Автор: Robert Simon
Жасалған Күн: 23 Маусым 2021
Жаңарту Күні: 17 Қараша 2024
Anonim
ЧЕЧЕНСКАЯ кухня за 20 минут
Вызшақ: ЧЕЧЕНСКАЯ кухня за 20 минут

Мазмұны

А дәрумені - бұл майда еритін витамин, ол көру қабілетін, дененің өсуін, иммундық функцияны және репродуктивті денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.

Диетадан А дәрумені жеткілікті мөлшерде алу шаштың түсуі, терінің зақымдануы, көздің құрғауы, түнгі соқырлық және инфекцияларға сезімталдықтың жоғарылауы сияқты жетіспеушілік белгілерінің алдын алады.

Жетіспеушілік дамушы елдерде соқырлықтың жетекші себебі болып табылады. Керісінше, дамыған елдердегі адамдардың көпшілігі диетадан А дәрумені алады.

Ұсынылған диеталық жәрдемақы (RDA) еркектерге 900 мкг, әйелдерге 700 мкг және балалар мен жасөспірімдерге 300-600 мкг құрайды.

RDA адамдардың көпшілігі үшін А дәрумені жеткілікті мөлшерде қамтамасыз етеді.

Бір сөзбен айтқанда, бір тәуліктік мәні (DV) 900 мкг АҚШ-та және Канадада тамақтану белгілеріне сілтеме ретінде қолданылады.

Бұл мақалада А дәруменіне бай 20 тағам, сонымен қатар А (1) провитаминіне бай 20 жеміс-жидек пен көкөніс берілген.

А дәрумені жоғары 20 тағам

Ретинол ретінде белгілі А1 дәрумені тек майлы балық, бауыр, ірімшік және май сияқты жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі.


1. Бауыр еті - бір қызметке 713% DV

1 кесінді: 6,421 мкг (DV 713%) 100 грамм: 9,442 мкг (1,049% DV)

2. Бауыр қозы - бір қызметке 236% DV

1 унция: 2,122 мкг (236% DV) 100 грамм: 7,491 мкг (832% DV)

3. Бауыр шұжық - бір қызметке 166% DV

1 кесінді: 1,495 мкг (166% DV) 100 грамм: 8,384 мкг (923% DV)

4. Бауыр кодының майы - бір қызметке 150% DV

1 шай қасық: 1350 мкг (DV 150%) 100 грамм: 30,000 мкг (3333% DV)

5. Патша Макерел - бір қызметке 43% DV

Жарты филе: 388 мкг (DV 43%) 100 грамм: 252 мкг (28% DV)

6. Лосось - бір қызметке 25% DV

Жарты филе: 229 мкг (25% DV) 100 грамм: 149 мкг (DV 17%)


7. Блюфин тунец - бір қызметке 24% DV

1 унция: 214 мкг (DV 24%) 100 грамм: 757 мкг (84% DV)

8. Бауырдың қаз-пасте - бір қызметке 14% DV

1 ас қасық: 130 мкг (14% DV) 100 грамм: 1001 мкг (111% DV)

9. Ешкі ірімшігі - бір қызметке 13% DV

1 кесінді: 115 мкг (13% DV) 100 грамм: 407 мкг (45% DV)

10. Май - қызмет көрсетуге 11% DV

1 ас қасық: 97 мкг (DV 11%) 100 грамм: 684 мкг (76% DV)

Limburger ірімшігі - бір қызметке 11% DV

1 кесінді: 96 мкг (11% DV) 100 грамм: 340 мкг (38% DV)

12. Чеддар - бір қызметке 10% DV

1 кесінді: 92 мкг (DV 10%) 100 грамм: 330 мкг (37% DV)


13. Камемберт - бір қызметке 10% DV

1 сына: 92 мкг (DV 10%) 100 грамм: 241 мкг (27% DV)

14. Roquefort ірімшігі - бір қызметке 9% DV

1 унция: 83 мкг (DV 9%) 100 грамм: 294 мкг (33% DV)

15. Қайнатылған жұмыртқа - бір қызметке 8% DV

1 үлкен жұмыртқа: 74 мкг (DV 8%) 100 грамм: 149 мкг (DV 17%)

16. Форель - бір қызметке 8% DV

1 филе: 71 мкг (DV 8%) 100 грамм: 100 мкг (11% DV)

17. Көк ірімшік - бір қызметке 6% DV

1 унция: 56 мкг (DV 6%) 100 грамм: 198 мкг (22% DV)

18. Кремді ірімшік - бір қызметке 5% DV

1 ас қасық: 45 мкг (DV 5%) 100 грамм: 308 мкг (34% DV)

19. Уылдырық - бір қызметке 5% DV

1 ас қасық: 43 мкг (DV 5%) 100 грамм: 271 мкг (DV 30%)

20. Фета ірімшігі - бір қызметке 4% DV

1 унция: 35 мкг (DV 4%) 100 грамм: 125 мкг (14% DV)

Провитамин А құрамындағы 10 көкөніс

Сіздің денеңіз өсімдіктерде кездесетін каротиноидтерден А дәрумені шығара алады.

Бұл каротиноидтерге құрамына провитамин А ретінде белгілі бета-каротин және альфа-каротин кіреді.

Алайда, адамдардың шамамен 45% -ы генетикалық мутацияны жүргізеді, бұл олардың провитаминді А дәруменіне айналдыру қабілетін айтарлықтай төмендетеді (2, 3).

Сіздің генетикаңызға байланысты, келесі көкөністер А дәрумені көрсетілгеннен едәуір аз қамтамасыз етуі мүмкін.

