Қысқыш жаттығуды қалай және не үшін жасау керек

Мазмұны

• Қысқыш жаттығуы
• Неге оны сынап көру керек?
• Мұны кім жасау керек?
• Қажетті формада негізгі қысқыш жаттығуды қалай жасауға болады
• Қарсыласу жолағымен қысқыш жаттығу
• Гантельді бұру арқылы қысқыш
• Тұрақтылықтың дірілдеген қысқышы
• Қысқыш жаттығулар туралы кеңестер

Қысқыш жаттығуы

Скват, люкс, аяқты басу ...

Мүмкін сіз аяқ пен жамбасты нығайтудың нақты жаттығуы туралы бұрын-соңды естімеген шығарсыз, бірақ жаттығу репертуарына қосылуды ескерген жөн. Қозғалыс кезінде аяқтарыңыз бен белдеріңіздің қысылуына ұқсайды, бұл жаттығулар жамбас пен жамбастарды нығайтады, сонымен қатар жамбас бұлшықеттерін тұрақтандырады және глуттарыңызды сергітеді.

Сіз қарапайым жаттығуды кез-келген жерде жасай аласыз, ең аз орын және тиімді дене жаттығулары үшін ешқандай жабдық қажет емес.

Неге оны сынап көру керек?

Жамбас, жамбас және жамбас сүйектерін нығайту керемет емес, сонымен қатар жарақаттанудың алдын алуға және төменгі артқы кернеуді азайтуға көмектеседі.

«Ортопедиялық және спорттық физиотерапия» журналында жарияланған зерттеу нәтижелері бойынша жамбас жаттығулары жамбас күшін нығайтуға және жарақаттануды емдеуге және алдын алуға көмектесетін ең жақсы құрал болып табылады. Жатыр жаттығулары көбінесе арқадағы ауырсыну мен сиатикамен күресу үшін физиотерапияда қолданылады. Бұл негізгі және төменгі арқа бұлшықеттерін күшейту арқылы ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

Осы жылдар ішінде төменгі жартысын көтеру, қатайту және сергіту мақсатымен глуттарға бағытталған түрлі жаттығулар болды. Көптеген адамдар сіздің артқы бөлігіңізді құрайтын бірнеше бұлшықеттер бар екенін білмейді, сондықтан олардың бәрі тон мен күшті қалыптастыру үшін жұмыс жасау керек.

Бөкеттің үш негізгі бұлшықеттері - gluteus maximus, gluteus medius және gluteus minimus. Gluteus maximus әдетте барлық атаққа ие болады, өйткені бұл бөкселік бұлшықеттердің ішіндегі ең үлкені және бүкіл денеңіздегі ең үлкен бұлшықет, бірақ басқа глютейдің бұлшықеттері маңызды. Егер олар әлсіз болса, онда басқа бұлшық еттер ауырсыну мен жарақатқа әкелуі мүмкін артық компенсациялануға мәжбүр болады.

Жатыр жаттығулары бөкселердің сыртқы жиегінде орналасқан және жамбастың тұрақтылығына жауап беретін gluteus medius-ны нығайтуға ерекше көмектеседі. Қысқыш жаттығулар ішкі және сыртқы жамбас пен жамбас еденінің арасындағы бұлшықет күшін теңестіруге көмектеседі. Аяқ пен жамбас бұлшықеттерінде тепе-теңдікті құру шамадан тыс жүктеме мен жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.

Мұны кім жасау керек?

Хипті күшейту жаттығулары жүгірушілерге немесе жүгірумен айналысатын адамдарға, мысалы, футбол немесе теннис үшін өте маңызды.

Жүгірушілер жамбас күшейту жаттығуларынан пайда көре алады, өйткені олар әлсіз жамбастардың жарақаттарына көбірек ұшырайды. Көптеген жүгірушілер аяқтың, білектің және тізе ауруының себебі жамбастан болатынын түсінбейді!

Шын мәнінде, жамбастың тұрақсыздығы көптеген жүгірудің негізгі себебі болуы мүмкін. Мұндай жарақаттануды болдырмау үшін, мысалы, қысқыш сияқты жаттығулар жамбас, глут және жамбас едендерінің арасында тепе-теңдік қалыптастыра алады. Айтпағым, бұл жаттығу қатты жамбасқа керемет әсер етеді.

