MDD-дің күтпеген эпизодтарын жеңуге арналған кеңестер

Мазмұны

• MDD триггерлерін қалай анықтауға болады
• MDD эпизодын басқаруға арналған өзін-өзі күту бойынша кеңестер
• 1. Көбірек демалыңыз.
• 2. Қосымша жаттығулар жасаңыз.
• 3. Күніңізге көбірек құрылым қосыңыз.
• 4. Достарыңызбен уақыт өткізіп, қолдау тобын табыңыз.
• 5. Өзіңіздің жетістіктеріңіз бен өткен жеңістеріңіз туралы еске түсіріңіз.
• 6. Сезімдеріңізді журналға жазып көріңіз.
• 7. Депрессия кезінде өмірді өзгертетін маңызды шешімдер қабылдамаңыз.
• Кәсіби көмекке қашан жүгіну керек
• Ұшып кету

Негізгі депрессиялық ауру (MDD) сіздің өміріңізге қатты әсер етуі мүмкін. Депрессиямен күресу сіздің күнделікті іс-әрекеттеріңізді қиындатуы мүмкін. Бірақ MDD-ді қызықтыратыны - эпизодтың қашан басталатынын білмеу. Сіз басқа эпизодты күтуіңіз мүмкін болса да, ол сізді әр кезде күзетсіз қалдыруы мүмкін.

Триггерлерді білу және өзін-өзі күту тәжірибесі эпизодтың алдын алуға немесе азайтуға көмектеседі.

MDD триггерлерін қалай анықтауға болады

MDD эпизодын болжау мүмкін емес болып көрінуі мүмкін, бірақ адамдардың көпшілігі мүмкін триггерлерді анықтай алады. Егер сіз эпизодқа әкелуі мүмкін ықтимал триггерлерді білсеңіз, оған дайын болуға болады.

MDD эпизодтары үшін жиі кездесетін қауіп факторларына мыналар жатады:

• Сіз үшін маңызды біреудің жоғалуы. Адамдар арасында айтарлықтай айырмашылықтан кейін эпизод болуы әдеттегідей емес. Сіз қайтыс болу салдарынан немесе қарым-қатынастың үзілуінен болған ауырсынуды әлі де сезіне аласыз.
• Болу немесе қабылданбау сезімі. Досыңыз немесе жұмысыңыздан бас тартқаннан кейін сіз өзіңізді ұзаққа созылатын қайғыға душар етесіз.
• Алдыңғы эпизод жақында шығады. Дегенмен, бірінші эпизодты кез-келген адам екіншісін ала бермейді.
• MDD генетикалық компоненті бар сияқты. Психиатриялық зерттеулер журналында жарияланған зерттеулер отбасы тарихы мен MDD арасындағы байланысты тапты.
• Гормоналды жылжулар депрессиялық эпизодты тудыруы мүмкін, әсіресе әйелдерде. Жүктілік, босанғаннан кейінгі кезең және менопауза - депрессияның негізгі себептері.

Есіңізде болсын, негізгі депрессияның кез-келген эпизодында тікелей себеп болмайды. Егер сіз белгілі бір триггерді анықтай алмасаңыз, жарайды.

MDD эпизодын басқаруға арналған өзін-өзі күту бойынша кеңестер

Көкжиекте MDD эпизодын байқасаңыз да, бұл оның алдын алуға болады дегенді білдірмейді. Депрессияға ұшыраған кезде қосымша күш салу қиын болуы мүмкін, бірақ өзіңізге жақсы күтім жасау өте маңызды. Мұнда көмектесетін жеті өзін-өзі күту стратегиясы келтірілген:

1. Көбірек демалыңыз.

Зерттеулер ұйқы мен көңіл-күй арасындағы тығыз байланысты көрсетеді. Ұйқының жеткіліксіздігі ашуланшақтық пен мазасыздыққа әкеледі. Ұйқы сіздің эмоцияларыңызды реттеуге және мидың қалпына келуіне көмектеседі. Егер сіз ұйықтап жатсаңыз немесе ұйықтай алмайтын болсаңыз, дәрігерден емдеудің жолдары туралы сұраңыз.

2. Қосымша жаттығулар жасаңыз.

Жаттығу мен көңіл-күйдің байланысы айқын: денеңіздегі жаттығулар нәтижесінде пайда болатын табиғи эндорфиндер - бұл көңіл-күйді күшейтетін құрал. «Психиатриялық зерттеулер журналы» зерттеуі жаттығудың негізгі депрессиялық эпизодтарды емдеуде тиімді болатындығын көрсетті.

