Судың орнына спорттық сусындар ішу керек пе?

Мазмұны

• Су және спорттық сусындар
• Спорттық сусындардың негізгі ингредиенттері
• Спорттық сусындар спортшыларға пайда әкеледі
• Қысқа мерзімді жаттығу
• Командалық спорт және мезгіл-мезгіл жаттығу
• Ұзақ уақытқа созылатын жаттығу
• Қанша көмірсу бар?
• Олар көптеген адамдар үшін қажет емес
• Жаттығудың түрі мен қарқындылығы
• Олар салмақ жоғалтуға әсер етуі мүмкін
• Көптеген әртүрлі сусындар сізді ылғалдандыруға көмектеседі
• Ылғалданған болу
• Ылғалдандырудың басқа нұсқалары
• Сіздің сусыннан ләззат алу
• Төменгі сызық

Егер сіз спортты көретін болсаңыз, жарыс алдында, жарыс кезінде немесе одан кейін ашық түсті сусындарды жұтып жатқан спортшыларды көрген боларсыз.

Бұл спорттық сусындар бүкіл әлемдегі жеңіл атлетика мен ірі бизнестің маңызды бөлігі болып табылады.

Көптеген адамдар бұл сусындар сіз спортшы болмасаңыз да, жаттығулардың өнімділігін жақсартатын сиқырлы эликсир деп санайды.

Алайда, басқалары сізге бұл жай маркетинг және сіз сумен жабысуыңыз керек деп айтады.

Су және спорттық сусындар

Су сіздің салмағыңыздың көп бөлігін құрайды және сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды ().

Сіздің зәр, тер және нәжіс арқылы суды жоғалтудан басқа, сіздің денеңіздің терісі мен дем шығарған ауаңыз арқылы үнемі су жоғалады ().

Осы шығындардың орнын толтыру және денсаулықты жақсарту мен жаттығулардың тиімділігін арттыру үшін жиі сұйықтықты күні бойы ішу ұсынылады (,).

Қажеттіліктер әр түрлі болуы мүмкін болса да, сұйықтықтың тәуліктік тұтыну мөлшері ересек әйелдер үшін 91 унция (2,7 литр) және ересектер үшін 125 унция (3,7 литр) құрайды (5).

Спорттық сусындардың негізгі ингредиенттері

Су спорттық сусындардың негізгі ингредиенті болып табылады, бірақ олардың құрамында өнімділікті жақсартуға арналған басқа заттар, соның ішінде көмірсулар мен электролиттер бар.

Бұл сусындардағы көмірсулар көбінесе глюкоза, сахароза және фруктоза тәрізді қант түрінде болады, бірақ олар басқа формаларда да болуы мүмкін.

Әдетте спорттық сусындар 6-8% көмірсулардан тұрады. 6% ерітіндіде 8 сұйықтық унциясына (240 мл) шамамен 14 грамм көмірсулар бар ().

Алайда, кейбір спорттық сусындар қосымша калориясыз су мен электролит алғысы келетіндерге жүгіну үшін көміртегі аз немесе нөлдік болып табылады.

Электролиттер немесе электр заряды бар минералдар сіздің денеңіздің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды (7).

Спорттық сусындарда кездесетін негізгі электролиттер - натрий және калий ().

Спорттық сусындардың танымал брендтеріне Gatorade®, Powerade® және All Sport® және басқалары жатады.

Бірнеше түрлі брендтер бар болса да, нарықтағы негізгі спорттық сусындардың тиімділігінде үлкен айырмашылық жоқ шығар ().

Спорттық сусындарға көп зерттеулер жүргізілгенімен, кейбіреулер бұл зерттеулердің дұрыстығына күмәнданды.

Нақтырақ айтқанда, кейбіреулер спорттық сусындар шығаратын ірі компаниялар мен зерттеулер жүргізетін ғалымдар арасындағы қарым-қатынасқа қатысты мәселелерді қозғады ().

Спорттық сусындарда натрий мен калий сияқты су мен электролиттер бар. Көпшілігінде көмірсулар да бар. Спорттық сусындардың бірнеше маркалары бар, бірақ олардың ағзаға әсер етуінде үлкен айырмашылықтар жоқ шығар.

Спорттық сусындар спортшыларға пайда әкеледі

Спорттық сусындардың негізгі компоненттері - су, көмірсулар және электролиттер - жаттығудың әртүрлі аспектілері үшін маңызды.

