Қуырылған жаңғақтарға қарсы шикі: қайсысы денсаулыққа пайдалы?

Мазмұны

• Жаңғақтар неге қуырылады?
• Екеуінде де бірдей қоректік заттар бар
• Қуыру жаңғақтардағы пайдалы майларды зақымдауы мүмкін
• Жоғары температура және ұзақ пісіру уақыттары үлкен әсер етеді
• Сақтау кезінде тотығу орын алуы мүмкін
• Қуыру кезінде кейбір қоректік заттар жоғалады
• Қуырылған жаңғақтар зиянды химикаттарды тудыруы мүмкін
• Акриламид
• Әр түрлі жаңғақтар қуырылған кезде әртүрлі деңгейдегі акриламидтерді шығарады
• Шикі жаңғақ құрамында зиянды бактериялар мен саңырауқұлақтар болуы мүмкін
• Қай түрді жеу керек
• Төменгі сызық

Жаңғақтар өте сау және сапарға шыққанда керемет тағамдар жасайды.

Олар сау майлармен, талшықтармен және ақуыздармен толтырылған, және олар көптеген маңызды қоректік заттар мен антиоксиданттардың тамаша көзі болып табылады.

Зерттеулер көрсеткендей, жаңғақтарды жеу денсаулыққа пайдалы, соның ішінде холестеринді, қан қысымын төмендету және қандағы қантты төмендету (1, 2, 3, 4).

Дегенмен, кейбір адамдар жаңғақтарды қуыру олардың тағамдық құрамына әсер ете ме деп таң қалады.

Бұл мақалада шикі және қуырылған жаңғақтарды салыстырады және қайсысы пайдалы екендігі туралы егжей-тегжейлі қарастырылады.

Жаңғақтар неге қуырылады?

Жаңғақтар әдетте олардың дәмін, хош иісін және қытырлақ құрылымын жақсарту үшін қуырылған (5).

Қуыру дегеніміз құрғақ жылуды қолданып пісіру деп анықталады, ол тағамды барлық жағынан біркелкі дайындайды. Көптеген жаңғақтар көбінесе қабығында қуырылған пісте қоспағанда, қабықсыз болады.

Бұл уақытта шикі жаңғақ қуырылмаған.

Қуыру әдісі кейде жаңғақтардың қабығын өзектерінен бөліп алу үшін қолданылады. Бұл кешьюлерді атудың кең таралған әдісі және олардың ешқашан шикі сатылмауының себебі (6).

Қуырудың екі негізгі түрі бар:

• Құрғақ қуыру: Майсыз қуыру. Жаңғақтарды пеште немесе қуырғыш табада құрғақ қуыруға болады.
• Майды қуыру: Майды пайдаланып қуыру. Жаңғақтарды пешке немесе қуыруға арналған табада маймен қуыруға болады.

Осы екі әдіске қосымша, жаңғақтарды микротолқынды пеште қуыруға болады.

Сіз қуырылған жаңғақтарды сатып ала аласыз немесе оларды өзіңіз қуыруға болады.

Қысқаша мазмұны: Жаңғақтар, әдетте, құрылымы мен дәмін жақсарту үшін қуырылған. Оларды майсыз немесе майсыз қуыруға болады.

Екеуінде де бірдей қоректік заттар бар

Қуырылған жаңғақтар олардың құрылымы мен химиялық құрамын өзгертеді.

Атап айтқанда, бұл олардың түсін өзгертеді және ылғалдылығын төмендетеді, бұл олардың қытырлақ құрылымын тудырады (5, 7).

Шикі және құрғақ қуырылған жаңғақтарда май, көмірсулар мен ақуыздардың мөлшері өте ұқсас. Қуырылған жаңғақтарда бір грамға аз май және калория бар, бірақ айырмашылық аз.

Бір унция (28 грамм) шикі бадамның құрамында 161 калория мен 14 грамм май бар, ал құрғақ қуырылған бадамның құрамында 167 калория мен 15 грамм май бар (8, 9).

Сол сияқты, бір унция (28 грамм) шикі пеканның құрамында 193 калория және 20 грамм май бар, бірақ құрғақ қуырылған пекандардың құрамында 199 калория мен 21 грамм май бар (10, 11).

