынан зиянды. Оның орнына лимонмен хош иістендірілген суды қолдануға болады.

2. Пісірілген тағамдар

Қарапайым көмірсулар мен қанттарға толы пісірілген тағамдардан гөрі, тәтті тісті жемістермен қанағаттандырыңыз.

3. Оралған печенье

Алма немесе тәттілендіргіш сияқты алмастырғыштарды пайдаланып өз тауарларыңызды пісіріңіз немесе құрамында күрделі көмірсулар бар басқа қоспаларды іздеңіз.

4. Жеміс шырынын концентраты

Жеміс концентратынан аулақ болудың қарапайым тәсілі - тамақтану белгілерін мұқият қарау. Әрдайым 100 пайыз жеміс шырынын таңдап алыңыз немесе үйде өзіңіз жасаңыз.

Киви құлпынай шырынын дайындауға арналған рецептімізді қолданып көріңіз.

5. таңғы ас

Таңертеңгілік дәнді дақылдар қарапайым көмірсулармен толтырылады. Егер сіз әдеттен бас тарта алмасаңыз, денсаулығыңыз үшін жақсысынан жаманына дейінгі таңғы астық дәнді дақылдар туралы біліңіз.

Көмірсутегі неғұрлым күрделі болса, соғұрлым жақсы болады

Күрделі көмірсулар қарапайым көмірсуларға қарағанда көп қоректік заттармен қоректенеді. Олар талшықтан жоғары және баяу қорытылады. Бұл сонымен қатар оларды толығырақ етеді, яғни олар салмақты бақылауға арналған жақсы нұсқа.

Олар сонымен қатар 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар үшін өте қолайлы, себебі олар тамақтанғаннан кейін қандағы қант секірулерін басқаруға көмектеседі.

Талшық пен крахмал - күрделі көмірсулардың екі түрі.Талшық әсіресе маңызды, себебі ол ішектің тұрақты болуына ықпал етеді және холестеринді бақылауға көмектеседі.

Диеталық талшықтың негізгі көздеріне мыналар жатады:

• жемістер
• көкөністер
• жаңғақтар
• атбас бұршақтар
• дәнді дақылдар

Крахмал талшық сияқты кейбір тағамдарда да болады. Айырмашылығы - белгілі бір тағамдар картоп сияқты талшықты емес, крахмалды болып саналады.

Крахмал деңгейі жоғары басқа тағамдар:

• бидай наны
• жарма
• дән
• сұлы
• бұршақ
• күріш

Кешенді көмірсулар ұзақ мерзімді денсаулық кепілі болып табылады. Олар салмақты сақтауды жеңілдетеді және болашақта екінші типтегі қант диабеті мен жүрек-қан тамырлары проблемаларынан сақтандыруға көмектеседі.

Күрделі көмірсулар, сіз көбірек жеуіңіз керек

Диетаның тұрақты бөлігі ретінде келесі күрделі көмірсуларды қосуды ұмытпаңыз:

1. Дәнді дақылдар

Толық дәнді дақылдар талшықтың, сондай-ақ калийдің, магнийдің және селеннің жақсы көзі болып табылады. Киноа, қарақұмық және бидайдан жасалған макарон сияқты аз өңделген дәнді дақылдарды таңдаңыз.

2. Талшыққа бай жемістер

Олардың кейбіреулері алма, жидектер және банандар. Консервіленген жемістерден аулақ болыңыз, өйткені оның құрамында әдетте сироп бар.

3. Талшыққа бай көкөністер

Брокколи, жапырақты жасыл және сәбіз сияқты көкөністерді көбірек қолданыңыз.

4. Бұршақ

Талшықтан басқа, бұл фолий, темір және калийдің жақсы көздері.

Көмірсутектерді дұрыс таңдау уақыт пен жаттығуды қажет етуі мүмкін. Аздап зерттеп, тамақтану белгілерін жіті бақылап отырып, сіз денеңізге қуат беріп, оны ұзақ уақытқа созылатын асқынулардан сақтау үшін сау таңдау жасай аласыз.

Көмірсулар талшықтан, крахмалдан және қанттан тұрады. Американдық диабет қауымдастығы күніне 25-тен 35 грамға дейін талшық алуға кеңес береді.