Су мен электролиттер терде жоғалады, оларды ауыстыру өте маңызды, әсіресе ұзақ уақыт жаттығу кезінде ().

Сіздің денеңіздің бұлшық еттеріңізде және бауырыңызда көмірсулар гликоген деп аталады, ол жаттығу кезінде отын үшін қолданылады ().

Жаттығу алдында немесе жаттығу кезінде көмірсутектерді тұтыну сіздің ағзаңыздың өзінің көмірсутектер сататын дүкендерінен тез кетуін бәсеңдетуге көмектеседі ().

Спорттық сусындар осы үш маңызды ингредиенттерді жаттығу жұмысын жақсарту немесе қалпына келтіру мақсатымен қамтамасыз етуге арналған ().

Көптеген зерттеулер спорттық сусындардың жаттығуларға әсерін зерттеді және бұл зерттеулердің көп бөлігі спортшыларда жүргізілді.

Қысқа мерзімді жаттығу

Спорттық сусындардың қысқа мерзімді жаттығуларға пайдалы екендігі толық анық емес.

Бір есепте 30-60 минутқа созылатын қарқынды велосипед немесе жүгіру бойынша тоғыз зерттеу қарастырылды ().

Зерттеулердің алтауы көрсеткендей, спорттық сусындар жаттығуларға тиімді болды. Алайда, барлық қатысушылар қарқынды жаттығулар жасайтын дайындалған спортшылар болды.

Оқытылған велосипедшілердің бір зерттеуі көрсеткендей, спорттық сусын плацебомен салыстырғанда бір сағаттық қарқынды велосипедпен жүру кезінде өнімділікті шамамен 2% жақсартады ().

Осы тұжырымдарға қарамастан, спорттық сусындардың қысқа уақытқа секіру, спринт және ептілік жаттығулары сияқты артықшылықтарын растайтын дәлелдер жоқ ().

Сол сияқты, салмақ жаттығулары үшін де айқын артықшылықтар көрсетілмеген (,).

Командалық спорт және мезгіл-мезгіл жаттығу

Спорттық сусындарды футбол, баскетбол және футбол сияқты командалық спорт түрлерінде жиі қолданады.

Бұл спорт түрлеріне қарқынды жаттығулар мен демалыс кезектесіп оқтын-оқтын жаттығулар жатады.

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, спорттық сусындар сияқты көмірсутекті сусындарды қабылдау шаршауды азайтады және футбол мен регби сияқты спорт түрлеріндегі өнімділігін жақсартады ().

Басқа зерттеулерде мерзімді демалыспен 1,5-4 сағат аралығында велосипедпен жүру зерттелді.

Бір есепте жаттығудың осы түрін қолданған 12 зерттеудің 9-ы плацебоға қарағанда спорттық сусындар тұтынылған кезде жақсы көрсеткіштерді көрсеткені анықталды ().

Ұзақ уақытқа созылатын жаттығу

Үзілісті жаттығулардан айырмашылығы, үздіксіз жаттығулар тынығу кезеңдерсіз орындалады.

Көптеген зерттеулер көмірсутекті сусындардың спорттық сусындар сияқты 1-4 сағатқа немесе одан да ұзаққа созылатын жаттығулар кезінде, мысалы жүгіру және велосипедпен жүру әсерін зерттеді.

Осы зерттеулердің көпшілігі осы сусындарды тұтыну кезінде өнімділіктің жақсарғанын көрсетеді ().

Сол сияқты ұзақ уақыт бойы үздіксіз жаттығуларға ұқсас командалық спорт түрлеріндегі спортшылар, мысалы, футбол, спорттық сусындардан көп пайда алады ().

Бұл жақсартулар спорттық сусындар көмірсулардың энергиямен қамтамасыз етілуіне байланысты болуы мүмкін, өйткені сіздің денеңіздің дүкендері азайып, дегидратацияның алдын алуға көмектеседі ().

Қанша көмірсу бар?

Әдетте, пайдалы болуы мүмкін көмірсулардың саны жаттығудың ұзақтығына қарай өседі.

Зерттеулер көрсеткендей, көмірсулардың аз мөлшері (сағатына 30 грамнан аз) 30-75 минутқа созылатын оқиғаларда жаттығулардың өнімділігін жақсартады ().

1-2 сағатқа созылатын сеанстарда көмірсулардың бір сағатына 30 грамға дейін немесе 6% көмірсутегі бар спорттық сусынның 16 сұйық унциясы тұтынылуы ұсынылады.

