Фитнестегі табысқа жету үшін оны ұстану стратегиялары

Мазмұны

• үшін шолу

Жыл сайын дәл осы уақытта біздің өзін-өзі жетілдіруге бағытталған шешімдердің көпшілігі өмір салтын өзгертуге бағытталған. Бізде ең жақсы ниет болған кезде де, біздің шешімдеріміз әдетте ақпанның 15 -не таман айналады, өйткені біз қалыптасқан мінез -құлық үлгілеріне қайта ораламыз.

Әрине, егер біз үнемі жаттығулар жасауды және пайдалы тағамдарды жеуді үйреніп, теледидар алдында Рокки Роудты жеуді әдетке айналдырсақ, біз сау, сау және жігерлі болар едік. кешкі серуен. Бірақ жаңа жақсы үлгілерді өсіру және ескі үлгілерді бұзу неге соншалықты қиын? «Адамдар үйренуге бейімделген», - дейді Роджер Уолш, м.ғ.д., PhD, психиатрия және адамның мінез -құлқы профессоры, Калифорния университеті, Ирвин. «Біздің миымыз осылай қосылған». Бұл тамақтану мен ұйықтау сияқты әдеттер, адам түр ретінде аман қалады.

Бұл екі мінез -құлық инстинктивті болғанымен, біздің әдеттеріміздің көпшілігі бала кезінен және қайталаудан үйренеді. Әдет қағазға ұқсайды деп айтылады: ол бүктелген соң, ол сол қатпарға түседі. Бірақ сіздің әдеттеріңіз үштік А картасындағы қатпарлар сияқты көп болса да, сіз жаңаларын үйрене аласыз.

Олардың барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз. Темекі шегуді, ішімдік ішуді, қалаусыз тамақты жеуді және бір мезгілде картоп болуды тоқтатудың үлкен схемасы сәтсіздікке ұшырауы мүмкін. Бір әдетті таңдап, оған назар аударыңыз. Сізге қайсысы жігерлендіретінін шешіңіз: алдымен қиын немесе жеңілді меңгеру. Бұл әдет қалыптасқан кезде, келесі жолмен күресіңіз.

Сонымен қатар, нақты болыңыз. Мысалы, «жақсы тамақтанамын» деп ант берудің орнына, мысалы, бір ай бойы күнделікті көбірек жемістер мен көкөністерді жеуді, содан кейін жақсы теңдестірілген таңғы ас ішуді, содан кейін мәзір жоспарларын жасауды шешіңіз.

Табысқа жету үшін өзіңізді реттеңіз

Біріншіден, сіздің ортаны өзіңіз қалаған жаңа әдетті қолдайтындай етіп реттеңіз және ескі әдетке айналатын азғыру көздерін жойыңыз. Мысалы, көп балмұздақ жеуді тоқтатқыңыз келсе, мұздатқышта ешбір балмұздақ сақтамаңыз. Достарыңыз бен туыстарыңыздан қолдау сұраңыз. Немесе, егер олар сіздің күш -жігеріңізді күшейте алмайды немесе тіпті саботаж жасай алмайды деп күдіктенсеңіз, өз жоспарларыңызды сақтаңыз. Сыйақылар жүйесін орнату арқылы өзіңізді «пара» алғыңыз келуі мүмкін. Мүмкіндіктерді өз пайдаңызға қою үшін не қажет болса да жасаңыз.

Сіз сондай -ақ жаңа әдетіңізді орнатқанға дейін табанды болуыңыз керек. «Бірінші айда ешқандай ерекшелік жасамаңыз», - дейді Уолш. Бір ғана печенье, бір өткізіп алған жаттығу есептелмейтініне өзіңізді сендіру оңай. Психологтардың айтуынша, бұл сіз орамақшы болған жіп тастау сияқты: ол тез ашылады. Әр түнде бір литр балмұздақ жеу әдетінен бас тартқанда ғана, кездейсоқ порциядан ләззат алу қауіпсіз болады.

