Өзіңіздің әдетіңізден бас тартқыңыз келе ме? Осы 8 стратегияны қолданып көріңіз

Мазмұны

• Жақсы позаның қандай артықшылықтары бар?
• 1. Биік тұр
• 2. Дұрыс отырыңыз
• 3. Айналаңыз
• 4. Қабырғаға арналған слайд
• 5. Баланың позасы
• 6. Иық пышағын қысу
• 7. Планка
• 8. Көпір
• Төменгі жол
• Жақсы позаның жақсы отыратын орны қандай?

Қазіргі заманауи әлемде телефонмен немесе ноутбукпен бірнеше сағат бойы шалқасынан жатқанды табу бұрынғыдан да оңай. Экранға ұзақ уақыт құлыптаулы тұру, әсіресе дұрыс орналаспаған кезде, бұлшық еттеріңізге, буындарыңыз бен сіңірлеріңізге әсер етуі мүмкін.

Сіздің денеңіз бірнеше сағат бойы иілуге ​​дағдыланған кезде, экранның алдында болмасаңыз да, сол қалыпты жалғастыру оңай болады.

Егер сіз өзіңіздің жалқау әдетінен бас тартқыңыз келсе, қарапайым жаттығулар мен стратегиялар көмектесе алады. Бұл мақалада біз салбырап кетуді азайту және жалпы қалыпыңызды жақсарту үшін қолдануға болатын 8 қадамды қарастырамыз.

Жақсы позаның қандай артықшылықтары бар?

Поза - сіздің тұрғанда, отырғанда немесе жатқанда денеңіздің орналасу тәсілі. Дұрыс қалып сіздің бұлшық еттеріңізге және буындарыңызға ең аз күш түсіреді.

Нашар позаның қисаюы, құлдырауы және басқа түрлері бұлшықет кернеуін тудыруы мүмкін, сонымен қатар арқа ауруы, буын ауруы және қан айналымы төмендейді. Позаның нашар болуы тіпті тыныс алу мен шаршауға әкелуі мүмкін.

Жақсы қалыптың артықшылықтары:

• Баланс жақсарды. Жақсы тепе-теңдіктің болуы құлау қаупін азайтып қана қоймай, сіздің спорттық қабілетіңізді де арттыра алады.
• Арқа ауырсынуы аз. Жақсы қалып сіздің омыртқаңыздағы дискілер мен омыртқаларға аз стресс пен кернеу әкеледі.
• Жарақат алу қаупі төмен. Дұрыс қозғалу, тұру және отыру бұлшық еттеріңізге, буындарыңыз бен сіңірлеріңізге жүктемені азайтады.
• Аз шаршау. Сіздің бұлшық еттеріңізді тиімді пайдаланған кезде, олар сіздің энергияңызды үнемдеуге көмектеседі.
• Бас ауруы аз. Позаның нашар болуы сіздің мойныңызға қосымша күш түсіруі мүмкін, бұл бастың шиеленісуіне әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу жақсарды. Жақсы қалып сіздің өкпеңіздің кеңеюіне мүмкіндік береді, дем алуыңыз жеңілдейді.
• Жақсырақ айналым. Егер сіздің өмірлік маңызды органдарыңыз қисайып кетпесе, бұл сіздің қан тамырларыңыз бен органдарыңыз арқылы оңай өтуіне көмектеседі.

Еліктемеудің алғашқы қадамы - өз қалпын біліп алу. Біз жиі өз ісімізге қатты батып кететініміз соншалық, өз қалпымызды тексеруді ұмытып кетеміз.

Күні бойғы қалпын тексеріп отыруды әдетке айналдырыңыз. Қалай тұрғаныңызға, отырғаныңызға немесе жүргеніңізге назар аударыңыз. Сіз өзіңіздің артыңызды немесе иығыңызды қисайтып немесе бүгіп тұрған кезде немесе экранға қарау үшін басыңызды немесе мойныңызды алға қарай итеріп жібергенде түзетулер енгізіңіз.

Төмендегі стратегиялар мен жаттығулар сізге құлдырауды азайтуға және оның орнына жақсы қалыпты қолдануға көмектеседі.

