Жақсылық үшін салмақ жоғалтуға арналған диеталық кеңестер

Мазмұны

• үшін шолу

Біз сізге не істеу керектігін айтуды ұнатпаймыз-сіз өзіңіз ақылды шешім қабылдай аласыз. Бірақ біз бұл жерде ерекшелік жасаймыз. Осы 11 негізгі ережені орындаңыз, сонда сіз арықтайсыз. Біз уәде береміз.

Салмақты жоғалту үшін: дыбыс деңгейін көтеріңіз

Әрине, сіз тамақтану немесе тағамдар туралы ойланған кезде май мен калория туралы ойлануыңыз керек. «Бірақ тағамның ауасы мен суының құрамы немесе көлемі де маңызды», - дейді Пенн штатындағы тамақтану профессоры және авторы Барбара Роллс, Ph.D. Көлемді тамақтану жоспары. «Көп көлемді тағамдар сізді аз калориямен толтыра алады». Мысалы, мейіздің 100 калориясын (шамамен 1⁄4 кесе) жүзімдегі 100 калория (шамамен 1 кесе) сияқты қанағаттандыра алмауыңыз мүмкін. Бір зерттеуде Роллс жаңа піскен өнімдері бар салатты жеген адамдар ірімшік пен байыту сияқты тығыздығы жоғары (және көлемі төмен) қоспалармен толтырылғандарға қарағанда 8 пайызға аз калория тұтынатынын (бірақ өзін толық сезінетінін) байқады. Калориясы жоқ көлем үшін талшыққа бай жемістер мен көкөністерді таңдаңыз.

ПАЙДАЛЫ ТӘСІМДЕР: терең ұйқыға арналған ең жақсы тағамдар

Артық салмақтан арылу үшін: көп кейінге қалдыру және көп жоғалту

Таңертеңгілік жаттығу үшін төсектен тұруға мәжбүрлеу, егер сіз жеткілікті түрде көзіңізді жұмып отырмасаңыз, салмақ жоғалту әрекеттеріңізге кедергі келтіруі мүмкін. Чикаго университетінің жаңа зерттеулері көрсеткендей, сіз диета кезінде zzz-ді үнемдеу сіздің денеңізге метаболизмді баяулататын майдың орнына судың, бұлшықеттің және басқа ұлпалардың жоғалуына әкеледі. «Сондай -ақ, ұйқының болмауы сіздің денеңізді күйзеліске ұшыратады», - дейді докторы, докторы Сюзан Клейнер, Мерсер аралындағы (Вашингтон) жоғары өнімді тамақтанудың иесі, - және бұл орын алған кезде ол майды ұстап қалады. Сонымен қатар, бұл сіздің ағзаңызға аппетит арттыратын гормон грелин өндірісін арттыруы мүмкін. Арықтау үшін: калорияларды ішпеңіз

Орташа американдық күнделікті калориясының 22 пайызын (шамамен 350) сусындардан алады. Қиындық: «Сұйықтық асқазан арқылы өте жылдам өтеді, өйткені сіздің миыңыз калорияны тұтынуды байқамайды», - дейді Клейнер. American Journal of Clinical Nutrition журналында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, диетадан қантты сусындарды алып тастайтын адамдар алты айдан кейін тамақтан калория мөлшерін қысқартқандарға қарағанда бір фунт артық жоғалтады.

Ал газдалған сусындар ғана сақтанатын сусындар емес, дейді NBC телеарнасының тренері Боб Харпер. «Сіз 30 минут жаттығу кезінде 200 калория жағып, сосын спорттық сусын немесе қант қосылған латте ішіп, қайтадан денеге енгізе аласыз».

ПАЙДАЛЫ сусындар: жұқа жолды қалай жұтуға болады

Арықтау үшін: төменге дейін жұптаңыз

Ет, үрме бұршақ, жаңғақтар мен талшықтан алынатын ақуыздар-бидай нанында және өндірісте табылған жіңішке өнімдер. Одан да жақсы: оларды бірге жеңіз. «Талшық суды сіңіреді және асқазаныңызда ісінеді, кеңістікті алады», - дейді SHAPE консультативтік кеңесінің мүшесі Клейнер. «Ал ақуыз сіздің денеңізге гормондық сигнал жібереді, ол сізді қанықтырады». New England Journal of Medicine журналында жарияланған зерттеу көрсеткендей, екеуін біріктіретін диетаны ұстанатын адамдар салмағын жоғалтуға немесе сақтауға бейім, бұл, мүмкін, олар қандағы қанттың күрт өсуіне әкелмеуі мүмкін.

