Қант диабетіне арналған 10 жаттығу: серуендеу, йога, жүзу және т.б.

Мазмұны

• Шолу
• 1. Жүру
• 2. Велосипед
• 3. Жүзу
• 4. Командалық спорт
• 5. Аэробты би
• 6. Ауыр атлетика
• 7. Резистанс тобының жаттығулары
• 8. Калистеника
• 9. Пилатес
• 10. Йога
• Ұшып кету

Шолу

Егер сіз 2 типті қант диабетімен өмір сүрсеңіз, үнемі жаттығулар жасау қандағы қант деңгейі мен салмағын басқаруға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл сізге инфаркт пен инсульт қаупін азайтуға, жүрек-қан тамырлары қаупін төмендетуге және денсаулықты нығайтуға көмектеседі.

Жаттығу, сондай-ақ, диабетпен ауыратын адамдарда диабеттің дамуына жол бермейді. Американдық қант диабеті қауымдастығы (ADA) адамдарды аптасына кем дегенде 150 минут орташа және күшті қарқындылықтағы аэробты белсенділікті алуға шақырады.

ADA мәліметтері бойынша, орташа ауыр дәрежелі ретинопатия сияқты қарсы көрсетілімдер болмаған жағдайда, мысалы, апта сайын күш жаттығуларынан кемінде екі сабақ өткізген жөн.

Жаттығудың пайдасы салмақ жоғалтуға тәуелсіз. Дегенмен, тұрақты нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығулар бағдарламасына сәйкес келу керек.

Егер сіз отырықшы болсаңыз және жаттығу бағдарламасын бастасаңыз, алдымен дәрігермен кеңескеніңіз жөн, ешқандай шектеулер немесе арнайы сақтық шаралары жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Әрқашан біртіндеп бастау және жеке мақсатыңызға жету жақсы идея.

Неден бастауды білмейсіз бе? Фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін 10 жаттығу.

1. Жүру

Қозғалу үшін сізге жаттығу залы немесе қымбат жаттығулар қажет емес.

Егер сізде қолдауға болатын аяқ киім болса және жүруге қауіпсіз жер болса, сіз бүгін бастай аласыз. Шындығында аптасына бес күн 30 минуттық серуендеуге бару арқылы сіз аэробты фитнеске арналған ең төменгі мақсатқа жете аласыз.

2014 жылғы шолуға сәйкес, серуендеу 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға қандағы қант деңгейін төмендетіп, салмағын жоғалтуға көмектеседі.

2. Велосипед

2 типті қант диабетімен ауыратын адамдардың шамамен жартысында артрит бар. Екі шартта жалпы қауіптің бірнеше факторлары бар, соның ішінде семіздік.

Диабеттік нейропатия, жүйке зақымданғанда пайда болатын жағдай, 2 типті қант диабеті бар адамдарда бірлескен ауырсынуды тудыруы мүмкін.

Егер сізде төменгі буын ауруы болса, төмен әсер етуші жаттығуды таңдау туралы ойланыңыз. Мысалы, велосипед жаттығулары сіздің буындарыңыздағы кернеуді азайту кезінде фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

3. Жүзу

Су жаттығулары бірлескен достық жаттығудың тағы бір нұсқасын ұсынады. Мысалы, жүзу, су аэробикасы, аква жүгіру және басқа да судағы жаттығулар сіздің жүректеріңізге, өкпелеріңізге және бұлшықеттеріңізге жаттығулар жасай алады, ал сіздің буындарыңызға аздап стрессті тигізеді.

2017 жылғы шолуда су жаттығуларының жердегі жаттығулар сияқты қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектесетіні анықталды.

4. Командалық спорт

Егер сіз өзіңізді жаттығуға ынталандыру қиын болса, ол спорттық сауықтыру командасына қосылуға көмектесуі мүмкін. Әріптестермен қарым-қатынас жасау мүмкіндігі және оларға деген адалдығыңыз сізге апта сайын көрсететін мотивацияны табуға көмектеседі.

Көптеген сауықтыру спорттары жақсы аэробты жаттығулар ұсынады. Баскетбол, футбол, софтбол, жұп теннис немесе фризби сынап көріңіз.

5. Аэробты би

Аэробты би немесе басқа фитнес-классқа жазылу сіздің жаттығу мақсаттарыңызға жетуіне көмектеседі. Мысалы, Zumba - бұл тез жаттығуға арналған би мен аэробты қозғалыстарды біріктіретін фитнес-бағдарлама.

