Суперстет дегеніміз не және оны жаттығуға қалай қоюға болады?

Мазмұны

• Superset дегеніміз не?
• Superset жаттығуларының әртүрлі түрлері
• Жаттығуды күнделікті жаттығуларда қалай қолдануға болады
• PR -ді жақсартқыңыз келе ме? Белсендіруге негізделген құрамдас жиынтықты қолданып көріңіз.
• Белгілі бір бұлшықетті нысанаға алғыңыз келе ме? Шаршау алдында жаттығу жасап көріңіз.
• Жаттығулардың осы қателерінен аулақ болыңыз
• 1. Өзіңізді өлтірмеңіз.
• 2. Болмаусоққысіздің омыртқаңыз.
• 3. Артқы денені екінші рет жасамаңыз.
• үшін шолу

Егер сіз өзіңізді гимнастикалық егеуқұйрық деп айтпасаңыз да, жаттығу залында өзіңіздің заттарыңызды білудің белгілі бір тартымдылығы бар. Ия, сіз жүгіре аласыз, жүгіру жолында жүгіре аласыз, гантельдерді айналдыра аласыз және #сіздің жаттығуларыңызды жасай аласыз, бірақ өз жаттығуларыңызды жобалауға және дәл білуге ​​мүмкіндік беретін нәрсе бар. неге сіз әр жаттығуды жасайсыз.

Мүмкін, егер сіз бір кездері айналмалы жаттығулар сабағын өткізген болсаңыз немесе жеке жаттығу өткізсеңіз (немесе Shape.com сайтында біздің күш жаттығуларының мазмұнын жай ғана оқыған болсаңыз), сіз «суперсет» сөзін әдеттегідей көрдіңіз. күш жаттығуларының тәртібі. Бірақ қарапайым жаттығулар қаншалықты қарапайым болса да, олар туралы әлі де көптеген шатасулар бар бар және оларды қалай дұрыс жасау керек.

Superset дегеніміз не?

Оның негізінде, А жоғарғы жиынтық жаттығу қарапайым: арасында демалусыз екі түрлі жаттығулардың кезектесіп жиынтығы. Мысалы, бицепс бұйраларының жиынтығын және трицепстердің жиынтығын жасау, сіз барлық жиынтықтарды аяқтағанша кезектесіп жүру.

Бірақ жаттығуларды таңдауға келетін болсақ, заттар сәл түкті болады. «Ең үлкен қате түсініктердің бірі - сіз екі жаттығуды бірге лақтыра аласыз, ал сіз өзіңізді темекі шегесіз, ал мақсат - шаршау мен терлеу», - дейді физиотерапевт, күш пен кондиционер маманы Джон Русин. "Шынымен, олай емес. Интеллектуалды түрде жасалған суперсеттік жаттығу арқылы сіз мақсат қоя аласыз."

Оларды дұрыс біріктірсеңіз, олар өнімділікті арттырады, бұлшықет пен төзімділікті арттырады, майды жағады және жаттығу уақытын екіге қысқартады. Зерттеулер көрсеткендей, терлеу кезінде және одан кейінгі жаттығулар дәстүрлі қарсылық жаттығуларына қарағанда көбірек калорияларды жағады. Күш пен кондицияны зерттеу журналы. Бірақ оларды дұрыс емес біріктіріңіз, бұл сізді ауырсынуды, ауырсынуды және жарақаттарды немесе тек тиімсіз жаттығуды қалдыруы мүмкін. (Және біз жай ғана ауыру туралы айтып отырған жоқпыз.)

Superset жаттығуларының әртүрлі түрлері

Сіздің жаттығу залымен айналысатын адам үшін бұл нәрселерді кең ауқымды «суперсет» деп атай отырып, бұл жұмыс жасайды. Бірақ егер сіз шынымен Сіз не туралы айтып тұрғыңыз келетінін білгіңіз келеді (және салмақ бөлмесіндегі барлығына әсер етіңіз), жаттығулардың әр түрлі түрлерін біліңіз және олар сізге одан да күшті күшке жетуге қалай көмектесетінін біліңіз.