Қуыру кезінде жаңғақтар біршама ылғалды жоғалтады. Сондықтан қуырылған жаңғақ салмағы шикі гайкадан аз болады. Неліктен бір унцияға арналған майдың мөлшері қуырылған жаңғақтарда аздап көп болатындығын түсіндіреді (12).

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, қуырылған жаңғақтар майдың жалпы мөлшерін өзгертпейді. Алайда, қуырылған жаңғақтардағы полиқанықпаған майлар тотығуға сезімтал бола бастайды, өйткені жаңғақ құрылымы өзгереді (7, 13, 14).

Сонымен қатар шикі және қуырылған жаңғақтардың ақуыздары мен көміртегінің құрамы өте ұқсас. Дегенмен, жаңғақ түріне байланысты (15) қуырылған жаңғақтар осы макронутриенттерде аздап жоғары немесе төмен болуы мүмкін.

Сіз күткенге қарағанда, маймен қуырылған жаңғақтар құрғақ қуырылған жаңғаққа қарағанда аз мөлшерде май мен калорияда болады. Жаңғақтардың құрамында майдың мөлшері көп болғандықтан және оны майдан көп мөлшерде сіңіре алмайтындығына байланысты (16, 17).

Қысқаша мазмұны: Шикі, құрғақ қуырылған және маймен қуырылған жаңғақтардың құрамында калория, май, көмірсулар мен ақуыздардың мөлшері өте ұқсас.

Қуыру жаңғақтардағы пайдалы майларды зақымдауы мүмкін

Жаңғақтар көп қанықпаған және полиқанықпаған майларда көп. Бұл пайдалы майлар қандағы холестеринді төмендетуге қабілетті және жүрек ауруларынан қорғайды (18).

Жоғары температура және ұзақ пісіру уақыттары үлкен әсер етеді

Қаныққан майлар, мысалы, қуыру кезінде, ыстыққа ұшырағанда, олар зақымдалуы немесе тотығуы мүмкін.

Бұл зиянды еркін радикалдардың пайда болуына әкелуі мүмкін, олар жасушаларға зиян келтіруі мүмкін.

Тотыққан май немесе ранжирленген май кейбір жаңғақтардағы «өшірулі» дәм мен иіс үшін жауап береді.

Бақытымызға орай, сіз қуыру процесін бақылау арқылы осы еркін радикалдардың пайда болуын азайта аласыз.

Кілт - пісіру температурасы мен уақытын реттеу. Зерттеулер көрсеткендей, жаңғақтар орташа-орташа температурада қуырылған кезде олардың майлары нашар түседі.

Бір зерттеу көрсеткендей, қуыру температурасы неғұрлым жоғары болса және қуыру уақыты ұзақ болса, жаңғақтарда тотығуды білдіретін зат болуы ықтимал. Тотығу ықтималдығы жаңғақ түріне де байланысты (13).

Мысалы, грек жаңғағы төтенше жағдайларда 356 ° F (180 ° C) 20 минут ішінде қуырылған кезде, шикі грек жаңғағымен салыстырғанда (13) тотығуды білдіретін зат 17 есе артты.

Салыстыру кезінде тотығуды білдіретін зат тек жаңғақ үшін 1,8 есе, ал пісте үшін 2,5 есе өсті (13).

Бұл грек жаңғағындағы полиқанықпаған майдың көп болуымен түсіндіріледі. Бұл олардың жалпы май құрамының 72% құрайды, бұл барлық жаңғақтардың ең көп мөлшері (19).

Дәл осы зерттеуде жаңғақ орташа температурада қуырылған кезде (248–320 ° F немесе 120–160 ° C), тотығу дәрежесі әлдеқайда төмен болды (13).

Сақтау кезінде тотығу орын алуы мүмкін

Жаңғақтардағы полиқанықпаған май сақтау кезінде тотығуға да осал болады.

Бұл жаңғақтар қуырылған кезде өзгереді, бұл майдың оттегімен оңай байланысып, осылайша тотығады (7).

Бұл жаңғақтардың сақтау мерзімін азайтады. Осылайша, қуырылған жаңғақтар шикі жаңғақтарға қарағанда қысқа уақытқа сақталуы керек.

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер қуырудан кейін транс майлар пайда болатындығын көрсетеді, бірақ олардың мөлшері мардымсыз (20, 21).

