45 Сізді саусақтарыңызбен ұстап тұру үшін скват вариациялары

Мазмұны

• Дене салмағынан қиналып отыру
• 1. Негізгі отыру
• 2. Қабырғаға қысылу
• 3. Тұтқында отыру
• 4. Бүйірлік қисаю
• 5. Тапаншаға қисаю
• 6. Бір аяқты шалқайту
• 7. Плие отыру
• 8. Аяқпен сүйреп отырып, плие отыру
• 9. Тіземен қозғалатын скват
• 10. Бүйірден соққы жасау
• 11. Бөлініп отыру
• 12. Жақын отыру
• 13. Бүйірлік серуендеу
• 14. Қарысып отыру
• 15. Скветпен серуендеу
• 16. Бақаның отыруы
• 17. Құлап соғуы
• 18. Сквет ұялары
• 19. Қақпамен отыру
• Салмақтап отыру
• 20. Төңкеріліп отыру
• 21. Миналарға бейімделу
• 22. Штанганы артқа жатқызу
• 23. Гантельді шөгу
• 24. Алдыңғы отырғызу
• 25. Шыныаяқ
• 26. Церчерге отыру
• 27. болгарлық сплит-скват
• Плиметриялық отыру
• 28. секіріп секіру
• 29. Аяқтың ұшымен секіріңіз
• 30. Салмақпен секіру
• 31. Поп-скват
• Жабдықты пайдаланып отыру
• 32. Йога допындағы қабырғаға жату
• 33. Қорапта немесе орындықта отырғызу
• 34. Мини-топтық скват
• 35. Сисси отыр
• 36. Резистенттік жолақ
• 37. TRX шалқасынан
• 38. TRX скват соққысы
• 39. TRX-қа секіріп секіру
• 40. TRX тапаншасы
• 41. Смит машинасында отыру
• 42. Хак-скват
• 43. Босу шалқасынан отыру
• 44. Босуға қарама-қарсы отыру
• 45. Шөмішке секіру
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Сіз оларды жақсы көресіз бе, жек көресіз бе, скваторлар жұмыс істейді. Олар сіздің аяқтарыңыз бен глуттарыңызға ғана емес, сонымен қатар сіздің өзегіңізге де пайдалы. Сонымен қатар, олар функционалды жаттығу, яғни күнделікті әрекеттерді жеңілдетуге көмектеседі.

Қарапайым скафандрдың тиімділігін жоққа шығармасақ та, оның пайда болған жерлері көп. Төменде сізде скват ойынына көмектесуге және қызықтыруға көмектесетін 45 түр бар.

Дене салмағынан қиналып отыру

Бұл приседания ешқандай жабдықты немесе қосымша қарсылықты қажет етпейді - тек сіздің дене салмағыңыз.

1. Негізгі отыру

Бұл - сықырлаудың қасиетті қабығы. Осы негізгі қадамды игеріңіз, сонда сіз осы тізім бойынша жұмыс істегенде керемет формада боласыз.

1. Аяқтарыңызды иық енінде, саусақтарыңызды сәл шығарып, қолдарыңызды бүйірлеріңізде бастаңыз.
2. Жамбастан ілулі бастаңыз және тізеңізді бүгіңіз, отырғыңыз келгендей артқа отырыңыз және алдыңызда қолдарыңызды көтеруге мүмкіндік беріңіз. Тізелеріңіздің ішке түсіп кетпеуіне және артыңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз.
3. Жамбасыңыз жерге параллель болған кезде, тоқтап, өкшеңізден жоғары қарай итеріп бастаңыз.

2. Қабырғаға қысылу

Егер сізде тізе немесе жамбас ақаулары болса, қабырғаға қисайу қосымша қолдау көрсетеді.

1. Арқаңызды қабырғаға тіреп, аяғыңызды қабырғадан 12 дюймге шығарыңыз.
2. Қозғалыс кезінде арқа қабырғаға тірелген күйде тізе бүгіп, тізе бүгіңіз.
3. Жамбасыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз. Бастау үшін өкшеңізден итеріңіз.

