Қызанақ 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Көмірсулар
• Талшық
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Ликопен
• Қызанақтың денсаулыққа пайдасы
• Жүректің саулығы
• Қатерлі ісіктің алдын алу
• Тері денсаулығы
• Коммерциялық пісу процесі
• Қауіпсіздік және жанама әсерлер
• Аллергия
• Төменгі жол

Қызанақ (Solanum lycopersicum) - бұл Оңтүстік Америкада туған түнгі отбасының жемісі.

Ботаникалық жеміс болғанына қарамастан, оны көкөніс сияқты жейді және дайындайды.

Қызанақ антиоксидантты ликопеннің негізгі диеталық көзі болып табылады, оның денсаулыққа пайдасы көп, оның ішінде жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруының қаупі төмендеді.

Олар сонымен қатар С дәрумені, калий, фолат және К дәруменінің тамаша көзі болып табылады.

Піскен кезде қызыл, қызанақ сары, қызғылт, жасыл және күлгін сияқты түрлі түстерге де енеді. Сонымен қатар, қызанақтың көптеген кіші түрлері әртүрлі пішінді және хош иістері бар.

Бұл мақалада қызанақ туралы білу керек барлық нәрсе туралы айтылады.

Тамақтану фактілері

Қызанақтың су мөлшері шамамен 95% құрайды. Қалған 5% негізінен көмірсулар мен талшықтардан тұрады.

Кішкентай (100 грамм) шикі қызанақта (1) қоректік заттар бар:

• Калория: 18
• Су: 95%
• Ақуыз: 0,9 грамм
• Көмірсулар: 3,9 грамм
• Қант: 2,6 грамм
• Талшық: 1,2 грамм
• Май: 0,2 грамм

Көмірсулар

Көмірсулардың құрамына шикі қызанақтың 4% -ы келеді, ол орташа үлгіні (123 грамм) 5 грамм көмірсутектен құрайды.

Глюкоза және фруктоза сияқты қарапайым қанттар құрамында көмірсулардың 70% құрайды.

Талшық

Қызанақ - талшықтың жақсы көзі, ол орташа мөлшердегі қызанаққа шамамен 1,5 грамм береді.

Қызанақтардағы талшықтардың көп бөлігі (87%) ерімейтін, гемицеллюлоза, целлюлоза және лигнин түрінде болады (2).

ҚОРЫТЫНДЫ Жаңа қызанақтарда көмірсулардың мөлшері аз. Көмірсулардың құрамы негізінен қарапайым қанттар мен ерімейтін талшықтардан тұрады. Бұл жемістер негізінен судан тұрады.

Витаминдер мен минералдар

Қызанақ бірнеше дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады:

• С дәрумені. Бұл витамин маңызды қоректік және антиоксидант болып табылады. Орташа мөлшердегі бір қызанақ Күнделікті тұтынудың (RDI) шамамен 28% қамтамасыз ете алады.
• Калий. Маңызды минерал, калий қан қысымын бақылау және жүрек ауруларының алдын-алу үшін пайдалы (3).
• К1 дәрумені. Сондай-ақ филлокинон ретінде белгілі, К дәрумені қанның ұюы мен сүйек денсаулығы үшін маңызды (4, 5).
• Фолат (В9 дәрумені). В дәрумендерінің бірі, фолат тіндердің қалыпты өсуі мен жасуша қызметі үшін маңызды. Бұл әсіресе жүкті әйелдер үшін өте маңызды (6, 7).

ҚОРЫТЫНДЫ Қызанақ С дәрумені, калий, К дәрумені және фолат сияқты бірнеше дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады.

Басқа өсімдік қосылыстары

Қызанақтағы дәрумендер мен өсімдік қосылыстарының мөлшері сорттар мен іріктеу кезеңдері арасында айтарлықтай өзгеруі мүмкін (8, 9, 10).

