Жаттығуларды өткізіп жіберу керек пе? Сіздің фитнес прогресі сіз ойлағаннан тез жоғалады

Мазмұны

• үшін шолу

Температураның төмендеуі мен мерекелер күнтізбеңізді толтыратындықтан, демалыс күндері жаттығу залынан кетуге ақысыз мүмкіндік береді. Егер бұл сіздің стрессті төмендетсе, біз бәріміз бірнеше жаттығуларды өткізіп жібереміз, өйткені жылына бірнеше рет артқа шегіну сау. Бірақ жаттығуды толығымен тоқтатқанда, нәтиже сізге ұнамауы мүмкін: сіз фитнеспен тапқан табысыңыздың 50 пайызына дейін жоғалтуыңыз мүмкін. бір апта әрекетсіздік, жаттықтырушы Пит Мэгиллдің айтуынша, алты дүркін кросс шеберлері ұлттық чемпионы және авторы. Жүгіретін денеңізді жасаңыз: Миллерден бастап ультрамарафоншыларға дейінгі барлық қашықтыққа жүгірушілерге арналған жалпы дене шынықтыру жоспары - алысырақ, жылдамырақ және жарақатсыз жүгіріңіз. (Кепілге босатудың жалғыз себебі бос емес кесте емес! Әйелдердің жаттығу залын өткізіп жіберуінің №1 себебі сізді таң қалдыруы мүмкін.)

Сіз өзіңіздің барлық күшіңіз бен төзімділігіңізді жоғалтпайсыз (құдайға шүкір!), бірақ үзіліс алдыңғы апталарда жасаған кез келген жақсартуларды жояды. Осыдан кейін сіз әрбір өткізіп алған аптада фитнеске түсетін табыстың 50 пайызын жоғалтасыз. «Бұл сұраныс пен ұсынысқа байланысты», - дейді Джейсон Карп, Ph.D, жаттығу физиологы және авторы. Әйелдерге арналған жүгіру. «Жаттығу кезінде біз денемізге қойылатын сұранысты қанағаттандыру үшін митохондриялар мен ферменттер сияқты ақуыздардың синтезін ынталандырамыз. Жаттығуды тоқтатқанда, біз сұранысты жоямыз, сондықтан біз жеткізуді жоғалта бастаймыз».

Неліктен сіздің денеңіз сізге тез айналады?

Бұл тізбекті реакция. Біріншіден, сіздің жүрегіңізге сорылатын қан мөлшері бір аптадан кейін азая бастайды. Суық күркетауыққа барғанда бұлшықеттеріңіздегі митохондрия көлемі де төмендейді. «Бұл біздің барлық аэробтық энергияны өндіретін шағын электр станциялары», - деп түсіндіреді Мэгилл. Сіз капиллярлардың тығыздығын жоғалтасыз (бұл сіздің жасушаларыңызға оттегі мен қоректік заттарды тасымалдайтын шағын қан тамырларының мөлшері). Сонымен қатар, сіздің жүйке жүйеңіз бұлшықеттердің жиырылуын басқаратын жолдарды пайдалануды тоқтатады, бұл бұлшықет әлсіздігін және әрбір қозғалыстың артында аз қуат тудырады. Бұл сонымен қатар отынды үнемдеуге немесе жаттығуларды үнемдеуге әкеледі, яғни сіздің денеңізге жұмысты орындау үшін көбірек оттегі қажет болады. Сонымен қатар, бұлшықеттердегі метаболизмге жауап беретін ферменттер азаяды. Мұның бәрі бір нәрсеге әкеледі: сіз жүрегіңізді, өкпеңізді, бұлшықеттеріңізді және ақыл-ойыңызды бұрынғыдай қатты итере алмайсыз.

Сіз соңғы екі апта демалысыңыз туралы білмейсіз бе?

Біз білеміз: бұл қорқынышты естіледі. Бірақ мезгіл-мезгіл үзіліс жасау жақсы екенін есте сақтаңыз. «Сіздің фитнесіңізді жылына бір немесе екі рет төмендету-бір-екіден үш аптаға дейін-сіздің жүйке жүйеңіздің қалпына келуіне, бұлшықеттер мен дәнекер тіндердің толық қалпына келуіне және басқа жүйелердің жаттығуларға деген қажеттіліктерінен қалпына келуіне мүмкіндік береді»,-деп түсіндіреді Магилл.