Қажетті формада негізгі қысқыш жаттығуды қалай жасауға болады

1. Бүйіріңізде жатып, аяғыңызды байлап, тізелеріңізді 45 градус бұрышта бүгіңіз.
2. Басыңызды төменгі қолыңызға қойып, жақтауыңызды тұрақтандыру үшін жоғарғы қолыңызды пайдаланыңыз. Сіздің жамбас омыртқаларыңыз бір-бірінің үстіне бекітілгеніне көз жеткізіңіз, өйткені жоғарғы жамбас артқа қарай қозғалады.
3. Іштің түйінін тарту арқылы іш қуысын тартыңыз, себебі бұл сіздің омыртқаңыз бен жамбасыңызды тұрақтандыруға көмектеседі.
4. Аяғыңызды қолыңызбен ұстай отырып, тізеңізді жамбасыңызды немесе жамбасыңызды жылжытпай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Төменгі аяғыңызды еденнен шығармаңыз.
5. Кідіртіңіз, содан кейін үстіңгі аяғыңызды жерге бастапқы қалпына қойыңыз. Әр жағынан 20 рет жасаңыз.

Қысқыш жаттығулардың көптеген нұсқалары бар. Мұнда сіз бастау үшін бірнеше.

Қарсыласу жолағымен қысқыш жаттығу

Қалыпты айналу антейнін көтеру үшін, қарсылық жолағын қосып көріңіз. Бұл күшті өзек пен артқы жағы үшін глуттар мен түйіндерді одан әрі жұмыс істеуге көмектеседі.

1. Жолақты екі аяғыңызға, тізеден жоғары қойыңыз.
2. 45 градус бұрышта тізелермен бір жағыңызда жатып, аяқтарыңыз бен жамбастарыңызды жинаңыз.
3. Ішек бұлшықеттерін өзегіңізді тұрақтандыру үшін келісім жасаңыз.
4. Аяқтарыңызды бір-бірімен байланыста ұстаңыз, өйткені жоғарғы тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, жамбас пен жамбасыңызды қозғалтпай. Төменгі аяғыңыздың еденнен кетуіне жол бермеңіз.
5. Жоғарғы тізені бастапқы қалыпқа келтірер алдында бірнеше секундқа кідіртіңіз. Әр жағынан 20 рет жасаңыз.

Гантельді бұру арқылы қысқыш

Қос міндет орындау және үстіңгі және астыңғы денені бір уақытта жұмыс істеу үшін гантельдер қосып көріңіз. Бұл сіздің клейдің күйіп қалуын арттырады, сонымен қатар иықтар мен иықтарды тонауға көмектеседі. Толық дене жаттығуы туралы сөйлесіңіз!

1. Дәстүрлі тірек күйінде жатып, тізеңізді 45 градус бұрышқа бүгіңіз. Жоғарғы қолыңызда 3-, 5- немесе 8 фунттық гантельді ұстаңыз, шынтағыңызды бүйіріңізде ұстаңыз.
2. Жоғарғы қолыңыз бен жоғарғы аяғыңызды төбеге дейін 90 градусқа көтеріп, жамбас буындары мен өзектерін ұстап тұрыңыз. Бұл қарапайым тізедегі бүктеу, сіз өзіңіздің тізеңізге емес, бүкіл аяғыңызды көтересіз.
3. Сіздің шынтағыңызды бүйіріңізге және төменгі аяғыңызды жерге тигізбей ұстаңыз.
4. Бастау орнына оралмас бұрын үстіңгі жағында бірнеше секунд ұстап тұрыңыз. 10 рет қайталаңыз, содан кейін жақтарын ауыстырыңыз.

Тұрақтылықтың дірілдеген қысқышы

Бұл әр түрлі вариация, бірақ бұл сіздің жұмыс жасамай, ядроңызды жояды.

1. Сіздің артқы жағыңызда тұрыңыз, төменгі аяғыңыздың арасына тұрақтылық шарын қойыңыз.
2. Қолдарыңызды бастың артына қойып, бір уақытта аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз, сонымен қатар иықтарды еденнен көтеріңіз. Бұл сіздің омыртқаңызды, жамбас иілгіштерін және жамбас бұлшықеттерін жұмыс істейді.
3. Бастау орнына оралмас бұрын бірнеше секунд ұстап тұрыңыз. 10 рет қайталаңыз.

Қысқыш жаттығулар туралы кеңестер

• Өзегіңізді белсенді ұстаңыз! Бұл сіздің іш бұлшықеттеріңізді белсенді етеді және омыртқаңызды қорғайды.
• Глуталарды оқшаулауға тырысыңыз. Сіз тек артқы жағынан емес, жамбастан ғана айналуыңыз керек.
• Мойынның бейтарап күйде екендігіне көз жеткізіңіз, сондықтан оны қыспаңыз.