Аэробика бойынша күнделікті жұмыс бастаңыз

Мазмұны

• Қадамдық аэробиканың артықшылығы
• Аэробиканың негізгі сатысы
• Негізгі құқық
• Негізгі сол жақ
• Айналмалы қозғалыс
• Бір қадамдық қадам
• Жоғарғы жағында
• Чарльстон
• Кеңестер
• Тайғақ емес бетті қолданыңыз
• Қадамды пайдаланбаңыз
• Қадамыңыздың биіктігін реттеңіз
• Пішініңізді және күйіңізді қолданыңыз
• Аяқтарыңызды және аяқтарыңызды қолданыңыз
• Толық қадам жасаңыз
• Ақырын қадам жасаңыз
• Шағын қадамдар жасаңыз
• Аяқтың жұмысымен ыңғайлы болыңыз
• Қиындықты жеңу үшін қолыңызды қолданыңыз
• Ұшып кету

Қадамдық аэробика - бұл жүректі толтыру және дұрыс тұруға мүмкіндік беретін жылдам әдіс.

Бұл кардио-жаттығуды топтық жаттығу сабағының бөлігі ретінде жүргізу мотивацияны қалыптастыруға және қоғамдастық сезімін қалыптастыруға көмектеседі. Сіз сондай-ақ реттелетін қадамы немесе ұқсас элементі болған кезде оны өзіңіз жасай аласыз.

Қадамдық аэробиканың артықшылығы

Қадамды аэробика жоғары қарқынды кардио жаттығулардың барлық артықшылықтарына ие, сіздің буындарыңызға стрессті салмайды. Ол дене бітімін күшейтіп, майды азайтып, жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту арқылы жалпы фитнесті жақсартады.

Сондай-ақ, ол калорияларды жояды, бұл сіздің дене салмағыңызды ұстап тұрудың тамаша тәсілі.

Зерттеулер тіпті қадамдық аэробикамен айналысу көңіл-күй мен қуат деңгейін көтеретіндігін көрсетті.

Қозғалыс аяқтарыңызға, жоғарғы денеңізге және өзекке, күш пен икемділікке бағытталған. Олар сонымен қатар сіздің тепе-теңдікті, үйлестіруді және ептілікті жақсартады. Топтық топтың әлеуметтік компоненті жаңа байланыстарды ашуда пайдалы болуы мүмкін және мотивация деңгейін көтеруге көмектеседі.

Қадамдық аэробика қан қысымы мен қант диабетін басқаруда пайдалы. Остеопороз немесе остеопениямен ауыратын адамдар сүйек күшін жақсарту үшін төмен әсерлі жаттығуды жасай алады. Артритпен ауыратын адамдар стадия сабағында қосымша тепе-теңдік үшін орындықты немесе тұрақты затты қолдана алады.

Аэробиканың негізгі сатысы

Қадамдық аэробиканы жасау үшін сізге қадам немесе платформаның бір түрі қажет. Сыныпқа келмес бұрын сенімділікке ие болу үшін немесе оларды үйде өткізудің қарапайым тәжірибесінің бір бөлігіне айналдыру үшін сіз осы қадамдардың кейбірін өзіңіз жасай аласыз.

Мұнда сіз өзіңіздің жеке бағдарламаңызды құру үшін негіз ретінде қолдана алатын әдеттегі нәрсе. Бір-біріне жақтаңыз және бір аяқты бір минуттан артық пайдаланбаңыз.

Негізгі құқық

1. Оң аяқпен қадамға қадам жасаңыз.
2. Сол аяғымен жоғары көтеріңіз.
3. Оң аяқпен артқа қарай төмен қарай қадам жасаңыз.
4. Сол аяғыңызбен артқа төмен қарай қадам жасаңыз.

Негізгі сол жақ

1. Сол аяқпен қадамға қадам жасаңыз.
2. Оң аяғыңызбен жоғары көтеріңіз.
3. Сол аяғыңызбен артқа төмен қарай қадам жасаңыз.
4. Оң аяқпен артқа қарай төмен қарай қадам жасаңыз.

Айналмалы қозғалыс

1. Қадамға жан-жақтан бастаңыз.
2. Оң аяғыңызбен жоғары көтеріңіз.
3. Сол аяқты баспалдаққа көтерген кезде бұрылыңыз.
4. Оң аяғыңызбен төмен түсіңіз.
5. Оң жаққа қарсы тұру үшін сол аяқты төмен түсіріңіз.

Бір қадамдық қадам

1. Орындықтың жанында тұрып, бүйіріне қарай бастаңыз.
2. Оң аяғыңызбен қадамның ортасына қарай жүріңіз.
3. Оң аяқты қарсы алу үшін сол аяқты көтеріңіз.
4. Оң аяқпен төмен және артқа қарама-қарсы жаққа қадам жасаңыз.
5. Сол аяқты оң жаққа қарсы алыңыз.

Жоғарғы жағында

1. Бүйіріне қаратып бастаңыз.
2. Оң аяғыңызбен бүйірден жоғары көтеріңіз.
3. Сол аяғымен жоғары көтеріңіз.
4. Баспалдақтың екінші жағын оң аяқпен алыңыз.
5. Сол аяғымен төмен түсіңіз.
6. Түрту.
7. Оң аяғыңызбен жоғары көтеріңіз.
8. Сол жақ аяғыңызбен жоғары көтеріңіз және қадамды түртіңіз.
9. Сол аяғымен төмен түсіңіз.
10. Оң аяғыңызбен төмен түсіңіз.

