Қант қаншалықты сүтте?

Мазмұны

• Неліктен сүтте қант бар?
• Әр түрлі сүттегі қанттың мөлшері
• Сүттегі қанттың денсаулыққа әсері
• Гликемиялық индекс және сүт
• Қант қосылған сүттен қалай бас тартуға болады
• Төменгі жол

Егер сіз сүт қорапшасындағы тамақтану белгілерін зерттеп көрген болсаңыз, онда сүттің көпшілігінде қант бар екенін байқаған боларсыз.

Сүттегі қант сіз үшін міндетті түрде зиянды емес, бірақ денсаулығыңыз үшін ең жақсы сүтті таңдай алу үшін оның қайдан келетінін және қаншалықты көп екенін түсіну маңызды.

Бұл мақалада сүттегі қант мөлшері және қант мөлшері көп өнімдерді қалай анықтау керектігі түсіндіріледі.

Неліктен сүтте қант бар?

Көптеген адамдар қантты қосудан аулақ болуға тырысады - бұл жақсы себептермен.

Құрамында қант мөлшері көп тағамдар қосымша қоректік заттарсыз диетаңызға қосымша калория қосады. Олар сонымен қатар салмақ жоғарылауымен және метаболикалық синдроммен байланысты, бұл сіздің диабет пен жүрек ауруларының қаупін арттырады (,).

Алайда кейбір тағамдарда табиғи түрде кездесетін қанттар бар.

Сондықтан кейбір өнімдер, мысалы, сүт және сүт емес сүт, олардың құрамындағы қант құрамына кірмеген болса да, олардың тамақтану панелінде қант мазмұнын көрсетеді.

Бұл табиғи қанттар сүттегі негізгі көмірсулар болып табылады және оған жеңіл тәтті дәм береді - тіпті қарапайым мас болған кезде де.

Сиыр сүтінде және адамның емшек сүтінде қант негізінен лактозадан алынады, оны сүт қант деп те атайды. Сұлы, кокос, күріш және соя сүтін қоса алғанда, емделмейтін сүттің құрамында фруктоза (жеміс қант), галактоза, глюкоза, сахароза немесе мальтоза сияқты басқа қарапайым қанттар бар.

Алайда, тәттілендірілген нұсқалары, оның ішінде шоколадты сүт және хош иістендірілмеген сүттің құрамында қанттың да бар екенін ұмытпаңыз.

Сүт және сүт емес сүттердің көпшілігінде лактоза сияқты табиғи кездесетін қанттар бар. Тәттілендірілген нұсқалар қантты да қосады.

Әр түрлі сүттегі қанттың мөлшері

Сүт құрамындағы қант құрамы қайнар көзіне және оның жасалуына байланысты айтарлықтай өзгереді, өйткені кейбір өнімдерде қант қосылады.

Міне, сүттің әр түріндегі 1 кеседегі (240 мл) қант мөлшері (,,,,,,,,,,):

• Адамның емшек сүті: 17 грамм
• Сиыр сүті (тұтас, 2% және майсыз): 12 грамм
• Қантсыз күріш сүті: 13 грамм
• Шоколадты сиыр сүті (майсыз): 23 грамм (қант қосылған)
• Ванильді қантсыз соя сүті: 9 грамм
• Шоколадты соя сүті: 19 грамм (қант қосылды)
• Қантсыз сұлы сүті: 5 грамм
• Тәтті емес кокос сүті: 3 грамм
• Тәтті кокос сүті: 6 грамм (қант қосылған)
• Тәтті емес бадам сүті: 0 грамм
• Ванильді бадам сүті: 15 грамм (қант қосылған)

Тәттілендірілмеген тәтті емес сорттардың ішінде күріш сүті қантты көп алады - 13 грамм, ал бадам сүтінде мүлдем жоқ. Сиыр сүті 12 грамм күріш сүтімен салыстырылады.

Тұтастай алғанда, тәттілендірілген түрлерге қарағанда қант әлдеқайда көп. Шоколад сүті 23 граммды тек 1 кеседе (240 мл) береді.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі (USDA) қант қосуды тәуліктік калорияның 10% -дан төмен мөлшеріне дейін немесе 2000 калориялы диетада шамамен 12,5 шай қасықтан (50 грамм) шектеуді ұсынады ().

Егер сіз тәулігіне бір стақаннан көп ішетін болсаңыз, тек тәтті сүттің көмегімен бұл межеден асуыңыз мүмкін.

Сүттің қант құрамы оның қайнар көзіне және құрамында қанттың бар-жоғына байланысты айтарлықтай өзгереді. Тәтті емес тәтті емес сорттардың ішінде күріш сүті ең көп қантқа, ал бадам сүті аз болады. Сиыр сүтінде күріш сүтіне қарағанда сәл аз.

