Жаттығудан кейін ұйықтау қалыпты жағдай ма?

Мазмұны

• Бұл қалыпты ма?
• Неліктен пайда болады?
• Артықшылықтары мен кемшіліктері
• Жаттығудан кейін ұйықтаудың артықшылығы
• Жаттығудан кейін ұйықтаудың минустары
• Қанша уақыт ұйықтау керек?
• Басқа кеңестер
• Про-мен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Физикалық белсенділік энергияны жоғарылатумен танымал. Себебі жаттығулар сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды және қан ағымыңызды жоғарылатып, өзіңізді сергек сезінесіз. Бұл жұмыс істеудің көптеген артықшылықтарының бірі.

Сонымен қатар, жаттығудан кейін шаршау мүмкін. Бұл әсіресе жоғары қарқынды жаттығулардан кейін жиі кездеседі. Физикалық белсенділік, сайып келгенде, көп күш пен төзімділікті қажет етеді.

Егер сіз жаттығудан кейін шаршауды сезсеңіз, сіз ұйықтағыңыз келуі мүмкін. Бұл мақалада біз жаттығудан кейінгі ұйқының оң және теріс жақтарын және оны дұрыс жасауға арналған кеңестерді талқылаймыз.

Бұл қалыпты ма?

Жалпы, жаттығудан кейін ұйқыны сезіну алаңдаушылық тудырмайды. Физикалық күш салғаннан кейін шаршау сезімі қалыпты жағдай.

Бұл қарқынды жаттығулардан кейін болуы мүмкін. Мысалы, ұзақ мерзімді жаттығудан немесе жоғары қарқынды интервалды жаттығулардан кейін сіздің энергия деңгейлеріңіз төмендейді деп күтуге болады.

Екінші жағынан, жай серуендеу сияқты жеңіл жаттығу сізді шаршатпайды.

Бәрі әр түрлі. Жаттығудан кейінгі сіздің энергияңыз көптеген факторларға байланысты, соның ішінде:

• сіздің фитнес деңгейіңіз
• сіздің диетаңыз
• сіздің ылғалдану деңгейіңіз
• жаттығу түрі
• жаттығудың ұзақтығы, қарқындылығы және жиілігі
• негізгі медициналық жағдайлар
• алдыңғы түнде қанша ұйықтадыңыз?

Кейбір жағдайларда жаттығудан кейін ұйқының болуы сіздің өзіңізді тым қатты итергеніңіздің белгісі болуы мүмкін.

Неліктен пайда болады?

Жаттығудан кейінгі ұйқылық дененің физикалық белсенділікке табиғи реакциясынан туындайды.

Жаттығу кезінде бұлшықеттер бірнеше рет жиырылады. Бұл жиырылуларды жасау үшін олар аденозинтрифосфатты (ATP) пайдаланады. ATP - бұл сіздің жасушаларыңызды энергиямен қамтамасыз ететін молекула.

Жаттығуды жалғастырған кезде сіздің ATP деңгейіңіз төмендейді. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің жұмыс істеу қабілетін төмендетеді, нәтижесінде бұлшықет шаршайды. Бұл перифериялық шаршау деп аталады.

Сіздің орталық жүйке жүйеңіз (ОЖЖ) де белгілі рөл атқарады. Жаттығу кезінде сіздің ОЖЖ бұлшықеттеріңізді белсендіру үшін сигналдарды қайталап жібереді. Сіз жұмыс істеген сайын ату аз зарядталады.

Сонымен қатар, жаттығу әртүрлі нейротрансмиттерлерді, соның ішінде допамин мен серотонинді арттырады.Бұл өзгерістер сіздің орталық жүйенің бұлшық еттеріңізді белсенді ету қабілетін төмендетіп, орталық шаршағыштыққа әкеледі. Нәтижесінде сіз шаршап, ұйықтағыңыз келуі мүмкін.