1. Тәтті картоп (дайындалған) - бір қызметке 204% DV

1 тостаған: 1,836 мкг (DV 204%) 100 грамм: 1,043 мкг (116% DV)

2. Қысқы сквош (пісірілген) - бір қызметке 127% DV

1 кесе: 1,144 мкг (DV 127%) 100 грамм: 558 мкг (62% DV)

3. Кале (дайындалған) - бір қызметке 98% DV

1 кесе: 885 мкг (98% DV) 100 грамм: 681 мкг (76% DV)

4. Қола (пісірілген) - бір қызметке 80% DV

1 кесе: 722 мкг (DV 80%) 100 грамм: 380 мкг (42% DV)

5. Шалғам жасылдары (пісірілген) - бір қызметке 61% DV

1 кесе: 549 мкг (DV 61%) 100 грамм: 381 мкг (42% DV)

6. Сәбіз (пісірілген) - бір қызмет үшін 44% DV

1 орташа сәбіз: 392 мкг (44% DV) 100 грамм: 852 мкг (95% DV)

7. Тәтті қызыл бұрыш (шикі) - бір қызметке 29% DV

1 үлкен бұрыш: 257 мкг (29% DV) 100 грамм: 157 мкг (DV 17%)

8. Swiss Chard (шикі) - бір қызметке 16% DV

1 жапырақ: 147 мкг (16% DV) 100 грамм: 306 мкг (34% DV)

9. Шпинат (шикі) - бір қызметке 16% DV

1 кесе: 141 мкг (16% DV) 100 грамм: 469 мкг (52% DV)

10. Ромейн салаты (шикі) - бір қызметке 14% DV

1 үлкен жапырақ: 122 мкг (14% DV) 100 грамм: 436 мкг (48% DV)

Провитамин А құрамындағы жоғары жемістер

Провитамин А көкөністерде жемістерге қарағанда көбірек кездеседі. Төменде көрсетілгендей, жемістің бірнеше түрі жақсы мөлшерде қамтамасыз етеді.

1. Манго - бір қызметке 20% DV

1 орташа манго: 181 мкг (DV 20%) 100 грамм: 54 мкг (DV 6%)

2. Канталуп - бір қызметке 19% DV

1 үлкен сына: 172 мкг (DV 19%) 100 грамм: 169 мкг (DV 19%)

3. Қызғылт немесе қызыл грейпфрут - бір қызмет үшін 16% DV

1 орташа грейпфрут: 143 мкг (16% DV) 100 грамм: 58 мкг (DV 6%)

4. Қарбыз - бір қызмет үшін 9% DV

1 сына: 80 мкг (9% DV) 100 грамм: 28 мкг (3% DV)

5. Папайя - бір қызметке 8% DV

1 кішкентай папайя: 74 мкг (DV 8%) 100 грамм: 47 мкг (DV 5%)

6. Өрік - бір қызметке 4% DV

1 орташа өрік: 34 мкг (DV 4%) 100 грамм: 96 мкг (DV 11%)

7. Мандарин - бір қызметке 3% DV

1 орташа мандарин: 30 мкг (DV 3%) 100 грамм: 34 мкг (DV 4%)

8. Нектарин - бір қызметке 3% DV

1 орташа нектарин: 24 мкг (DV 3%) 100 грамм: 17 мкг (2% DV)

9. Гуава - бір қызметке 2% DV

1 орташа гуава: 17 мкг (DV 2%) 100 грамм: 31 мкг (DV 3%)

10. Passion жемісі - бір қызметке 1% DV

1 орташа жеміс: 12 мкг (DV 1%) 100 грамм: 64 мкг (7% DV)

Сіз А дәруменіне деген қажеттіліктеріңізді қалай қанағаттандырасыз?

Осы мақалада көрсетілген кейбір тағамдарды үнемі жеп отыру арқылы сіз А витаминіне деген қажеттіліктеріңізді оңай қанағаттандыра аласыз. Көптеген тағамдарда А дәрумені, оның ішінде жарма, маргарин және сүт өнімдері бар.

А дәрумені майлы еритін болғандықтан, маймен бірге жегенде қанға тиімді сіңеді. А витаминіне бай жануарлардан алынатын тағамдардың көпшілігінде май мөлшері көп, бірақ бұл провитамин А өсімдіктерінің көптеген көздеріне қолданылмайды.

Сіз өзіңіздің салатыңызға сызықша май қосу арқылы провитамин А сіңімділігін өсімдік көздерінен жақсартуға болады.

Алайда, жоғарыда айтылғандай, кейбір адамдарда А провитаминін А дәруменіне айналдыру әлдеқайда тиімді емес генетикалық мутацияға ие (2,3).

Осыған байланысты, вегетариандықтар қоспаларды қабылдауы керек немесе жоғарыда аталған жемістер мен көкөністердің көп мөлшерін жеуге міндетті.

Бақытымызға орай, А дәрумені бар тағамдарды көбінесе оңай алуға болады және олардың көпшілігі пайдалы тамақтану үшін керемет қосымша болып табылады.

Қызықты

Мерекелерді тойлау сізді шын мәнінде сау ете алады
Өмір Салты

Мерекелерді тойлау сізді шын мәнінде сау ете алады

Жылдың осы мезгілінде ауадағы позитивті діріл сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға нақты әсер етеді. Нью -Йорктегі NYU Langone Health неврология және физиология кафедрасының доценті, Робер...
Эфир майлары арқылы целлюлиттен қалай құтылуға болады
Өмір Салты

Эфир майлары арқылы целлюлиттен қалай құтылуға болады

Целлюлит - бұл өмірдің бір бөлігі ғана - бұл барлық адамдарда болады, тіпті Эшли Грэм сияқты модельдерде, Анна Виктория сияқты шабыттандыратын жаттықтырушыларда және In tagram арнаңызда көретін мінсіз...