6 Тамаша және пайдалы жемістер

Мазмұны

• 1. Шие
• 2. Шабдалы
• 3. Өрік
• 4. Өрік
• 5. Лихе
• 6. Манго
• Төменгі жол

Шие, шабдалы және қара өріктің дәмді болуынан басқа бір ортақ нәрсе бар - барлығы тастан жасалған жемістер.

Тас жемістері немесе тамшылар жұмсақ, шырынды денесінің ортасында шұңқыр немесе «тас» болатын жемістер.

Олар өте қоректік және денсаулыққа пайдалы көптеген ұсыныстар ұсынады.

Мұнда 6 дәмді және пайдалы тастан жасалған жемістер бар.

1. Шие

Шие тәтті, күрделі дәмі мен бай түсіне байланысты тас сүйікті жемістердің ең танымал түрлерінің қатарына жатады.

Шие дәмді дәмінен басқа, көптеген дәрумендер, минералдар және күшті өсімдік қосылыстарын ұсынады.

Бір стакан (154 грамм) жаңа піскен шие (1) ұсынады:

• Калория: 97
• Көмірсулар: 25 грамм
• Ақуыз: 2 грамм
• Май: 0 грамм
• Талшық: 3 грамм
• С дәрумені: Күнделікті анықтаманың 18% (RDI)
• Калий: 10% RDI

Шие сонымен қатар мыс, магний, марганец және B6 және K. Plus дәрумендерінің жақсы көзі болып табылады, олар күшті антиоксиданттармен, антоцианиндермен, проксианидиндермен, флавонолдармен және гидроксицинамикалық қышқылдармен (2) толтырылған.

Бұл антиоксиданттар сіздің денеңізде көптеген маңызды рөл атқарады, соның ішінде жасушаларды бос радикалдар деп аталатын молекулалардан болатын зақымданудан сақтайды және кейбір созылмалы аурулардың қаупін арттыруы мүмкін қабыну процестерін азайтады (3).

18 адамдағы 28 күндік зерттеу бір күнде 2 кесе (280 грамм) шие ішіп жеген адамдарда қабынудың бірнеше белгілері, соның ішінде С-реактивті ақуыз (CRP), интерлейкин 18 (ИЛ-18) айтарлықтай төмендегені анықталды. , және эндотелин-1 (4).

CRP сияқты қабыну белгілерінің жоғары деңгейінің болуы белгілі бір жағдайлардың, оның ішінде жүрек аурулары, нейродегенеративті аурулар және 2 типті қант диабеті қаупінің жоғарлауымен байланысты. Осылайша, қабынуды азайту денсаулық үшін маңызды (5).

Басқа зерттеулер шие жеу ұйқыны жақсарта алатындығын, қандағы қант деңгейін реттеуге және жаттығудан кейінгі бұлшықет ауруын, жоғары холестерин деңгейін, қан қысымын және артритке байланысты белгілерді азайтуға мүмкіндік беретіндігін көрсетеді (6).

Шие тек қана пайдалы емес, сонымен қатар жан-жақты. Оларды жаңа піскен немесе түрлі тәтті және дәмді рецептерде пісіруге болады.

Қысқаша мазмұны Шие - әсерлі қоректік профильді ұсынатын тас жемістерінің дәмді түрі. Олар сондай-ақ күшті қабынуға қарсы антиоксиданттармен, антоцианиндермен және флавонолдармен толығады.

2. Шабдалы

Шабдалы - бұл бүкіл әлемде, б.э.д. 6000 жылдар аралығында өсірілген дәмді тастан жасалған жемістер.

Олар дәмді дәмі үшін ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа пайдасы үшін де бағаланады.

Бұл тәтті тастан жасалған жемістердің калориялары аз, бірақ оларда қоректік заттар көп. Бір үлкен (175 грамм) шабдалы (8):

• Калория: 68
• Көмірсулар: 17 грамм
• Ақуыз: 2 грамм
• Май: 0 грамм
• Талшық: 3 грамм
• С дәрумені: 19% АДИ
• А дәрумені: РДИ 11% құрайды
• Калий: 10% RDI

Шабдалы құрамында мыс, марганец, В3 (ниацин), Е және К дәрумендері көп. Сонымен қатар, олар бета-каротин, ликопен, лютеин, криптоксантин және зеаксантин (9) сияқты каротиноидтарға бай.

Каротиноидтер - шабдалыға өзінің бай түсін беретін өсімдік пигменттері. Олар антиоксидантты және қабынуға қарсы әсерге ие және белгілі бір ісік пен көз аурулары сияқты жағдайлардан қорғайды.

Мысалы, зерттеулер каротиноидтарға бай диеталармен тамақтанатын адамдарда жасқа байланысты макулярлық дегенерацияның (AMD), сіздің көру қабілетіңізді нашарлататын көз ауруының даму қаупі төмен екендігі көрсетілген (10).

