Крахмалды емес крахмалы бар көкөністер: тамақ тізімдері және тамақтану фактілері

Мазмұны

• Крахмалды және крахмалды емес көкөністер дегеніміз не?
• Крахмалды көкөністер
• Крахмалды емес көкөністер
• Екеуі де қоректік заттарға бай
• Екеуі де талшыққа бай
• Крахмалды көкөністер көмірсулар мен калорияларда жоғары
• Көмірсулар
• Калориялар
• Крахмалды көкөністер - тұрақты крахмал мен белоктың жақсы көзі
• Төзімді крахмал
• Ақуыз
• Крахмалсыз көкөністер құрамында көптеген қоректік заттар бар, бірақ аз калориялы
• Оларды тамақтанудың пайдалы жолдары
• Төменгі сызық

Күн сайын көкөністерді көп жеу денсаулықтың жақсы болуы үшін маңызды.

Көкөністер нәрлі және талшыққа, дәрумендер мен минералдарға бай. Олар сонымен қатар диабет, семіздік және жүрек аурулары сияқты бірқатар созылмалы аурулардан қорғауды ұсынады.

Көкөністердің екі негізгі категориясы бар: крахмалы және крахмалды емес. Крахмал түрлеріне картоп, жүгері және бұршақ, ал крахмалды емес түрлерге брокколи, қызанақ және цуккини кіреді.

Олардың арасындағы негізгі айырмашылық олардың құрамында көмірсулардың бір түрі болатын крахмалдың жалпы мөлшерінде жатыр. Алайда, бұл көкөністердің бірқатар басқа айырмашылықтары бар.

Бұл мақалада крахмалы және крахмалды емес көкөністердің артықшылықтары мен басты айырмашылықтары қарастырылады.

Крахмалды және крахмалды емес көкөністер дегеніміз не?

Крахмал - сіздің диетаңыздағы көмірсулардың негізгі түрі.

Оны көбінесе күрделі көмірсулар деп атайды, өйткені ол бірнеше қант молекулаларынан тұрады.

Крахмалды нан, жарма, кеспе, макарон өнімдері, сондай-ақ крахмалды көкөністермен қоса бірқатар тағамнан табуға болады.

Алайда, көкөністердің көпшілігінде аз мөлшерде крахмал бар және олар крахмал емес түрлерге жатады.

Жалпы айтқанда, пісірілген крахмалды көкөністер, мысалы, картоп, шамамен 15 грамм көмірсулар мен 1/2 тостағанға 80 калория (70-90 грамм), ал брокколи сияқты крахмалды емес түрлерде шамамен 5 грамм көмірсулар және 25 калория бар. балама бөлігі (1, 2).

АҚШ денсаулық сақтау агенттіктері күніне 2,5 кесе көкөністі жеуге кеңес береді - крахмалы да, крахмал емес түрлері де (3).

Әр топқа бірнеше жалпы мысалдар келтірілген:

Крахмалды көкөністер

• Бұршақ (бүйрек, әскери-теңіз, мэнто, қара, каннеллини)
• Бутнут сквошы
• Тауық еті
• Дән
• Жасымық
• Парсниптер
• Бұршақ
• Картоп
• Тәтті картоп
• Таро
• Ямс

Крахмалды емес көкөністер

• Артишоктар
• Қояншөп
• Бұршақ өскіндері
• Брюссель өскіндері
• Брокколи
• Орамжапырақ
• Түрлі-түсті орамжапырақ
• Балдыркөк
• Қияр
• Баклажан (баклажан ретінде де белгілі)
• Саңырауқұлақтар
• Пияз
• Бұрыш (капсикум деп те аталады)
• Салат көк
• Cаумалдық
• Қызанақ
• Реппер
• Цуккини

Қысқаша мазмұны Көкөністерді крахмал құрамына қарай екі негізгі түрге жіктеуге болады. Крахмалды көкөністерге картоп, жүгері, бұршақ және жасымық кіреді, ал крахмалды емес сорттарға брокколи, қызанақ, гүлді қырыққабат және саңырауқұлақтар жатады.

Екеуі де қоректік заттарға бай

Крахмалды және крахмалды емес көкөністер әсерлі қоректік профильге ие.

Қоректік заттардың мөлшері көкөніс түріне және пісіру әдісіне байланысты әр түрлі болғанымен, барлық түрлер құрамында әр түрлі маңызды дәрумендер мен минералдар бар.

Шын мәнінде, көкөністер - бұл калий, К дәрумені, фолий және магнийдің ең бай көзі. Бұл қоректік заттар әсіресе сүйек денсаулығы, жүрек денсаулығы және жүктіліктің сау болуы үшін өте маңызды (4, 5, 6).

