Теріс ойларды спирализациялауды бақылаудың 5 тәсілі

Мазмұны

• Біртіндеп қалыптасқан әдет күшті ақыл құралы бола алады
• Көмек бере алатын біртіндеп қалыптасқан әдет - бұл психикалық ауысулар
• Егер сіздің ойыңызда «керек» болса, кідіріс жасаңыз
• «Мен керекпін» деген оймен тоқтаңыз
• Автоматты теріс ойлаудың басқа заңдылықтарын тануға тырысыңыз
• Өзіңіздің ойыңызға жазылған жазбаны сақтау арқылы АНТ-ны анықтаңыз және шешіңіз
• 1. Қандай жағдай сізді алаңдатады?
• 2. Бұл жағдайда сіздің көңіл-күйіңіз қандай?
• 3. Сіздің ойыңызда автоматты ойлар қандай?
• Теріс ойыңызды қалай өзгертуге болады?
• Енді түпнұсқа ойыңызға балама табу уақыты келді
• Сіз көрген кезде эмоционалды роликті немесе ауыртпалықты мойындаңыз
• Оң ойларды мәжбүрлеудің орнына кішкене қадамдар жасаудан өзіңізді шақырыңыз

Біртіндеп қалыптасқан әдет күшті ақыл құралы бола алады

Көптеген сыртқы жаралармен емдеу әдетте өте қарапайым. Мысалы, саусақты кескенде, сіз бактерияға қарсы крем мен таңғышты қолдана аласыз, біраз уақыттан кейін жара жабылады. Сіз барғаныңыз өте жақсы.

Сіздің ойлау процестеріңізді емдеу оңай немесе нұсқаулықсыз. Әсіресе, егер олар жалпы алаңдаушылықтан, депрессиядан немесе психикалық денсаулығынан болса.

Теріс ойдың өрнектері - бұл сізде не тудыратыны туралы түсініксіз болған кезде алған қағаз сияқты. Мүмкін сіз кесуді мүлдем байқамайсыз ... ол жыпылықтай бастағанға дейін.

Әр адам, олардың жағдайына және қоздырғыштарына байланысты, дәрі-дәрмектерге, психотерапияға және өмір салтын өзгертуге әр түрлі тәсілдерді қажет етеді. Ал терапия қол жетімсіз болған кезде тез емделу қиынға соғады.

Көмек бере алатын біртіндеп қалыптасқан әдет - бұл психикалық ауысулар

Ойлау тәсілін өзгерту дегеніміз - сіз қалыптасқан ойлау үлгісін саналы түрде тоқтату дегенді білдіреді. Сіз жағдайды қалай ойлағаныңызды, не ойланғаныңызды, тағы бір нәрсеге назар аудару үшін қайта бағалайсыз.

Бұл сіздің миыңыздағы редукторларды ауыстыру сияқты, сондықтан сіздің ой жүгіртуіңіз тек серпіліп, бұралмайды.

Бұл көптеген жолдармен, сіз басқалардан үйренген жағымсыз мінез-құлық пен психикалық бағдарламаны болдырмауға қатысты. Мысалы, егер сіз мектеп пен өмірде ең жақсы болуыңыз керек деп ойлап өстіңіз, онда сіз стресстік перфекционизмге бейімделген шығарсыз.

Психикалық ауысу - бұл сіздің мазасыздық пен стресстен арылудың немесе ойдан шығудың тәсілі.

Ең жиі кездесетін ойлау үлгілерін, автоматты теріс ойлауды қалай тануға болатындығын, қайта бағыттау және өзіңізге қажетті және конструктивті көзқараспен қарау тәсілдерін біліңіз.

Егер сіздің ойыңызда «керек» болса, кідіріс жасаңыз

«Мен өзімді жақсы сезінуім, әрекет етуім немесе сезінуім керек».

«Мен күн сайын спортзалға баруым керек».

«Дені сау тамақтану керек».

«Мен осылай ойлауды доғаруым керек».

Бұл ойлардағы ниет жаман емес. Жағдайыңызға байланысты көп тамақ ішіп, спортзалға бару денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін. «Керек» деген сөзді бұзуы мүмкін. Бұл кінә тудыруы мүмкін және сізді теріс ойларды таратуға жол ашуы мүмкін.