Сонымен қатар, шабдалы тәрізді каротиноидтарға бай тағамдар жүрек ауруынан, 2 типті қант диабетінен және кейбір қатерлі ісік ауруларынан, оның ішінде простатадан да қорғайды (11, 12, 13).

Шабдалы қабығында жеміс-жидекке қарағанда 27 есе көп антиоксиданттар болуы мүмкін екенін ескеріңіз, сондықтан қабықтың денсаулығына тигізетін пайдасы үшін оны жеп қойыңыз (14).

Қысқаша мазмұны Шабдалы - бұл каротиноидтардың керемет көзі, өсімдік аурулары, AMD, қант диабеті және кейбір ісік ауруларынан қорғайтын өсімдік пигменттері.

3. Өрік

Өрік - бұл кішкентай болса да, әсерлі мөлшерде қоректік заттар жинайтын шырынды, талғампаз тастан жасалған жемістер.

66 грамм екі қара өрікке қызмет етуді қамтамасыз етеді (15):

• Калория: 60
• Көмірсулар: 16 грамм
• Ақуыз: 1 грамм
• Май: 0 грамм
• Талшық: 2 грамм
• С дәрумені: 20% АДИ
• А дәрумені: 10% RDI
• К дәрумені: 10% RDI

Бұл зергерленген жемістерде проантоцианидиндер мен каэмферол сияқты фенолдық қосылыстарды қоса, қабынуға қарсы антиоксиданттар көп (16).

Фенолды қосылыстар жасушаларыңызды бос радикалдардың әсерінен қорғайды және нейродегенеративті жағдайлар мен жүрек аурулары сияқты аурулардың қаупін азайтуы мүмкін (17).

Кептірілген қара өрік болып табылатын қара өрік жаңа піскен өрікте кездесетін қоректік заттардың шоғырланған мөлшерін береді және көптеген сіздің денсаулығыңызға түрлі жолдармен әсер етеді.

Мысалы, зерттеулер қара өріктің сүйек минералды тығыздығын жоғарылатып, іш қатуды жеңілдететінін және қан қысымын төмендететінін көрсетті (18, 19, 20).

Жаңа піскен өріктерді өздігінен жақсы көруге немесе сұлы майы, салаттар, айран тәрізді тағамдарға қосуға болады. Қара өріктерді бадаммен немесе басқа жаңғақтармен және тұқыммен және ақуызға бай тағамдармен қосуға болады.

Қысқаша мазмұны Қара өрік өте қоректік және оларды жаңа немесе құрғақ күйінде қара өрік түрінде жеуге болады.

4. Өрік

Өрік - бұл денсаулыққа пайдалы қоректік заттар мен өсімдік қосылыстарымен толтырылған кішкентай, апельсин жемістері.

Бір кесе (165 грамм) туралған өрік (21) ұсынады:

• Калория: 79
• Көмірсулар: 19 грамм
• Ақуыз: 1 грамм
• Май: 0 грамм
• Талшық: 3 грамм
• С дәрумені: 27% RDI
• А дәрумені: РДИ 64%
• Калий: 12% RDI

Бұл тәтті жемістер В тобындағы бірнеше дәрумендерде, сонымен қатар Е және К витаминдерінде жоғары.

Балғын және кептірілген өрік әсіресе сіздің бетіңізде А витаминіне айналатын каротиноиды бета-каротинге бай. Оның денсаулыққа әсері бар, ал өрік бұл күшті пигменттің пайдасын көрудің керемет тәсілі (22).

Жануарларға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, өріктегі бета каротинінің және басқа да күшті өсімдік қосылыстарының жоғары концентрациясы жасушаларды бос радикалдар деп аталатын реактивті молекулалардан туындаған тотығу зақымынан қорғайды (23, 24).

Сонымен қатар, өрік қышқыл рефлюкс сияқты ас қорыту мәселелерін жеңілдетіп, сіздің ас қорыту жолдарыңыз арқылы өтетін тағам мөлшерін жақсарта алады.

Гастроэзофагеальды рефлюкс ауруы (GERD) бар 1 300 адамда жүргізілген зерттеуде өрік жеген адамдар ас қорытуды жақсартып, GERD белгілерін (25) алмағандармен салыстырғанда едәуір аз екендігі анықталды.

Өрік өздігінен дәмді немесе оны салаттар немесе пісірілген тағамдар сияқты дәмді және тәтті рецепттерге қосуға болады.

Қысқаша мазмұны Өрік қоректік заттарға толы және антиоксиданттармен қамтамасыз етіліп, ас қорытуды жақсартады.

5. Лихе

Личи, немесе литчи - бұл ерекше дәм мен құрылымды іздейтін тас жемісінің түрі.

Бұл тас жемісінің тәтті, ақ денесі қызғылт, жеуге болмайтын терімен қорғалған, бұл оған ерекше көрініс береді.

