Қатты глиттерді жеңілдетуге және алдын алуға арналған 8 жаттығулар

Мазмұны

• Шолу
• Белгілері мен белгілері
• Тығыз жамбас үшін емдеу
• 8 жаттығулар
• Жылтыр көбік орамы
• Тұрақты фигура - төрт керу
• Отырған фигура - төрт керу
• Отырған бұралу
• Көгершін позасы
• Жылтыр көпір
• Жолақпен желімделген көпір
• Кедергі белдеуімен отыратын жамбас ұрлау
• Қатты глиттерді не тудырады?
• Егер сізде қатқыл плиталар бар болса, оны қалай анықтауға болады
• Қатты глиталар спорттық көрсеткіштерге қалай әсер етеді?
• Қабылдау
• 3 йога жамбас жамбасқа арналған

Шолу

Gluteal немесе gluteal бұлшықеттері тым көп отырудан, шамадан тыс пайдаланудан немесе атлетикалық жаттығуларда шамадан тыс жүктеме алғаннан кейін тығыздалуы мүмкін. Қатты глиталар көптеген басқа жарақаттарға әкелуі мүмкін, сондықтан жаттығулар алдында оларды жылыту маңызды. Жұмысты аяқтағаннан кейін өзіңіздің плиталарыңызды созу маңызды.

Егер сіз күні бойы партада отырсаңыз, әр 30 минут сайын тұрып, жүруіңіз керек. Бұл уақыт өте келе сіздің глуттарыңызды белсенді емес, тығыз және әлсіз болудан сақтайды.

Қатты глиталар туралы және тығыздықты жеңілдету үшін не істеуге болатыны туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Белгілері мен белгілері

Глутальды бұлшықеттер келесідей маңызды функцияларды қолдауға көмектеседі:

• жамбас айналуы
• жаяу
• жүгіру
• төмен қарай қадамдар

Олар бірнеше басқа бұлшықеттерге қосылған. Сол себепті, сіз глютаның өзінде қаттылықты сезінуіңіз мүмкін немесе сіз өзіңіздің бөліктеріңіздің қаттылығын немесе ауырсынуын сезінуіңіз мүмкін:

• аяғы
• артқа
• жамбас
• жамбас

Сіз келесі белгілер бойынша тығыз глюталарды анықтай аласыз:

• бөкселердегі ауырсыну немесе тығыздық
• белде ауырсыну немесе ауырсыну
• жамбас иілгіштері
• төменгі арқадағы ауырсыну
• тығыз тарамыштар
• тізе ауруы
• жамбас ауруы немесе тұрақсыздық

Тығыз жамбас үшін емдеу

Тығыз жамбас үшін ең жақсы емдеу - оларды созу. Сондай-ақ, сіз бұлшықеттерді нығайту режимін жасау үшін физиотерапевтпен жұмыс жасай аласыз.

Егер сіз күндіз үстел үстінде отырсаңыз, сіздің глуттарыңыз белсенді емес. Бұл әлсіздікке және қаттылыққа әкелуі мүмкін.

Әр 30 минут сайын тұрып, серуендеңіз. Егер сіз отыруға тура келсе, тік отырыңыз және жақсы қалыпта ұстаңыз. Мүмкіндігінше, үстелді қолданып, жарты сағат немесе сағат сайын тұру мен отырудың арасын өшіріңіз.

8 жаттығулар

Жылтыр көбік орамы

1. Көбік ролигінің үстіне аяқтарын алдыңызға созып отырыңыз.
2. Ролик сіздің жамбас сүйегіңіз бен сүйек арасында болатындай етіп, денеңізді бүйірге қойыңыз.
3. Бұлшықетті барлық бағытта жайлап жайыңыз.
4. Кері бағытта және екінші жағында қайталаңыз.
5. Төменде төрт сандық тұрған суретті орындаңыз.

Тұрақты фигура - төрт керу

1. Бір қолыңызбен тік тұрған көбік ролигіне тұрыңыз.
2. «Төрт» пішінді жасау үшін бір аяғыңызды тізеңізден өтіп, жамбасыңызды артқа отырыңыз.
3. Ұзын дене бітімін сақтаңыз және өзегіңізді байлаңыз.
4. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші аяғыңызда қайталаңыз.

Отырған фигура - төрт керу

1. Омыртқаңызды тік ұстап, орындыққа тік отырыңыз.
2. Оң аяғыңызды сол жағыңыздан өтіп, қолыңызды иілуіңізге қойыңыз.
3. Тереңірек созылу үшін алға қарай иіліңіз.
4. 5 дем алыңыз, содан кейін аяғыңызды еденге қойыңыз.
5. Екінші жағынан қайталаңыз.

Отырған бұралу

1. Ыңғайлы отырыңыз және аяқтарыңызды алдыңызға созыңыз.
2. Сол аяғыңызды оң жаққа созыңыз, сол аяғыңызды еденге қойып, сол тізеңізді бүгіңіз.
3. Ингаля және қолыңызды жоғары созып, омыртқаңызды ұзын етіңіз.
4. Қолыңызды бүгілген тізеңізге ыңғайлы түсіп, дем шығару және солға бұру.
5. Дем алып, сыртқа шығарып, 5-10 дем алыңыз.
6. Бұрап ашыңыз және екінші жағында қайталаңыз.