3. Тұтқында отыру

Қолыңызды бастың артына қою сіздің өзегіңіз бен иығыңызды тұрақтандыруға көмектеседі.

1. Аяқтарыңызды иықтың енінде, саусақтарыңызды сәл шығарып, қолдарыңызды бүгіңіз және саусақтарыңызды бастың артына қойыңыз.
2. Негізгі скотамен жалғастырыңыз.

4. Бүйірлік қисаю

Жаттығу кезінде барлық қозғалыс жазықтықтарында жұмыс істеу өте маңызды - бұл тек алдыңғы және артқы жағында ғана емес, сонымен қатар бүйірді де білдіреді.

1. Аяқтарыңызды иық енінде, ал қолдарыңызды бүйірлеріңізде бастаңыз.
2. Жамбастан ілулі бастаңыз және тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды бүйіріңізге қарай шығарыңыз және қолдарыңызды алдыңызда ыңғайлы күйге көтеруге мүмкіндік беріңіз.
3. Жамбасыңыз жерге параллель болған кезде, оң аяғыңызға жету үшін сол аяғыңызды басып, тұрыңыз.
4. Қайталаңыз, сол аяғыңызды шығарып, оң аяғыңызды алдынан шығарыңыз.

5. Тапаншаға қисаю

Неғұрлым жетілдірілген қозғалыс, тапаншадан скват - бұл дене күші, тепе-теңдік пен ұтқырлықты қажет ететін бір аяқты дене салмағындағы скват.

1. Аяқтарыңызбен тұруды бастаңыз және қолдарыңызды алдарыңызға созыңыз.
2. Алдыңызда еденнен сол аяғыңызды жоғары көтеріп, оң аяғыңызға қисайыңыз, сол аяғыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіріңіз.
3. Орныңыздан тұрып, екінші жағынан қайталаңыз.

6. Бір аяқты шалқайту

Тапаншадағы скватпен шатастыруға болмайды, бір аяқты скват - дәл сол - бір аяғындағы шөгу. Негізгі айырмашылық мынада: бір аяғындағы шалшықта бос аяқ жерге параллель болмауы керек.

1. Алдыға аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды шығарудан бастаңыз.
2. Алдыңызда тұрған сол аяғыңызды жерден көтеріп, оңға қарай еңкейіп, оң жамбасыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз.
3. Тұрыңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.

7. Плие отыру

Ішкі балет жұлдызын плита скватымен арнаңыз. Бұл сіздің жамбасыңызды бағыттауға өте ыңғайлы.

1. Аяқтарыңызды иық енінен кең етіп бастаңыз, саусақтар көрсетілген.
2. Тізеңізді бүгіп, жамбасыңыз жерге параллель болғанға дейін немесе мүмкіндігіңіз жеткенше төмен түсіріңіз. Қозғалыс кезінде кеудеңізді жоғары ұстаңыз.
3. Басталуға оралу үшін өкшеңізден итеріңіз.

8. Аяқпен сүйреп отырып, плие отыру

1. Бастапқы скват жасау арқылы бастаңыз. Қайтып келе жатқанда, сол аяғыңызға жету үшін оң аяғыңызды жерге сүйреңіз.
2. Сол аяғыңызды кең етіп шығарыңыз, бүкшеңдеңіз, содан кейін оң аяғыңызбен кездесу үшін сол аяғыңызды сүйреңіз.

9. Тіземен қозғалатын скват

1. Негізгі скватқа түсіп кетіңіз.
2. Жоғары көтерілгенде, оң тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
3. Осы уақытта сол тізеңізді жоғары көтеріп, алға қарай қозғалта отырып, тағы бір негізгі скафетке бірден түсіңіз.

10. Бүйірден соққы жасау

Скваторларға соққы қосу оларды тез арада кардио-жаттығуларға айналдырады.

1. Негізгі скватқа түсіп кетіңіз.
2. Жоғарыға көтеріле бергенде, оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
3. Сол аяғыңызды жоғары көтеріп, тепкілеп, тағы бір негізгі скафетке бірден түсіріңіз.