Егер сіз өте ерекше анықтамаға жүгінсеңіз, бұл шындық жоғарғы жиынтық(антагонисттердің супержиегі) Бұл бұлшықеттердің қарама -қарсы топтарына бағытталған екі жаттығуды орындау кезінде. Ойланыңыз: бицепстің бұйрасы және трицепстің кеңеюі. Бұл жаттығулардың негізгі артықшылығы - бұлшықеттер жиынтықтар арасында тез қалпына келеді. Нью-Йорктегі Manhattan Exercise Co. бас жаттықтырушысы Эдем Цакпое: «Бір бұлшықет тобы жиырылған кезде оның функционалдық қарама-қарсы бөлігі босаңсытып, жаттығулар арасындағы үзіліс немесе демалу уақытын азайтады», - дейді.

Содан кейін құрама жиынтық(агонистің жоғарғы жиынтығы) мұнда екі жаттығу бірдей бұлшықет топтарын жұмыс істейді. Ойланыңыз: отжимание және гантель стендтік пресс. Бұл нәрестелер бір аймақты нысанаға алып, оны күйдіретін болады, стат. «Олар жаттығуларға қарқындылық пен көлем қосу үшін, сондай-ақ белгілі бір бұлшықет топтарына назар аудару үшін өте пайдалы және суперсеттің ең талап етілетін түрі», - дейді Цакпое. Кейбір жаттықтырушылар бұл жаттығуларды мүлдем шақырудың қажеті жоқ деп ойлайды - тек күрделі жиындар.

Және де бар байланысты емес супержинақтарБұл жерде екі жаттығуда бұлшықеттердің әр түрлі топтары қолданылады. Ойланыңыз: lunges және бицепс бұйралары. «Бұл түрлендірудің басты артықшылығы - бір жаттығудан екіншісіне өту кезінде күш жоғалтпау», - дейді Цакпое. Екеуінің де сапалы қайталауын қатты шаршамай-ақ жасай аласыз.

Жаттығуды күнделікті жаттығуларда қалай қолдануға болады

Жаттығулар күн тәртібіне суперсеттік жаттығуларды қосудың басты мақсаты - жаттығу залында өткізген уақытыңызда ақшаңыз үшін ең үлкен жарылыс алу. «Бұл жаттығудың қарқындылығын арттырады, сонымен қатар бағдарламаны орындауға кететін уақытты қысқартады», - дейді Цакпое, бұл оны тиімдірек етеді. Бірақ бұдан басқа, жаттығуларды шыңдау немесе белгілі бір мақсаттарға шоғырлану үшін суперсеткаларды қолдану әдістері бар. Мұнда Русиннің кейбір суперсет жаттығулар идеялары.

PR -ді жақсартқыңыз келе ме? Белсендіруге негізделген құрамдас жиынтықты қолданып көріңіз.

Идея - үлкен лифт алдында сіз жарылғыш жаттығулар жиынтығымен белгілі бір бұлшықеттерді іске қосасыз. Айтыңызшы, сіз скваттың өнімділігін арттыруға тырысасыз. Біріншіден, сіз аяқтарыңызбен жарылғыш қозғалыстың 1-3 қайталануын жасайсыз (мысалы: секіру). Содан кейін сіз мұны ауыр скваттарыңызбен ауыстырасыз. Неге? «Сіздің орталық жүйке жүйеңіз жарылғыш әрекеттерден жоғары болғандықтан, сіз ауыр көтергіште жарылғыш боласыз», - дейді Русин. «Бұл жасанды түрде артық орындаудың тәсілі». (P.S. Міне, сондықтан сіз ауыр салмақты көтеруден қорықпауыңыз керек.)

Белгілі бір бұлшықетті нысанаға алғыңыз келе ме? Шаршау алдында жаттығу жасап көріңіз.

Бұл бірінші жаттығуда бір бұлшықет тобына екінші жаттығуда көбірек жұмыс істеуге мүмкіндік беру үшін шаршау идеясы. Өзіңіз қалаған олжаны көрмей отырсыз делік. Сіз квадрицептерді шаршататын жаттығулармен скамейкаларды орнына қоюға тырысуға болады, осылайша олар бас тартады және сіздің жамбас буындарыңыз бен глутьтеріңіз сіздің отырыс кезінде көбірек жүктемені алады. (Немесе бұлшық еттерге арнайы осы еңкейіп кетпейтін жаттығулармен бағыттаңыз.)

Жаттығулардың осы қателерінен аулақ болыңыз

1. Өзіңізді өлтірмеңіз.

