Көктемгі жаттығулар: кәсіби спортшы сияқты жаттығыңыз

Мазмұны

• Жүрегіңіздің соғуын алыңыз
• Денеңізді жылжытыңыз
• Оны ауыстырыңыз
• Пауза түймесін басыңыз
• Ойын добы!
• Спортшы сияқты жанармай
• Толығырақ SHAPE.com сайтында
• үшін шолу

Сіз саябақтан біреуді ұра алмайтындықтан Дерек Джетер немесе фастбол добын лақтырыңыз Джоба Чемберлен Бұл бейсбол жігіттерінен сабақ алып, кәсіби спортшы сияқты жаттыға алмайтыныңызды білдірмейді. Біз жақында ML Strength деп аталатын Нью -Йорктегі оқу -жаттығу базасын ашқан бейсбол күші мен кондиционері бойынша жаттықтырушы Дана Кавалеямен сөйлесіп, «тұрақты» адамдардың қазіргі спортшылар қолданатын әдістерді өз жаттығуларына қалай қолдануға болатынын білу үшін сөйлестік.

«[Мен ойыншылармен қолданатын әдістеме] жеті элементке негізделген: бағалау, тәрбиелеу, алдын алу, жаттықтыру, жарысу, жанармай және қалпына келтіру», - дейді Кавалеа. «Біз осы жеті элементті алып, спортшыларға өнімділікті жақсартуға, денені танып білуге ​​және жарақаттанудың алдын алуға қатысты бәсекелестікке жету сезімін беру үшін оларды қарапайым халыққа қолдандық».

Міне, жаттықтырушының «алдау парағы», сондықтан сіз жаттығулардың барлығын алаңда да, сыртта да тиімді пайдалана аласыз:

Жүрегіңіздің соғуын алыңыз

Кардио картинаны барынша арттыру - бұл ғылым. «Жүрек соғу жиілігін өлшеуішті қолдана отырып жаттығу жасаңыз және максималды жүрек соғу жылдамдығының 70 пайызынан кем емес жұмыс жасаңыз», - дейді Кавалея.

Жүректің максималды жиілігін есептеу үшін осы онлайн калькуляторды пайдаланыңыз. Кавалея сонымен қатар велосипедпен жүруді максималды жүрек соғу жылдамдығының 85 пайызына дейін жеткізуді ұсынады.

Денеңізді жылжытыңыз

Бұл сіздің қаншалықты жиі қозғалатыныңыз емес, маңызды Қалай сен қозғал. «Секіруді, секіруді, секіруді және басқа көлденең қозғалысты жаттығуларға енгізіңіз», - дейді Кавалея.

Оны ауыстырыңыз

Ең үлкен бұлшықет топтарын жаттықтыруға келетін болсақ, әртүрлілік маңызды. «Бұған оңтайлы күшейту үшін скваттардың, өлі көтерілулер мен өкпелердің нұсқаларын енгізу керек», - дейді Кавалея.

Пауза түймесін басыңыз

Жаттығулар тұрақты қарқынмен жүрудің орнына, жаттығуларға «статикалық ұстауды» енгізуді ұсынады. «Мысалы, итермелеуді немесе еңкейтуді төменгі позицияда үш -бес секунд ұстаңыз», - дейді ол.

Ойын добы!

Доптар контактілі спорт үшін ғана емес. «Жаттығу кезінде футбол доптары, баскетбол доптары және реакциялық доптар сияқты құралдарды қолданыңыз, осылайша сіз өзіңіздің жалпы қозғалысыңызды, координацияңызды, реакцияңызды және тепе-теңдікті сақтап, жақсарта аласыз», - дейді Кавалея.

Спортшы сияқты жанармай

Спортшы сияқты тамақтаныңыз. Кавалея былай дейді: «Дененің сілтілігін және жасушалардың тіршілігін жақсарту үшін көп мөлшерде жасыл жеп, дене салмағының кем дегенде жартысын суда ішу керек». Салмағы 140 фунт болатын әйел күніне кемінде 70 унция H2O ішуді мақсат етуі керек.

Толығырақ SHAPE.com сайтында

7 Жабдықсыз жаттығудың артықшылықтары

Ең жақсы абсурс пен қару -жарақ жаттығуы

Неліктен сізге тізбекті оқытуды сынап көру керек

Жіңішке жамбас үшін ең жақсы 10 қозғалыс

үшін шолу