Емле дегеніміз не және ол сізге жақсы ма?

Мазмұны

• Емле дегеніміз не?
• Тамақтану фактілері
• Бүкіл емлену көміртегі мен талшықта жоғары
• Емлеудің денсаулыққа пайдасы бар ма?
• Жазылуы кейбір адамдар үшін зиянды болуы мүмкін
• Глютенге төзбеушілік және бидай аллергиясы
• Тітіркенген ішек синдромы
• Спеллдегі антидепрессанттар
• Фит қышқылы
• Лектиндер
• Бидайдан гөрі емдік тамақтану керек пе?
• Сіздің диетаңызға емлені қалай қосуға болады
• Үй хабарламасын алыңыз

Орфография - бұл әлемнің көптеген жерлерінде өсірілетін ежелгі дән.

Ол 19-шы ғасырда танымалдылықтан төмендеді, бірақ қазір денсаулыққа пайдалы тамақ ретінде қайта оралуда.

Ежелгі дәндер қазіргі дәндерге қарағанда пайдалы және пайдалы болады деп саналады.

Бұл мақалада емлені және оның денсаулыққа тигізетін әсері жақсы да, жаман да болады.

Емле дегеніміз не?

Орақ - бұл бидаймен тығыз байланысты дән түрі. Оның ғылыми атауы Triticum spelta (1).

Шын мәнінде, таңбаланған бидайдың ерекше түрі болып саналады. Бидайдың басқа түрлеріне эникорн бидайы, хорасан бидайы және қазіргі заманғы жартылай ергежейлі бидай жатады.

Олар жақын туыстар болғандықтан, оралған және бидайдың құрамында бірдей қоректік профиль бар және екеуінде де глютен бар. Сондықтан глютенсіз диетадан емделуге болмайды (2, 3).

Төменгі жол: Орақ - бидайдың бір түрі. Оның тағамдық құрамы бидайға өте ұқсас және ол глютенге бай.

Тамақтану фактілері

Міне, дайындалған (4) 1 кесе немесе 194 грамм үшін қоректік заттардың бөлінуі:

• Калория: 246.
• Көмірсулар: 51 грамм.
• Талшық: 7,6 грамм.
• Ақуыз: 10,6 грамм.
• Май: 1,7 грамм.
• Марганец: ЖІӨ 106%.
• Фосфор: 29% RDI.
• В3 дәрумені (ниацин): ЖІӨ-нің 25% құрайды.
• Магний: 24% АДИ.
• Мырыш: 22% RDI.
• Темір: 18% RDI.

Сонымен қатар, емленің құрамында аз мөлшерде кальций, селен және В1, В6 және Е дәрумені бар. Дәнді дақылдар сияқты, ол көмірсуларға да бай және диеталық талшықтың тамаша көзі болып табылады.

Тағамдық жағынан ол бидайға өте ұқсас. Алайда, салыстырулар оның мырыш пен ақуызда біршама жоғары екендігін көрсетті. Жазылған ақуыздың шамамен 80% -ы глютенден тұрады (1).

Төменгі жол: Көміртектерде орфография жоғары. Бұл сонымен қатар диеталық талшықтың керемет көзі және құрамында бірнеше дәрумендер мен минералдар бар.

Бүкіл емлену көміртегі мен талшықта жоғары

Жазылған көбінесе көмірсулардан тұрады, олардың көпшілігі крахмал немесе глюкоза молекулаларының ұзын тізбектері (1).

Толық жазылғаны да талшықтың жақсы көзі.Талшық қандағы қант дақтарын азайтып, ас қорытуды және сіңіруді баяулатады.

Сондай-ақ, талшықты көп мөлшерде тұтыну семіздік, жүрек аурулары және 2 типті қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланысты (5, 6, 7).

Тұтас оралған талшықтың құрамы іс жүзінде бидайға қарағанда біршама төмен, бірақ олардың құрамында еритін талшықтың мөлшері бірдей (1, 8).

Дәнді және дәнді бидайдың екеуі де гликемиялық индекске (GI) сәйкес келетін қандағы қантқа қалыпты әсер етеді.

Екінші жағынан, тазартылған боялған бидай мен бидай да жоғары жиіліктегі тағамдар, өйткені олар қандағы қант деңгейінің үлкен және тез өсуіне әкеледі (9, 10).

Төменгі жол: Тұтас оралған көмірсулар мен талшықтар көп, және оның қандағы қантқа әсері бидайға ұқсас. Алайда, тазартылған ораманың құрамында талшық аз және қандағы қанттың үлкен мөлшерін тудыруы мүмкін.

Емлеудің денсаулыққа пайдасы бар ма?

Дәнді дақылдар, көбінесе жазылғандай, көптеген адамдар үшін пайдалы болып саналады.

Олар көмірсулардың, ақуыздардың, талшықтардың және темір мен мырыш сияқты маңызды қоректік заттардың маңызды көзі.