Негізгі жұмыспен кез келген нәрсені өзгерту қауіпсіз ставка сияқты көрінеді, иә? Қате! Сіздің өзегіңіз сізді тұрақты ұстайды, сондықтан басқа күрделі жаттығуларды орындамас бұрын оны шаршатқан дұрыс емес. Бұл әсіресе тірек арқылы тұрақтылықты қажет ететін үлкен қозғалыстарға қатысты (сіздің иықтарыңыз, жамбастарыңыз және өзектеріңіз біріктіріледі). Арасында негізгі жұмыс жасау омыртқаның қалып тұрақтандырғыштарын шаршатады дейді Русин. «Сіз қауіпсіздікте болу үшін тұрақтылық қажет нәрсені шаршатқыңыз келмейді», - дейді ол. (Қатысты: Неліктен Core Strength * Сондықтан * Маңызды)

2. Болмаусоққысіздің омыртқаңыз.

Гравитация тәуліктің әр секундында сіздің денеңізге әсер етеді. Бірақ белгілі бір жаттығуларды орындау (әсіресе салмақ қосқанда) омыртқаны табиғи түрде қысады. Сіз екі суперкомпрессивті жаттығуды бірге қосқанда (мысалы, салмақ көтеру немесе дем алу) қиындықтар басталуы мүмкін. «Сығу табиғи түрде жаман емес, бірақ егер сіз үнемі қысып, қысып, қыссаңыз, бұл ұзақ мерзімді проблема болады немесе тіпті кейбір омыртқаның тұрақтандырғыштарын шаршатады», - дейді Русин. Бұл нені білдіреді: арқа ауруы және/немесе жарақат. Жоқ Рақмет.

Оның орнына, қысу қимылын (мысалы: штангамен шыныаяқпен көтеру) декомпрессивті қозғалыспен ауыстырыңыз — қолдарыңыз орнына бекітілген, бірақ аяқтарыңыз еркін қозғалатын кез келген жерде. Ойланыңыз: суға түсу, тартылу, жылтыр көпір немесе ілулі тұрған нәрсе. (Тамаша таңдау: өте тиімді болып табылатын тоқтата тұру жаттығуларының кейбір түрі.)

3. Артқы денені екінші рет жасамаңыз.

Сіздің денеңіздің артында орналасқан бұлшықеттер сіздің артқы тізбегіңіз деп аталады, және сіз алдымен оларды жаттықтырғыңыз келеді, дейді Русин. «Мұның астарында артқы тізбек әдетте бұлшықетті тұрақтандырады», - дейді ол. «Сонымен, алдымен бұлшық еттерді жаттықтыру арқылы біз одан кейінгі қозғалыстар үшін көбірек белсендіру мен тұрақтылыққа ие боламыз». Сондықтан, егер сіз гантель мен шәйнектегі қатарды алмастыратын болсаңыз, алдымен жолды жасаңыз; Бұл сіздің иығыңыздағы барлық тұрақтандыратын бұлшықеттерді белсендіреді және тұрақтылықты арттырады және баспасөздің жұмысын жақсартады, дейді Русин. Шын мәнінде, артқы тізбектің қозғалысына басымдық беру сізге қайталауды жоғарылатуға көмектеседі, сонымен қатар жаттығуды жеңілдетеді; Квадрицепс жаттығуларының алдында тарамыс жаттығуын орындау адамдарды жаттығулардың керісінше орындалуына қарағанда жаттығулардың жалпы көлемін жоғарылатуға алып келді. Халықаралық жалпы медицина журналы.

Дегенмен, негізгі нәтиже - сіздің суперсет жаттығуларыңызды қауіпсіз және ақылды сақтау; сайып келгенде, жаттығулар дизайны мүлдем индивидуалистік және мақсатқа бағытталған. Бірақ егер сіз тиімді жаттығуларға жазылғыңыз келсе, осы ережелерді орындаңыз, сонда сізде бәрі жақсы болады, - дейді Русин.

«Негіздерді меңгеру және супер және құрама жиынтықтарды барынша пайдалану - бұл дұрыс бағыттағы үлкен қадам», - дейді ол.

Сіз не күтесіз? Алға барыңыз және өзіңіздің жоғары біліміңізбен кейбір адамдарды оқытыңыз. (Иә, біз сізге салмақ өлшейтін бөлме болуға сылтау айттық.)

үшін шолу