Артық салмақтан арылу үшін: Аптасына бір рет тамақтаныңыз

Диетологтар сәбіз жегенде ешкімде май жоқ деп қалжыңдағанды ​​ұнатады. Бұл жерде шындық бар: Американдық клиникалық тамақтану журналында жүргізілген зерттеу вегетариандықтардың ет жейтін достарына қарағанда артық салмақ немесе семіздікке шалдығу ықтималдығы 15 пайызға аз екенін көрсетеді. Себебі вегетарианшылар аз калория мен майды, жемістер мен көкөністерді көбірек қабылдайды. Пайданы көру үшін күркетауыққа салқын түрде барудың қажеті жоқ. Аптасына бір рет етсіз болуға тырысыңыз: такодағы сиыр етін бұршақпен алмастырыңыз немесе әдеттегі ветчина мен швейцардың орнына гумус сэндвичін алыңыз.

ЖАҢА Таңғы ас идеялары: таңғы асқа пайдалы тамақтану тәртібін өзгертіңіз Салмақты жоғалту үшін: калорияларды алдын ала жүктеңіз

Сіз миллион рет естідіңіз: таңғы асты өткізіп алмаңыз. «Алдымен тамақтану сіздің калорияңызды жояды», - деп түсіндіреді Бикини денені кері санау жаттығуын жасаған Боб Харпер. «Егер сіз оянғаннан кейін екі сағат ішінде тамақ ішпесеңіз, энергияны үнемдеу үшін метаболизміңіз баяулауы мүмкін». Ерте Noshing сізге қуат береді және күні бойы жолда жүру үшін ерік-жігеріңізді арттырады. АҚШ Ауылшаруашылығы департаментінің зерттеушілері таңғы асты көп ішетін диеташылар таңғы асқа басымдық бермейтіндерге қарағанда дене майын жоғалтуда сәтті болатынын анықтады. «Әйелдердің көпшілігі таңғы ас кезінде 300 -ден 400 калория алуға тырысуы керек», - дейді Боб Харпер.

Есіктен шығу үшін жанжалда? Кішкене дайындық жұмыстарын жасаңыз: Жексенбіде қатты пісірілген жұмыртқаның бір бөлігін шайқаңыз (әрқайсысы 80 калория), ал біреуін майсыз сүт пен банан пюресі (шамамен 290 калория) қосылған тез дайындалатын сұлы бумасымен жұптаңыз. «Ақуыз аштықтан қорғайды, - дейді Боб Харпер, - көмірсулар сізді қуаттандырады».

МАЙ ФАКТЫЛАРЫ: Жақсылыққа, жамандыққа және майлыға жол көрсетуші

Арықтау үшін: маймен дос болыңыз

Майдың құрамында көмірсулардың немесе ақуыздың калориясынан екі есе көп калория бар, бірақ «сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін май қажет» дейді Клейнер. «Егер сіз диетаңызға жеткілікті мөлшерде жетпесеңіз, сіздің миыңыз жасушаларға дене майын ұстау туралы сигнал жібереді». Бұл сізге арықтау үшін майды тұтынуды арттыру қажет болуы мүмкін дегенді білдіреді.

Шын мәнінде, The New England Journal of Medicine журналында жүргізілген соңғы зерттеу орташа майлы диетаны (калорияның 35 пайызы) жеген әйелдердің орташа салмағынан 13 фунт артық салмақ тастайтынын және оларды аз майлылығы бар емделушілерге қарағанда ұстайтынын анықтады. Майдың қорытылуы да ұзағырақ уақыт алады және аштық пен ішімдіктерді жеңуге көмектеседі.

