Соңғы аяқтар

Мазмұны

• үшін шолу

Скват. Соққы.

Бұл дене жаттығуларының еті мен картопы, көптеген аяқ жаттығуларының негізі. Білмегендерге олар қорқынышты болып көрінуі мүмкін - байсалды бодибилдерлерге арналған жаттығулар түрі. Шын мәнінде, олар аяқтарын нығайтқысы келетіндерге арналған. Олар жүгірушілерге, ескекшілерге және басқа бәсекеге қабілетті спортшыларға іс жүзінде қажет.

Олар да қауіпсіз. Мамандар ұзақ уақыт бойы, әсіресе, скваттың қауіпсіздігі туралы талқылап келеді. Алайда, жылдар бойы жүргізілген зерттеулерге шолу жасағаннан кейін, Ұлттық күштер мен кондиционерлер қауымдастығы скват қауіпсіз және тиімді ғана емес, сонымен қатар «тізе жарақаттарының маңызды тежегіші» деген қорытындыға келді. Скват жаттығуларынан болатын жарақаттар нашар формадан және шамадан тыс жаттығулардан туындаған сияқты.

Скваттар мен өкпелердің әр түрінің тиімділігін тексеру үшін біз жоғары дайындықтан өткен адамды электромиографиялық (ЭМГ) аппаратқа қостық. Бірнеше бұлшықет топтарына электродтар орнатылған кезде, біздің субъект скваттар мен өкпелердің бірнеше вариациясын орындады. EMG құрылғысы бұлшықеттің жиырылуынан туындаған электрлік белсенділікті графикке түрлендірді. Бұлшықет талшықтары жиырылған сайын сигнал соғұрлым күшті болады. Нәтижелер бізге әр жаттығу кезінде қандай бұлшықеттердің белсенді екенін анықтауға және олардың қаншалықты жұмыс істейтінін бағалауға мүмкіндік берді.

Құрама артықшылықтар

Скваттар мен өкпелер танымал, өйткені олар бірнеше бірлескен қозғалыстар мен бұлшықет топтарын қамтиды. Мұндай күрделі жаттығулар маңызды, өйткені спорт пен күнделікті әрекеттердің нақты қимылдары әдетте бір емес, бірнеше бұлшықет топтарын қамтиды. Күрделі қозғалыстар буындар айналасындағы теңдестірілген бұлшықет топтарын дамытуға көмектеседі және бір бұлшықет тобының екіншісінің есебінен шамадан тыс дамуын болдырмауға көмектеседі.

Күрделі жаттығулар оқшауланған қозғалыстарға қарағанда бұлшықет массасының көп мөлшерін қолданатындықтан, олар калорияларды көп жейді. Олар сіздің тепе -теңдігіңізді, координацияңызды және тұрақтылығыңызды арттыруы мүмкін, себебі олар сіздің денеңізді тұрақтандыру үшін арқа мен іш бұлшықеттерін қажет етеді.

Дегенмен, оқшаулау жаттығуларын есептемеңіз. Жеңіл салмақтармен оқшаулау жаттығулары жаңадан бастағандарға, сауықтыруға және спорттық жаттығуларға өте жақсы, өйткені олар үйлестіруді қажет етеді және сіз жұмыс жасағыңыз келетін бұлшықет тобына назар аудара аласыз.

Егер сіз бір жаттығуда күрделі және оқшаулау жаттығуларын біріктіруді жоспарласаңыз, күрделі жаттығулардан бастаңыз. Бұл сіздің формаңызды бұзбау және жарақат алу қаупін болдырмау үшін бұлшықеттеріңіз жаңа болған кезде орындалуы керек.

ЭМГ нәтижелері

Сыналған әрбір жаттығу үшін біздің субъект көтере алатын максималды салмақтың 50 пайызынан азын қолданды және шаршау кезінде қайталауды орындамады. Егер ол тестілеу кезінде ауыр салмақты көтерсе немесе қайталауды қайталаса, сілкіністер мен өкпелер оның глутеальды және тарамыс бұлшықеттерін едәуір дәрежеде жұмыс істейтін болар еді. Жаттығулар кестесінде сипатталған күш немесе төзімділік/тонус бағдарламасын орындасаңыз, сіз бөксе және жамбас бұлшықеттерін EMG нәтижелері көрсеткеннен көп мөлшерде күшейтесіз.

Біз тексерген жаттығулардың барлығы сіздің квадрицепсіңізді нығайтуға өте жақсы, әсіресе vastus medialis, тізені тұрақтандыру үшін ең маңызды ішкі квадрицепс бұлшықеті. Егер сіз өзіңіздің сыртқы жамбастарыңызды нысанаға алғыңыз келсе, аяғыңызға көбірек серпіліс берсеңіз, бағдарламаңызға қисық немесе бүйірлік дем алуды қосыңыз. Екі жаттығу медиалис пен латеральды бірдей жұмыс істейді. Бұл үйлестіру мен тепе -теңдікті қажет ететін жетілдірілген жаттығулар.

Жарты және ширек отырулар кезінде төменгі арқа бұлшықеттері (эректор спиналары) 85 пайыз белсенді болды. Алайда, плитада және барлық дем алу кезінде эректордың тікенектері 60 пайыздан аз белсенді болды. Егер сізде арқа проблемалары болса, плита мен өкпе жарақат қаупін азайтуы мүмкін, бұл жарты және ширек скамейкаларға қарағанда.

Алдыңғы және артқы өкпелер сіңірдің маңызды белсенділігін көрсететін сынақтан өткен жалғыз жаттығулар болды. Екеуі де жүгірушілер мен велосипедшілер үшін өте қолайлы. Тестіленген барлық скват және лунг вариациялары ең аз глютеальды белсенділікті көрсетті. Бөкселерді жаттықтыру үшін жамбасты ұзарту және бүйірлік аяқты көтеру сияқты оқшаулау жаттығуларын орындаңыз.

үшін шолу