Жаңа әдетіңізді күшейтіңіз

Бұл әдетті бастау актісі емес; бұл тәртіп. Жаңа нәрсе жасау бірінші кезекте қиын болуы мүмкін, бірақ қайталау арқылы ол жеңілдейді, ақыр соңында, автоматты түрде. Бонус ретінде сіз бұл жаңа әрекет енді қиын емес, ол рахат болатын сәтке жетуіңіз мүмкін. Сіз балмұздақтың екінші таңдауы емес, десертке жаңа піскен жемістерді асыға күтесіз.

Ауыстыруды енгізу сізге осы кезеңде көмектесе алады, өйткені көптеген әдеттер басқа әрекеттерге байланысты - мысалы, оқу кезінде тамақтану. Сіз тамақ ішпей кітаптарыңызға шоғырлана алмайтыныңызды білсеңіз, сырғып кетуге бейім боларсыз. Тамақтанудан бас тартудың орнына, жеміс-жидекке немесе ауада жүгеріге ауысыңыз. Әдет -ғұрыпты өзгерту - айыру туралы емес. Бірақ бір әдетті екіншісіне ауыстырған кезде абай болыңыз. Ақырғы нәтиже әдеттер автоматты түрде өзгеретін болса да, сіз өзгеру процесінде олар туралы ойлануыңыз керек: сіз назар аудармаған кезде жоғалып кетуіңіз мүмкін.

Сіз оянған сәтте өзгертуге шешіміңізді растайтын тамаша уақыт, дейді Уолш. Күні бойы, азғырулар сізді кері шегінуге мәжбүр еткенде, тоқтаңыз, демалыңыз және бірнеше терең тыныс алыңыз. Әрекеттеріңіздің салдарын қарастырыңыз, содан кейін өзіңіз үшін ең жақсы деп білетін нәрсені жасаңыз.

Жаттығулардың төмендеуіне жол бермеңіз

Жаттығуларыңызды жалғастыру үшін үздік фитнес сарапшылары мына кеңестерді ұсынады:

Нақты болыңыз. Не істейтініңізді, қашан және қайда жасайтыныңызды анықтаңыз және осы факторларды дәйекті ұстаңыз. «Бұл әдетке айналған кезде ешбір бос орын қалдырмаңыз»,-дейді Джеймс Э.Лоер, Ed.D., спортшыларға арналған психикалық жаттығулар, LGE Performance Systems, Орландо, Фла. бекітуге ұзағырақ».

Ынталандыратын атмосфераны жасаңыз. «Жаттығуды көңілді әрі тиімді етіңіз», - дейді Лоер. Өзіңізді ыңғайлы сезінетін және оңай жетуге болатын орынды табыңыз; сізге қолайлы уақытты таңдаңыз; алдыңғы күні құралдарды жинаңыз; досыңды кездестіру арқылы өзіңді міндеттеу; әсерлі музыка әкеліңіз.

Мақсатқа ұмтылу. Нәтижеге емес, процеске назар аударыңыз. «5 фунт жоғалтудың орнына үш рет жаттығу сияқты апта сайынғы шағын мақсаттарды қойыңыз», - дейді Фил Дозойс, Breakthru фитнес студиясының тең иесі. «Нәтижелер сізді жалғастыруға ынталандырады».

Табыстарды атап өту. Кішкене жеңістердің барлығы - 20 қайталауды аяқтау, егер сіз өткен аптада 15 -ті жасай алсаңыз, II кезеңді аяқтаңыз - сізді жалпы мақсатыңызға жақындатады. Оларды журналға жазып, жаңа киіммен немесе аяқ массажымен марапаттаңыз.

Қолдау алыңыз. Жаттығу жоспарларыңызды әріптестеріңізбен, достарыңызбен және отбасыңызбен бөлісіңіз. Сөз шыққаннан кейін, сіз оны орындауға міндеттейсіз. Ең дұрысы, сіздің міндеттемені нығайту және көңіл -күйді көтеру үшін жаттығу серіктесін алыңыз.

Реалист болыңыз. Мұны бір түнде жасаймын деп күтпеңіз. «Алу кезеңі» 30-60 күнге созылады. Мұны жоспарлаңыз және сіз білместен бұрын осында болады.

үшін шолу