Майдың жоғалуын дененің белгілі бір бөліктеріне бағыттауға болады ма?

Мазмұны

• Дақтарды азайту дегеніміз не?
• Неліктен кейбір адамдар кейбір жерлерде майды азайтуды қалауы мүмкін
• Дақтарды азайту мүмкін бе?
• Майдың жоғалуы қалай жұмыс істейді
• Зерттеулердің көпшілігі спотты қысқартуды жойды
• Майды азайту мен мақсатты тонизациялау арасындағы айырмашылық
• Майдың және тонның проблемалық аймақтарын қалай азайтуға болады
• Денедегі майды азайтуға тырысқан кезде диета маңызды
• Төменгі сызық

Барлығы дерлік денесінің кейбір бөліктерін өзгерткілері келеді.

Бел, жамбас, бөкселер мен қолдар - бұл адамдар дененің артық майды жинауға бейім болатын кең таралған аймақ.

Диета мен жаттығулар арқылы өзгеріске жету уақыт пен күш-жігерді қажет етеді, тез шешім іздейтіндерге тезірек шешім іздейді.

Мақсатты майдың жоғалуы, сондай-ақ «дақты азайту» деп аталады, бұл көптеген адамдар денелерінің белгілі бір жерлерін жіңішкертуге тырысқанда жүгінетін жаттығулар түрі.

Алайда, бұл әдіске қатысты біраз даулар бар.

Бұл мақалада спотты қысқартуға негізделген ғылым туралы егжей-тегжейлі қарастырылған.

Дақтарды азайту дегеніміз не?

Дақты азайту теориясы денсаулық пен фитнес әлемінде біраз уақыттан бері насихатталды. Алайда, оны қолдайтын көптеген дәлелдер жоқ.

Дақтарды азайту - дененің белгілі бір жерлерінде май жағуға арналған мақсатты жаттығулар түрі.

Дақты азайтудың мысалы ретінде қолдың артқы жағындағы артық майды кетіру үшін трицепс жаттығуларын айтуға болады.

Дененің белгілі бір бөліктерін бағыттаудың бұл теориясы танымал, сондықтан көптеген адамдар бүкіл денесін шынықтырудан гөрі, тек қиын жерлерге назар аударуға мәжбүр етеді.

Бұл әдісті қолдана отырып, майды жағу әсіресе бұрын салмағын жоғалтқан немесе басқа әдістерді қолданып, өздері қалаған нәтижеге қол жеткізе алмаған адамдар үшін тартымды болуы мүмкін.

Неліктен кейбір адамдар кейбір жерлерде майды азайтуды қалауы мүмкін

Адамдардың салмағын жоғалтқысы келетін көптеген себептері бар, соның ішінде денсаулықты жақсарту және жүрек аурулары мен қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайту (,).

Кейбіреулер артық салмақты пропорционалды түрде көтеруге бейім, ал басқалары бөкселер, жамбастар немесе іш сияқты белгілі бір жерлерде салмақты ұстайды.

Гендер, жас, генетика және өмір салты салмақ қосуда және дене майының қыңыр жерлерін жинақтауда маңызды рөл атқарады.

Мысалы, әйелдердің денесінде май мөлшері ерлерге қарағанда көбірек және олар санды және бөкселердегі артық майды, әсіресе, бала көтеру жылдарында жинауға бейім.

Алайда, перименопауза менопауза кезінде гормоналды өзгерістер салмақтың іш аймағына ауысуына әкелуі мүмкін ().

Екінші жағынан, ер адамдар бүкіл өмір бойы фунт салмақпен ауыратын болады ().

Салмақ қосу өте жағымсыз болуы мүмкін және көптеген адамдар диетаға отырудан немесе белсенділіктің деңгейін жоғарылатудан гөрі оңай балама іздеуге мәжбүр етеді.

Дақтардың азаюы проблемалы жерлерде майды тез азайту тәсілі ретінде ұсынылады.

Бұл әдіс бұлшықеттерді проблемалы жерлерде жұмыс жасау - майды сол жерде күйдірудің ең жақсы әдісі деген сенімге жүгінеді.