«Мен керекпін» деген оймен тоқтаңыз

Мәлімдемелер мазасыз ойдың қалыптасуына ықпал етуі мүмкін бе, өйткені олар сізге кейде өмір сүру мүмкін емес талап қояды.

Барлығы қателіктер жібереді.

Кейде өзіңізді белгілі бір жолмен жасау, әрекет ету немесе сезіну сияқты сезіну сізді жоспарлауды аяқтауға немесе жауапкершіліктен немесе қызметтен мүлдем бас тартуға жеткілікті қысым жасайды. Кейбіреулер үшін бұл жай ғана мазасыз ойлауға әкеледі.

Сонымен, өз ойларыңызды тыңдаңыз. Өзіңізге бір нәрсе істеу керек деп айтасыз ба? Теріс ойлау үлгісімен қозғалмай, өзіңізді жолда қалуға итермелейтін қандай жақсы әдіс бар?

Ескерту: Бірдеңе жасаудың дұрыс жолы жоқ. Қателіктер өсудің бір бөлігі болып табылады.

Автоматты теріс ойлаудың басқа заңдылықтарын тануға тырысыңыз

Осы «керек» тұжырымдардың артында автоматты теріс ойлар (ANTs) деп аталатын когнитивтік бұрмалау түрі болуы мүмкін.

ANTs - еркін ойлаудан гөрі рефлекс сияқты бір нәрсеге қатты сезім немесе реакция болған кездегі алғашқы ой. Олар табанды және білімді, көбінесе қауіп немесе қорқыныш сияқты тақырыптарды қайталайды. Бұл мазасыздық пен депрессиялық ойларда жиі кездеседі.

Мазасыздықты сезінетін адамдар үшін ANTs бұл тақырыптарды ойды паразиттік дүрбелең шабуылына айналдырып, сіздің ақылыңыздың жаршысы етеді.

Алайда, АҚТ-ны тану оңай емес. Ақыр соңында, сіз оларды бүкіл өміріңізде өткізген боларсыз.

Өзіңіздің ойыңызға жазылған жазбаны сақтау арқылы АНТ-ны анықтаңыз және шешіңіз

Танымдық мінез-құлық терапиясы (CBT) бойынша жұмыс кітабының «Mind Over Mood» нұсқасына сәйкес сценарийді үш бөлікке бөліп жасай аласыз:

• жағдай
• көңіл-күйлеріңіз
• сіздің ойыңызға автоматты түрде келетін ой немесе сурет

Сіз оларды анықтағаннан кейін ойды белсенді, пайдалы немесе ақылды етіп өзгертуіңіз керек.

1. Қандай жағдай сізді алаңдатады?

Ойланатын жазбаны құру, негізінен, сіздің ойларыңызды тексеруге мүмкіндік береді. Өзіңізден кім, не, қайда және қашан сұрақ қоюды бастаңыз. Бұл сізге сезіміңізге емес, фактілерге сүйене отырып не болғанын сипаттауға көмектеседі.

• Сен кім едің?
• Не істеп едің?
• Сен қайда болдың?
• Ол қашан болды?

2. Бұл жағдайда сіздің көңіл-күйіңіз қандай?

Сіздің көңіл-күйіңізді бір сөзбен сипаттап, содан кейін бұл көңіл-күйдің қарқынын 100-ге тең пайыздық шкала бойынша бағалаңыз. Мысалы, егер сіз жұмыс жобасында жұмыс жасасаңыз, сіздің көңіл-күйіңіз мыналарды қамтуы мүмкін:

• тітіркенген
• жүйке
• кінәлі, егер оны кеш тапсырса

Бұл жағдайда, егер сізде мазасыздық пайда болатын жүйке - сіздің басты көңіл-күйіңіз болса, сіз оны 80 пайызға бағалайсыз. Содан кейін тітіркену мен кінә қалған 20 пайызды толтырады.

Проценттің керемет болуы міндетті емес - тек ішектеріңізбен жүріңіз. Оларды бағалаудың негізгі мәні - сіздің ойларыңызға көңіл-күйдің белгілі бір түрі әсер еткенін көру - мысалы, кінәлі адамға қарсы мазасыз көңіл-күй.