Сүттегі қанттың денсаулыққа әсері

Сүттің барлық түріндегі қарапайым қанттар сіздің денсаулығыңызға бірнеше әсер етеді. Олар тез қорытылып, глюкозаға бөлінеді, бұл сіздің денеңіздің негізгі энергия көзі және сіздің миыңыз үшін маңызды энергия көзі ().

Сүт және емшек сүтіндегі лактоза глюкозамен қатар галактозаға дейін ыдырайды. Галактоза әсіресе нәрестелер мен кішкентай балалардың орталық жүйке жүйесінің дамуы үшін өте маңызды (, 17).

Егер толық қорытылмаған болса, лактоза пребиотикалық талшық сияқты жұмыс істейді, ол сіздің ішегіңіздегі сау бактерияларды тамақтандырады. Сіңірілмеген лактоза сіздің денеңіздің кальций мен магний сияқты кейбір минералды заттардың сіңуін жақсартуға көмектеседі (17).

Гликемиялық индекс және сүт

Сүттің барлық түрлерінде көмірсулар болатындықтан, оларды гликемиялық индекс бойынша (GI) өлшеуге болады, бұл шкаласы 0-100, қанның қантқа қаншалықты әсер ететінін білдіреді. Төмен GI тағамдары жоғары GI-ге қарағанда қандағы қант деңгейін баяу көтереді.

Кокос сүті мен бірнеше жаңғақ сүтінде кездесетін фруктозаның GI мөлшері төмен, егер сіз қандағы қант деңгейін бақылап отырсаңыз немесе қант диабетімен ауыратын болсаңыз, жақсырақ болуы мүмкін (,).

Қант диабетімен ауыратын 209 адамға жүргізілген 18 зерттеулерге шолу кезінде фруктозаны басқа көмірсутектерді алмастыру үшін қолданған кезде қандағы қанттың орташа деңгейі 3 ай ішінде 0,53% -ға төмендегені анықталды ().

Алайда, фруктоза сіздің триглицеридтер деңгейіңізді көтеруі және кейбір адамдарда газ және кебулер сияқты ас қорыту мәселелерін туындатуы мүмкін ().

Лактоза, сиыр сүтіндегі қант, қанттың басқа түрлеріне қарағанда айтарлықтай аз әсер етеді. Күріш сүтіндегі глюкоза мен мальтозаның GI мөлшері жоғары, яғни олар тез қорытылады және қандағы қант деңгейіңізді едәуір арттыруы мүмкін ().

Егер сіз қандағы қантты бақылап отырсаңыз, онда ең жақсы таңдау - қантсыз бадам сүті болуы мүмкін, өйткені оның құрамында қант аз.

Сүттегі табиғи қанттар сіздің денеңіз бен миыңызға қуат береді, бірақ кейбіреулері басқалардан гөрі қандағы қантқа әсер етеді. Емшек және сүт сүтіндегі лактоза әсіресе сәбилер мен жас балаларға пайдалы.

Қант қосылған сүттен қалай бас тартуға болады

Сіз сүтті немесе тәтті емес сүтті таңдағаныңызға қарамастан, қанттың қосылуын азайту үшін қантсыз сорттарға ұмтылуыңыз керек.

Америка Құрама Штаттарында Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару басқармасы (FDA) қант қосылған граммдарды анық айту үшін тамақ өнімдерінің жапсырмаларын қайта өңдейді - бұл қай сүтті сатып алуға болатынын немесе одан бас тартуды жеңілдетеді ().

Бұл ереже ірі тамақ өндірушілер үшін 2020 жылдың қаңтарында, ал кішігірім компаниялар үшін 2021 жылдың қаңтарында күшіне енеді ().

Америка Құрама Штаттарынан тыс жерлерде тамақтану белгілері әртүрлі болуы мүмкін және оларды мұқият оқып шығу керек. Егер сіз ингредиенттер тізімінен қанттың кез-келген түрін көрсеңіз, бұл оның қосылғандығын білдіреді.

Қосылған қанттың жалпы атаулары:

• жүгері сиропы немесе жоғары фруктозалы жүгері сиропы
• қоңыр күріш сиропы
• агава шірнесі
• кокос қант
• арпа уыты
• уыт сиропы
• мальтоза
• фруктоза

Сондай-ақ, жапсырмадан «қантсыз» сөзін іздеуге болады.

Тәттіленбеген сүтті таңдап, қант қосқаннан бас тартқан дұрыс. Сіз әрқашан ингредиенттер тізімін қант қосылғанын білдіретін сөздерді тексеруіңіз керек.

Төменгі жол

Сүттің барлық түрлерінде қант бар, бірақ қантсыз сүттегі табиғи, қарапайым қанттардан бас тартуға ешқандай себеп жоқ.

Тәттілендірілмеген сүт - бұл сіздің миыңыз бен ағзаңызды толтыруға көмектесетін көмірсулардың керемет көзі, тіпті қосымша артықшылықтар да беруі мүмкін.

Осыған қарамастан, денсаулығына кері әсер ететіндіктен, қант қосылған сүттен әрдайым бас тарту керек.