5: 2 диетаға бастаушы нұсқаулық

Мазмұны

• 5: 2 диетасын қалай жасауға болады
• Үзіліссіз оразаның денсаулыққа пайдасы
• 5: 2 салмақ жоғалтуға арналған диета
• Ораза күндері қалай тамақтану керек
• Төмен калориялы тағамдар
• Егер сіз өзіңізді нашар сезінетін болсаңыз не істеу керек
• 5: 2 диетасынан немесе жалпы үзіліссіз оразадан кім аулақ болу керек?
• Төменгі сызық

Үзіліссіз ораза - бұл үнемі ораза ұстауды қамтитын тамақтану үлгісі.

5: 2 диетасы, сонымен қатар «Жылдам тамақтану» деп те аталады, қазіргі уақытта ең танымал үзіліссіз ораза диета.

Оны британдық журналист Майкл Мосли танымал етті.

Бұл 5: 2 диетасы деп аталады, өйткені аптаның бес күні қалыпты тамақтану күндері, ал қалған екеуі күніне 500-600 калорияны шектейді.

Себебі оған қатысты талаптар жоқ қайсы тамақтану керек, керісінше қашан сіз оларды жеуіңіз керек, бұл диета өмір салты болып табылады.

Көптеген адамдар тамақтанудың бұл әдісін әдеттегі калориямен шектелген диетаға қарағанда оңай ұстайды (1).

Бұл мақалада 5: 2 диета туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі түсіндіріледі.

5: 2 диетасын қалай жасауға болады

5: 2 диетасын түсіндіру өте қарапайым.

Аптасына бес күн қалыпты тамақтанасыз және калорияны шектеу туралы ойланудың қажеті жоқ.

Содан кейін, қалған екі күнде сіз калория тұтынуды күнделікті қажеттіліктің төрттен бір бөлігіне дейін азайтасыз. Бұл әйелдер үшін күніне 500 калория, ал еркектер үшін 600 калория.

Аптаның екі күнінде қайсысын қаласаңыз да таңдай аласыз, егер олардың арасында кемінде бір ораза ұстамайтын күн болса.

Аптаны жоспарлаудың бір әдісі - дүйсенбі және бейсенбі күндері ораза ұстау, екі-үш кішігірім тамақтану, содан кейін апта бойы қалыпты тамақтану.

«Қалыпты» тамақтану сіз ештеңе жеуге болатындығыңызды білдірмейді. Егер сіз қалаусыз тамаққа бас тартсаңыз, онда сіз салмақ жоғалтпайсыз, тіпті салмақ жинауыңыз мүмкін.

Сіз тамақ ішпегеніңіз жөн, егер сіз әлі ораза ұстамаған болсаңыз.

Қысқаша мазмұны 5: 2 диетасы аптасына бес күн қалыпты тамақтануды, содан кейін қалған екі күнде 500-600 калориядан тұратын калорияны шектейді.

Үзіліссіз оразаның денсаулыққа пайдасы

Арнайы 5: 2 диета туралы зерттеулер өте аз.

Алайда, жалпы, үзіліссіз ораза ұстау туралы денсаулыққа әсер ететін көптеген зерттеулер бар (2, 3).

Бір маңызды артықшылығы, үзіліссіз ораза ұстау, әдетте, кейбір адамдар үшін калорияны үнемі шектеуге қарағанда оңай болатын сияқты (4, 5).

Сондай-ақ, көптеген зерттеулер көрсеткендей, үзіліссіз ораза ұстаудың әртүрлі түрлері инсулин деңгейін едәуір төмендетуі мүмкін (2, 6, 7).

Бір зерттеу көрсеткендей, 5: 2 диетасы тұрақты калорияны шектеуге ұқсас салмақ жоғалтуға әкеледі. Сонымен қатар, диета инсулин деңгейін төмендетіп, инсулинге сезімталдықты жақсартуда өте тиімді болды (8).

Бірнеше зерттеулер өзгертілген балама күндік оразаның денсаулыққа тигізетін әсерін қарастырды, ол 5: 2 диетасына өте ұқсас (сайып келгенде, бұл 4: 3 диета) (9).

4: 3 диетасы инсулинге төзімділікті, демікпе, маусымдық аллергия, жүрек аритмиясы, менопаузадағы ыстық жыпылықтауды және т.б. азайтуға көмектеседі (10, 11).