11. Бөлініп отыру

1. Өзіңіздің позицияңызды шайқаңыз, сондықтан оң аяғыңыз сол жақтың алдында тұр.
2. Оң жамбасыңыз жерге параллель болғанша құлап түсіп, тізе бүктіріңіз.
3. Тұра тұрыңыз және ұстанымыңызды өзгертіңіз.

12. Жақын отыру

Аяғыңызды жақындату квадраттарға қосымша жаттығу береді.

1. Аяқтарыңызды жақын күйде тұрыңыз, саусақтарыңызды алға қарай бағыттаңыз.
2. Жамбасыңызға ілініп, тізеңізге кіріп кетпеуін қадағалап отырыңыз. Жамбасыңыз жерге параллель болған кезде тұрыңыз.

13. Бүйірлік серуендеу

1. Бүйірлік серпінді аяқтаңыз, бірақ ортасына қарай жүрудің орнына бір бағытта жүре беріңіз.
2. Екінші жағынан бірдей қадамдарды қайталаңыз.

14. Қарысып отыру

Бұл вариация сіздің глюттерге қосымша назар аударады.

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен, қолыңызды жамбастан бастаңыз.
2. Оң аяғыңызды артқа қарай созыңыз, оны сол жақтың артына қарай бұраңыз, мысалы, қартайып, сол аяғыңызды бүгіп, жамбасыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз.
3. Қарама-қарсы аяғыңызбен бастауға және аяқтауға оралыңыз.

15. Скветпен серуендеу

Кернеу кезінде уақытты көбейтетін - немесе бұлшықет жұмыс істейтін уақыттың ұзақтығын жантайып серуендеу арқылы сезіңіз.

1. Негізгі скватқа түсіп кетіңіз.
2. Жоғары көтерілмей, бір аяғыңды екінші аяғыңмен жүр.

16. Бақаның отыруы

1. Негізгі скватқа түсіп кетіңіз.
2. Шынтақтарыңызды тізелеріңізге қойыңыз, қолдарыңызды бір-біріңізге жабыстырыңыз.
3. Шынтағыңызды тұрған жерде ұстап, аяғыңызды жаймен түзей бастаңыз, жамбасыңызды ауада жоғары көтеріп, содан кейін төмен қарай төмен түсіріңіз.

17. Құлап соғуы

1. Негізгі скватқа түсіп кетіңіз.
2. Басталғанға дейін созудың орнына жартылай көтеріліп, қайтадан төмен қарай құлдыраңыз.

18. Сквет ұялары

1. Қолдарыңызды артқа қойып, негізгі скватқа түсіңіз.
2. Құлап қалу күйін сақтай отырып, аяғыңызды сыртқа және артқа серпіңіз.

19. Қақпамен отыру

1. Негізгі скватқа түсіп кетіңіз.
2. Жоғарыға көтеріле отырып, оң аяғыңызды жерден көтеріңіз, глютіңізді қысып, аяғыңызды артқа қарай ұрыңыз. Сіздің жамбастың жерге дейін төртбұрыш болып тұрғанына көз жеткізіңіз.
3. Аяғыңызды жерге түсіріңіз де, қайтадан шалқайыңыз да, сол аяғыңызды артқа қарай ұрыңыз.

Салмақтап отыру

Қысқартуларға гантель, штанга немесе шәйнек қосу арқылы сіз өзіңізге көп қарсылық көрсетесіз.

20. Төңкеріліп отыру

Сіздің басыңыздан жоғары көтерілген ауыр салмақ негізгі отыруға қарағанда тұрақтылықты, қозғалғыштық пен икемділікті қажет етеді.

1. Аяқтарыңызды иық енінен кең етіп тұрыңыз, саусақтарыңызды көрсетіңіз. Штанганы немесе допты басыңыздың үстінен кең ұстаңыз.
2. Кеудеңізді және басыңызды жоғары көтеріп, жамбасыңызға отырыңыз, жамбасыңыз жерге параллель өткенше жіберіңіз.
3. Бастауға оралу үшін өкшеңізді айдап өтіңіз.

21. Миналарға бейімделу

Бұл вариацияда мина машинасы қолданылады, оны көптеген спорт залдарынан таба аласыз.