Майдың жоғалуы осылай жұмыс істемейді және бұл пікірді дәлелдейтін ғылыми дәлелдер аз.

Қысқаша мазмұны Дақтарды азайту мақсатты жаттығулар арқылы белгілі бір жерлерде май қорын азайту тәсілі ретінде алға тартылады.

Дақтарды азайту мүмкін бе?

Дененің белгілі бір аймақтарындағы майдың жоғалуын мақсатты түрде шешуге болатын болса да, дақтарды азайту теориясы ғылыми зерттеулермен дәлелденген жоқ.

Майдың жоғалуы қалай жұмыс істейді

Дақты азайтудың неге тиімді болмайтынын түсіну үшін дененің майды қалай күйдіретінін түсіну керек.

Сіздің жасушаларыңыздағы май триглицеридтер түрінде кездеседі, олар организмде энергияны қолдана алатын майлар сақталады.

Оларды энергия үшін күйдірмес бұрын триглицеридтерді қанға енуге қабілетті бос май қышқылдары мен глицерин деп аталатын кішігірім бөліктерге бөлу керек.

Жаттығу кезінде жанармай ретінде пайдаланылатын бос май қышқылдары мен глицерин дененің кез келген жерінен, әсіресе жаттығу жасалып жатқан аймақтан келуі мүмкін.

Зерттеулердің көпшілігі спотты қысқартуды жойды

Денедегі майды қалай жағатындығымен байланысты болмай-ақ, бірқатар зерттеулер дақтарды азайтудың тиімсіз екенін көрсетті.

Мысалы, алты апта ішінде іштің ішіне бағытталған жаттығуларды ғана аяқтаған 24 адамдағы бір зерттеуде іштегі майдың азаюы анықталған жоқ ().

12 аптаның ішінде артық салмақ пен семіздікке ұшыраған 40 әйелді бақылайтын тағы бір зерттеу, іштің қарынға қарсы тұру жаттығулары ішектің май жоғалуына әсер етпейтінін анықтады, тек диеталық араласумен салыстырғанда ().

Дененің жоғарғы бөлігіне төзімділік жаттығуларының тиімділігіне бағытталған зерттеу ұқсас нәтижелерге ие болды. Бұл 12 апталық зерттеуге тек басым емес қолдарымен айналысатын оқу бағдарламасын аяқтаған 104 қатысушы кірді.

Зерттеушілер майдың біршама төмендеуі орын алғанымен, ол қолмен емес, бүкіл денеде жалпыланғанын анықтады (7).

Бірнеше басқа зерттеулер осыған ұқсас нәтижелерге әкеліп соқты, дененің белгілі бір жерлерінде май жағу үшін дақтарды азайту тиімді емес деген қорытындыға келді (, 9,).

Алайда, аздаған зерттеулер қарама-қайшы нәтижелерге ие болды.

10 адамдағы бір зерттеу майдың жоғалуы жиырылғыш бұлшықетке жақын жерлерде жоғары болғанын анықтады ().

16 әйелді қамтитын тағы бір зерттеу, жергілікті қарсылық жаттығулары, содан кейін 30 минуттық велосипедпен жүру дененің белгілі бір аймақтарында май жоғалтуының жоғарылауына алып келді ().

Бұл зерттеулердің нәтижелері қосымша зерттеулерді қажет етсе де, екеуінің де қарама-қайшылықты нәтижелерге себеп болуы мүмкін, соның ішінде өлшеу техникасы мен қатысушылардың аздығы.

Осы айқын зерттеулерге қарамастан, көптеген ғылыми дәлелдер дененің сол бөлігін жеке-дара жүзеге асыра отырып, белгілі бір аймақта май жоғалту мүмкін еместігін көрсетеді.

Қысқаша мазмұны Көптеген ғылыми дәлелдемелер дақтарды азайтудың тиімді еместігін және майдың жоғалуы дене мүшелеріне емес, бүкіл денеге жалпылануға бейім екенін көрсетеді.