Қысқаша мазмұны: Қуыру жаңғақтардағы пайдалы полиқанықпаған майларды зақымдауы мүмкін, бірақ сіз оны төмен температурада қуыру арқылы азайтуға болады. Сондай-ақ, қуырылған жаңғақтар олардың сақтау мерзімін қысқартады.

Қуыру кезінде кейбір қоректік заттар жоғалады

Жаңғақтар - Е дәрумені, магний және фосфорды қоса, қоректік заттардың тамаша көзі. Олар антиоксиданттармен толтырылған.

Бұл қоректік заттардың кейбіреуі ыстыққа сезімтал және қуыру кезінде жоғалуы мүмкін.

Мысалы, қуыру кезінде антиоксиданттардың кейбір түрлері тозады. Антиоксиданттар сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды, өйткені олар жасушаңызды бос радикалдардың әсерінен қорғайды (13).

Дегенмен, температура мен қуыру уақытының жоғарылауы антиоксидант белсенділігінің төмендеуін көрсетті, бірақ белгілі бір уақытқа дейін.

Бір зерттеуде әртүрлі жаңғақтардағы антиоксиданттардың мөлшері 302 ° F (150 ° C) температурада қуыру басталғаннан бастап 30 минуттан кейін (22) дейін үнемі төмендеді.

Бір қызығы, антиоксидант белсенділігі 60 минуттан кейін артты. Себебі, антиоксиданттық белсенділігі бар қосылыстар жаңғақтар қуырылған кезде химиялық реакцияда пайда болады (13, 22).

Сонымен қатар, қуыру кезінде барлық антиоксиданттар зақымдалмайды. Бір зерттеуге сәйкес, листеин мен зеаксантин антиоксиданттарының мөлшері пісте мен жаңғақта қуыруға әсер етпеген (23).

Зерттеулер сонымен қатар Е дәрумені, тиамин және каротиноидтар қуыру кезінде жоғалады. Алайда, шығын мөлшері гайканың түріне және қуыру температурасына байланысты (13, 21, 23).

Іс жүзінде бір зерттеу көрсеткендей, қуырылған бадам мен жаңғақ жаңғағын қуырғаннан гөрі дәрумендердің көбірек жоғалуына әкелді, ал пісте қуыру кезінде витаминдер жоғалмады.

Қуыру температурасының жоғарылауына байланысты дәрумендердің жоғалуы қаншалықты артты (23).

Е витаминінің ең белсенді түрі альфа-токоферол деңгейіне де қуыру кезінде әсер ететін сияқты. 284 ° F (140 ° C) температурада 25 минут қуырғаннан кейін шикі жаңғақтармен салыстырғанда (23), бадам 20% -ға, ал жаңғақ 16% -ға төмендеді.

Қуыру температурасы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым альфа-токоферол жоғалды. 320–340 ° F (160–170 ° C) температурада 15 минут қуырғаннан кейін, шикі жаңғақпен салыстырғанда (23) деңгей бадамда 54% -ға, ал жаңғақ 20% -ға төмендеді.

Қуыру кезінде тиамин деңгейі де төмендеді, ал альфа-токоферол сияқты олар жоғары температурада көбірек төмендеді. Рибофлавин деңгейіне әсер еткен жоқ (23).

Жаңғақ түрі мен қуыру жағдайларына байланысты жаңғақтың әр түрі және әр қоректік зат қуыруға әр түрлі жауап береді.

Қуыру кезінде кейбір дәрумендер жоғалса да, жаңғақтар бұл дәрумендердің негізгі көзі емес екенін есте сақтаңыз. Мұнда ерекшелік Е дәрумені (8) жоғары бадам болып табылады.

Қысқаша мазмұны: Қуыру кезінде кейбір антиоксиданттар мен дәрумендер жоғалады. Шығынның мөлшері қуыру температурасы мен уақытқа байланысты. Ол сондай-ақ жаңғақ түрінен ерекшеленеді.

Қуырылған жаңғақтар зиянды химикаттарды тудыруы мүмкін

Қуырылған жаңғақтардың бай дәмі, түсі мен хош иісі Майллард реакциясы деп аталатын химиялық реакцияда түзілетін қосылыстарға байланысты.

Бұл амин қышқылы аспарагин мен жаңғақтардағы табиғи қант арасындағы реакция. Бұл олар 248 ° F-тан (120 ° C) жоғары қызған кезде және қуырылған жаңғақтарға қоңыр түс береді (24).