Дәнді дақылдарды көп жейтін адамдарда инсульт, инфаркт, 2 типті қант диабеті және кейбір ісіктердің пайда болу қаупі төмен (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Сондай-ақ, олардың денсаулығы жақсы және ас қорыту денсаулығы жақсы болады (20, 21, 22).

247 487 адамның бір зерттеуі дәнді дақылдарды көп жейтіндердің инсультпен ауыру қаупі 14% -ға аз екенін анықтады (11).

Сол сияқты, 14000-нан астам адамның талдауы бойынша, дәнді дақылдардың ең көп тұтынылуы жүрек ауруының 21% төмендеу қаупімен байланысты (12).

Тағы бір шолу, дәнді дақылдарды көп жеген адамдарда 2 типті қант диабетінің даму қаупі 32% төмен екендігі көрсетілген. Тазартылған дәндер бірдей пайда әкелмеді (23).

Бұл зерттеулердің көпшілігі бақылаушы болғанымен, бүкіл дәнді дақылдардың пайдасы адамның клиникалық зерттеулерімен расталады (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Төменгі жол: Дәнді немесе басқа дәнді үнемі тұтыну семіздік, жүрек аурулары және 2 типті қант диабетінен қорғануға көмектеседі.

Жазылуы кейбір адамдар үшін зиянды болуы мүмкін

Дәнді дақылдардың денсаулыққа тигізетін пайдасына қарамастан, емле кейбір адамдар үшін зиянды болуы мүмкін. Бұған клейковинаға төзбейтін немесе тітіркенген ішек синдромы бар адамдар кіреді.

Глютенге төзбеушілік және бидай аллергиясы

Глютен - бидай, оралған, арпа және қара бидай тәрізді дәндерде кездесетін глиадин мен глютин ақуыздарының қоспасының атауы.

Бұл глютенге төзбеушілік танытатын адамдарға, мысалы, целиак ауруы немесе целиак емес глютенге сезімталдығы бар адамдарға проблемалар тудыруы мүмкін (31, 32, 33).

Целиак ауруы бар адамдар үшін глютен аутоиммундық реакцияны тудырады, ол ішектің қабынуын тудырады. Бұл ауыр жағдайды өмір бойы глютенсіз диетамен емдеуге болады.

Емделмеген сол қабық ауруы темір, кальций, В12 дәрумені мен фолаттың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін. Бұл сонымен қатар ішек қатерлі ісігінің, шизофрения мен эпилепсияның даму қаупінің жоғарылауымен байланысты (34, 35, 36, 37).

Целийден глютенге сезімтал емес адамдар, әдетте, ас қорыту проблемалары түрінде глютен жегенде теріс әсерге ие болуы мүмкін (38).

АҚШ-тағы 141 адамның шамамен 1-інде целиак ауруы бар деген болжам бар. Осыған ұқсас адамдар целийден глютенге сезімтал емес деп санайды (39, 40).

Бидай аллергиясы бар адамдар да емленуге сезімтал болуы мүмкін. Бидай аллергиясы бидайдағы ақуыздарға иммундық реакция болған кезде пайда болады (41, 42).

Төменгі жол: Орфография құрамында глютен бар. Бұл целиак ауруы, глютенге сезімталдық немесе бидай аллергиясы бар адамдар үшін жарамсыз.

Тітіркенген ішек синдромы

Тітіркенген ішек синдромы (IBS) - бұл ішектің ауруы, газ, ентігу, диарея және іш қату. АҚШ халқының шамамен 14% -ында IBS бар (43).

Белгілі бір IBS триггері FODMAP деп аталатын қысқа тізбекті көміртегілер тобы. Бидай сияқты, емле сезімтал адамдарда IBS белгілерін қоздыратын FODMAP-тың едәуір мөлшерін қамтиды (44, 45, 46, 47).

Тағамдарды өңдеу тәсілі қазіргі FODMAP мөлшеріне де әсер етуі мүмкін.

Мысалы, ашытумен дәстүрлі нан пісіру FODMAP-ті азайтуға мүмкіндік береді. Қазіргі нан өндірісінде FODMAP құрамы өзгеріссіз қалады (48).

Алайда, FODMAPS-та жазылған ұн қазіргі бидай ұнына (49) қарағанда төмен.

Кейбір емленіген өнімдер, соның ішінде қышқыл нан, Monash Low FODMAP жүйесі «қауіпсіз» деп белгіленген.

Егер сізде IBS болса, диетаңызға енгізуге арналған бірнеше кеңестер:

• Жапсырманы оқыңыз: Жапсырмада 100% оралған ұн немесе оралған нан көрсетілгенін тексеріңіз.
• Таңдауды таңдаңыз: Тамақтану үшін қышқыл нан таңдаңыз.
• Қызмет көрсету лимиті: Бір отыруға 3 тілім (әрқайсысы 26 грамм) жеуге болмайды.

