Құлпынай 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Көмірсулар
• Талшық
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Антоцианиндер
• Эллагитаниндер және эллаг қышқылы
• Құлпынайдың денсаулыққа пайдасы
• Жүректің саулығы
• Қандағы қанттың реттелуі
• Қатерлі ісіктің алдын алу
• Жағымсыз әсерлері
• Төменгі жол

Құлпынай (Фрагария ананасасы) Еуропада 18 ғасырда пайда болған.

Бұл Солтүстік Америка мен Чилидегі екі жабайы құлпынай түрінің буданы.

Құлпынай ашық қызыл, шырынды және тәтті.

Олар С дәрумені мен марганецтің керемет көзі, сонымен қатар лайықты мөлшерде фолат (B9 дәрумені) және калий бар.

Құлпынай антиоксиданттар мен өсімдік қосылыстарына өте бай, олардың денсаулығы мен қандағы қантты бақылауға пайдалы болуы мүмкін (1, 2).

Әдетте шикі және жаңа піскен тұтынылатын бұл жидектерді әртүрлі джем, мармелад және десерттерде қолдануға болады.

Бұл мақалада сіз құлпынай туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі туралы айтады.

Тамақтану фактілері

Құлпынай негізінен судан (91%) және көмірсулардан (7,7%) тұрады. Олардың құрамында аз мөлшерде май (0,3%) және ақуыз (0,7%) бар.

3,5 унция (100 грамм) шикі құлпынай (3) құрамындағы қоректік заттар:

• Калория: 32
• Су: 91%
• Ақуыз: 0,7 грамм
• Көмірсулар: 7,7 грамм
• Қант: 4,9 грамм
• Талшық: 2 грамм
• Май: 0,3 грамм

Көмірсулар

Жаңа піскен құлпынай суда өте көп, сондықтан олардың құрамында көміртегі мөлшері өте төмен - 3,5 унцияға (100 грамм) 8 граммнан аз көмірсулар.

Таза сіңімді көміртегі мөлшері бірдей мөлшерде 6 граммнан аз.

Бұл жидектердің көмірсуларының көпшілігі қарапайым қанттардан тұрады, мысалы глюкоза, фруктоза және сахароза - бірақ олардың құрамында лайықты талшық бар.

Құлпынайдың гликемиялық индексі (GI) 40-қа тең, ол салыстырмалы түрде төмен (4).

Бұл құлпынай қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкелмеуі керек және қант диабеті бар адамдар үшін қауіпсіз деп санайды.

Талшық

Талшық құлпынай құрамындағы көмірсулардың шамамен 26% құрайды.

Құлпынайдың 3,5 унциясына (100 грамм) бір грамм 2 талшық береді - еритін де, ерімейтін де.

Диеталық талшықтар ішектегі достас бактериялармен қоректену және ас қорыту денсаулығын жақсарту үшін маңызды. Олар сонымен қатар салмақ жоғалту үшін пайдалы және көптеген аурулардың алдын алуға көмектеседі (5, 6).

ҚОРЫТЫНДЫ Құлпынайдың көміртегі негізінен талшықтардан және қарапайым қанттардан тұрады. Олардың GI салыстырмалы түрде төмен және қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкелмеуі керек.

Витаминдер мен минералдар

Құлпынайдағы ең көп дәрумендер мен минералдар:

• С дәрумені. Құлпынай - бұл С дәруменінің керемет көзі, иммундық және терінің денсаулығына қажет антиоксидант (7, 8).
• Марганец. Дәнді дақылдарда, бұршақ тұқымдастарда, жемістерде және көкөністерде көп мөлшерде кездесетін бұл микроэлемент ағзадағы көптеген процестер үшін маңызды (9).
• Фолат (В9 дәрумені). В дәрумендерінің бірі, фолат тіндердің қалыпты өсуі мен жасуша қызметі үшін маңызды және жүкті әйелдер мен ересектер үшін маңызды (10, 11, 12).
• Калий. Бұл минерал қан қысымын реттеу сияқты көптеген маңызды функцияларға қатысады (13, 14).

Аз мөлшерде құлпынай сонымен қатар темір, мыс, магний, фосфор және B6, K және E дәрумендерімен қамтамасыз етеді.

