Терең ұйқы дегеніміз не және бұл неге маңызды?

Мазмұны

• Терең ұйқылық кезең
• Ұйқының қандай кезеңдері бар?
• REM емес ұйқы
• REM ұйқысы
• Терең ұйқының қандай пайдасы бар?
• Сіз қатты ұйықтамаған кезде не болады?
• Сізге қаншалықты терең ұйқы қажет?
• Сіз қанша алатындығыңызды қайдан білесіз?
• Жақсы ұйықтауға арналған кеңестер

Терең ұйқылық кезең

Сіз ересектерге әр түнде 7-ден 9 сағатқа дейін ұйқы қажет екенін естіген шығарсыз. Ұйқының сапасы да маңызды.

Демалу кезінде сіздің денеңіз ұйқы циклінің әртүрлі кезеңдерінен өтеді. Мысалы, терең ұйқы - бұл таңертең оянғанда сергітетін ұйқы кезеңі. Көздің жылдам қозғалысына (REM) қарағанда, ұйқы - бұл сіздің денеңіз бен ми толқыны бәсеңдеген кезде.

Ұйқысыз ұйқыдан ояту қиын, егер осылай жасасаңыз, сіз қатты жылтырап кетуіңіз мүмкін.

Ұйқы циклінің осы бөлігі туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Ұйқының қандай кезеңдері бар?

Ұйқы екі санатқа бөлінеді: REM және ұйықтамайтын ұйқы. Сіз түнді REM емес ұйқыда бастайсыз, содан кейін REM ұйқысының қысқа кезеңі болады. Цикл шамамен 90 минут сайын түні бойы жалғасады.

Терең ұйқы REM емес ұйқының соңғы сатысында пайда болады.

REM емес ұйқы

Ұйқының ұйықтамауының 1-кезеңі сіз ұйқыдан оянғанға дейін бірнеше минутқа созылады.

1 кезең барысында:

• сіздің дене функцияңыз - жүрек соғысы, тыныс алу және көздің қозғалысы сияқты - баяулай бастайды
• бұлшық еттеріңіз тек кез-келген бұралу арқылы босаңсады
• сіздің ми толқындарыңыз оянғаннан баяулай бастайды

2-кезең жалпы ұйқы циклінің шамамен 50 пайызын құрайды. Бұл ұйқының кез-келген кезеңі, бұл сіз түні бойы басқаларға қарағанда көп түсуі мүмкін.

2 кезең:

• сіздің дене жүйелеріңіз баяулайды және босаңсытады
• сіздің температураңыз төмендейді
• көздің қимылдары тоқтайды
• сіздің миыңыздағы толқындар баяу, бірақ сізде бірнеше қысқа белсенділік бар

3 және 4 кезеңдер - сіз терең ұйқы кезінде.

Осы кезеңдерде:

• бұлшықеттер босаңсыған кезде сіздің жүрек соғуыңыз және тыныс алуыңыз баяулайды
• сіз ұйықтап жатқанда ми толқыны баяулайды
• тіпті қатты шуылмен ояту қиын

Терең ұйқыны «баяу толқындық ұйқы» (СВС) немесе дельтадағы ұйқы деп те атайды.

Терең ұйқының алғашқы кезеңі кез-келген жерде 45 минуттан 90 минутқа дейін созылады. Түннің бірінші жартысында ол ұзақ уақытқа созылады және ұйқының әрбір циклімен қысқарады.

REM ұйқысы

REM ұйқының 5-кезеңі немесе REM ұйқының бірінші кезеңі REM емес сатылардан өткеннен кейін шамамен 90 минут өткенде пайда болады.

Осы кезеңде:

• сіздің көздеріңіз бір жағынан екінші жаққа жылдам қозғалады
• сіз миыңыздың белсенділігі ояу күйге жеткенде армандайсыз
• жүрек соғу жиілігіңіз оянғанға дейін артады
• кейде сіздің тыныс алуыңыз тез, тіпті тұрақсыз болады
• аяқ-қолдарыңыз тіпті сал болуы мүмкін

Терең ұйқының қандай пайдасы бар?

Мидағы глюкозаның метаболизмі терең ұйқы кезінде күшейеді, қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді есте сақтауды және жалпы оқуды қолдайды.

Терең ұйқы, сонымен қатар, гипофиз безінің маңызды гормондарды шығаруы, адамның өсу гормоны сияқты, дененің өсуіне және дамуына әкеледі.

Терең ұйқының басқа артықшылықтары:

• энергияны қалпына келтіру
• жасуша регенерациясы
• бұлшықеттерді қанмен қамтамасыз етуді жоғарылату
• ұлпалар мен сүйектердің өсуіне және қалпына келуіне ықпал етеді
• иммундық жүйені нығайту

Сіз қатты ұйықтамаған кезде не болады?