Майды азайту мен мақсатты тонизациялау арасындағы айырмашылық

Майдың спотты төмендеуі, мүмкін, белгілі бір дене мүшелеріндегі майларды жағу кезінде тиімсіз болса да, негізгі бұлшықетті тонизациялау арқылы қиын жерлерге бағыттау тиімді нәтижелерге әкелуі мүмкін.

Сіз денеңіздің қай жерде май жоғалтатынын таңдай алмасаңыз да, сіз тоналды және айқын көрінетін жерді таңдай аласыз.

Айтуынша, мақсатты сергіту жаттығуларын май жағу үшін кардио жаттығуларымен үйлестіру өте маңызды.

Бұлшықет бұлшық еттерін күшейтетіні және іштің қозғалуы және сіңір бұйра тәрізді сергіту жаттығулары арқылы анықталатыны рас. Алайда, бұл жаттығулар бір тонна калорияны күйдірмейді.

Мысалы, көптеген аб жаттығуларын жасау асқазанның бұлшық еттерін күшейтуге әкеледі, бірақ дене салмағының жалпы салмағын жоғалтпасаңыз, сол аймақта анықтаманы көре алмайсыз.

Нәтижені көру үшін кардио, бүкіл дене жаттығулары және дұрыс тамақтану қажет.

Қысқаша мазмұны Мақсатты сергітетін жаттығулар бұлшықеттерді күшейтеді және күшейтеді, бірақ анықтаманы көру үшін калория жағуға арналған жаттығулар мен дұрыс тамақтану арқылы салмақ жоғалту керек.

Майдың және тонның проблемалық аймақтарын қалай азайтуға болады

Дақты азайту сіздің уақытыңызды дұрыс пайдалану болмауы мүмкін болса да, көптеген дәлелденген әдістер майдың жоғалуына және бүкіл денеңіздің тонусын алуға көмектеседі.

Мысалы, бүкіл денені қызықтыратын жоғары қарқынды жаттығулар мен жаттығулар фунт тастауда ең тиімді болып шықты ().

Майдың жалпы азаюына арналған ең жақсы жаттығуларға мыналар жатады:

• Жүрек-қан тамырлары жаттығулары: Жүгіру және велосипед тебу сияқты кардио бұлшықеттің үлкен топтарын пайдаланады және калорияларды жағу кезінде тиімді екендігі дәлелденді. Бұл әсіресе іштің қатты майын ерітуде тиімді болуы мүмкін ().
• Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT): HIIT қалпына келтіру кезеңінен кейін бірден қарқынды белсенділікті қамтиды. Зерттеулер көрсеткендей, HIIT тұрақты күйдегі кардионға қарағанда май жағу кезінде тиімді болуы мүмкін ().
• Денеге арналған жаттығулар: Дененің бір аймағына назар аударудың орнына, бүкіл денеге арналған бурпе тәрізді жаттығулар мақсатты бұлшықеттерді сергітетін жаттығуларға қарағанда көбірек калорияларды жояды және майдың жоғалуына әкеледі ().
• Біріктірілген жаттығулар: Резистенттік жаттығулар мен жүрек-қан тамырлары жаттығуларын біріктіру жаттығулардың бір түріне назар аударудан гөрі, фунт тастауда тиімді болып шықты ().

Жоғары қарқынды жаттығулар, бүкіл дене қимылдары және жүрек-қан тамырлары жаттығулары салмақ жоғалту мен тонау үшін өте тиімді.

Егер сіз жоғарыда аталған іс-шараларға қатыса алмасаңыз, артық салмақтан арылудың және тоның көтерілуінің көптеген басқа жолдары бар.

Мысалы, жүзу және серуендеу сияқты әсері аз жаттығулар салмақ жоғалту үшін өте тиімді екендігі дәлелденді және оларды орындау оңай, ().

Қысқаша мазмұны Күнделікті жаттығуларға қарқынды жаттығулар мен жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қосу майдың жалпы жоғалуына әкеледі. Сонымен қатар, жылдам жүру немесе жүзу шеңбері сияқты қарапайым жаттығулар да тиімді болуы мүмкін.