1. Барды бұрышқа немесе минаға қойыңыз да, оған қажетті салмақ мөлшерін салыңыз.
2. Салмақталған ұштың алдында тұрып, оны екі қолыңызбен кеуде деңгейінде ұстап, шалқайыңыз.
3. Кеудеңізді жоғары көтеріп, өкшеңізден итеріңіз.

22. Штанганы артқа жатқызу

1. Штанганы иығыңызға салыңыз.
2. Бастаманы аяқтаңыз.

23. Гантельді шөгу

1. Екі қолыңызға гантельді екі жағыңыздан ұстап, негізгі скакатты аяқтаңыз.
2. Кеудеңді ашып, басыңды жоғары ұста.

24. Алдыңғы отырғызу

Сіз бұл өзгеріс үшін сіздің алдыңызда салмақ ұстап тұрғаныңыз үшін, сіздің өзегіңіз тым қатты болып кетеді. Сіздің үстіңгі арқаңыз жақсы қалыпты сақтау үшін жұмыс істеуі керек, ал сіздің квадратыңыз жоғары жүктемені сезінеді.

1. Алдыңғы жағыңызға штанганы жүктеңіз, оны иығыңыздың алдыңғы жағына тіреп, қолдарыңызды айқастырып, штанганы ұстаңыз.
2. Негізгі скватқа түсіп кетіңіз.

25. Шыныаяқ

Алдыңғы иық тәрізді, сіздің алдыңғы тізбегіңіз - немесе денеңіздің алдыңғы жағы - барлық жұмыстарды бокал тәріздес етіп орындайды. Төменгі позиция да табиғи және көпшілікке қол жетімді.

1. Аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп, саусақтарыңызды сәл көрсетіп, гантельді немесе шайнекті кеудеге жақын ұстаңыз.
2. Кеудеңізді және басыңызды жоғары көтеріп, тізеңізді сіңіріңіз балтырыңызға тигенше бүгіңіз. Тұру.

26. Церчерге отыру

Алдын ала жүктелген тағы бір скват, Zercher скваторы әлсіз емес, өйткені салмақты шынтағыңыздың қисаюында ұстау керек.

1. Штанганы шынтағыңыздың алақанында алақаныңызға қаратып ұстаңыз.
2. Негізгі скватқа түсіп кетіңіз.

27. болгарлық сплит-скват

Бұл жалғыз аяқтың вариациясы сізді өзектікке шынымен тартуға мәжбүр етеді. Бұл әрекетті екі қолыңызға гантель ұстап немесе арқаңызға штанганы жүктеу арқылы аяқтаңыз.

1. Бөлінген позициямен орындықтың алдына өзіңізді орналастырыңыз, сол аяғыңызды орындыққа тіреңіз. Оң аяғыңыз тізеңіз саусақтарыңыздың үстіне құлап түспестен ыңғайлы түрде қисаю үшін жеткілікті алыс болуы керек.
2. Кеудеңізді ашық ұстаңыз, өкшеңізден артқа қарай итеріп, оң аяғыңызға қисайыңыз.
3. Орныңыздан тұрып, екінші жағынан өнер көрсетіңіз.

Плиметриялық отыру

Плиометриялық иілу жарылыстық қозғалыстардан тұрады, бұл сіздің бұлшық еттеріңізге өте қысқа уақыт ішінде максималды күш жұмсауды талап етеді - олар жылдамдықты күшпен біріктіріп, сізді күштірек етеді.

Егер сіз жаттығумен таныс болсаңыз немесе қандай да бір жарақат алсаңыз, буындарыңызда дөрекі болуы мүмкін бұл қимылдарды тоқтатыңыз.

28. секіріп секіру

1. Скваттың негізгі позициясын қабылдаңыз. Төмен түсіп, жоғары көтеріліп бара жатқанда, саусақтарыңыздың арасынан секіріп секіріңіз.
2. Ақырын жерге түсіп, бірден төмен түсіп, қайта жарылып жіберіңіз.

29. Аяқтың ұшымен секіріңіз

Бұл вариация тізе мен тобыққа сәл жеңілірек.

