Бұл 30 минуттық дене жаттығуларының басынан аяғына дейін

Мазмұны

• Толық денені сергітуге арналған жаттығу
• Дене сергітетін жаттығулар
• Денені сергітетін жаттығу суперсет 2
• Денені сергітетін жаттығу суперсет 3
• Денені сергітетін жаттығу суперсет 4
• Дене сергітетін жаттығулар 5
• үшін шолу

Күш жаттығуларының күн тәртібінен жалықтыңыз ба? Иә, біз жаттығуларға түсу оңай екенін білеміз, сондықтан Gold's Gym жаттықтырушы Николь Коутоның сергітетін жаттығулары таза ауаның тынысы (немесе «уф» деп айту керек).

Жаңадан бастаушылар үшін «тонирование» мен «тонирование» тіпті нені білдіретіні туралы сөйлесейік: Техникалық тұрғыдан алғанда, «бұлшықет тонусының» нақты анықтамасы жоқ (негізінен бұлшықеттер ерекшеленетін кезде) және олай емес әрқашан күштің көрсеткіші, түсіндіреді Уэйн Весткотт, Ph.D., Куинси, Квинси колледжінің жаттығулар жөніндегі директоры, МА Неліктен кейбір адамдар бұлшық еттерін сергітетін уақытты жеңілдетеді? Егер сіз «тоналды» көрініске баратын болсаңыз, бұл бұлшықет, төменгі дене майы бар комбинациясы екенін біліңіз, ал қалғаны күрделі; «тоналды» болу генетиканың, өмір салтын таңдаудың және жаттығулардың араласуын қамтиды. (Қатысты: Неліктен мен бұлшықет анықтамасындағы айырмашылықты байқамай, күшейіп жатырмын?)

Айтпақшы, күш жаттығуларын жасау ешқашан жаман идея емес. (Гір көтеруден алатын барлық артықшылықтарды тексеріңіз.)

Егер сіз денеңізді нығайтып, дене бітіміңізге арық бұлшықет қосқыңыз келсе, әр төрт апта сайын сергіту жаттығуларын өзгерту арқылы денеңізді болжауға тырысыңыз, деп төменде сергіту жаттығуларын жасаған Коуто ұсынады. Бұл өте тиімді қозғалыстар 30 минут ішінде барлық негізгі бұлшықет топтарына әсер етеді. Біраз жеңілдей бастағаннан кейін, сіз ауыр салмақты жинай аласыз. Егер сіз жалықтыра бастасаңыз, заттарды араластыру үшін суперсеттердің ретін ауыстырыңыз!

Уақытыңызды тиімді пайдалану үшін Коуто бұл сергіту жаттығуларын суперсет форматында жасады. "Бұл бір-бірін тынықпай, бір-бірінің артынан қимылдар жасау дегенді білдіреді. Жылдамырақ қарқын жүрек соғу жиілігін сақтайды, бұл аз уақытта көп калорияларды жағуға көмектеседі." Дайын ба?

Толық денені сергітуге арналған жаттығу

Бұл қалай жұмыс істейді: Оңай кардио немесе осы серпінді қозғалыстармен жылынғаннан кейін, тонирование жаттығуын ретімен ауыстырыңыз. Басқаша айтылмаса, әр жаттығудың 15 қайталануының 3 жинағын орындаңыз (бірінші қозғалыстың бір жинағын орындаңыз, содан кейін бірден келесінің бір жинағын орындаңыз және әр сергітетін жаттығудың 3 жиынтығын орындағанша жалғастырыңыз). Әр топтаманың арасында 30 секунд демалыңыз.

Сізге не қажет: Кілемше, 5 және 10 фунттық жұп гантельдер, тұрақтылық доптары және көлбеу орындық (немесе ыңғайлы болмаса, орындықты қажет ететін сергіту жаттығулары кезінде тұрақтылық допына еңкейіп жату) .'