Қызанақтағы негізгі өсімдік қосылыстары:

• Ликопен. Қызыл пигмент пен антиоксидант, ликопен денсаулыққа пайдалы әсері үшін кеңінен зерттелген (11).
• Бета каротин. Азық-түлікке сары немесе қызғылт сары реңкті беретін антиоксидант, бета каротин сіздің ағзаңызда А дәруменіне айналады.
• Нарингенин. Қызанақ терісінен табылған бұл флавоноид тышқандардағы қабынуды азайтып, әртүрлі аурулардан қорғайтыны көрсетілген (12).
• Хлороген қышқылы. Күшті антиоксидантты қосылыс, хлороген қышқылы деңгейі жоғарылаған адамдарда қан қысымын төмендетуі мүмкін (13, 14).

Ликопен тәрізді хлорофиллдер мен каротиноидтар қызанақтың бай түсіне жауап береді.

Пісіп-жетілу процесі басталған кезде хлорофилл (жасыл) ыдырап, каротиноидтар (қызыл) синтезделеді (15, 16).

Ликопен

Ликопен - піскен қызанақтардағы ең мол каротиноид - бұл жемістің өсімдік қосылыстарына ерекше назар аударады.

Ол терідегі ең жоғары концентрацияда кездеседі (17, 18).

Әдетте қызанақты қызарған сайын, ликопен соғұрлым көп болады (19).

Кетчуп, қызанақ шырыны, томат пастасы және томат тұздықтары сияқты қызанақ өнімдері Америка Құрама Штаттарында диетикалық ликопеннің 80% -дан астамын қамтамасыз ететін ликопеннің бай тағамдық көзі болып табылады (20, 21).

Өңделген қызанақ өнімдеріндегі грам грамы, ликопеннің мөлшері жаңа піскен қызанақтарға қарағанда әлдеқайда көп (22, 23).

Мысалы, кетчуп 3,5 унцияға (100 грамм) 10-14 мг ликопин қосады, ал бір кішкентай, жаңа піскен қызанақ (100 грамм) бар болғаны 1–8 мг (24) алады.

Дегенмен, кетчуп көбінесе өте аз мөлшерде тұтынылатындығын есте сақтаңыз. Осылайша, өңделмеген қызанақты жеп, ликопен қабылдауды көбейту оңайырақ болады - олардың құрамында кетчупқа қарағанда қант әлдеқайда аз.

Сіздің диетаңыздағы басқа тағамдар ликопеннің сіңуіне қатты әсер етуі мүмкін. Бұл өсімдік қоспасын май көзі тұтыну сіңімділігін төрт есеге дейін арттыруы мүмкін (25).

Алайда, бәрі бірдей ликопенді бірдей мөлшерде сіңірмейді (26).

Өңделген қызанақ өнімдері ликопенде жоғары болғанымен, мүмкіндігінше жаңа, тұтас қызанақты тұтыну ұсынылады.

ҚОРЫТЫНДЫ Ликопен - қызанақтағы өсімдіктердің ең мол қосылыстарының бірі. Бұл қызанақ өнімдерінде, мысалы, кетчуп, шырын, паста және тұздықта ең жоғары концентрацияда кездеседі.

Қызанақтың денсаулыққа пайдасы

Қызанақ пен томат негізіндегі өнімдерді тұтыну терінің денсаулығының жақсаруымен және жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруының төмендеуімен байланысты болды.

Жүректің саулығы

Жүрек ауруы, соның ішінде жүрек соғысы және инсульт - әлемдегі ең көп таралған өлім себебі.

Орта жастағы ер адамдарда жүргізілген зерттеу ликопен мен бета-каротиннің қандағы төмен деңгейлерін инфаркт пен инсульт қаупінің жоғарылауымен байланыстырды (27, 28).

Клиникалық зерттеулерден алынған дәлелдердің жоғарылауы, ликопенмен толықтырылу LDL (жаман) холестеринді (29) төмендетуге көмектеседі деп болжайды.

Қызанақ өнімдерінің клиникалық зерттеулері қабынудың және тотығу стрессінің маркерлерінің пайдасын көрсетеді (30, 31).

Олар сонымен қатар қан тамырларының ішкі қабатына қорғаныс әсерін көрсетеді және қанның ұю қаупін азайтуы мүмкін (32, 33).

Қатерлі ісіктің алдын алу

Қатерлі ісік дегеніміз - дененің басқа бөліктеріне еніп, олардың қалыпты шекарасынан тыс қалыптан тыс жасушалардың бақыланбайтын өсуі.