Чарльстон

1. Оң аяқпен қадамның сол жағына қарай алға.
2. Сол аяғыңызбен алға қарай тізеңізді көтеріңіз, соққыңыз немесе еденді түртіңіз.
3. Сол аяқты артқа қарай қадамдаңыз.
4. Артқа қарай қадам жасаңыз және оң аяғыңызбен артқа қарай жүріңіз.
5. Кезек.
6. Бір жағына тұрып, оң аяғымен көтеріңіз.
7. Оң аяқтың допына айналған кезде сол тізеңізді көтеріңіз.
8. Сол аяқты баспалдақтың екінші жағына түсіріңіз.
9. Оң жақ аяғыңызбен солға қарсы тұрыңыз.
10. Бір жағына тұрып, оң аяғымен көтеріңіз.
11. Сол аяқты оң жаққа жоғары қарай қадамдаңыз.
12. Оң аяғыңызды қадамның алыс жағынан салыңыз.
13. Сол аяқпен қадам жасаңыз.

Кеңестер

Тайғақ емес бетті қолданыңыз

Қауіпсіздік мақсатында сырғитын тақтаны қолданыңыз.

Қадамды пайдаланбаңыз

Есіңізде болсын, сіз көтерілген бетін тастай аласыз және бұл қозғалыстарды жерде жасай аласыз. Қадамыңызбен бірдей мақсатпен қадам жасаңыз. Сіз әлі де керемет жаттығулар ала аласыз.

Қадамыңыздың биіктігін реттеңіз

Сіздің қадамыңыздың биіктігі сіздің фитнесіңізге және шеберлік деңгейіңізге байланысты 4-тен 10 дюймге дейін болуы мүмкін. Егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, биіктігін төмендетіңіз.

Сіздің салмағыңыз осы аяғыңызда болған кезде тізе буынының 90 градусқа бүгілуіне себеп болмайтын биіктікті қолданыңыз. Тізеңізді немесе омыртқаңызды гипермәтінге тигізбеңіз.

Пішініңізді және күйіңізді қолданыңыз

Іштің және глютеальды бұлшықеттерді абайлап тарту арқылы жақсы қалып пен туралықты сақтаңыз. Иықтарыңызды артқа-төменге тартқанда кеудеңізді көтеріп ұстаңыз, жамбасыңызды аздап астына тигізіңіз. Мойныңызды түзу және босаңсытыңыз.

Аяқтарыңызды және аяқтарыңызды қолданыңыз

Көтеру үшін белден гөрі білектеріңізден бүгіңіз. Басқаңызды көтеру үшін жерге қосылған аяғыңызға мықтап басыңыз. Бұл сіздің төменгі артқы жағыңызға тым көп стресстен сақтайды.

Толық қадам жасаңыз

Бүкіл аяғыңызды қадамға қойып, шетінен іліп қоймаңыз.

Ақырын қадам жасаңыз

Баспалдақта аяқтарыңызды ауыртпаңыз. Жұмсақ қадамдарды қолданыңыз.

Шағын қадамдар жасаңыз

Төмен түсу кезінде аяғыңызды платформадан бір аяқ киімге жақын етіп қойыңыз және соққыны сіңіру үшін өкшеңізге басыңыз. Егер сізден алға жылжу қажет болса, аяқтың алдыңғы жағына басыңыз.

Аяқтың жұмысымен ыңғайлы болыңыз

Қосымша ештеңе қоспас бұрын аяқтың берік тұтқасы бар екеніне көз жеткізіңіз. Өзіңіздің тәжірибеңізді жақсартқыңыз келгенше, бастаушы сыныптан бастаңыз.

Қиындықты жеңу үшін қолыңызды қолданыңыз

Сіз өзіңіздің аяқтарыңызбен жұмыс істеп жатқанда немесе кардио және шыдамдылықпен жұмыс жасауды үйреніп жатқанда, қолыңызды жамбастарыңызға немесе бүйіріңізге ұстау арқылы қарапайым болыңыз. Егер сізге көбірек кардио керек болса, қолыңызбен қимылдарды күнделікті қосыңыз.

Кейбір сабақтарда секіру арқандары, қарсылық жолақтары және шайнектер қолданылады. Сіз мұны білек немесе қолдың салмағын пайдалану және қол қимылдарын қосу арқылы қиындата аласыз. Дегенмен, осылардың барлығын сақтықпен қолдану керек, өйткені олар жарақат алуға әкелуі мүмкін.

Ұшып кету

Қадамдық аэробиканың тұрақтылығы мен танымалдығы өзі туралы айтады.Егер сіз өзіңіздің күнделікті жоспарыңызға қосылатын көңілді және әлеуметтік жаттығуды іздесеңіз, қадамды аэробика класын көріңіз. Шұңқырға кіріп, көңіл көтеріңіз.

Сіз одан шынымен ләззат ала бастай аласыз және оның барлық артықшылықтарын жинайтын уақытты тез табасыз. Қадамдық аэробика салауатты өмір салтының құрамына кіреді, оған көп жаттығу, дұрыс тамақтану және стрессті азайту кіреді.

Кез-келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сіз дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз, денсаулығыңызға қауіп төнсе немесе жарақат алсаңыз немесе жоғары қарқындылық сабағын өткізуді жоспарласаңыз.