1. Секіріп секіру жағдайын қабылдаңыз.
2. Жерді жоғарыда қалдырудың орнына, аяғыңыздың ұшына көтеріліңіз.

30. Салмақпен секіру

1. Екі қолыңызға жеңіл гантель ұстаңыз.
2. Стандартты секіруді аяқтаңыз.

31. Поп-скват

1. Аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды жаныңыздан бастаңыз.
2. Тізеңізді бүгіп, қолыңызды алдыңызға қойыңыз, локте бүгіңіз.
3. Көтеріліп, «қалқыңыз», аяғыңызды кең жерге түсіріңіз, тізеңізді сәл бүгуге мүмкіндік беріңіз, содан кейін бірден ортаға аяғыңызбен секіріңіз.
4. Қайта көтеріліп, қалқып шығыңыз.

Жабдықты пайдаланып отыру

Орындықтар, жәшіктер, йога шарлары және белдеулер - бәрі сізге қосымша қарсылық бере отырып, формаңызды жетілдіруге көмектеседі.

32. Йога допындағы қабырғаға жату

1. Қабырғаға серпіліс жасаңыз, бірақ қабырғаға жаттығу допын қойыңыз.
2. Денені төмен түсіргенде допты домалата салыңыз.

33. Қорапта немесе орындықта отырғызу

Егер сіз скакальтпен таныс болмасаңыз, стендтік скват - өзіңізді сәл төмен итерудің жақсы тәсілі.

1. Өзіңізді орындықтың немесе жәшіктің алдына қойыңыз, сидяға отырғанда оны аздап тигізіп алыңыз.
2. Төменгі орындыққа тигенше түсіріңіз, содан кейін артқа тұрыңыз.

34. Мини-топтық скват

Шөгінділердің дұрыс формасы сіздің тізеңізді ұстап тұруға мәжбүр етеді, бірақ әлсіз глютенің белгісі болуы мүмкін тізе буынының жиі-жиі шығып тұрғанын көруге болады.

Интернеттен таба алатын шағын диапазонды пайдалану бұл қателікке жол бермеуге мәжбүр етеді.

1. Шағын скотчтың позициясын ескере отырып, тізеңізге мини-лентаны қойыңыз.
2. Сіз жамбасыңызды белдіктерге итеріп жіберетіндігіңізге көз жеткізіп, негізгі отырғызу жасаңыз.

35. Сисси отыр

Плитаны пайдалану арқылы сіз сисси скваттың нұсқасын жасай аласыз, бірақ сисси скват машинасында бұл оңайырақ болады - біз мұны түсіндіреміз.

1. Өзіңізді sissy squat машинасына орналастырыңыз, сонда сіз балтырларыңызды үлкен төсенішке қарсы тұрыңыз, ал аяқтарыңыз тіреуіш жастықшалардың астында тұрыңыз.
2. Жамбасыңыз жерге параллель болғанша, ұстағыш төсенішке итеріп артқа отыра бастаңыз.
3. Артқа тұрып, қайталаңыз.

36. Резистенттік жолақ

Қарсылық белдеулері салмақ түсіруге қарағанда буындарға аз қысым түсіреді, ал сіз кернеуді қамтамасыз ете отырып, беріктікке күш саласыз.

Интернетте сіз барлық типтегі қарсыласу жолақтарын таба аласыз.

1. Екі белдемені белде ұстаңыз, ұштарын беліңізде ұстаңыз.
2. Қолыңызды тұрған жерде ұстап тұрыңыз. Бастапқы отырғызуды орындаңыз.
3. Басталу үшін оралу үшін тұрыңыз.

37. TRX шалқасынан

Интернетте қол жетімді TRX белдіктері ауырлық күшін және дене салмағыңызды қарсылыққа үйрету үшін пайдаланады. TRX скват - бұл керемет стартерлік қозғалыс.

1. TRX тұтқаларын алыңыз да, оларды белдіктер ілулі болғанша сақтықпен алға созылған қолдарыңызбен ұстаңыз.
2. Скверге төмен түсіріңіз, белбеулерден сәл ғана тартыңыз.