3. Сіздің ойыңызда автоматты ойлар қандай?

Бұл сіздің ойлау жазбаңыздағы ең маңызды қадам: Сіздің ойыңызға осы жағдайға байланысты пайда болған ойлар мен суреттерді тізіп жазыңыз. Сол кезде не ойлағаныңызды есте сақтауға тырысыңыз.

Автоматты ойлар мыналарды қамтуы мүмкін:

• Мен өте мылқаумын.
• Мен бұған шатасамын.
• Маған ешкім ұнамайды.
• Әлем - қорқынышты жер.
• Мен бұған шыдай алмаймын.
• Мен жалғыз аяқтаймын.

Егер сіз осыған ұқсас ANT жұқтырған болсаңыз, жағдайды «тапсырмаларға» бөлу сіздің ой-өрісіңізді ойларыңызды басқаратын негізгі көңіл-күйден алшақтатуы мүмкін.

Мысалы, жағдайды неге бастамас бұрын «мен бұл туралы шатасамын» деп ойлауға итермелейтінін бағалаңыз.

Егер бұл жұмыс жағдайына байланысты болса, бұрынғы жобалардан қорқасыз ба деп сұраңыз. Бұл жағдайдың бұрынғы жобалардан қандай айырмашылығы бар?

Ең нашар сценарийді ойнап, оған қалай қарайтындығыңызды біліңіз. Сіздің мазасыздығыңыз немесе автоматты ойларыңызда тұра алатын аяқтары бар-жоғын білу үшін эмоцияларыңыз бен көңіл-күйлеріңізді бөліңіз.

Егжей-тегжейлерді зерттей отырып, сіз бұл жұмыс жағдайының сіздің өткеніңізге және болашағыңызға тәуелді емес екенін біле аласыз.

Автоматты ойларыңызды анықтау - сіздің эмоцияларыңызды басқарудың алғашқы қадамы. Өзің не айтасың? Енді оны қалай өзгертуге болады?

Теріс ойыңызды қалай өзгертуге болады?

Автоматты ойларыңызды тапқаннан кейін оларды сынап көрудің уақыты келді.

Бұл ойды растайтын дәлелдер бар ма? Егер бұл дәлел өткенге негізделген болса, неге бұл жаңа тәжірибеге қолданылады?

Сіз сезімдерге немесе ойларға емес, сенімді дәлелдерге назар аударғыңыз келеді. Сонда сіздің ойыңызды растамайтын дәлелдерге көңіл бөлудің уақыты келді.

Оның қалай жұмыс істейтінін көрсету үшін бірін өткізіп көрейік.

Ой: Мен бұған шатасамын.

Менің ойыма сенімді дәлелдер:

• Мен бұл жобаны бірнеше апта бұрын жасаған кезде қате жібердім.
• Менде жүргізуші ретінде мықты шеберлік жоқ.
• Мен бұрын-соңды мұндай үлкен жобаны өзім жасаған емеспін.

Менің ойыма қарсы сенімді дәлелдер:

• Менеджер екеуміз жобаның мерзімін талқыладық.
• Мен екі аптадан астам уақыт бойы өзімнің презентацияммен айналыстым және маған пайдалы пікірлер айтқан әріптесімнің алдында тәжірибе жинадым.
• Мен тақырыпты білемін, сондықтан мен туындаған сұрақтарға жауап бере алуым керек.

Енді түпнұсқа ойыңызға балама табу уақыты келді

Сізде екі жаққа да дәлелдеріңіз бар, сондықтан судья болу уақыты келді. Пайдалы кеңес - сіз өзіңіздің ойыңыздан гөрі дос туралы ойлағандай әрекет етіңіз.

Енді сіз балама, теңгерімді ой таба аласыз. Бұл жаңа ой сізге және сізге қарсы барлық айғақтарды қарастырып, шоу жүргізген кезде ақылға қонымды ақыл береді.

Мысалы:

«Мен қателіктер жібердім, бірақ мен көп жұмыс істеймін».

«Мен шынымен де тырысып жатырмын»

«Мен осы уақытқа дейін жақсы пікірлер алдым және менеджерім маған бұған сенеді».