Көгершін позасы

1. Қолдарыңыздан және тізелеріңізден йога төсенішінен бастаңыз. Сол жақ тізеңізді сол білектің сыртқы жағына апарыңыз.
2. Сіздің білегіңізді еденге оң білекке қарай қойыңыз. Сол жақ иығыңызды йога маттың алдыңғы жағымен параллель алуға тырысыңыз.
3. Оң аяғыңызды артқа қарай сырғытыңыз, сонда сіз созылуды сезінесіз. Содан кейін жамбасыңызды төртбұрыш етіп тураңыз.
4. Егер сіздің жамбасыңыз жерден жоғары болса, қолдау үшін көрпе, жастық немесе йога блогын қойыңыз.
5. Шығарыңыз және қолдарыңызды алға қарай жүргізіңіз, және кеудеңізді баяу еденге шығарыңыз.
6. 5-10 дем алыңыз.
7. Позадан баяу шығып, оны екінші жағынан қайталаңыз.

Жылтыр көпір

1. Арқаңызда тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденге жатып тұрыңыз.
2. Аяқтарыңызды жамбас енінен бір-бірінен алшақ қойып, бұлшық еттеріңізді жайлап тартыңыз.
3. Сыртын қысып тұрған кезде жайлап дем алыңыз, содан кейін жамбасыңызды еденнен көтеріп алыңыз.
4. Глюкаларды (бөкселер бұлшықеттерін) жайлап тартыңыз және жайлылық деңгейінен асып кетпеңіз.
5. 2 - 3 секунд ұстап тұрыңыз, дем алыңыз және баяу бастапқы күйге оралыңыз.
6. 8-10 рет қайталаңыз.

Жолақпен желімделген көпір

1. Бұзауларыңыздың айналасына кішкентай, тығыз қарсылық қойыңыз.
2. Сіздің арқаңызда жатып, беліңізді жоғары көтеріңіз.
3. Жолақта шиеленісті ұстап, қайтадан көтермес бұрын, белдеріңізді еденге тигізіңіз.
4. Омыртқаңызды тік ұстап, қозғалысты жамбастан шығару маңызды.
5. 15-20 рет қайталаңыз.

Кедергі белдеуімен отыратын жамбас ұрлау

1. Еденге отырыңыз және бұзаулардың айналасына қарсылық жолағын қойыңыз.
2. Тізелеріңізді бүгіп, аяғыңызды еденде ұстаңыз.
3. Қолдарыңызды сәл артқа қойыңыз.
4. Арқаңызды тік ұстап, аяқтарыңызды бүйірлеріңізге қарай итеріңіз, өйткені сіз жамбасыңызды сыртқы жағынан бұраңыз.
5. Ақырын және басқару арқылы аяқтарыңызды қайтадан жақындатыңыз.
6. 12-15 рет қайталаңыз.

Қатты глиттерді не тудырады?

Қатты глиттердің жалпы себептеріне мыналар жатады:

• ұзақ уақыт отыру
• жаттығудан кейін бұлшықеттің ауыруы кешіктірілді
• жағдайы нашар
• жаттығу кезінде нашар формасы
• бұлшықетке стресстен, секіруден немесе жүгіруден стресс
• жаттығудан бұрын жылынбаңыз
• жаттығудан кейін созылмайды

Егер сізде қатқыл плиталар бар болса, оны қалай анықтауға болады

Сіз отыру немесе әрекетсіздіктен глуттарыңыздың әлсірегенін анықтау үшін өзіндік тест жасай аласыз:

1. Баспалдақтың, кішкене табуретканың немесе басқа тұрақты платформаның үстіне қойыңыз. Оң аяғыңызға тепе-теңдік орнатыңыз және сол аяғыңызды алдыңызда созыңыз.
2. Оң аяғыңызды жайлап бүгіңіз. Иілу кезінде, жамбастарыңызға ыңғайлы болғанша артқа қарай жетіңіз.
3. Оң аяғыңыз бүгіліп немесе тізе үңгіліп тұрғанына назар аударыңыз. Бұл әлсіз глиттердің белгісі.
4. Екінші жағынан қайталаңыз.

Физикалық терапевт сонымен қатар тығыз глиттерге арналған мұқият тексеріс жасай алады. Олар сізге қатайтатын және созылатын режимді дамытуға көмектеседі. Сондай-ақ, олар үйде жасауға арналған көбік илемдеу жаттығуларын бере алады.

Қатты глиталар спорттық көрсеткіштерге қалай әсер етеді?

Қатты глиталар спорттық көрсеткіштерге кері әсер етуі мүмкін. Күшті глиталар жылдам жүгіру және одан жоғары секіру үшін маңызды. Әлсіз немесе тығыз глуттар пирифоризм синдромына әкелуі мүмкін. Piriformis - бұл gluteus maximus артындағы бұлшықет.

Егер сіз симптомдар пайда болса, физикалық белсенділіктен демалуыңыз немесе глюкаларды мұздатуыңыз қажет болуы мүмкін.

Егер сізде ауыр жарақат бар деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз.

Қабылдау

Қатты глайт - жүгіру немесе спринтпен айналысатын спортшылар үшін жиі кездесетін мәселе. Бұл сонымен қатар үстел үстінде жұмыс істейтін және күндізгі уақытта отыратын адамдар үшін ортақ.

Қатты глуттарды созып, оларды белсенді ұстау маңызды. Бұл жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Қатты глиталарды босату үшін жоғарыда аталған созуларды аптасына екі-үш рет орындаңыз.

Егер сіз жарақат алуы мүмкін екендігі туралы өте тығыз glutes болса, дәрігерге қаралыңыз. Сізге созылу немесе нығайту режимін жасау үшін сізге физиотерапевтің көмегі қажет болуы мүмкін. Массаж терапиясы сонымен қатар қатып кетулерге ұшыраған кез-келген адамға пайдалы болуы мүмкін.

Жаттығудың немесе жаттығудың жаңа әдісін бастамас бұрын әрдайым дәрігерден жасыл шам алыңыз.

3 йога жамбас жамбасқа арналған