Төменгі жол: Жазылған құрамында FOSMAP бар, олар IBS-мен ауыратын адамдарға қиындық тудыруы мүмкін. Қышқыл нан пісіру үшін ашытылған тағам FODMAP мөлшерін төмендетуі мүмкін.

Спеллдегі антидепрессанттар

Өсімдіктердің көптеген тағамдары сияқты, дәндерде де кейбір антивирустық заттар бар.

Антинутриенттер - бұл басқа қоректік заттардың сіңуіне және сіңуіне кедергі келтіретін заттар (50).

Фит қышқылы

Фит қышқылы темір мен мырыш сияқты минералдардың сіңуін азайтады (51).

Жақсы теңдестірілген диетадағы көптеген адамдар үшін бұл проблема емес. Бұл минералдың көп бөлігін өсімдік тағамдарынан алатын вегетарианшылар мен вегетериандар үшін алаңдаушылық тудыруы мүмкін.

Бидай тәрізді, орамада фит қышқылы көп болады. Алайда оны өңдеу тәсілі фит қышқылының құрамына әсер етуі мүмкін.

Ылғалдандыру, өсіру және ашыту сияқты дәстүрлі әдістер дәндердің фит қышқылын едәуір төмендетеді (52).

Төменгі жол: Жазылған зат құрамында минералды сіңіруді төмендететін фит қышқылы бар. Дәнді суға батыру, өсіру және ашыту фит қышқылының құрамын төмендетуі мүмкін.

Лектиндер

Лектиндер - бұл көптеген тағамдарда, оның ішінде дәндерде де кездесетін белоктар тобы (53).

Кейбір адамдар дәрістерден аулақ болу керек деп санайды, өйткені көп мөлшерде ішектің ішектің зақымдалуымен, ас қорытудың бұзылуымен және аутоиммундық аурулармен байланысты (54).

Алайда лекциялардың көпшілігі пісіру және өңдеу кезінде жойылады (55, 56).

Фит қышқылы сияқты, астықты ылғалдандыру, өсіру және ашыту арқылы дәстүрлі өңдеу лектин құрамын айтарлықтай төмендетеді (57).

Сіз жазған лекциялардың саны зиян келтіруі екіталай.

Төменгі жол: Барлық дәндерде лекциялар көп. Алайда, бұл лекциялардың көпшілігі пісіру немесе өңдеу кезінде алынып тасталады.

Бидайдан гөрі емдік тамақтану керек пе?

Барлық бидай мен бүтін бидайдың тамақтану профилдері өте ұқсас.

Екі дәнді дақылдар көмірсулармен, ақуыздармен, талшықтармен, дәрумендермен, минералдармен және басқа да маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді (1).

Алайда, кейбір зерттеулер олардың арасындағы ұсақ айырмашылықтарды көрсетті.

Мысалы, жазылудың минералды мөлшері бидайға қарағанда жоғары. Сөздердің құрамында марганец, мырыш және мыс көп (58, 59).

Сондай-ақ, бір зерттеуде емленің құрамында антиинотриентті фит қышқылы (60) аз екендігі анықталды.

Төменгі жол: Жазылған және бидайдың тамақтану профилдері өте ұқсас. Алайда, емленің құрамында аздаған минералдар және аз фит қышқылы болуы мүмкін.

Сіздің диетаңызға емлені қалай қосуға болады

Сіз өзіңіздің диетаңызға дәнді дақылдарды немесе ұнтақталған ұнды қосып қосуға болады. Егер сіз дәнді дақылдарды қолдансаңыз, оларды жақсылап жуып, түні бойы сіңдіріңіз.

Содан кейін сіз оларды көптеген тағамдарда күріш немесе картоп сияқты басқа көмірсуларға алмастырғыш ретінде пайдалана аласыз. Бірнеше танымал идеялар - рисотто немесе емле сорпалары мен бұқалары.

Көптеген рецепттерде бидай ұны үшін оралған ұнды алмастыру оңай, өйткені олар өте ұқсас. Егер сіз пісіріп жатсаңыз, әдеттегі ұнның жартысына жуығын ұнға ауыстырып, ұқсас нәтиже аласыз.

Дүкендерден немесе Интернеттен сатып алынған ұнды сатып алуға болады.

Төменгі жол: Емлеуді басқа көмірсулардың орнына алмастырғыш ретінде пайдалануға болады. Сіз бүкіл дәнді пісіруге немесе бидай ұнының орнына оралған ұнды пайдаланып көруге болады.

Үй хабарламасын алыңыз

Емдеу - бұл ежелгі тұтас астық, ол диетаға нәр беретін болады.

Алайда, құрамында глютен бар, ал клейковинаға төзбеушілік немесе бидай аллергиясы бар адамдар үшін жақсы нұсқа емес.

Сондай-ақ, бидайға жазылып кеткен бидайды тұтынудың пайдасы бар-жоғы да белгісіз.

Айта кету керек, тазартылған серіктестерінің орнына астық таңдаған дұрыс.