Сондай-ақ, көкөністерде аз мөлшерде басқа пайдалы заттар, оның ішінде темір мен мырыш бар.

Сонымен қатар, олар антиоксиданттармен, мысалы, С және Е витаминдерімен, жасушаларды бос радикалдар мен тотығу стрессінен болатын зиянды зақымдан қорғайды (7).

Нәтижесінде, антиоксиданттар қартаю процесіне қарсы тұруы мүмкін және жүрек ауруы, қатерлі ісік және қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтуы мүмкін (8, 9, 10).

Көкөністерде қант, май және натрий табиғи түрде аз болады, сондықтан денсаулыққа жағымсыз әсер етпей салыстырмалы түрде көп мөлшерде жеуге болады.

Қысқаша мазмұны Крахмал және крахмалды емес көкөністер көптеген маңызды дәрумендер мен минералдарға, оның ішінде калий, фолат және К дәруменіне бай. Екі түрі де антиоксиданттардың, мысалы, С және Е дәрумендерінің жақсы көзі болып табылады.

Екеуі де талшыққа бай

Крахмалды және крахмалды емес көкөністердің тағы бір ортақ ерекшелігі - олардың құрамында талшық көп.

Талшық мөлшері әр түрлі болғанымен, крахмалды көкөністердің көпшілігінде 4-6% талшық бар - бұл 1/2 тостағанға шамамен 2–4 грамм (70-90 грамм) немесе күнделікті тұтынудың 6–14% (RDI). ) (1, 11, 12).

Кейбір крахмалы көкөністер одан да көп мөлшерде жиналады. Мысалы, жасымық, бұршақ және бұршақ 1/2 тостағанға 5–8 грамм талшықтан тұрады (70-90 грамм) немесе RDI 20–32% (13, 14, 15).

Сол сияқты крахмалды емес көкөністер де талшыққа бай. Крахмалды емес көкөністердің көпшілігінде 2–3,5% талшық және 1/2 тостағанға 1,5-2,5 грамм немесе күнделікті қажеттіліктің 7–10% болады (16, 17, 18).

Талшық сіздің ішек қозғалыстарыңызды тұрақты ұстай алады. Зерттеулер сонымен қатар, ішектің қабыну ауруы сияқты ас қорыту жағдайларын болдырмайды және холестеринді, қандағы қант деңгейін төмендетеді және жүрек аурулары мен қант диабеті қаупін тудырады (19, 20, 21, 22).

Осы себептерге байланысты, күн сайын крахмалы және крахмалды емес көкөністерді жеу сіздің талшықтарыңыздың қажеттіліктерін қанағаттандыруға, ас қорытуыңыз бен жалпы денсаулығыңызды жақсартудың тамаша тәсілі болып табылады.

Қысқаша мазмұны Крахмалды және крахмалды емес көкөністер де талшықтың жақсы көзі болып табылады, ол ас қорытуды жақсартады және жүрек аурулары мен қант диабеті қаупін азайтады.

Крахмалды көкөністер көмірсулар мен калорияларда жоғары

Крахмалды көкөністердің кейбір түрлері, соның ішінде картоп пен жүгері, құрамында крахмал мөлшері көп болғандықтан даулар тудырды.

Кейбір адамдар оларды мүлдем болдырмау керек деп санаса да, крахмалды көкөністер бірқатар пайдалы қоректік заттармен қамтамасыз етеді және қалыпты мөлшерде тұтынылған кезде сіздің рационыңызға пайдалы қосымша болады.

Крахмалды емес көкөністерімен салыстырғанда, крахмалды көкөністерде көмірсулар мен калория мөлшері көп.

Көмірсулар

Крахмалды және крахмалды емес көкөністердің бір үлкен айырмашылығы - олардың құрамында көміртегі бар.

Крахмалды көкөністер крахмалды емес түрлерге қарағанда 3-4 есе көп көмірсутек жинайды, әр 1/2 кеседе (70-90 грамм) шамамен 11-23 грамм көмірсулар болады (1, 11, 13, 15).

Осы себепті, егер сізде қант диабеті болса немесе төмен көмірсутекті диетаны ұстанатын болсаңыз, сіз крахмалы бар көкөністерді тұтынуды шектегіңіз келуі мүмкін.

Нан, күріш және жарма сияқты көмірсулардың мөлшері бірдей болғандықтан. Крахмалды көкөністер қандағы қант мөлшерін крахмалды емес түрлерге қарағанда тезірек жоғарылатады (23).