1. Биік тұр

Сіздің тұруыңызға онша мән бермеуіңіз мүмкін, бірақ бұл сіздің қалыпыңызға үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Жақсы қалыпта болу үшін мына кеңестерді есте сақтаңыз:

• Иығыңызды бос ұстап, сәл артқа тартылған бойда тіке және биік тұрыңыз. Көрінбейтін жіптің басын төбеге қарай ақырын тартып тұрғанын ойлаңыз.
• Сіздің салмағыңызды көбінесе аяқтың доптарында ұстай отырып, аяқтарыңызды иықтың енінде тұрыңыз.
• Тізеңізді сәл бүгіп ұстаңыз.
• Асқазаңызды қысыңыз.
• Басыңызды алға қарай иілмей, құлақтарыңызды иықтарыңызбен ұстап тұрыңыз.
• Салмақты саусағыңыздан өкшеңізге немесе бір жерде ұзақ тұру керек болса, бір аяқтан екінші аяққа ауыстырыңыз.

2. Дұрыс отырыңыз

Отырған кезде дұрыс қалыпты қолданатындығыңыз үшін мына кеңестерді есте сақтаңыз:

• Иығыңызды бос ұстап, бірақ бүгілмеген немесе дөңгеленбеген күйде тіке отырыңыз.
• Аяғыңызды еденге мықтап отырғызуға мүмкіндік беретін орындық биіктігін таңдаңыз. Аяғыңызды айқастырудан аулақ болыңыз.
• Тізеңізді бір деңгейде немесе жамбастан сәл жоғары ұстаңыз.
• Орындыққа отырыңыз, сонда орындық сіздің омыртқаңызды қолдайды.
• Бас позицияңызға назар аударыңыз. Бас пен иектің иығыңызға қарай отыруына жол бермеңіз.
• Құлағыңызды иығыңыздың бойымен туралап тұрыңыз.
• Мойынның алға немесе артқа бүгілуіне жол бермеу үшін компьютер экранын көз деңгейінде ұстаңыз.

3. Айналаңыз

Ұзақ уақыт отыру немесе тұру кезінде бір позицияны ұстау бұлшықет кернеуін, ыңғайсыздықты және шаршауды тудыруы мүмкін. Егер сіз жалтақ күйде болсаңыз, оның әсері одан да ауыр болуы мүмкін.

Бұлшықет ауруы мен шаршағыштықтың алдын алу үшін сағатына кем дегенде бірнеше минут тұрып, созылып, серуендеуге нүкте қойыңыз. Телефонға орнынан тұрып, қозғалу керектігін ескерту үшін дабыл қойыңыз.

Егер сіз отырғанда немесе тұрып жатқанда қолданатын бұлшықеттерге әр түрлі бұлшықеттерді қолдануды қажет ететін басқа тапсырманы орындай алсаңыз, бұл сізге көмектесе алады.

4. Қабырғаға арналған слайд

Егер сіз бір қалыпта біраз отырған болсаңыз, қабырғадағы сырғанақ денеңізді қалпына келтіруге және тік тұрудың қандай күйде болатынын еске түсіруге жақсы мүмкіндік береді. Бұл сіздің мойныңыз бен иығыңыздағы қысылуды жеңілдету үшін пайдалы болуы мүмкін.

Қабырғаға слайд жасау үшін:

1. Арқа, бөксе, иық және басыңызды қабырғаға мықтап басып тұрыңыз.Денеңізді дұрыс орналастыруға көмектесу үшін, аяғыңыз қабырғадан бір-екі фут болуы мүмкін.
2. Жамбасыңызда көлбеу ұстаңыз, сонда сіздің артыңызда доға болмауы керек. Тізеңізді сәл бүгіп тұрыңыз.
3. Қолдарыңызды қабырғаға тіреп, қолдарыңыздың үстінен тіке созыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. Алдымен сізді қолыңызды жоғары көтеру қиынға соғуы мүмкін және бұл дұрыс. Денеңізді қабырғаға қысып тұрып, оларды мүмкіндігінше көтеріңіз.
4. Қолыңызды иыққа қарай төмен сырғытып жатқанда, артыңыз биік, көкірегіңіз ашық, ортаңғы арқа бұлшық еттерін қысыңыз. Қозғалыс кезінде қолдың артқы жағын, шынтақты, иықты, омыртқаны, бөксені және басты қабырғаға қысып ұстаңыз.
5. Қолыңызды иық биіктігінен сәл төмен болғанша төмен қарай сырғытыңыз.
6. Осы позицияны бір сәтке ұстап тұрыңыз, содан кейін қабырғадан ештеңе көтермей, қолыңызды артқа қарай итеріңіз.
7. 10-12 рет қайталаңыз.
   