Акриламид

Майллард реакциясы зиянды зат акриламидінің түзілуіне де жауап беруі мүмкін.

Бұл зат өте жоғары дозада тұтынылған кезде жануарларда қатерлі ісік тудыратыны белгілі. Бұл адамдарда қатерлі ісік тудыратын әсер етуі мүмкін, бірақ дәлелдемелер аз (25, 26).

Қуырудың ұзақтығына қарағанда (27) қуыру температурасы акриламид түзілуіне көбірек әсер етеді.

Бадам акриламидтің түзілуіне өте сезімтал, өйткені олардың құрамында амин қышқылы аспарагині көп.

Акриламид бадам түрінде қалыптасады, олар 266 ° F-тан (130 ° C) жоғары қызады. Акриламидтің пайда болуы әсіресе 295 ° F (146 ° C) (28, 29) жоғары температурада жоғары болады.

Бір зерттеудің нәтижелері 282–323 ° F (139–162 ° C) (13) аралығындағы температурада бадамды 25 минут қуырған кезде акриламид деңгейі едәуір жоғарылағанын көрсетті.

Әр түрлі жаңғақтар қуырылған кезде әртүрлі деңгейдегі акриламидтерді шығарады

Дәл сол зерттеу басқа жаңғақтар қуырылған кезде акриламидтің төменгі деңгейіне ие екендігін көрсетті.

Қоспаның мөлшері пісте бадамымен бірдей температурада қуырылған кезде екі есе өсті, қуырылған макадамия жаңғағында, грек жаңғағында немесе жаңғақта акриламид анықталмады (13).

Сізге бадамда және басқа да тағамдарда акриламид әсер етсе де, бұл мөлшер зиянды деп есептелген мөлшерден әлдеқайда төмен (26, 30).

Алайда, егер сіз бадамнан акриламид мөлшерін азайтуды қаласаңыз, оларды шамамен 265 ° F (130 ° C) төмен температурада қуырыңыз.

Қысқаша мазмұны: Акриламид деп аталатын зиянды зат жоғары температурада қуырылған кезде бадамда пайда болуы мүмкін. Алайда, бұл акриламидтің мөлшері зиянды емес шығар.

Шикі жаңғақ құрамында зиянды бактериялар мен саңырауқұлақтар болуы мүмкін

Ықтимал зиянды бактериялар, мысалы Салмонелла және E. коли, жаңғақтарда болуы мүмкін.

Жаңғақтар егін жинау кезінде кейде жерге тасталады немесе түсіп кетеді. Егер топырақ бактериялармен ластанса, жаңғақтар бактериялармен оңай байланысады.

Ластанған су зиянды бактерияларды жинау кезінде де, жинап алғаннан кейін де жұқтыруы мүмкін.

Шынында, Салмонелла шикі жаңғақтарда, оның ішінде бадам, макадамия жаңғақтарында, грек жаңғағында және пістеде анықталды (31, 32, 33).

Бір зерттеуге сәйкес, әр түрлі жаңғақтардың шамамен 1% -ы бар Салмонелла, макадамия жаңғақтарында ең жоғары ластану деңгейі бар және жаңғақтарда ең төмен. Бұл пекандарда анықталмады.

Алайда, мөлшері Салмонелла анықталды, бұл дені сау адамдарда ауру тудырмауы мүмкін (31).

Ластанған жаңғақтардың пайда болуы сирек болса да, олар өте маңызды.

АҚШ-та шикі бадамды тұтыну а-ға байланысты болды Салмонелла қабыну кезінде фундук жаңғағының пайда болуымен байланысты болды E. коли (34, 35).

Азайту мақсатында Салмонелла, бүгінгі таңда АҚШ-тағы барлық бадамдарды пастеризациялау қажет (36).

Жаңғақтарды қуыру кезінде олардағы бактериялардың саны азаяды, Салмонелла бір зерттеуде қуырылған пістенің бір үлгісінде анықталды. Тағы бір зерттеу жоқ деп тапты Салмонелла немесе E. коли қуырылған жаңғақтарда (37, 38).

Сонымен қатар, жаңғақтар құрамында жаңғақтар мен дәндерді ластайтын саңырауқұлақтар шығаратын улы канцероген афлатоксині болуы мүмкін.