2015 жылы жүргізілген зерттеу 2 типті қант диабеті бар әйелдердің 16 апта бойы Зумба сабақтарына қатысқаннан кейін жаттығуға көбірек ынталандырғаны анықталды. Сонымен қатар қатысушылар аэробты сауықтырды және салмағын жоғалтты.

6. Ауыр атлетика

Ауыр атлетика және басқа күшейту жаттығулары бұлшықет массасын құруға көмектеседі, бұл сіз күн сайын калориялардың санын көбейте алады. Күш жаттығулары қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуға да көмектеседі, деп хабарлайды ADA.

Егер сіз ауыр атлетиканы апта сайынғы жаттығуларға қосқыңыз келсе, салмақ өлшейтін машиналарды, бос салмақтарды немесе тіпті тұрмыстық заттарды, мысалы, консервілер немесе су бөтелкелерін қолдана аласыз.

Салмақты қалай қауіпсіз және тиімді көтеру керектігін білу үшін ауыр атлетика сабағына қосылуды немесе кәсіби фитнес жаттықтырушысынан кеңес алуды сұраңыз.

7. Резистанс тобының жаттығулары

Салмақ бұлшық еттерді нығайту үшін қолданатын жалғыз құрал емес. Сондай-ақ, сіз қарсылық жолақтарымен әр түрлі нығайту жұмыстарын жасай аласыз.

Оларды сіздің жаттығуларыңызға қалай қосуға болатындығын білу, кәсіби жаттықтырушымен сөйлесу, қарсыласу тобының сабағын алу немесе қарсыласу тобының жаттығуы туралы бейнені қарау.

Канадалық қант диабеті журналында жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, күш-қуатыңызды арттырумен қатар, қарсылық жолақтарымен жаттығу қандағы қант мөлшерін бақылауға біршама пайда әкелуі мүмкін.

8. Калистеника

Калистеникада сіз өзіңіздің дене салмағыңызды бұлшықеттерді нығайту үшін қолданасыз. Жалпы калистеникалық жаттығуларға итеру, тарту, созу, өкпе және іш қуысы жатады.

Егер сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңізді салмақпен, қарсылық жолақтарымен немесе өз салмағыңызбен күшейтуді таңдасаңыз, денеңіздің барлық негізгі бұлшықет тобын ойластырып көріңіз.

Денеңізге сауығуға уақыт беру үшін күш жаттығуларының әр сессиясы арасында бұлшықет күштерін көбейтетін жаттығулардан бір күн демалыңыз, - дейді ADA.

9. Пилатес

Пилатес - бұл күшті, үйлестіруді және тепе-теңдікті жақсартуға арналған танымал фитнес бағдарламасы. Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес 2 типті қант диабеті бар егде жастағы әйелдер бұл қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуға көмектеседі.

Жергілікті спортзалыңызда немесе Пилатес студиясында Пилатес сыныбына жазылуды қарастырыңыз. Көптеген нұсқаулық бейнелер мен кітаптар да бар.

10. Йога

2016 жылғы шолуға сәйкес, йога 2 типті қант диабеті бар адамдарға қандағы қант, холестерин деңгейі мен салмағын басқаруға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл сіздің қан қысымыңызды төмендетуге, ұйқының сапасын жақсартуға және көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі.

Егер сіз йогаға қызығушылық танытқыңыз келсе, жергілікті студияға немесе спортзалға жазылыңыз. Білікті маман сізге дұрыс қалып пен тыныс алу техникасын қолдана отырып, бір позадан екінші позицияға көшуді үйренуге көмектеседі.

Ұшып кету

Үнемі физикалық белсенділік 2 типті қант диабетімен күресу үшін ғана емес, сонымен бірге сіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін де маңызды.

Егер сізде 2 типті қант диабетінен басқа денсаулық жағдайы болса, фитнес-жаттығудың жаңа нұсқасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сізге физикалық мақсаттарыңызға қол жеткізген кезде қауіпсіз болуға және жарақат алу қаупін азайтуға үйренуге көмектеседі.

2 типті қант диабетімен өмір сүру туралы кеңестер алу үшін T2D Healthline ақысыз қосымшасын жүктеп алыңыз. Сіз 2 типті қант диабеті бойынша сараптамалық ресурстарды таба алмай қана қоймай, сізді немен айналысатындығыңызды білетін нақты адамдармен байланыстырамыз. Сұрақ қойыңыз, кеңес алыңыз және оны алған адамдармен қарым-қатынас орнатыңыз. IPhone немесе Android үшін қосымшаны жүктеп алыңыз.