Бір кесе (190 грамм) жаңа лицейлер ұсынады (26):

• Калория: 125
• Көмірсулар: 31 грамм
• Ақуыз: 2 грамм
• Май: 1 грамм
• Талшық: 3 грамм
• С дәрумені: 226% RDI
• Фольта: 7% RDI
• В6 дәрумені: 10% RDI

Сондай-ақ, лицейлерде жақсы мөлшерде рибофлавин (B2), фосфор, калий және мыс бар.

Бұл тастан жасалған жемістердің құрамында С дәрумені жоғары, ол сіздің иммундық жүйеңізге, теріңізге және сүйектеріңізге өте қажет (27).

Бұған қоса, ликерлер фенолды қосылыстармен қамтамасыз етеді, соның ішінде рутин, эпикатехин, хлороген қышқылы, кофеин қышқылы және өт қышқылы, олардың бәрі күшті антиоксиданттық қасиетке ие (28).

Жануарлардың зерттеулеріне сәйкес, бұл қосылыстар әсіресе бауырдың зақымдалуымен байланысты қабынуды және тотығу стрессін айтарлықтай азайтады.

21 күндік егеуқұйрықты зерттеуде тәулігіне бір фунтқа 91 мг (кг 200 мг) дене салмағымен емдеу бауыр қабынуын, жасушалық зақымдануды және глютатион сияқты антиоксидант деңгейінің жоғарылауымен радикалды өндіруді едәуір төмендетеді (29). .

Тағы бір зерттеуге сәйкес, алкогольді алкоголь ауруы бар егеуқұйрықтар 8 апта бойы ликер сығындысын алды, бақылау тобымен салыстырғанда (30) бауырдың тотығу стрессінің төмендеуі және бауыр жасушаларының жұмысының жақсаруы байқалды.

Личье жемістерін қабығымен тазартып, салаттарға, сұлы немесе сұлы майына қосуға болады.

Қысқаша мазмұны Лихеттер - бұл С дәрумені мен фенолдық антиоксиданттарға бай қоректік тастан жасалған жемістер. Жануарларды зерттеу олардың бауыр денсаулығына, атап айтқанда, пайдасын тигізетінін көрсетеді.

6. Манго

Манго - ашық түсті, тропикалық тас жемістері, олардың шырындылығы мен тәтті дәмі үшін бүкіл әлемге ұнайды. Көптеген сорттар бар, олардың барлығы өте пайдалы.

Бір манго (207 грамм) (31):

• Калория: 173
• Көмірсулар: 31 грамм
• Ақуыз: 1 грамм
• Май: 1 грамм
• Талшық: 4 грамм
• С дәрумені: РДИ 96% құрайды
• А дәрумені: 32% АДИ
• Е дәрумені: 12% RDI

Жоғарыда аталған қоректік заттардан басқа, манго В дәрумендерінің, К дәруменінің, магнийдің, калийдің және мыстың жақсы көзі болып табылады.

Осы мақаладағы басқа тасты жемістер сияқты, мангоға антиоксиданттар, оның ішінде антоцианиндер, каротиноидтар және С және Е дәрумендері кіреді (32).

Оның қабығы жиі алынып тасталғанымен, зерттеулер манго терісі жоғары қоректік болып табылатындығын және құрамында эллагин қышқылы, каемпферол және мангиферин сияқты антиоксиданттар бар (32).

Манго жоғары талшықты жеміс болғандықтан, ол сау ас қорытуды насихаттайтындығы көрсетілген.

Созылмалы іш қатуымен ауыратын адамдарда бір күнде шамамен 2 кесе (300 грамм) манго жегенде нәжістің жиілігі мен консистенциясы едәуір жақсарған және ішек қабынуы маркері, талшықты қоспаның (33) тең мөлшерімен салыстырғанда азайтылған.

Жануарларды зерттеу сонымен қатар мангоны жеу ішек ауруларынан, белгілі бір ісік ауруларынан және метаболизм синдромынан қорғайтындығын көрсетті. Осы потенциалды артықшылықтарды растау үшін адамдардағы зерттеулер қажет (34, 35, 36, 37).

Мангоға жаңа піскен, жеміс салаттарында және кәмпиттерде, сұлы мен йогурттан дәм татуға немесе дәмді сальсаға айналдыруға болады.

Қысқаша мазмұны Манго талшықтармен, антиоксиданттармен, дәрумендермен және минералдармен толтырылған. Олар асқазан денсаулығын жақсартып, жаңа піскен немесе салаттар, печенье, сальса немесе басқа да тағамдардың дәмін татуы мүмкін.

Төменгі жол

Шие, шабдалы, өрік, өрік, ликей, манго - бұл сіздің денсаулығыңызға сансыз жолмен пайдалы көптеген қоректік заттар ұсынатын тас жемістері.

Олар дәмді ғана емес, сонымен қатар жан-жақты және оларды ләззат алуға болады, сондай-ақ жеңіл тағамдар немесе дәмді және тәтті рецепттерге қосымшалар сияқты.

Сіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін осы тізімдегі бірнеше тас жемістерді диетаңызға қосып көріңіз, бәрі сіздің тәтті тісіңізді қанағаттандырады.