Ескерту: Барлығын кішігірім, басқарылатын тапсырмаларға бөлуге болады. Процесс кезінде сіз өзіңізге қанша уақыт демалуға болатындығыңызды біліп, тоқтап, ойларыңызбен тіркеуге болатын орынды табыңыз.

Сіз көрген кезде эмоционалды роликті немесе ауыртпалықты мойындаңыз

ANTs-ті тану сияқты, сізде өзіңізді қатты сезінетінді мойындаудың күші де бар. Өзіңізді қорғану режиміне автоматты түрде қоймаңыз және қорқынышты табаққа айналмаңыз. Бұл стресстен, алаңдаушылықтан немесе басқа жағдайдан болсын, психикалық күйзеліске қарсы тұрудың алғашқы қадамы оны құптайды.

Сіз не ойлап отырғаныңызды білемін: мен неге менің миым мен денемді басып алатын барлық дірілдер мен соққыларды қарсы аламын?

Себебі оны құшақтау қорыққаннан әлдеқайда аз қуат алуы мүмкін.

Еріксіз күресу үшін қосымша энергияны қолданудың орнына, бұл реакция сіз үшін маңызды нәрсені кездестіргеніңізді білдіреді. Бұл сонымен қатар сіз өзіңізді әрқашан 100 пайыз жұмыс істеуге мәжбүрлеудің қажеті болмауы мүмкін дегенді білдіреді. Бұл өте ауыр.

Сіздің алаңдаушылығыңызды және оның нені білдіретінін түсіну онымен бірге болатын стрессті басқарудың алғашқы қадамдарының бірі болып табылады. Сізде триггер бар екенін білуге ​​болады. Егер сіз оны тапсаңыз, оны болдырмауға тырысасыз немесе одан қорқуға аз уақыт жұмсайтын шығарсыз.

Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «О, сәлем, уайым, бүгін бірге жұмыс істеу үшін не істеу керек?» және сіз қиын жағдайдан аз-ақ өзіңізге қарсы күресуді аяқтауыңыз мүмкін.

Ескерту: Әрқашан басқа опция бар, тіпті егер ол бас тартуды немесе «жоқ» десе де болады. Егер сіздің алаңдаушылығыңыз немесе стресс жағдайыңызға байланысты болса, өзіңізден бас тартуға болатындығын сұраңыз. Мүмкіндік бар!

Оң ойларды мәжбүрлеудің орнына кішкене қадамдар жасаудан өзіңізді шақырыңыз

Психикалық ауысулар «мен мұңайып тұрмын» «мен өзімді бақытты сезінемін» деп өзгерту туралы емес.

Біріншіден, егер бұл жұмыс жасаса, жалпы мазасыздықты емдеу оңайырақ болады және оны ойдан шығаруға болады.

Өз ойыңызды өзгертуге қанша тырыссаңыз да, мүмкін емес жағдайлар болады. Бұл уақытта ойды тану немесе оны жоғарыда айтқанымен мойындау жеткілікті екенін есте ұстаған жөн.

Қайғылы жағдайға бола жақсы. Мазасыздану жақсы. Үзіліс жасап, өзіңізге тағы бір күн беріңіз.

Қуатыңыз болғанда, қиындықтар туындағанын түсініп, қиындықтар туындағанын түсіну үшін «Мен мұңайып тұрмын» деген алғашқы ойларды жылжытуға баяу кірісуге болады.

Осы нәрселер туралы қаншалықты көп еске түсірсеңіз, өсіп-жетілудің келесі сатысына жету үшін ойларыңыз соғұрлым өзгеріп кетеді.

Ескерту: Кәсіби көмек сұраған дұрыс. Позитивті ойларды мәжбүрлеу түпнұсқа немесе пайдалы емес, әсіресе егер сіз мазасыздықпен, депрессиямен немесе психикалық денсаулығыңызбен өмір сүрсеңіз. Егер сіз өзіңіздің ойыңыздан кете алмайтын болсаңыз, психикалық денсаулық маманына хабарласыңыз.

Джейми - Оңтүстік Калифорниядан шыққан көшірме редакторы. Ол сөздерді және психикалық денсаулықты жақсы көреді және әрқашан екеуін біріктірудің жолын іздейді. Ол сонымен қатар үш Ps: күшіктер, жастықтар және картопты қолдайды. Оны табыңыз Инстаграм.