Бұл жүгіру, велосипед тебу, жүзу және басқа да спорт түрлері бойынша төзімділік танытатын спортшылардың жаттығу кестелеріне бос уақытты енгізуінің себебі. Шамадан тыс жаттығу ұстаудан гөрі нашар болуы мүмкін, себебі ол жарақатқа немесе күйіп қалуға әкелуі мүмкін. Үлкен оқиға алдында тарылту туралы ойлайсыз ба? Бірнеше күндік үзіліс сізді шынымен де керемет күйде қалдырады: сіздің денеңіз соңғы жаттығуларыңыздан кейін қалпына келуге және қалпына келуге мүмкіндік алды, бірақ әлі де фитнесін жоғалтқан жоқ. (Қашан дұрыс? Жаттығудан бас тартудың 9 себебі ... Кейде.)

«Жоспарланбаған үзілістер, керісінше, жаттығу циклінің ортасында желді сорып кетуі мүмкін», - деп ескертеді Магилл. Мүмкіндігінше, белсенділікті азайту арқылы қиын жаттығулардан кейін үзілістерді саналы түрде жоспарлаңыз, бірақ мүлдем суық күркетауық емес. Сіздің денеңізге толық әрекетсіздіктен жеңіл болады. Содан кейін сіз жаңартылған кезде жаңа жаттығу режиміне қайта оралыңыз (әдетте шамамен екі -үш апта, көптеген сарапшылар келіседі). (Дұрыс жолмен қайтадан бастаңыз, фитнеске қалай оралу керек.)

Жоспарланған үзіліс немесе күтпеген жерден бос емес кесте кезінде пішінді сақтағыңыз келе ме?

Қарқындылықты сақтау үшін қарқындылық ұзақтығы мен жиілігінен маңызды, сондықтан, кем дегенде, жаттығу залынан толықтай бас тартпай, бірнеше қарқынды жаттығулар жасаңыз, - дейді Карп. Magill аптасына кемінде үш рет әдеттегідей бірдей қарқындылықпен жаттығуды ұсынады, бірақ әрбір терлеу сеансына уақытты екі есеге (немесе тіпті үштен екіге) қысқартыңыз, бірақ әдеттегі жаттығуларыңызбен бірдей қарқындылықта. Мысалы, егер сіз әдетте 60 минут бойы эллипспен 9 минуттық жылдамдықпен жүрсеңіз, фитнесіңізді сақтау үшін сол қарқынмен 30 минут жүріңіз.

Егер сіз вагоннан толығымен құлап қалсаңыз, алаңдамаңыз.

Уақыт өте келе оны қайтарып алуға болады. Бірақ сіз шыдамды болуыңыз керек: «Өкінішке орай, фитнеске қайта оралу оны жоғалтқаннан гөрі көп уақытты қажет етеді, себебі ақуыздардың синтезделуіне сол ақуыздардың ыдырауына қарағанда көп уақыт кетеді», - дейді Карп. (Қайта жаттығуға қалай оралу керек екеніне сенімді түрде оралыңыз.)

Егер сіз фитнес-митохондриялар мен капиллярлар шыдамдылығын жоғалтсаңыз, қалпына келтіру үшін сізге бастапқыда пайда болғандай уақыт қажет болады (шамамен шыңға жету үшін 12-14 апта, дейді Магилл). (4 аптаның ішінде үлгеруді тездетіңіз: жалпы дене бітімі.)

Жақсы жаңалықтар үшін: «Егер сіз жүйке-бұлшық ет фитнесінен айырылсаңыз-бұлшықеттеріңіздің жұмысын реттейтін жолдар-кейде денеңізді бір күннің ішінде қайта айналдыра аласыз»,-дейді Магилл. «Егер сіз жүгіруші болсаңыз, қысқа төбеден жүгіру өте жақсы!»

«Оны қолданыңыз немесе жоғалтыңыз» дұрыс болуы мүмкін, бірақ пішінді сақтау апта сайын бірнеше қарқынды жаттығулар сияқты оңай. Ал қалыпқа келу дегеніміз - сіз бірінші рет жасаған ауыр жұмысты жасауды білдіреді. (Ойыққа оралу үшін қандай да бір мотивация қажет пе? Сіздің жаттығуларыңыздың барлық аспектілерін ынталандыру үшін осы 18 шабыттандыратын фитнес цитаталарын қараңыз.)

үшін шолу