Алайда, картоптан басқа барлық крахмалды көкөністер гликемиялық индекс (GI) бойынша орташа деңгейден төмен. Бұл тамақ жегеннен кейін тамақтың қандағы қант деңгейін қаншалықты және қаншалықты тез жоғарылататындығының көрсеткіші (24).

Сондықтан, крахмалды көкөністердің көпшілігі көмірсулардың құрамына қарамастан, қандағы қант деңгейінің баяу, төмен жоғарылауын береді (23).

Егер қалыпты мөлшерде тұтынылса - шамамен 1/2-1 кесе (70-180 грамм) - крахмалды көкөністер қант диабетімен ауыратын немесе құрамында көміртегі аз диета ұстайтын адамдар үшін қолайлы болуы мүмкін (25).

Калориялар

Құрамында көміртегі көп болғандықтан, крахмалды көкөністерде калория көп - крахмалды емес көкөністерге қарағанда шамамен 3-6 есе көп.

Калория мөлшері түріне байланысты әр түрлі болғанымен, крахмалды көкөністердің көпшілігі бірдей крахмалды емес көкөністердің бірдей мөлшеріндегі 15-30 калориямен салыстырғанда әрбір 1/2 стаканға (70-90 грамм) 60-140 калория береді. , 11, 13, 15).

Сондықтан, крахмалды көкөністерді дайындау мен тұтыну кезінде, әсіресе салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіздің үлес салмағыңыз бен пісіру әдісіңізге назар аударыңыз. Калория тез қосылады (26).

Алайда, әр тамақ кезінде қайнатылған, қуырылған, пісірілген немесе буға пісірілген крахмалды көкөністердің 1/2-1 тостағанын (70-180 грамм) тұтыну салауатты диетаға енгізілгенде артық салмақ жинау мүмкін емес.

Қысқаша мазмұны Крахмалды көкөністердің құрамында крахмалды емес түрлерге қарағанда калориялар мен көмірсулар 3-6 есе көп. Нәтижесінде, крахмалды көкөністерді қалыпты мөлшерде жеу маңызды, әсіресе егер сіз диабетпен ауырсаңыз немесе салмақ жоғалтқыңыз келсе.

Крахмалды көкөністер - тұрақты крахмал мен белоктың жақсы көзі

Крахмалды көкөністер сонымен қатар төзімді крахмал мен ақуыздың керемет көзі болып табылады, олардың екеуі де денсаулыққа бірқатар пайдалы.

Төзімді крахмал

Крахмалды көкөністер әсіресе крахмалға төзімді крахмалға бай (27).

Төзімді крахмал еритін талшыққа ұқсас әрекет етеді. Ол сіздің асқорыту жолыңыздан негізінен өзгермейді, содан кейін пайдалы ішек бактериялары арқылы ыдырайды (28).

Сіздің ішек бактерияларыңыз тұрақты крахмалды ыдыратқанда, олар қысқа тізбектегі май қышқылдарын (SCFAs) шығарады (8).

Төзімді крахмал мен СКФА сіздің денеңізге бірқатар оң әсер етеді. Олар ойық жаралы колит сияқты ас қорыту жағдайларынан қорғайды және қандағы қантты, салмақ пен холестеринді төмендетуі мүмкін (29, 30, 31).

Бұршақ, бұршақ және жүгеріні қосқандағы крахмалы көкөністердің құрамы шамамен 1–5% төзімді крахмалдан тұрады (32).

1% деңгейінде картоп аз мөлшерде болады. Алайда, бұл картоп салқындаған кезде, мысалы, картоп салатында (32) 5% -ға дейін артады.

Ақуыз

Соңында, кейбір крахмалды көкөністер - әсіресе бұршақ, бұршақ және жасымық - ақуыздың жақсы көзі.

Шын мәнінде, олар өсімдік негізіндегі ақуыздың ең жақсы көзі болып табылады, өйткені олардың құрамында 1/2 кеседе (70-90 грамм) 9 грамм ақуыз немесе 18% RDI бар (13, 14, 15).

Осыған байланысты бұршақ, жасымық және тауық еті вегетариандық және вегетариандық диеталардағы етке жақсы алмастырғыштар жасайды.

Олардың ақуыз мөлшері тәбетті және салмақты бақылауда ұстап, толықтық сезімін арттыруы мүмкін. Бұл сондай-ақ бұлшықет массасы мен күшін құруға және сақтауға көмектеседі (33, 34).

Қысқаша мазмұны Көптеген крахмалы көкөністер - төзімді крахмалдың тамаша көзі. Бұршақ пен жасымық сияқты кейбір өсімдіктер ақуызға бай және вегетариандық және вегетариандық диеталардағы етке жақсы балама.

