Бала көтергеннен кейін жасай алатын жаттығулар (бұл сіз ойлағандай емес!)

Мазмұны

• Кейбір негізгі ережелер
• Баяу бастаңыз. Күшті аяқтаңыз
• Оны асыра алмаңыз
• Қалпына келтіру
• Жаттығулар
• 1-апта: отырғызылған Кегель тыныс алуы
• 2 апта: Глюте көпірлерін қосыңыз
• 3 апта: Қабыршақтарды қосыңыз
• 4 апта: орындықтың позасын қосыңыз
• 5 апта: Отырған және тұрған маршты қосыңыз
• Орындалған марш
• Тұрақты марш
• 6-апта: скваттарды қосыңыз
• Бөлінген скват (ақаулы стационар)
• Дене салмағының қисаюы
• Алға жылжу

Біз сізге марафонға дайындалу үшін жасыл шамды әлі беріп жатқан жоқпыз, бірақ бұл әрекеттер сізге жамбастың түбін нығайтуға көмектеседі, осылайша сіз әдеттегі режимге ораласыз.

Құттықтаймыз! Сіз мұны жасадыңыз. Сіз адам жасадыңыз. Керемет әсерлі материалдар.

Сіз әдеттегі жаттығуларға оралатын уақыт келді деп ойлаған шығарсыз. Керемет! Бұл ынта сізге келесі екі айда көп ұйықтамасаңыз да, қозғалуға және барлық қажетті жұмыстарды жасауға көмектеседі.

Немесе сіз әдеттегі тәртіпке ешқашан оралмайтын сияқты сезінесіз деп ойлауыңыз мүмкін, өйткені сіз әдеттегідей сезінетін нәрсені ұмытып кеттіңіз. Хей, бұл да жақсы! Біртіндеп заттарды қабылдау сіздің денеңізге емделуге қажет уақытты береді және сізді болашақ табысқа жетелейтін дұрыс жолға салады.

Босанғаннан кейінгі фитнесіңіздің алғашқы 6 аптасын біз жұмсақ қимылдармен бірге жүргіземіз, осылайша сіз емдік денеңізге жақсы күтім жасап, өзіңізге ұнайтын жаттығуларға оралу үшін жұмыс жасай аласыз!

Кейбір негізгі ережелер

Баяу бастаңыз. Күшті аяқтаңыз

Уайымдамаңыз, бұл мәңгі баяу болмайды және сіз өзіңізге ұнайтын жаттығуларға қайта ораласыз.

Босанғаннан кейінгі алғашқы 6 апта - босанғаннан кейінгі фитнес мақсаттарының негізін қалау үшін өте маңызды уақыт. Есіңізде болсын, бұл кезең әдеттегі жаттығуларға оралу үшін дәрігерден босатылғанға дейін болады.

Осы сындарлы уақытта сіз жамбастың тұрақтылығын және жамбастың тұтастығын қалыптастырасыз, бірте-бірте қиын және ауыр жаттығуларды жасайсыз (шалбарыңызды сипамай, арқаңызға зақым келтірмей).

Оны асыра алмаңыз

Еске сала кетейік: сіздің OB босанғаннан кейін шамамен 6 аптаға дейін сізді толық жаттығулар үшін босатпауы мүмкін. Сонымен, мылтық атып секірмей, марафонға дайындықты бастайық немесе өзіңіздің сүйікті йога сабағыңызға қайтып барайық, бұл релаксиннің сізді қалай икемдегенін көрсету үшін.

Дәрігер сіз оны бастай бастаған кезде сізге бас бармақ береді. Төмендегі жоспар баяу болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз оны ұстанатын болсаңыз, онда сіз жасаған барлық нәрсе тезірек жүреді.

Қалпына келтіру

Барлық жақсы жаттығулар сияқты сіздің қалпына келтіру уақыты сіздің жұмыс күшіңіз сияқты маңызды. Сіз тек сол баланы өсіру мен босану үшін көп жұмыс жасадыңыз.Қалпына келтірудің, мүмкіндігінше демалудың және жақсы тамақтанудың уақыты келді - қалғаны сіздің денеңізде болады.

Егер сізде туылу кезінде асқынулар болған болса, бұл жаттығулар сізге сәйкес келмеуі мүмкін. Сізге секірмес бұрын бірнеше апта қалпына келуге тура келуі мүмкін. Егер сенімсіз болсаңыз, әрдайым дәрігерден кеңес алыңыз.

Жаттығулар

Бұл сіздің жамбастың тұтастығына және жамбас пен өзектің тұрақтылығына бағытталған 6 апталық прогресс.