Денедегі майды азайтуға тырысқан кезде диета маңызды

Жалпы белсенділікті арттыру және күнделікті жаттығуларға жаңа жаттығулар қосу салмақ жоғалту және сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін маңызды болса да, дұрыс тамақтану жоспарын орындау денедегі майды кетіру үшін маңызды болып табылады.

Шындығында, зиянды тағамдарды таңдау немесе шамадан тыс тамақтану жаттығу залындағы барлық ауыр жұмысыңызды тез арада жояды.

Зерттеулер көрсеткендей, дене жаттығуларының өзі салмақ жоғалту үшін тиімді емес, егер калория тұтынуды бақылауға және тағамға пайдалы таңдау жасамаса (21, 22).

Салмақты жоғалту және оны болдырмау үшін келесі диеталық кеңестерді жаттығу жаттығуларымен үйлестіріңіз:

• Сіздің бөліктеріңізді басқарыңыз: Артық салмақтан арылу кезінде порцияның мөлшерін бақылау маңызды. Азық-түлік бөліктерін азайтудың бір жолы - көзді жаттықтыру үшін кішігірім табақтарды пайдалану немесе қызмет мөлшерін өлшеу ().
• Талшыққа толтырыңыз: Көкөністер, бұршақтар, жемістер мен сұлы тәрізді талшықтарға бай тағамдар сізді қанықтырады және шамадан тыс тамақтануды азайта алады. Тамақтанар алдында талшыққа бай салат жеу - бұл фунт тастаудың тиімді әдісі (,).
• Өңделген тағамдар мен қанттың қосылуын шектеңіз: Кәмпиттер, чиптер, торттар және фаст-фуд сияқты өңделген тағамдарды азайту салмақ жоғалту үшін қажет. Сондай-ақ сода, шырын және спорттық сусындар сияқты қантты сусындардан арылуға көмектеседі (26,).
• Ақуызға бай тағамдарды қолданыңыз: Ақуыз сізді тоқ сезінуге көмектеседі және шамадан тыс тамақтануды азайтуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, ақуызға бай таңғы асты жеу күндізгі тағамдарды азайтып, артық салмақтан арылуға көмектеседі (,).

Көптеген талшықтарды, пайдалы майлар мен бақыланатын бөліктердегі ақуыздарды қамтитын пайдалы тамақтану жоспарын орындау - бұл арықтауға арналған тамаша әдіс.

Сонымен қатар, салмақ жоғалту үшін жалпы калория тапшылығын құру өте маңызды. Мұның тиімді тәсілі - пайдалы, аз өңделген тағамдарды жеу.

Шамадан тыс тамақтану көбінесе печенье, чипсы және балмұздақ сияқты зиянды тағамдармен байланысты болса да, пайдалы тағамдарды да көп жеуге болады.

Міне, сондықтан порциялардың мөлшерін бақылау және сіздің аштық пен тоқтық туралы сау хабардар болу маңызды.

Қысқаша мазмұны Сау тамақтану жоспарын сақтау және калория тапшылығын құру салмақ жоғалту үшін өте маңызды. Өңделген тағамдарды шектеу, ақуыздар мен талшықтарды көбірек жеу және олардың бөлігін бақылау тәжірибесі - бұл салмақ жоғалтудың дәлелді тәсілдері.

Төменгі сызық

Көптеген адамдар, әсіресе жамбас, іш, қол және жамбас сияқты қиын жерлерде майды жоғалтудың тез және қарапайым әдісін қалайды.

Дақтарды азайту көптеген зерттеулерде тиімсіз болып шықты. Бақытымызға орай, денедегі майды жоғалтудың және оны сақтамаудың басқа да дәлелденген тәсілдері бар.

Қарсыласу жаттығулары мақсатты аймақта бұлшықетті күшейтіп, күшейтіп, тонусын көтере алады, ал дұрыс тамақтану және калорияларды жағу іс-әрекеттері май жағу және нақты көрініс алу үшін қажет.

Сайып келгенде, дені сау, сергітілген денеге жұмыс істеуге көңіл бөлу белгілі бір аймақта май жоғалтудан гөрі пайдалы болуы мүмкін.

Спорт залда да, ас үйде де қажырлы еңбек пен берілгендіктен салмақ тастау мақсатына жетуге болады.