Бұл балеттен шабыт алған негізгі жаттығу сізге бишілерге жаңа құрмет сыйлайды

Мазмұны

• 10 минуттық балеттің негізгі жаттығуы
• 1. Side Lunge
• 2. Twist бар бүйірлік демалыс
• 3. Twist бар Step-Up Lunge
• 4. Reach көмегімен ауыспалы Curtsy Lunge
• 5. Crunch Hold
• 6. Флуттер аяқтың ұшына тиеді
• үшін шолу

Қарап отырғанда ойыңызға бірінші келетін нәрсе емес шығар Аққу көлі, бірақ балет үлкен күш пен тұрақтылықты қажет етеді. Бұл сәнді бұрылыстар мен секірулер тек берік іргетасты қажет етеді. (Қатысты: Кәсіби балерина аяқтар мен аяқтарға арналған жаттығулармен ант береді)

Сіздің биші болуға деген қызығушылығыңыз бар -жоғына қарамастан, сіз өзіңіздің өзегіңізді сол сияқты үйрете аласыз. Джейсон Уимберли, атақты жаттықтырушы, WIMBERLEAN құрушысы және жаңа серияның жұлдызы Жаттығу - бұл сүйреу (міндетті түрде көру керек, TBH) бұл 10 минуттық балеттен шабыт беретін негізгі жаттығуды жасады.

Уимберлидің кәсіби балет әртісі ретіндегі тарихы оның бүгінгі фитнеске деген көзқарасын хабарлайды. «Қозғалыс туралы ойлану мен жас биші ретінде білгеніме сілтеме жасау мүмкін емес», - дейді ол. "Балет - менің күш-қуатымның негізі және шын мәнінде фитнестегі екі онжылдық мансабымның бір себебі. Балет әртісі күшіне ештеңе тең келмейді, тіпті ырғақ болмаса да, балет негіздері. бұл барлық фитнес үшін керемет құрылыс материалдары ». (Қатысты: Қарқынды бұлшықет жаттығулары сіз оны әрең жасайсыз)

Бұл жаттығудың көмегімен сіз балерина меңгерген басқа да дағдыларды меңгересіз. Уимберли: «Өзегіңіздің күйіп қалуынан басқа, бұл жаттығудың барлығы тепе-теңдік пен тұрақтылыққа қатысты, бұл жаттығу залында және одан тыс жерде жақсы өнімділік пен жарақаттардың алдын алу үшін өте маңызды», - дейді. Ескертілген деп ойлаңыз: сіз ол тастаған жаттығуларды орындап жатқанда, сіз аздап тербелу сезінуіңіз мүмкін.

Уимберлидің қоштасу туралы кейбір кеңестері: "Ләззат алыңыз! Көңілді болыңыз. Қосымша қолдарыңызды қосыңыз, қызғылт колготки киіңіз, онлайн тутуға тапсырыс беріңіз немесе менің біреуімді қарызға алыңыз. Фитнес бәрінен бұрын қызық болуы керек, ал сергіту кезінде прима балерина қиялыңызбен өмір сүрсеңіз. Сіздің өзегіңіз сізге қызық болып көрінеді... онда, терлейік!»

10 минуттық балеттің негізгі жаттығуы

Бұл қалай жұмыс істейді: Көрсетілген қайталау саны үшін әр жаттығуды орындаңыз.

Сізге қажет: Жабдық жоқ. (Егер сіз қатты еденде болсаңыз, жай ғана төсеніш.)

1. Side Lunge

А. Аяқтармен бірге тұрыңыз, қолдар кеуде алдында көлденең орналасқан, шынтақтар көрсетіп, білектер еденге параллель.

B. Оң аяқпен бүйірге үлкен қадам жасаңыз, жамбасыңызды артқа түсіріп, соққыға түсіріңіз.

C. Бастау үшін қайту үшін оң аяқты итеріңіз.

Бір жағында 4 қайталау жасаңыз.

2. Twist бар бүйірлік демалыс

А. Аяқтарды біріктіріп, қолдар кеуде алдында көлденең жиналып, шынтақтарды көрсетіп, білектер еденге параллель тұру.

B. Оң аяғыңызбен бүйірге қарай үлкен қадам жасаңыз, жамбасыңызды артқа қарай төмен түсіріңіз.

C. Сол аяқпен тепе-теңдікті сақтау үшін оң аяқты итеріңіз. Тізені оңға бұрау кезінде оң тізені кеудеге қарай жүргізу.

10 қайталау жасаңыз. 1 -ші және 2 -ші қозғалыстарды қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Масштабты төмендету: бір аяғыңызбен тепе -теңдіктің орнына тұрып жатқан аяқтың жанындағы еденге түртіңіз.

3. Twist бар Step-Up Lunge

А. Оң тізеден жартылай тізе бүгуді бастаңыз, сол аяқ еденде тегіс, қолдар кеуде алдында үлкен жағажай шарын ұстап тұрғандай дененің алдында дөңгелектенеді.

B. Сол аяқпен тепе-теңдікті сақтау үшін оң аяқты итеріңіз, оң тізеңізді жамбас биіктігіне дейін бүгіңіз, оң аяқ ішкі сол аяқтың бойымен тіреледі.Тұру кезінде қолды жоғары көтеріп, дөңгелек пішінді сақтаңыз.

C. Үзіліс, содан кейін оң аяқпен артқа қадам жасаңыз, тізеңізге оралу үшін тізеңізді бүгіңіз және қолды кеудеге түсіріңіз.

D. Торсты солға қарай бұраңыз, өзекшені қысыңыз, содан кейін бұрылу үшін бұраңыз.

10 қайталау жасаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Масштабты төмендету: бір аяқты теңестірудің орнына аяқты еденге тигізіңіз.

4. Reach көмегімен ауыспалы Curtsy Lunge

А. Аяқпен бірге тұрыңыз. Оң аяқты сол аяқтың бойымен және артымен басып өтіңіз, тізеңізді бүгіңіз. Бөксеге түсу кезінде қолды дөңгелек үстіңгі позицияға көтеріңіз.

B. Омыртқадағы ұзындықты сақтау, солға еңкею және артқа қарай көтеру.

C. Оң аяқты итеріп, оң аяқты сол аяқпен қарсы алу үшін, тұру және бастау үшін қолды түсіру.

Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз. Барлығы 10 қайталауды жасаңыз, кезекпен.

5. Crunch Hold

А. Нейтралды жамбаспен еденде жату, тізе бүгілген аяқтар еденде, қолдар кеуде алдында дөңгеленген. Еденнен бас пен иықты көтеру үшін қысыңыз.

B. Бас пен иықты еденнен жоғары көтеріп, қолды жоғары қарай дөңгелектеп, содан кейін кеуде алдында ұстаңыз.

8 қайталауды орындаңыз.

6. Флуттер аяқтың ұшына тиеді

А. Аяқтарын созып, қолдарын «Т» әрпімен жерге қаратып жатып.

B. Аяқтарды кесіп өту кезінде ақырын аяқты төртке дейін көтеріңіз. Аяқтар еденге перпендикуляр болған кезде тоқтаңыз.

C. Қолды аяққа қарай созыңыз. Белді жоғары көтеріп, төрт рет төмен түсу үшін асқазанды шығарыңыз.

D. Қайта бастау үшін аяқты айқастыру және айқастыру кезінде қолды екі жағына түсіріп, аяқты төртке дейін баяу түсіріңіз.

5 қайталауды орындаңыз.

Масштабты азайту: тізеңізді бүгіңіз.

үшін шолу