Қалыпты салмағы бар және артық салмағы бар бір рандомизацияланған бақылаулы зерттеу қалыпты тамақтанатын бақылау тобымен салыстырғанда (12) 4: 3 ораза ұстау кезінде топта айтарлықтай жақсарғанын көрсетті.

12 аптадан кейін ораза ұстау тобында:

• Дене салмағын 11 фунттан (5 кг) азайтты.
• Бұлшықет массасында өзгеріссіз май массасын 7,7 фунтқа (3,5 кг) азайтыңыз.
• Триглицеридтердің қандағы деңгейінің 20% -ға төмендеуі.
• LDL бөлшектердің мөлшерін ұлғайту, бұл жақсы нәрсе.
• Қабынудың маңызды белгісі - CRP деңгейінің төмендеуі.
• Лептин деңгейінің 40% дейін төмендеуі.

Қысқаша мазмұны 5: 2 диета денсаулыққа пайдалы әсер етуі мүмкін, салмақ жоғалту, инсулинге төзімділіктің төмендеуі және қабынудың төмендеуі. Ол сондай-ақ қандағы липидтерді жақсарта алады.

5: 2 салмақ жоғалтуға арналған диета

Егер салмақ жоғалту керек болса, 5: 2 диетасы дұрыс жасалған кезде өте тиімді болады.

Бұл 5: 2 мөлшеріндегі тамақтану калорияны аз тұтынуға көмектеседі.

Сондықтан, ораза ұстамайтын күндерде көп тамақтану арқылы ораза күндерін өтеу өте маңызды.

Үзіліссіз ораза, егер жалпы калория сәйкес келсе, тұрақты калорияны шектегеннен гөрі көп салмақ жоғалтады (13, 14).

5: 2 диетасына ұқсас ораза хаттамалары салмақ жоғалтуды зерттеуде көп уәде берді:

• Жақында жасалған бір күндік оразаның өзгеруі 3–24 апта ішінде (8) 3-8% салмақ жоғалтуға әкелді.
• Осы зерттеуде қатысушылар белінің 4-7% жоғалтты, яғни олар көптеген зиянды ішек майларын жоғалтты.
• Үзіліссіз ораза салмақ жоғалтуға қарағанда әдеттегі калорияны шектеуімен салыстырғанда бұлшықет массасының едәуір азаюына әкеледі (15, 16).

Үзіліссіз ораза жаттығу, мысалы, шыдамдылық немесе күш жаттығуы сияқты жаттығулармен үйлескенде тиімдірек болады (17).

Қысқаша мазмұны 5: 2 диетасы дұрыс жасалған жағдайда салмақ жоғалту үшін өте тиімді болуы керек. Бұл іштің майын азайтуға, сонымен қатар салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.

Ораза күндері қалай тамақтану керек

Ораза күндерінде не немесе қашан тамақтану ережесі жоқ.

Кейбір адамдар күнді кішігірім таңертеңгілік тамақтанудан бастайды, ал басқалары мүмкіндігінше кешірек тамақтануды бастаған дұрыс.

Әдетте, адамдар тамақтанудың екі түрі бар:

1. Үш кішкентай тамақ: Әдетте таңғы ас, түскі және кешкі ас.
2. Екі үлкенірек тамақ: Тек түскі және кешкі ас.

Калория мөлшері шектеулі болғандықтан - әйелдерге 500 калория және еркектерге 600 калория - бұл сіздің калория бюджетіңізді ұтымды пайдалану мағынасы бар.

Тым көп калорияны тұтынбай, толық сезінетін нәр беретін, жоғары талшықты, ақуызы жоғары тағамдарға көңіл бөлуге тырысыңыз.

Сорпалар - бұл жылдам күндерде керемет таңдау. Зерттеулер көрсеткендей, олар сізді бастапқы құрамдағы ингредиенттерден немесе бірдей калориялы тағамнан гөрі толық сезінуі мүмкін (18, 19).

Мұнда жылдам күндерге қолайлы бірнеше тағам түрлері келтірілген:

• Көкөністердің жомарт бөлігі
• Жидектер қосылған табиғи йогурт
• Пісірілген немесе пісірілген жұмыртқа.
• Грильден жасалған балық немесе майсыз ет
• Гүлді күріш
• Сорпалар (мысалы, мисо, қызанақ, гүлді қырыққабат немесе көкөніс)
• Төмен калориялы кесе сорпалары
• Қара кофе
• Шай
• Таза немесе газдалған су

Ораза күндері тамақтанудың нақты, дұрыс әдісі жоқ. Сізге эксперимент жасап, сізге не сәйкес келетінін анықтау керек.