Салауатты полиқанықпаған және бір қанықпаған майлар үшін зәйтүн майы, жаңғақтар және авокадо сияқты майдың өсімдік көздерін, сондай-ақ балықты іздеңіз. Егер сіз күніне 1600 калория жейсіз деп ойласаңыз, күнделікті тұтынылатын майдың мөлшерін 62 грамм немесе 560 калория деңгейінде ұстауға тырысыңыз.

ДЕНСАУЛЫҚ ТҮСТІК ИДЕЯЛАР: диетологтың үздік своптары

Арықтау үшін: Тамақты басты оқиғаға айналдырыңыз

«Адамдар өздерінің аузына не салып жатқанын білмейді, - дейді Клейнер, - әсіресе олар компьютер немесе теледидар алдында тамақтанғанда». Бірақ тамаққа мән бермесеңіз, көбірек тұтынасыз. Роллс: «Ақылымыз асқа бағытталмаса, асқазанымыз тоқ екенімізді танымайды», - дейді. Ол отыруға және күніне кем дегенде бір «ойлы» тамақ жеуге уақыт бөлуді ұсынады. Егер сізге түскі асқа дейін жұмыс істеу керек болса, электрондық пошта арасында шағып алыңыз және олардың әрқайсысынан дәм татуға тырысыңыз.

Артық салмақтан арылу үшін: Алға жүріңіз, сол кукиді алыңыз

Obesity журналындағы зерттеу қатаң диета ұстанатынын айтқан әйелдер икемді тамақтану жоспары бар әйелдерге қарағанда артық салмақтан 19 пайызға артық екенін көрсетеді. «Егер сізде мүлде немесе ештеңе жоқ менталитет болса, сіз өзіңізді сәтсіздікке ұшыратасыз»,-дейді Джеймс О.Хилл, Ph.D, Колорадо университетінің адам тамақтану орталығының директоры, Денвер. «Көбінесе бір сәтсіздік сізді жеңіліске ұшыратады және сіздің бас тартуыңызға әкеледі». Оның орнына анда -санда көңіл көтеріңіз. Клейнер апта сайын өзіңізге бес «менің диетамнан тегін шығу» картасын беруді ұсынады. Әр жолы өзіңізді бір порциямен шектеңіз.

Кінәсіз десерттер: төмен калориялы шоколад рецептерін қолданып көріңіз

Салмақты жоғалту үшін: Тамақтанушысы болыңыз

Пакетте немесе мәзірде тағам «калориялы» деп айтылуы мүмкін, бірақ бұл оның ақылды таңдау екенін білдірмейді. «Біз көмірсулардың аздығына, жүрекке пайдалы немесе органикалық заттардың пайдасын көретін болсақ, мысалы, біз көп жеуге болмайды деп ойлаймыз»,-дейді Лиза Р. Янг, Ph.D., RD, Нью-Йорк университетінің қосымша тамақтану профессоры. Шынында да, Корнелл университетінің зерттеуі бойынша, зерттеушілер «сау» мейрамханада тамақтанатындардың тамағын 200 калорияға төмен бағалағанын анықтады. Калорияларды тексеріңіз! Сіз таң қалуыңыз мүмкін!

Диеталық фактілер: диета туралы осы 7 мифке сенбеңіз

Арықтау үшін: Ыдыс -аяқтың көлемін азайтыңыз

Калорияларды санау салмақ жоғалтудың негізгі қағидасы болып табылады, бірақ ол порцияны бақылаумен бірге жүреді. «Біз шамадан тыс тұтынуға бейім боламыз, өйткені біз жиі «көзбен жейміз» - егер біз оны тәрелкеден көретін болсақ, миымыз оны аяқтауымыз керек деп ойлайды», - дейді Янг. Бөлшектерді бақылауда ұстау үшін кішірек табақты пайдаланыңыз. Корнелл университетінің зерттеушілері табақтардан гамбургер жеген адамдар орташа есеппен 20 пайызға көп калория жейді деп сенетінін анықтады, ал 12 дюймдік тарелкадан жегендер аз жейді деп ойлайды. Сондықтан негізгі тағамды салатқа салыңыз.

үшін шолу