Алғашқы 4 аптада біз апта сайын бір жаттығуды, егер дайын болсаңыз, соңғы 2 аптада бір-екі жаттығуды қосамыз. Мысалы, 1-ші аптада сізде тек бір жаттығу болады - Kegel тыныс алуы. 2-ші аптада сіз Kegel тыныс алуын қайталап, желім көпірлерін қосасыз.

6-аптаға дейін сіз бір сессияға 6-дан 8-ге дейін жаттығулар жасайсыз. Сондай-ақ, сіз күн сайын жүре аласыз, 15-тен 30 минутқа дейін, әр апта сайын серуендеу сабағының қарқындылығы мен ұзақтығын арттыра аласыз.

Мүмкін болса, төмендегі жаттығуларды орындағаннан кейін серуендеп көріңіз және өзіңіздің жамбасыңыз бен өзегіңізде тұрақтылық сезіне бастағаныңызды немесе жамбастың қабатын жақсы білетіндігіңізді біліңіз.

1-апта: отырғызылған Кегель тыныс алуы

Тұрақтылық шарына немесе жұмсақ орындыққа отырыңыз, сонда сіздің сүйектің екі сүйек бөлігі, ситц сүйектері және сіздің перинэяңыз доптың бетінде болады. Аяғыңызды еденге тегіс етіп, жамбастан сәл кеңірек жерге қойыңыз.

Ішіңізді барлық бағытта толтыру үшін мұрныңызбен терең дем алыңыз. Баллон асқазанда екен деп елестетіп көріңіз, сіз оны толтырған кезде тыныс алғанда жамбас пен қабырғаға тиіп тұрсын.

Дем шығарған кезде ерніңізді дорбаға салыңыз және шамды үрлеп жатқаныңызды елестетіңіз.

Осы терең деммен бірнеше рет жаттығқаннан кейін, назарыңызды жамбас түбіне аударыңыз. Доппен немесе орындықпен жанасқан кезде перинэя мен ситц сүйектері арасындағы кеңістікті сезініңіз.

Әр дем алған сайын диафрагманы пайдаланып, әр деммен шарды толтырып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Дем шығарған кезде, іш омыртқаға қарай жылжыған кезде иық пен қабырғаңызды жұмсартыңыз. Сіздің перинэяңыз допты ұстап, оны еденнен көтеріп жатқан сияқты сезінуі керек.

Кегельдің тыныс алу жаттығуларымен күн сайын 3-5 минут ішінде немесе шаршау сезілгенше жаттығулар жасаңыз. Толық қысылуды басу немесе оны ұзақ ұстау қиын екенін байқайсыз. Жақсы! Күн сайын жаттығыңыз, сонда сіз тез жақсарасыз.

2 апта: Глюте көпірлерін қосыңыз

Бірнеше минутты Kegel тыныс алу жаттығуларымен өткізіңіз.

Енді тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызға жатыңыз. Төменгі арқадағы жұмсақ қисықпен бейтарап омыртқаны ұстаңыз.

Осы позициядан бірнеше Кегельді дем алыңыз. Қиялдағы әуе шарын кеңейту үшін толық деммен дем алудан бастаңыз, содан кейін бөксеңізді еденнен көтеріп, жамбасыңызды төбеге қарай басып тұрып, өзек пен жамбастың түбін тарту үшін дем шығарыңыз. Төмендегенде, демді ішке тартып, қайталаңыз.

Күнделікті 1-2 рет 10-12 рет қайталаңыз.

Ескерту: Егер сіз жамбас түбінің тартылуын сезінбейтін болсаңыз, жамбастың арасына Пилатес шарын немесе жастықшасын қосып көріңіз. Қозғалыс кезінде допқа немесе жастыққа жеңіл қысым жасаңыз.

3 апта: Қабыршақтарды қосыңыз

Нейтралды омыртқамен бүйіріңізде жатып, тізеңіз бүгілсін. Сіздің жамбасыңыз, тізелеріңіз және тобықтарыңыз қабаттасады. Кегельдің тыныс алуын осы жаңа қалыптан бірнеше минут жасаңыз.

Өкшеңізді бірге ұстап, үстіңгі тізеңізді төменгі тізеңізден көтеріңіз. Іштегі шарды толтыру үшін дем алыңыз, үстіңгі тізені артқа төмен түсіргенде шамды үрлеп тұрған ерніңізбен дем алыңыз.

10-12 қайталауды күніне 1-2 рет қайталаңыз.