Ол шикі және қуырылған жаңғақтарда, соның ішінде пісте мен грек жаңғағында анықталды. Афлатоксин өте ыстыққа төзімді және қуыру процесінде аман қалуы мүмкін (39, 40).

Афлатоксинмен ластанудың алдын алудың ең жақсы тәсілі - қуыру емес, кептіру және сақтау кезінде ылғалдылық пен температураны бақылау.

Қысқаша мазмұны: Шикі жаңғақ құрамында зиянды бактериялар болуы мүмкін, мысалы Салмонелла. Афлатоксин жаңғақтарда да болуы мүмкін. Дұрыс өңдеу және сақтау ластанудың алдын-алудың жақсы әдісі болып табылады.

Қай түрді жеу керек

Қысқа жауап екеуі де.

Шикі жаңғақ өте пайдалы, бірақ құрамында зиянды бактериялар болуы мүмкін. Алайда, егер олар бұл жағдайды жасаса да, ауру тудыруы екіталай.

Екінші жағынан қуырылған жаңғақтарда антиоксиданттар мен дәрумендер аз болуы мүмкін. Олардың дені сау майларының кейбіреулері зақымдалуы мүмкін және зиянды мөлшерде болмаса да, акриламид пайда болуы мүмкін.

Сайып келгенде, қуыру температурасы мен ұзақтығы үлкен әсер етуі мүмкін.

Егер жаңғақтар орташа-шамамен 284 ° F (140 ° C) температурада шамамен 15 минут қуырылса, витамин жоғалуы минималды мөлшерде сақталады, сау майлар зиянсыз және акриламид пайда болу ықтималдығы аз.

Егер сіз қуырылған жаңғақтарды жегіңіз келсе, дүкендерде сатылатын кейбір қуырылған жаңғақтар тұзбен, ал кейбіреулері тіпті қантпен қапталғанын есте сақтаңыз.

Қуырылған жаңғақтарды сатып алудың орнына, оларды шикі етіп сатып алыңыз және өзіңіз қуырыңыз, жақсырақ пеште. Осылайша сіз температураны жақсартуға және бір уақытта көп мөлшерде жаңғақтарды қуыруға болады.

Сонымен қатар, төмен температурада 248–284 ° F (120–140 ° C) және тіпті 284–320 ° F (140–160 ° C) аралығындағы орташа температурада қуыру - ең жағымды дәм мен дәмділікті көрсетті. құрылымы (13).

Егер сіз жаңғақтарды қуыру арқылы дәмді жақсартқыңыз келсе, кейбір майлар қуыруға жарамсыз екенін есте сақтаңыз. Май оларды өзіңіз қуырыңыз және кокос майы сияқты ыстыққа төзімді майды таңдаңыз.

Қысқаша мазмұны: Шикі де, қуырылған жаңғақ да пайдалы. Оларды орташа-шамамен 284 ° F (140 ° C) температурада шамамен 15 минут қуырған дұрыс.

Төменгі сызық

Шикі де, қуырылған жаңғақтар да сізге пайдалы және денсаулыққа пайдалы.

Екі сортта да бірдей мөлшерде калория, ақуыз, көмірсулар мен талшықтар бар.

Алайда, жаңғақтарды қуыру олардың пайдалы майын зақымдауы мүмкін, олардың қоректік заттарының мөлшері азайып, акриламид деп аталатын зиянды заттың пайда болуына әкелуі мүмкін.

Екінші жағынан, шикі жаңғақтардың құрамында қуырылған жаңғақ сияқты зиянды бактериялар бар Салмонелла.

Бұл тәуекелдер аз.

Маңыздысы, жаңғақтарды қалай қуыру олардың қоректік заттарына үлкен әсер етуі мүмкін. Егер сіз оларды өзіңіз қуырсаңыз, температураны салыстырмалы түрде төмен, шамамен 284 ° F (15 ° C) 15 минут ұстаңыз. Жаңғақтар жеңіл қуырылған түспен шығуы керек.

Сондай-ақ, оларды ұзақ сақтамаңыз, себебі олардың жарамдылық мерзімі шектеулі. Алдағы бірнеше күнде жеуге жоспарлаған жаңғақтарды ғана қуырыңыз.

Соңғы ұсыныс қарапайым - денсаулықты жақсарту үшін диетаңызға шикі немесе қуырылған жаңғақтарды қосыңыз.