Төмен калориялы тағамдар

5: 2 диетасына арналған дәмді тамақтану жоспарлары мен рецептері бар көптеген веб-сайттар бар.

• Бұл сайтты төмен калориялы тамақтану туралы көптеген идеялармен танысыңыз.
• Бұл сайт тексеруге тұрарлық 10 күндік оразаға арналған идеяларды ұсынады.
• Мұнда 500 калориялы жылдам күндерге арналған 27 тамақтану жоспары бар.
• Сіз кез-келген ақпарат пен рецепттерді Fast Diet ресми веб-сайтының чат-форумынан таба аласыз.
• Сонымен қатар 5: 2 диетасына арналған бірнеше кітаптар мен кітаптар, соның ішінде ең көп сатылатын кітап бар Тез тамақтану.

Қысқаша мазмұны Интернетте жылдам тамақтану күндері үшін 500-600 калория үшін көптеген тамақ жоспарлары мен рецепттер бар. Қоректік, талшықты және ақуызы жоғары тағамдарды ұстану жақсы идея.

Егер сіз өзіңізді нашар сезінетін болсаңыз не істеу керек

Ораза ұстаудың алғашқы күндерінде сізде аштықтың көп болуы мүмкін. Әдеттегіден сәл әлсіз немесе баяу сезіну де қалыпты жағдай.

Алайда, сіз аштықтың қаншалықты тез тез кететініне таңданасыз, әсіресе егер сіз жұмыс немесе басқа тапсырмалармен айналысуға тырыссаңыз.

Сонымен қатар, көптеген адамдар алғашқы бірнеше оразадан кейін тез күндер жеңілдей бастайды.

Егер сіз ораза ұстауға дағдыланбаған болсаңыз, алғашқы бірнеше ораза кезінде аз ғана жеңіл тамақтанғаныңыз жөн, өйткені сіз өзіңізді әлсіз сезінсеңіз немесе ауырып қалсаңыз.

Егер сіз ораза күндері бірнеше рет өзіңізді ауырып немесе ессіз сезінсеңіз, тамақ ішіп, дәрігеріңізбен жалғастыру туралы сөйлесіңіз.

Үзіліссіз ораза бәріне бірдей бола бермейді, ал кейбір адамдар бұған шыдай алмайды.

Қысқаша мазмұны Алғашқы бірнеше ораза кезінде аш болу немесе әлсіздік сезіну қалыпты жағдай. Егер сіз бірнеше рет ессіз немесе ауырып қалсаңыз, сіз диетаны тоқтатқан жөн.

5: 2 диетасынан немесе жалпы үзіліссіз оразадан кім аулақ болу керек?

Үзіліссіз ораза сау және тамақтанған адамдар үшін өте қауіпсіз болса да, бұл бәріне бірдей сәйкес келмейді.

Кейбір адамдар диеталық шектеулерден және оразадан толық аулақ болу керек. Оларға мыналар жатады:

• Тамақтанудың бұзылу тарихы бар адамдар.
• Қандағы қант деңгейінің төмендеуін жиі сезінетін адамдар.
• Жүкті әйелдер, бала емізетін аналар, жасөспірімдер, балалар және 1 типті қант диабеті бар адамдар.
• Аз тамақтанған, салмағы аз немесе қоректік заттардың жетіспеушілігі бар адамдар.
• Жүктілікке қатысты немесе туа біткен мәселелерді шешуге тырысатын әйелдер.

Сонымен қатар, үзіліссіз ораза ұстау кейбір әйелдер үшін, еркектер сияқты пайдалы болмауы мүмкін (20, 21).

Кейбір әйелдер өздерінің етеккір кезеңі тамақтанудың осы түрін ұстанған кезде тоқтағанын хабарлады. Алайда, олар әдеттегі диетаға оралғаннан кейін қалпына келді.

Сондықтан, әйелдер үзіліссіз ораза ұстаудың кез-келген түрін бастаған кезде абай болулары керек және қолайсыз әсерлер туындаса, оны дереу тоқтату керек.

Төменгі сызық

5: 2 диетасы - салмақты жоғалтудың және метаболикалық денсаулықты жақсартудың оңай, тиімді әдісі.

Кәдімгі калориямен шектелген диетадан гөрі көптеген адамдарға ұстану оңайырақ.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз немесе денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе, онда 5: 2 диетасын ескеру қажет.