ҚОРЫТЫНДЫ Құлпынай С дәрумені, марганец, фолат (В9 дәрумені) және калийдің жақсы көзі болып табылады. Олардың құрамында бірнеше басқа дәрумендер мен минералдардың аз мөлшері бар.

Басқа өсімдік қосылыстары

Құлпынай антиоксиданттармен және пайдалы өсімдік қосылыстарымен толтырылған, соның ішінде:

• Пеларгонидин. Құлпынайдағы негізгі антоцианин, бұл қосылыс ашық қызыл түске жауап береді (15).
• Эллаг қышқылы. Құлпынай құрамында көп мөлшерде кездесетін эллаг қышқылы - бұл денсаулыққа көптеген пайдасы бар полифенол антиоксиданты (16).
• Эллагитаниндер. Эллагитаниндер ішектегі қышқылға айналады (16).
• Процианидтер. Бұл құлпынай еті мен тұқымында денсаулыққа пайдалы әсер етуі мүмкін антиоксиданттар (17, 18, 19).

Антоцианиндер

Құлпынайдан 25-тен астам түрлі антоцианиндер табылды. Пеларгонидин - ең көп (15, 20).

Антоцианиндер жемістер мен гүлдердің ашық түстеріне жауап береді.

Олар әдетте жемістердің терісінде шоғырланған, бірақ жидектер - мысалы, құлпынай - денесінде антоцианиндер бар.

Антоцианиннің мөлшері, әдетте, түс қарқындылығына пропорционалды, жемістер пісіп келе жатқанда едәуір артады (21, 22).

Антоцианинге бай тамақ көптеген денсаулыққа пайдалы, әсіресе жүрек денсаулығына байланысты (23, 24).

Эллагитаниндер және эллаг қышқылы

Құлпынай фенолдық антиоксиданттардың ең жоғары көздерінің қатарына тұрақты түрде енеді - басқа жемістерге қарағанда деңгейі 2–11 есе жоғары (25, 26, 27).

Эллагитаниндер мен эллаг қышқылы осы антиоксиданттардың көп бөлігін құлпынай құрамына кіреді (28).

Олар айтарлықтай назарға ие болды және көптеген денсаулыққа пайда әкелді. Бұған бактериялармен күресу және қатерлі ісік ауруының қаупі кіреді (29, 30, 31).

Құлпынайдағы негізгі эллагитаннин - sanguiin H-6 (1).

ҚОРЫТЫНДЫ Құлпынай құрамында пеларгонидин, эллаг қышқылы, эллагитаниндер және прокянидиндер сияқты пайдалы өсімдік қосылыстары мен антиоксиданттар көп.

Құлпынайдың денсаулыққа пайдасы

Құлпынай жеу көптеген созылмалы аурулардың пайда болу қаупінің төмендеуімен байланысты (31, 32, 33).

Құлпынай жүрек денсаулығын жақсартады, қандағы қант деңгейін төмендетеді және қатерлі ісік ауруының алдын алады.

Жүректің саулығы

Жүрек ауруы бүкіл әлемде өлімнің ең көп таралған себебі болып табылады.

Зерттеулер жидектер - немесе жидек антоцианиндері мен жүрек денсаулығының жақсарғанын анықтады (21, 34, 35, 36).

Мыңдаған адамдарда жүргізілген үлкен бақылаулар жидек тұтынуды жүрекпен байланысты өлімнің төмендеу қаупімен байланыстырады (37, 38, 39).

Жүрек ауруы үшін қауіпті факторлары бар орта жастағы адамдарда жүргізілген зерттеуге сәйкес, жидектер HDL (жақсы) холестеринді, қан қысымын және тромбоциттер функциясын жақсартуы мүмкін (40).

Құлпынай да болуы мүмкін (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• қанның антиоксиданттық күйін жақсарту
• тотығу стрессінің төмендеуі
• қабынуды азайтыңыз
• тамыр қызметін жақсартады
• қандағы липидтер профилін жақсарту
• LDL (жаман) холестериннің зиянды тотығуын азайтыңыз

Мұздатылған кептірілген құлпынай қоспаларының 2 типті қант диабетіне немесе метаболикалық синдромға әсері қарқынды түрде зерттелді - негізінен артық салмағы бар немесе семіздікке шалдыққан адамдарда.