Артықшылықтары мен кемшіліктері

Егер сіз жаттығудан кейін ұйқыға кетуді ойласаңыз, мүмкін және жағымсыз жақтарын қарастырыңыз.

Жаттығудан кейін ұйықтаудың артықшылығы

Жаттығудан кейін ұйықтаудың артықшылықтары:

• Бұлшықетті қалпына келтіру. Жаттығудан кейін ұйықтау бұлшықеттің қалпына келуін қолдайды. Ұйықтаған кезде сіздің гипофизіңіз өсу гормонын бөледі. Бұлшықет тіндерді қалпына келтіру және қалыптастыру үшін сіздің бұлшықеттеріңізге қажет. Бұл бұлшықеттердің өсуіне, спорттық жетістіктерге және физикалық белсенділіктің артықшылықтарын алуға өте қажет.
• Ұйқы қарызы жақсарды. Ұйқының аздығы бұлшықеттің қалпына келуіне кедергі келтіреді. Сондай-ақ, ол когнитивті функцияны баяулатады және иммундық жүйені әлсіретіп, спорттың нашар нәтижесіне ықпал етеді. Ұйықтау арқылы сіз көп демалу арқылы ұйқының азаюын азайта аласыз.
• Дене шаршауының төмендеуі. Жаттығудан кейін ұйқыны сезу - бұл бұлшықеттің шаршауының белгісі. Алайда, ұйықтау бұлшықеттің қалпына келуіне ықпал ететіндіктен, шаршағыштық азаяды. Бұл қалған күндері басқа міндеттемелерді орындауды жеңілдетуі мүмкін.
• Психикалық байқампаздықтың жоғарылауы. Дәл сол сияқты, жаттығудан кейін ұйықтау сізге ақыл-ой қуатыңызды арттыра алады. Егер сіз жаттығу жасау үшін ерте оянған болсаңыз, ұйықтау сізге аз шаршағандықты сезінуге көмектеседі.

Жаттығудан кейін ұйықтаудың минустары

Жаттығудан кейін ұйықтаудың кейбір кемшіліктері бар. Оларға кіреді.

• Нашар ұйқы сапасы. Жаттығу сіздің эндорфиніңізді және дене қызуыңызды жоғарылатады. Бұл жаттығулардан туындаған өзгерістер сіздің миыңыз бен денеңізді оятуы мүмкін. Сондықтан кейбір адамдар жатар алдында жаттығудан аулақ болады. Сондықтан, сіз ұйықтағыңыз келсе де, сапалы демалу қиын болуы мүмкін. Жаттығудан кейінгі ұйқының сізге сәйкес келетінін анықтау үшін уақыт қажет болуы мүмкін.
• Тіршіліктің жоғарылауы. Егер сіз ұзақ ұйықтасаңыз, ұйқының терең кезеңдеріне өтуіңіз мүмкін. Сіз ұйқыдан оянған кезде мазасыздықты сезінесіз. Ұйқы инерциясы деп аталатын бұл сезім 30 минутқа дейін созылуы мүмкін.
• Түнгі ұйқы бұзылды. Ұйықтау ұйқы қарызын азайтуы мүмкін болса да, түнгі ұйқыға кері әсер етуі мүмкін. Түнде кеш ұйықтай алмай қиналуыңыз мүмкін. Сонымен қатар, егер сізде ұйқының бұзылуы болса, ұйықтау сіздің симптомдарыңызды нашарлатуы мүмкін. Егер сіз үнемі ұйықтауға ниет білдірсеңіз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Қанша уақыт ұйықтау керек?

Ұйқыңызды 20 минутқа дейін шектеңіз. 30-дан 60 минутқа дейін ұйықтаудан аулақ болыңыз. Әйтпесе, сіз терең ұйқыға еніп, ұйқы инерциясымен оянуыңыз мүмкін.

25-30 минутқа дабылды қойыңыз. Бұл сізге 20 минуттық ұйықтауға дейін біраз уақыт береді.