Бірақ мотивацияның болмауы жалпы депрессияның симптомы болып табылады және жаттығу қиын болуы мүмкін. Егер сіз өзіңізді мотивациялауға қиналсаңыз, баяу бастаңыз. Блокта қысқа серуендеу сияқты нәрсе сіздің көңіл-күйіңізді жақсарта алады. 30 минут жұмсақтан орташа жаттығуға аптасына кемінде бес рет мақсат қойыңыз. Жаяу жүру, жүзу, йога немесе тай хи сияқты нәзік жаттығуларды қолданып көріңіз.

3. Күніңізге көбірек құрылым қосыңыз.

Депрессия фокусты жоғалтуды жеңілдетеді. Бұл күндердің еркін және құрылымсыз өтуіне мүмкіндік береді. Бұл жағымды көрінуі мүмкін, бірақ сіздің депрессияңызды нашарлатуы мүмкін. Әр күн үшін жоспар құрып, кездесулерді өзіңіз белгілеңіз. Сіз дүкенге бару, досыңызды шақыру немесе тамақ дайындау сияқты тапсырмалардың уақытын жоспарлай аласыз. Күніңізді жоспарлау үшін жабысқақ жазбаларды, жоспарлағышты немесе күнтізбені смартфонда пайдаланыңыз. Егер сіз баратын орындарыңыз немесе істеріңіз болмаса да, кестеңізді ұстануға уәде беріңіз. Тұрақты құрылым сіздің көңіл-күйіңізге жағымды әсер етеді.

4. Достарыңызбен уақыт өткізіп, қолдау тобын табыңыз.

Оқшауланғаннан кейін депрессиялық эпизод нашарлайды және созылады. Жақын достарыңыз сізден естімесе, сізді тексеріп алыңыз. Депрессия досқа қоңырау шалу үшін телефонды алуды қиындатады. Мүмкін ақыл-ой аурулары жөніндегі ұлттық альянс немесе жергілікті аурухана арқылы қолдау тобын табыңыз.

5. Өзіңіздің жетістіктеріңіз бен өткен жеңістеріңіз туралы еске түсіріңіз.

Егер сіз бұрын MDD эпизодтарын бастан өткерген болсаңыз, сіз аман қалғаныңыз үшін мақтана аласыз. Адамдардың сізге көрсеткен мейірімді істерін есіңізде сақтаңыз. Сізді бірдеңе бақытты еткен бір нәрсе есіңізде болса, ол сізге үміт сыйлайды.

6. Сезімдеріңізді журналға жазып көріңіз.

Журналға жазу жағымсыз сезімдерден арылудың және оларды болашаққа бағыттаудың тамаша тәсілі бола алады. Аптасына бірнеше рет журналға уақыт бөліңіз.

7. Депрессия кезінде өмірді өзгертетін маңызды шешімдер қабылдамаңыз.

Қазір қарым-қатынасты тоқтататын, жұмыстан кететін немесе көшетін кез емес. Үлкен шешім қабылдағанша күте тұрыңыз. Отбасыңызбен және достарыңызбен өмірді өзгертетін кез-келген шешімдер туралы сөйлесіңіз.

Кәсіби көмекке қашан жүгіну керек

Өзін-өзі күту MDD ауруы кезінде маңызды және қажет, бірақ сіздің проблемаларыңызды шешу әрқашан жеткіліксіз. Дәрігерге барып, депрессияның нашарлай бастағанын атап өтіңіз. Егер сіз антидепрессанттарды қабылдайтын болсаңыз, сізге жоғары дозаны немесе басқа препаратты қажет етуі мүмкін. Қосымша дәрі-дәрмектерді уақытша тағайындау да жеңілдік әкелуі мүмкін.

Ұлттық психикалық денсаулық институтының пікірі бойынша, егер дәрі-дәрмек жеткіліксіз болса, электровульвативті терапия (ECT) пайдалы болуы мүмкін. ECT ауыр емес және көбінесе амбулаториялық негізде жасалады. Жылдар бойғы көптеген жетістіктер ECT-ті емдеуді қауіпсіз әрі тиімді етеді. Егер сіз дәрі-дәрмектер мен терапияға жақсы жауап бермесеңіз, бұл пайдалы болуы мүмкін.

Егер сіз өз-өзіне қол жұмсауды сезсеңіз, әрқашан дереу дәрігерге хабарласыңыз. Ауруханада емдеу кейде қажет, тіпті сіздің өміріңізді құтқаруы мүмкін.

Ұшып кету

Есіңізде болсын, барлық депрессиялық эпизодтар ақыр соңында аяқталады. Өзіңіздің қалпына келуіңізді тапсырыңыз және медициналық көмек көрсету тобына сеніңіз. Шыдамдылық пен уақытты күте отырып, сізде жақсы күндер болады.