2-3 сағатқа созылатын сеанстар көмірсутектерден көп пайда көруі мүмкін - сағатына 60 грамға дейін ().

Алайда, бұл ұсыныстар тынымсыз жоғары күш-жігерге бағытталған. Дәл осындай нұсқаулар салмақ жаттығулары сияқты белгілі бір мезгілдік жұмыстарға қолданылмайды.

Спортшыларда спорттық сусындар әр түрлі жаттығулардағы өнімділігін жақсарта алады, демек, ұзақ уақыт бойы демалмай жаттығулар жасаудың айқын пайдасы бар. Пайдалы болуы мүмкін көмірсулардың саны жаттығудың ұзақтығына қарай артады.

Олар көптеген адамдар үшін қажет емес

Спорттық сусындардың сізге пайдасы бар-жоғын шешуде бірнеше факторларды ескеру қажет.

Жаттығудың түрі мен қарқындылығы

Алдымен жаттығу әдеттеріңізді, сондай-ақ жаттығулардың ұзақтығы мен қарқындылығын қарастырыңыз.

Спорттық сусындар ұзақ немесе қарқынды жаттығулармен айналысатын спортшыларға пайдасын тигізсе де, спортзалға келушілердің көпшілігі үшін қажет емес шығар.

Егер сіз жаяу немесе жүгіру сияқты жеңіл-қалыпты жаттығуларды 1 сағаттан аз уақыт жасасаңыз, сізге спорттық сусындарды қолданудың қажеті жоқ.

Сол сияқты, сіз тек салмақ жаттығуларын жасасаңыз, жаттығу залында бір сағаттан артық болсаңыз да, спорттық сусындарды пайдаланудың қажеті жоқ шығар.

Уақытыңыздың көп бөлігі жиынтықтар арасында демалуы мүмкін, ал салмақ жаттығулары төзімділік жаттығулары сияқты сіздің денеңіздің көмірсулар дүкендерін азайтпайды ().

Егер сіз спорттық сусынды қолдануды шешсеңіз, онда сіз бір сағатқа жетпейтін жаттығуларға аз мөлшерде және 1-2 сағатқа созылатын сессия үшін 30 грамм көмірсутектерден артық тұтынуыңыз керек ().

Олар салмақ жоғалтуға әсер етуі мүмкін

Салмақты сақтауға немесе жоғалтқысы келетіндер үшін энергия балансы немесе сіз тұтынатын және жағатын калориялар арасындағы тепе-теңдікті ескеру қажет.

Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, бір күнде тұтынғаннан көп калория жұмсауыңыз керек.

Егер сіз спорттық сусындар жаттығудың түрі үшін қажет болмаса, оларды тұтыну сізге артық салмақ жоғалту мақсаттарына кедергі келтіретін қажетсіз калорияларды ұсынады.

Алайда, кейбір зерттеулер көрсеткендей, жүгіру сияқты жаттығулар кезінде спорттық сусындарды тұтыну жаттығу кезінде пайдаланылған калорияларды «жоймайды» ().

Мысалы, 150 фунт (68 кг) адам 30 минут жүгіру кезінде шамамен 240 калория жағуы мүмкін (17).

12 сұйықтық унцияны (355 мл) қарапайым спорттық сусынмен тұтыну шамамен 20 грамм көмірсутек пен 80 калорияны қамтамасыз ете алады.

Алайда, кейбір әрекеттер қиын сезінсе де, көп калорияларды жоя алмайтынын түсіну маңызды.

Мысалы, салмақ жаттығулары 30 минуттық сабақта сіз 120 фунт (68 кг) салмақ жинасаңыз, шамамен 120 калория күйдіруі мүмкін (18).

Сіз жасайтын жаттығудың түрі мен ұзақтығы спорттық сусынды қажет ететіндігі туралы ойланыңыз және осы сусындардан қанша калория тұтынатынын біліңіз.

Спорттық сусындар жаттығулардың бірнеше түрлері кезінде спортшылардың жұмысын жақсарта алатындығына қарамастан, бұл көптеген адамдар үшін қажет емес шығар. Егер сіз осы сусындарды ішуді таңдасаңыз, оларды шамадан тыс тұтынбау маңызды.

Көптеген әртүрлі сусындар сізді ылғалдандыруға көмектеседі

Спорттық сусындардың маркетингінің көп бөлігі тер мен жоғалған электролиттердің орнын толтыру арқылы сізді ылғалдандыруға бағытталған.