4 апта: орындықтың позасын қосыңыз

Бұл жаңа жаттығу - бұл өткен аптаның қабығындағы прогрессия, сондықтан сіз дәл осылай жасайсыз. Нейтралды омыртқамен бүйіріңізде жатып, тізеңіз бүгілсін. Сіздің жамбасыңыз, тізелеріңіз және тобықтарыңыз қабаттасады. Өткен аптадағы сияқты, бірнеше минут бөліп, Kegel тыныс алу құрылғысын бүйірден жаттап алыңыз.

Барлық жоғарғы аяқты төменгі аяқтан жоғары көтеріңіз. Іштегі шарды толтыру үшін дем алыңыз, жоғарғы аяғыңызды төменге түсіргенде шамды үрлеп тұрған ерніңізбен дем алыңыз. Жоғарғы аяғыңызды көтерген кезде төменгі аяғыңызбен еденге аздап қысым көрсетуге тырысыңыз.

10-12 қайталауды күніне 1-2 рет қайталаңыз.

5 апта: Отырған және тұрған маршты қосыңыз

Орындалған марш

Тұрақтық шарына немесе жұмсақ орындыққа отырыңыз, сонда сіздің сүйектің екі сүйек бөлігі, ситц сүйектері және перинэяңыз доптың бетінде орналасады. Аяғыңызды еденге тегіс етіп, жамбастан сәл кеңірек жерге қойыңыз.

Шарды толтырып, терең дем алыңыз. Өзегіңізді бекітіп, дем шығарудағы қозғалысты бастаңыз. Марш әрекетін еденнен бірнеше дюймге көтеру арқылы орындаңыз, содан кейін ауада кідіріңіз, содан кейін аяқты кері төмен түсіріңіз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

10-12 қайталауды күніне 1-2 рет қайталаңыз.

Тұрақты марш

Отырған марш оңай сезінгеннен кейін, жүруді күнделікті күйге қосыңыз. Кегельдік демалыстағы марш кезінде қолданған бірдей демалыңызды қолданыңыз.

6-апта: скваттарды қосыңыз

Бөлінген скват (ақаулы стационар)

Тік тұрған қалыптан бір аяқпен алға қарай ұзақ адым жасаңыз. Екі өкшені жерде ұстап, саусақтарыңызды алға қарай бағыттаған кезде ғана мүмкіндігіңізше жүріңіз. Денеңізді тік ұстап, қолыңызды беліңізге қойыңыз.

Қиялдағы әуе шарын кеңейту үшін Кегельдің тыныс алуын бастаңыз. Тік төмен қарай жылжыған кезде артқы өкшеңіз жерден түсуіне мүмкіндік беріп, екі тізеңізді бүгіңіз. Өз салмағыңызды екі аяқтың арасында теңдестіріңіз.

Екі тізе 90 градусқа бүгілгенше немесе өзіңізді жайлы сезінгенше төмен түсіріңіз. Өзегіңізді тарту үшін демді шығарыңыз және алдыңғы аяғыңызбен және артқы саусақтарыңызбен қозғалу арқылы оралған кезде жамбасыңызды қысып тұрғаныңызды елестетіңіз.

Дене салмағының қисаюы

Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұруды бастаңыз. Тізедегі иілу кезінде және жамбастың отыруға және артқа отыруына мүмкіндік беріп, креслода отырғанда қиялдағы шарды кеңейту үшін дем алыңыз.

Жамбасыңыз еденге параллель болғанша төмен қарай жылжытыңыз. Өзегіңізді тарту үшін демді шығарыңыз және артқа тұрған кезде жамбасыңызды қысып тұрғаныңызды елестетіңіз.

Егер сіз өзіңізді тұрақты сезінбейтін болсаңыз, орындықты пайдаланыңыз, сонда сіз әрбір скваттың төменгі жағында отыра аласыз, бірақ төменгі жағында демалмауға тырысыңыз.

10-12 қайталауды күніне 1-2 рет қайталаңыз.

Алға жылжу

Дәрігер сізге әдеттегі жаттығуға қайта оралуға кеңес бергеннен кейін, сіз әлі өтпелі кезеңде екеніңізді ұмытпаңыз. Асықпаңыз және жаттығу қарқындылығы мен ұзақтығын апта сайын 10 пайыздан асырмай қосыңыз.

Өзіңіздің негізгі күшіңіз бен адалдығыңызды дамыта беріңіз және осы жаттығуларды үнемі жоспарланған бағдарламаға дайындық ретінде қайталаңыз.