Терең ұйқы сізге күн сайын кездесетін ақпаратты өңдеуге көмектеседі. Ми бұл ақпаратты сіздің жадыңызға өзгерте алмайды.

Ұйқының сапалы болмауы сонымен қатар жағдайлармен байланысты, мысалы:

• Альцгеймер ауруы
• жүрек ауруы
• қант диабеті
• инсульт

Терең ұйқылық кезеңнің өзі белгілі бір бұзылулармен байланысты, мысалы:

• ұйықтау
• түнгі қорқыныш
• төсек салу
• ұйқыдан тамақтану

Сізге қаншалықты терең ұйқы қажет?

Сіз түннің 75 пайызын REM емес ұйқыда, ал қалған 25 пайызын REM ұйқысында өткізесіз. Оның ішінде жалпы ұйқының 13-23 пайызы терең ұйқыға жатады.

Бұл жасқа байланысты терең ұйқының төмендейтінін айтты. Егер сіз 30-ға толмаған болсаңыз, әр түнде екі сағаттық ұйқысыз ұйықтауға болады. Егер сіз 65 жастан асқан болсаңыз, екінші жағынан, сіз әр түнде тек жарты сағаттық терең ұйқыны немесе мүлде жоқтығын сезіне аласыз.

Терең ұйқының нақты талабы жоқ, бірақ жас адамдар көбірек қажет болуы мүмкін, себебі бұл өсу мен дамуға ықпал етеді. Егде жастағы адамдарға әлі де терең ұйқы қажет, бірақ көп мөлшерде ұйықтамау ұйқының бұзылғанын білдірмейді.

Сіз қанша алатындығыңызды қайдан білесіз?

Егер сіз ұйқыдан оянсаңыз, бұл сіздің қатты ұйықтай алмағаныңыздың белгісі болуы мүмкін.

Үйде, киілетін құрылғылар түнде сіздің денеңіздің қимылын бақылау арқылы ұйқыны өлшейді. Бұл технология салыстырмалы түрде жаңа болып табылады. Бұл ұйқы режимін анықтауға көмектесетін болса да, ұйқының қаншалықты терең екендігінің сенімді көрсеткіші болмауы мүмкін.

Сіздің дәрігеріңіз ұйқыны зерттеуді полисомнография (PSG) деп ұсынуы мүмкін. Бұл сынақ кезінде сіз зертханада ұйықтайсыз, өлшеуіштерді қадағалап отырасыз:

• тыныс алу жиілігі
• оттегінің деңгейі
• дене қимылдары
• жүрек соғысы
• ми толқыны

Дәрігеріңіз бұл ақпаратты түні бойы ұйқының және басқа кезеңдердің бар-жоғын білу үшін қолдана алады.

Жақсы ұйықтауға арналған кеңестер

Жылу баяу толқындық ұйқыны тудыруы мүмкін. Мысалы, ыстық ваннаға бару немесе моншаға жатар алдында уақыт өткізу ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.

Төмен көмірсулармен тамақтану немесе белгілі бір антидепрессанттарды қабылдау терең ұйқыны тудыруы мүмкін, дегенмен бұл салада көп зерттеу қажет.

Жалпы ұйқының жеткілікті болуы ұйқыны тереңдетуі мүмкін.

Мұнда бірнеше кеңестер берілген:

• Ұйықтауға және күн сайын бір уақытта оянуға болатын ұйықтау кестесіне отырыңыз.
• Көп жаттығу жасаңыз. Күніне 20-30 минуттан басталу жақсы бастама, ұйықтар алдында бірнеше сағат жұмыс жасамаңыз.
• Төсек алдында суға және басқа кофеинсіз сусындарға жабысыңыз. Кофеин, алкоголь және никотин түнгі демалысты қиындатуы мүмкін.
• Кітап оқу немесе ваннаға түсу сияқты күндізгі демалыс үшін ұйықтау режимін жасаңыз.
• Жатын бөлмеңізден жарық пен қатты шу шығарыңыз. Теледидардың немесе компьютердің тым көп уақыты демалуды қиындатуы мүмкін.
• Төсекке жатпаңыз және бұрылмаңыз. Қайта шаршамайынша тұрып, оқу сияқты жеңіл әрекеттерді ойлаңыз.
• Егер сізде бір жылдан астам уақыт болса және ыңғайлы болу үшін жастықшаларды ауыстыру туралы ойланыңыз.

Егер жоғарыдағы кеңестер көмектеспесе, дәрігермен кездесуге барыңыз.