5. Баланың позасы

Бұл қарапайым жаттығу сіздің омыртқаңызды, сондай-ақ глуттер мен сіңірлеріңізді созуға көмектеседі. Бұл сіздің арқа мен мойныңыздағы шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.

Мұны істеу үшін:

1. Қолыңыз бен тізеңізді еденге қойып, төрт аяғыңыздан бастаңыз.
2. Алдыңызға қолыңызды созып жатқанда, жамбасыңызды аяғыңызға қарай төмен қарай батырыңыз. Егер жамбасыңыз түбіне жетпейтін болса, тіреу үшін астына жастық қоюға болады.
3. Қолыңызды алдарыңызда ұстап тұрып, маңдайыңызды еденге ақырын қойыңыз.
4. Босаңсытып, терең дем алыңыз.
5. Осы күйді 5 минут ұстаңыз, бүкіл уақытты терең дем алуды ұмытпаңыз.

6. Иық пышағын қысу

Бұл жаттығу сіздің иығыңыз бен арқа бұлшықеттеріңізді тұрақтандыру арқылы сіздің қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі. Бұл сіздің кеуде бұлшықеттеріңізді икемді етуге көмектеседі.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Қолдарыңызды бүйірлеріңізде ұстап тұрыңыз.
2. Иықтарыңызды тигізуге тырысқандай, иығыңызды артқа және төмен қарай аздап тартыңыз. Шамадан тыс созылмаңыз, бірақ бұлшық еттеріңізді аздап созғанға дейін тартыңыз.
3. Бірнеше секунд ұстап, бастапқы күйге оралыңыз.
4. 10 рет қайталаңыз.

7. Планка

Мықты бұлшықет бұлшықеттері сізге дұрыс қалыпта болуға көмектеседі. Міне, сондықтан жаман қалыпқа үйреніп кетпеуді қаласаңыз, өз күшіңізді күшейту маңызды.

Сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге іштің бұлшық еттері және жамбас және төменгі арқа бұлшықеттері жатады.

Күшті ядроны құруға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі - тақта. Бұл жаттығу сонымен қатар дұрыс емес отырудан немесе тұрудан ауырсыну мен қаттылықты кетіруге көмектеседі.

Бұл әрекетті орындау үшін:

1. Қолыңызды иығыңыздың астына, тізеңізді жамбастың астына қойып, төрт аяғыңыздан бастаңыз.
2. Өзіңізді шынтағыңызға түсіріңіз де, аяғыңызды жамбастың енінде ұстай отырып, аяғыңызды артқа қарай түзетіңіз.
3. Өзегіңізді қысып, артыңызды тік ұстаңыз.
4. 20-30 секунд ұстаңыз. Осы позаға үйреніп алғаннан кейін, оны ұзақ ұстай аласыз.

8. Көпір

Көпір - бұл өзекті нығайтатын тағы бір тамаша жаттығу.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, қолыңызды сәл бүйіріңізге қарай, алақаныңызды еденге қойыңыз.
2. Өзіңіздің бұлшық еттеріңізді және сілекейіңізді қатайтыңыз, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, сонда сіздің тізеңіз иыққа сәйкес келеді.
3. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін жамбасыңызды түсіріңіз.
4. Тағы 5-тен 8-ге дейін қайталаңыз.

Төменгі жол

Ескіртпеудің немесе иілудің болмауының кілттерінің бірі - өз қалпын үнемі ескеріп отыру.

Тікелей отыру керектігін және бұлшықеттеріңіздің бір қалыпта ұзақ уақыт бойы қатып қалмауы үшін үнемі үзіліс жасауды ескерту үшін телефонға ескертулер орнатыңыз.

Позаны тексерумен және қимылмен қатар, бұлшық еттеріңізді мықты, икемді және жақсы қалыпта ұстауға көмектесу үшін үнемі созылу мен жаттығулар жасауға көмектеседі.

Жақсы позаның жақсы отыратын орны қандай?