Ылғалданған болу

Сіз қаншалықты терлейтіндігіңізді көптеген факторларға, соның ішінде жаттығулардың ұзақтығына және қарқындылығына, жаттығу деңгейіне және қоршаған ортаға байланысты өзгеруі мүмкін.

Адамдардағы терлеу жылдамдығы шамамен 10 сұйықтық унция / сағаттан (0,3 литр / сағат) 81 сұйық унция / сағатқа (2,4 литр / сағат) дейін болуы мүмкін ().

Сонымен қатар, спортшыларға жаттығулар кезінде тер арқылы дене салмағының 2-3% -дан артық салмағын жоғалтпау ұсынылады ().

Алайда, спорттық сусындар сізді ылғалдандыратын судан гөрі тиімді ме, жоқ па деген талас туындайды.

Ылғалдандырудың басқа нұсқалары

Бір зерттеуде 13 әртүрлі сусындар, оның ішінде спорттық сусындар мен судың денені қаншалықты жақсы ылғалдандырғаны туралы салыстырылды ().

Зерттеушілер осы сусындардың әрқайсысының 33,8 сұйықтық унциясын (1 литр) қамтамасыз етті және келесі бірнеше сағат ішінде зәрді жинады.

Олар сүттің, апельсин шырынын және ауызша регидратация ерітіндісінің ылғалданудың ең жоғары мөлшерін қамтамасыз ететіндігін анықтады.

Ауыз қуысының регидратациясы үшін ерітінділер сұйықтықты ұстап қалу үшін арнайы жасалған және құрамында қалыпты спорттық сусынға қарағанда натрий мен калийдің мөлшері жоғары.

Осы зерттеудің қызықты қорытындысы судың, спорттық сусындардың, шай мен коланың ылғалдандыру қабілетінде айырмашылық жоқ екендігі болды.

Шындығында, кофе мен сыра сияқты, әдетте, дегидратациялау деп саналатын кейбір сусындар денені су сияқты ылғалдандырады.

Іс жүзінде, басқа зерттеулер кофенің танымал нанымға қайшы, сізді ылғалдандыруға көмектесетінін көрсетті ().

Сусындардың көпшілігі сіздің күнделікті сұйықтыққа деген қажеттілігіңізге үлес қосып, ылғалдандыруға көмектесетінін ескеру маңызды.

Бұл жаттығу кезінде кола немесе сыра ішу керек дегенді білдірмейді, бірақ бұл әр түрлі сусындардың күні бойына ылғалдандыруды қамтамасыз ететіндігін көрсетеді.

Сіздің сусыннан ләззат алу

Тағы бір ескеретін жайт, кейбір сусындарды ұнатқаныңыз сіздің қаншалықты ішетіндігіңізге әсер етуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, спорттық сусындардың дәмі спортшыларды тек суды тұтынғаннан гөрі көбірек ішеді (,).

Нәтижесінде, дәмі жақсы сусындар дегидратация қаупі бар сұйықтықтың көбеюіне пайдалы болуы мүмкін.

Спорттық сусындар сізді ылғалдандыруға көмектесе алатын болса, көптеген басқа сусындар да көмектесе алады. Су және спорттық сусындар осындай ылғалдандыруды қамтамасыз етеді, дегенмен спорттық сусындардың дәмі кейбір адамдарға көбірек ішуге мәжбүр етуі мүмкін.

Төменгі сызық

Спорттық сусындар спортшылар мен сауықтыру жаттығулары арасында өте танымал, бірақ олардың қарапайым судан гөрі жақсы екендігі талас тудырады.

Спорттық сусындардың негізгі компоненттері - су, көмірсулар және электролиттер.

Зерттеулер олардың спортшыларға және ұзақ немесе қарқынды жаттығулар жасайтындарға пайдасын қолдайды. Ұсынылған сома жаттығу түріне байланысты өзгеріп отырады.

Алайда, жалпы халықтың белсенді адамдарының көпшілігі спорттық сусындарға мұқтаж болу үшін жеткілікті немесе ұзақ уақыт жаттығулар жасамайды.

Сонымен қатар, көптеген сусындар сіздің денеңізді спорттық сусындармен, соның ішінде қарапайым сумен бірдей тиімді ылғалдандырады.

Егер сіз спорттық сусындарды пайдаланғыңыз келсе, олардың калория мөлшері туралы біліңіз.

Жалпы, спорттық сусындар өте белсенді адамдар мен спортшыларға пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар көпшілікке қажет емес.