Бақылау зерттеулерінде қызанақ пен қызанақ өнімдерінің арасындағы байланыс және простата, өкпе және асқазан обырының аз болатындығы байқалды (34, 35).

Ликопеннің жоғары мөлшері жауапты деп есептелгенімен, жоғары сапалы зерттеулер осы артықшылықтардың себебін растау үшін қажет (36, 37, 38).

Әйелдерде жүргізілген зерттеу қызанақта көп мөлшерде кездесетін каротиноидтардың жоғары концентрациясы сүт безінің қатерлі ісігінен қорғайтындығын көрсетті (39, 40).

Тері денсаулығы

Қызанақтар терінің денсаулығы үшін пайдалы деп саналады.

Ликопинге және басқа өсімдік қосылыстарына бай қызанақ негізіндегі өнімдер күннің күйіп қалуынан қорғайды (41, 42).

Бір зерттеуге сәйкес, 1,3 унция (40 грамм) томат пастасын ішкен адамдар, 16 мг ликопинді - күн сайын зәйтүн майымен 10 апта ішінде күн сәулесінің 40% азаяды (43).

ҚОРЫТЫНДЫ Зерттеулер көрсеткендей, қызанақ пен қызанақ өнімдері сіздің жүрек аурулары мен бірнеше обырдың пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін. Бұл жеміс терінің денсаулығына да пайдалы, өйткені ол күннің күйіп қалуынан қорғайды.

Коммерциялық пісу процесі

Қызанақ пісіп бастағанда олар этилен деп аталатын газ тәрізді гормон шығарады (44, 45).

Коммерциялық түрде өсірілген қызанақтар әлі жасыл және жетілмеген күйінде жиналып, тасымалданады. Сату алдында оларды қызыл ету үшін азық-түлік компаниялары оларды жасанды этилен газымен бүркейді.

Бұл процесс табиғи дәмнің дамуына кедергі келтіреді және қызанақтың дәмсіздігіне әкелуі мүмкін (46).

Сондықтан жергілікті өсірілген қызанақтың дәмі жақсырақ болуы мүмкін, өйткені оларға табиғи түрде пісуге болады.

Егер сіз піспеген қызанақты сатып алсаңыз, оларды газет парағына орап, бірнеше күн ас үй сөресінде ұстап, пісіп-жетілу процесін тездетуге болады. Тек оларды күнделікті пісіп-жетілгендігін тексеріп алыңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Қызанақтар көбіне жасыл және жетілмеген кезде жиналады, содан кейін жасанды түрде этилен газымен піседі. Бұл аз мөлшерде хош иістердің пайда болуына әкелуі мүмкін, нәтижесінде қызанақ араласады.

Қауіпсіздік және жанама әсерлер

Қызанақтарға жақсы төзімді және қызанаққа аллергия өте сирек кездеседі (47, 48).

Аллергия

Қызанақ аллергиясы сирек болғанымен, шөп тозаңына аллергиясы бар адамдарда қызанаққа аллергия көп болады.

Бұл жағдай тозаң-тамақ аллергиясының синдромы немесе ауызша-аллергиялық синдром деп аталады (49).

Ауызша-аллергиялық синдромда сіздің иммундық жүйеңіз тозаңға ұқсас жеміс-жидек пен өсімдік ақуыздарына шабуыл жасайды, бұл аузындағы қышу, ауыздың қышуы немесе ауыздың немесе жұлдырудың ісінуі сияқты аллергиялық реакцияларға әкеледі (50).

Латекс аллергиясы бар адамдар қызанақтарға қарсы әсер етуі мүмкін (51, 52).

ҚОРЫТЫНДЫ Қызанақ жалпы жақсы төзімді, бірақ шөп тозаңына аллергиясы бар адамдарда аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін.

Төменгі жол

Қызанақ шырынды және тәтті, антиоксиданттарға бай және бірнеше аурулармен күресуге көмектеседі.

Олар әсіресе ликопенге, жүректің денсаулығын жақсартуға, қатерлі ісік ауруының алдын алуға және күннің күйіп қалуынан қорғауға байланысты өсімдік қоспасы.

Қызанақ пайдалы тамақтанудың маңызды бөлігі бола алады.