Толықтырудан кейін 4–12 аптадан кейін қатысушылар бірнеше негізгі қауіп факторларының, соның ішінде LDL (жаман) холестериннің, қабыну маркерлерінің және LDL тотығатын бөлшектердің (45, 46, 47, 48, 49) төмендеуін байқады.

Қандағы қанттың реттелуі

Көмірсулар сіңірілген кезде, сіздің денеңіз оларды қарапайым қанттарға бөліп, қанға жібереді.

Содан кейін сіздің денеңіз инсулинді бөле бастайды, ол жасушаларыңызға қандағы қантты алып, оны отын немесе сақтау үшін пайдаланады.

Қандағы қантты реттеудегі теңгерімсіздік және қанттың жоғарылығы диеталар семіздік, 2 типті қант диабеті және жүрек аурулары қаупінің жоғарылауымен байланысты (50, 51, 52).

Құлпынай, құлпынайсыз көмірсуларға бай тағамға қарағанда, глюкозаның ас қорытуын баяулатады және көмірсуларға бай тағамнан кейін инсулин мен глюкозаның мөлшерін азайтады (53, 54, 55, 56).

Осылайша, құлпынай метаболикалық синдромның және 2 типті қант диабетінің алдын-алу үшін пайдалы болуы мүмкін.

Қатерлі ісіктің алдын алу

Қатерлі ісік - бұл жасушалардың бақыланбайтын өсуімен сипатталатын ауру.

Қатерлі ісіктің пайда болуы және дамуы көбінесе тотығу стрессімен және созылмалы қабынумен байланысты (57, 58).

Бірқатар зерттеулер бойынша, жидектер тотығу стрессімен және қабынумен күресу қабілеті арқылы рактың бірнеше түрінің алдын алуға көмектеседі (59, 60, 61).

Құлпынайлар ауыз қуысында және адамның бауыр рак клеткаларында ісіктің пайда болуын тежейтіндігі көрсетілген (62, 63).

Құлпынайдың қорғаныш әсеріне рак клеткаларының өсуін тоқтататын эллаг қышқылы мен эллагитанин әсер етуі мүмкін (64, 65).

Құлпынайдың қатерлі ісікке әсері туралы түсінікті жақсарту үшін адам зерттеулері қажет.

ҚОРЫТЫНДЫ Құлпынай жүрек аурулары мен қатерлі ісікке шалдығу қаупін азайтып, қандағы қантты реттеуге көмектеседі.

Жағымсыз әсерлері

Құлпынай әдетте жақсы төзімді, бірақ аллергия өте жиі кездеседі - әсіресе жас балаларда.

Құлпынай құрамында қайың тозаңына немесе алмаға сезімтал адамдарда белгілер тудыруы мүмкін ақуыз бар - бұл тозаң-тамақ аллергиясы деп аталатын жағдай (66, 67, 68).

Жалпы белгілерге аузындағы қышу немесе қышу, есекжем, бас ауруы және еріннің, бетінің, тілдің немесе тамақтың ісінуі, ауыр жағдайларда тыныс алу проблемалары кіреді (69).

Аллергия тудыратын ақуыз құлпынай антоцианиндерімен байланысты деп саналады. Түссіз, ақ құлпынай, әдетте, аллергияға бейімді адамдарда жақсы қабылданады (70).

Сондай-ақ, құлпынай құрамында қалқанша безінің жұмысына кедергі келтіретін гутеррогендер бар (71).

ҚОРЫТЫНДЫ Құлпынай аллергиясы, әсіресе балалар арасында жиі кездеседі. Қайың тозаңына немесе алмаға сезімтал адамдар құлпынай жегеннен кейін белгілері болуы мүмкін.

Төменгі жол

Құлпынай калориялары төмен, дәмді және пайдалы.

Олар көптеген дәрумендердің, минералдардың және өсімдік қосылыстарының жақсы көзі болып табылады - олардың кейбіреулері денсаулыққа пайдалы.

Денсаулыққа пайдасы холестеринді, қан қысымын, қабынуды және тотығу стрессін төмендетуді қамтиды.

Сонымен қатар, бұл жидектер қандағы қант пен инсулин деңгейінде үлкен мөлшердің пайда болуын болдырмауға көмектеседі.

Құлпынай - бұл дұрыс тамақтану үшін керемет қосымша.