38. TRX скват соққысы

1. Стандартты TRX скватына орнатыңыз.
2. Жоғарыға көтеріле бергенде, оң аяғыңды жоғары және сыртқа теп.
3. Сіздің аяғыңыз жерге қайта оралғанда, қайтадан бірден еңкейіп отырыңыз, бұл жолы сол аяғыңызды жоғары және сыртқа тебіңіз.

39. TRX-қа секіріп секіру

1. Стандартты TRX скватына орнатыңыз.
2. Жоғарыға көтеріле бергенде, секіріп жарылыңыз, ақырын қоныңыз да, дереу скотельге түсіңіз.

40. TRX тапаншасы

Пистолетпен отыру өте қиын болуы мүмкін, бірақ оларды TRX белбеуінің көмегімен орындау сізге заттарды алуға көмектеседі.

1. TRX тұтқаларын алыңыз да, оларды белдіктер ілулі болғанша сақтықпен алға созылған қолдарыңызбен ұстаңыз.
2. Сол аяғыңызды жерден тік көтеріп, алдыңызда тік ұстап, оң аяғыңызға қисайыңыз, сол аяғыңыздың жерге параллель жетуіне мүмкіндік беріңіз.
3. Орныңыздан тұрып, екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

41. Смит машинасында отыру

Сондай-ақ, көмекші скватинг машинасы деп аталады, Смит машинасы скваторлар сізге назар аударуға мүмкіндік береді және жарақат алу қаупін азайтады.

1. Қажетті салмақты машинаға жүктеп, штанганы орналастырыңыз, сонда сіз оның астына түсіп, тұра аласыз.Ол сіздің тұзақтарыңыз бен иықтарыңызда демалуы керек.
2. Жамбасыңыз еденге параллель болғанша жамбасыңызға отыра отырып, жамбастан топсаңыз және тізеңізді бүгіңіз.
3. Орныңыздан тұрып, қайталаңыз.

42. Хак-скват

Бұл вариация хак машинасы деп аталатын басқа машинаны қолданады.

1. Қажетті салмақты жүктеп, арқаларыңыз бен иықтарыңызды төсеніштерге тіреп, аяғыңызды созыңыз, қауіпсіздік тұтқаларын босатыңыз.
2. Жамбасыңыз жерге параллель болған кезде тоқтап, тізеңізді бүгіңіз де, артқа қарай итеріп бастаңыз.

43. Босу шалқасынан отыру

Интернеттен таба алатын Bosu допын пайдалану - бұл қисайған кезде тепе-теңдікте жұмыс істеудің тамаша тәсілі.

1. Босу допты аяғыңыз иық енінде болатындай етіп орнатыңыз.
2. Алдыңызға қолыңызды созып, тізеңізді бүгіңіз, жамбасыңызға отырып, тепе-теңдікті сақтаңыз. Арқаңызды түзу ұстаңыз.
3. Артқа тұрып, қайталаңыз.

44. Босуға қарама-қарсы отыру

Бұл вариация әдеттегі Bosu скватына қарағанда үлкен тепе-теңдік мәселесін ұсынады.

1. Bosu допты тегіс бет жоғары қаратылатындай етіп бұраңыз. Мұны абайлап орнатыңыз, сонда аяғыңыз шетінен тұрады.
2. Тізеңізді сыртқа қарай итеріп, кеудеңіздің мақтан тұтып, артқа тік болып, басыңыздың жоғары тұрғандығына көз жеткізіңіз.
3. Бастау және қайталау үшін сақтық көшірмені басыңыз.

45. Шөмішке секіру

Бұл қорапты қамтитын кеңейтілген плиметриялық қозғалыс. Бұрын қораптан секіру жасамасаңыз, сақ болыңыз.

1. Өзіңізді қораптың алдына қойыңыз.
2. Төмен түсіп, секіріңіз, қорапқа қонып, скафетке түсіп кетіңіз.
3. Шығыңыз және қайталаңыз.

Төменгі жол

Төмен отыру - дененің төменгі күшін қалыптастырудың тамаша тәсілі. Әр түрлі шектеулер, прогрессиялар мен мақсаттар үшін көптеген өзгертулер бар. Сіз не күтесіз? Оны төмендетуге уақыт келді!