Крахмалсыз көкөністер құрамында көптеген қоректік заттар бар, бірақ аз калориялы

Крахмалды емес көкөністердің калориялары өте төмен, олардың 1/2 тостағанында (70-90 грамм) бар-жоғы 15-30 калория бар (16, 17, 18).

Осы себепті, сіз салмақ алу үшін жеткілікті мөлшерде калориясыз, көп мөлшерде крахмалды емес көкөністерді жеуге болады.

Олар сондай-ақ шамамен 90-95% судан тұрады, бұл оларды рационда жақсы ылғалдандыру көзі болады. Сондықтан крахмалды емес көкөністер күнделікті сұйықтық қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі (2, 17, 18).

Төмен калориялы болуына қарамастан, крахмалды емес көкөністердің құрамында талшық көп және құрамында маңызды дәрумендер мен минералдар бар. Шындығында, олар сізге қажет барлық дәрумендер мен минералдардың аз мөлшеріне ие.

Сонымен қатар, крахмалды емес көкөністердің құрамында көмірсулар аз - 1/2 тостағанға 4-6 грамм көмірсулар (70-90 грамм). Нәтижесінде олар қандағы қант деңгейіне аз әсер етеді және көмірсулардың аз мөлшерін қолданатын немесе қант диабетімен ауыратын адамдарға жарамды (35, 36).

Күні бойы крахмалды емес және крахмалы бар көкөністерді тұтынған дұрыс. Олар сіздің тағамыңызға аз ғана калория үшін түс, қоректік заттар мен дәм қосады.

Қысқаша мазмұны Крахмалды емес көкөністерде калория мөлшері өте төмен және судың мөлшері жоғары. Соған қарамастан, олар әсерлі қоректік профильді орап, сізге қажет барлық дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді.

Оларды тамақтанудың пайдалы жолдары

Олардың денсаулыққа пайдасынан басқа, крахмалы және крахмалды емес көкөністер дәмді, жан-жақты және сіздің диетаңызға қосуға оңай.

Тұтас және тоңазытылған тұтас көкөністер, әдетте, денсаулыққа пайдалы нұсқалар болып саналады, содан кейін оларға шырынды және консервіленген сорттар қосылады.

Консервілеу кезінде шырын сығу талшықтың мөлшерін азайтуға бейім екенін ескеріңіз (37, 38).

Сонымен қатар, дайындау мен пісіру әдістері көкөністердің тағамдық сапасына үлкен әсер етеді.

Пісіру, қайнату және бумен пісіру тәрізді тағамдарды, тұздықтар немесе таңғыштар сияқты зиянды қоспаларды шектеп, қосымша калория, тұз бен майдың алдын алу үшін таңдаңыз.

Жүгері мен картоп чипсі сияқты қуырылған және өңделген көкөніс өнімдерін тұтынуды шектеген дұрыс, өйткені бұл өнімдерде калория, май және тұз көп болуы мүмкін.

Сіздің денсаулығыңыз жақсы болу үшін дәрумендер мен қоректік заттарды қабылдауды жақсарту үшін күніне кемінде 2,5 кесе крахмалды және крахмалды емес көкөністер ішіңіз (3, 39).

Қысқаша мазмұны Крахмалды және крахмал емес көкөністер де сіздің рационыңызға пайдалы әрі дәмді қосымша бола алады. Өсімдіктің пайдалы тағамдары қайнатылады, бумен пісіріледі немесе терімен бірге пісіріледі - тұздықтар немесе таңғыштар сияқты зиянды қоспаларсыз.

Төменгі сызық

Крахмалды және крахмал емес көкөністер де витаминдер, минералдар мен талшықтардың әсерлі мөлшерін жинайды.

Крахмалды көкөністерде көмірсулар, калориялар, ақуыздар және тұрақты крахмал бар. Олар қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек - әсіресе қант диабетімен ауыратын болсаңыз, құрамында көміртегі аз диета ұстасаңыз немесе салмақ жоғалтқыңыз келсе.

Крахмалды емес көкөністердің құрамында калория мөлшері өте төмен, ал крахмал сорттары сияқты талшықтар мен қоректік заттарды ұсынады.

Крахмалды және крахмалды емес тағамдар сіздің тағамыңызға пайдалы әрі пайдалы тағамдар қосады.

Әрқайсысы ұсынатын әр түрлі тағамдық қасиеттерді барынша пайдалану үшін күнделікті тамақ ішуге екі типтен кем дегенде 2,5 кесе қосуды мақсат етіңіз.