Егер кешкі жаттығудан кейін шаршау сезілсе, оның орнына ерте ұйықтауға тұрарлық шығар. Алдымен ылғалдандырып, қалпына келтіретін тамақ жеуді ұмытпаңыз.

Басқа кеңестер

Жаттығудан кейінгі ұйқының тиімділігін арттыру үшін келесі кеңестерді есте сақтаңыз:

• Дұрыс уақытты таңдаңыз. Күндіз ұйықтаудан аулақ болғаныңыз жөн. Түнгі 13:00 аралығында ұйықтауға тырысыңыз. және 15: 00-де, сіздің энергияңыз табиғи түрде төмендей бастағанда. Егер сіз күндіз тым кеш ұйықтасаңыз, түнде ұйықтай алмай қалуыңыз мүмкін.
• Созу. Егер сізде жоқ болса, ұйықтамас бұрын бұлшық еттеріңізді созыңыз. Бұл ұйқыдан оянғанда бұлшықет шаршауын және қаттылықты азайтуға көмектеседі.
• Алдымен регидрат алыңыз. Сол сияқты, жаттығудан кейін су ішу маңызды. Ұйықтауға кіріспес бұрын міндетті түрде суды қалпына келтіріңіз. Оянғаннан кейін денеңізді ылғалдандыру үшін су ішіп отырыңыз.
• Жатын бөлмені салқын ұстаңыз. Әдетте, салқындатқыш бөлмеде ұйықтау ыңғайлы. Бөлменің температурасын 60-тан 67 ° F дейін орнатыңыз.
• Шуды азайтыңыз. Қалған әлем ояу болған кезде, тыныш ұйықтау қиынға соғуы мүмкін. Желдеткіш, кондиционер немесе ақ шу машинасы сырттағы шуды бүркемелеуге көмектеседі. Сондай-ақ, құлақ тығындарын қолдануға болады.
• Бөлмені қараңғыландырыңыз. Ұйқының маскасын киюге немесе соқырларды жабуға тырысыңыз. Бұл сіздің жарқын жарықтың әсерін азайтады және сапалы демалуды жеңілдетеді. Егер сіз күндізгі ұйқыға ұйықтауды жоспарласаңыз, қара перделерге ақша салуды ойластырыңыз.
• Түнгі ұйқыға басымдық беріңіз. Ұйықтау түнгі ұйқыны алмастыра алмайды. Күндіз ұйықтамасаңыз да, сол түні жеткілікті ұйықтауды бірінші кезекке қойыңыз.

Про-мен қашан сөйлесу керек

Жаттығудан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Егер сіз:

• әр жаттығудан кейін қатты ұйқыны сезіну
• бірнеше рет ұйықтап, оны байқамай
• қысқа ұйқыдан ояну қиын
• шаршап тұрсаңыз да, ұйықтай алмайсыз

Бұл белгілер физикалық белсенділікке байланысты емес медициналық жағдайды көрсетуі мүмкін.

Дене шынықтырушымен сөйлесуді де қарастырыңыз. Олар сіздің ағымдағы режиміңізді бағалап, сіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес келетіндігін анықтай алады.

Төменгі жол

Ұзақ немесе ауыр жаттығудан кейін шаршау жиі кездеседі. Жалпы, бұл сіздің бұлшық еттеріңізде энергияның таусылуы салдарынан болады. Сіздің орталық жүйке жүйеңіз де бұлшық еттеріңізді қозғалту қабілетін жоғалтады. Бұл бұлшықет шаршауын тудырады, сізді шаршау сезімі тудырады.

Ұйықтау бұлшықеттің қалпына келуін жеңілдетеді және сізге күш береді. Грогги сезімін болдырмау үшін ұйқыңызды 20 минутқа шектеңіз. Түнгі ұйқыны бұзуы мүмкін ұйқыға жақын ұйықтаудан аулақ болу керек.

Жалпы, жаттығу сіздің энергия деңгейіңізді жақсартуы керек. Егер сіз жаттығудан кейін үнемі шаршап қалсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.