Дене сергітетін жаттығулар

Ball Crunch

• Бір 10 фунттық гантельді (әр қолыңыздың ұшын ұстаңыз) кеудеге жақын ұстаңыз, арқаңызды тұрақтылық допына қойып, бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз.
• Басыңызды және иық пышақтарын доптан жоғары көтеріңіз, содан кейін түсіріп, қайталаңыз. (Қызықты жек көресіз бе? Содан кейін оның орнына осы 18 керемет тонды сергіту жаттығуларын орындап көріңіз.)
• 15 қайталауды орындаңыз.

Қайшы

• Кілемшеде қолыңызды төмен қаратып, алақаныңызды төмен қаратып, бөксеңіздің астында жатыңыз.
• Бас пен иық пышақтарын төсеніште ұстап, екі аяғыңызды жерден 10 дюйм көтеріңіз.
• Аяқтарды кеңінен ашыңыз, содан кейін оларды біріктіріп, оң аяқты сол жақтан кесіңіз.
• Оларды қайтадан ашыңыз және 1 қайталауды аяқтау үшін оңнан солға қарай өтіңіз.
• Жалғастырыңыз, аяқтарды ауыстырыңыз. Әр жағынан 15 қайталау жасаңыз.

Денені сергітетін жаттығу суперсет 2

Squat сериясы

• Әр қолыңызда 10 фунт гантельді ұстап, аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тұруды бастаңыз.
• 15 отыруды орындаңыз.
• Аяқтарды иықтан сәл кеңірек жылжытыңыз, саусақтарыңызды бұрышпен көрсетіңіз және тағы 15 плитаға отырыңыз.
• Аяқтарды жамбас енінен сәл жақындатыңыз және бір жиынтығын аяқтау үшін 15 соңғы тар отыруды жасаңыз. (Қатысты: қателесуіңіз мүмкін 6 әдіс)

Классикалық өкпе

• Аяқтары біріккенде және қолдары бүйірлерінде тұрып, оң аяғымен артқа қарай созылады, сол жақ тізе тобыққа, ал оң тізе еденнен бірнеше дюйм қашықтықта болады. (Егер сізге қажет болса: дем алуды қалай дұрыс жасау керек.)
• Бастау және қайталау үшін артқа қадам жасаңыз.
• Әр жағынан 15 қайталау жасаңыз.

Тонинг жаттығуларының кеңесі: Өкпені қатайту үшін, әр қолыңызда 10 фунт гантельді ұстап тұрып, сол қозғалысты аяқтаңыз.

Денені сергітетін жаттығу суперсет 3

Отырған иық басу

• Тұрақтылық допына отырыңыз, иықтың қасында 10 фунт гантель ұстаңыз, шынтақ төмен және алақан алға қарайды.
• Қолдарыңызды тік жоғары созыңыз, содан кейін оларды бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• 15 қайталауды орындаңыз.

Хаммер Керл

• Тұрақтылық допында отырыңыз және қолыңызды төмен қаратып, алақаныңызды қаратып қойыңыз.
• Жоғарғы қолдарды қозғалыссыз ұстап, гантельдерді иыққа қарай бұраңыз.
• Бастапқы позицияға баяу төмен.
• 15 қайталауды орындаңыз.

Денені сергітетін жаттығу суперсет 4

Бүйірлік бүйірлік көтеру

• Аяқтар иық енінде, абсцесс қысылған, тізелер сәл бүгілген, иықтар артқа және төмен тартылған күйде тұрыңыз.
• Әр қолыңызда 5 фунт гантельді ұстаңыз, алақандар бір-біріне қарама-қарсы, жамбас алдында.
• Денені қозғалыссыз ұстай отырып, қолды екі жаққа иық деңгейінен төмен көтеріңіз.
• Бастапқы күйге дейін баяу төмендетіңіз.
• 15 қайталауды орындаңыз.

Трицепстің кері қайтарылуы

• Әр қолыңызда 5 фунттық гантельді ұстаңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
• Тізені бүгіп ұстап, жамбастан еңкейіп, дене еденге параллель болғанша және шынтақтарды екі жаққа тартыңыз, қолдар 90 градусқа бүгіңіз, сондықтан білектер еденге перпендикуляр болады.
• Жоғарғы қолды қозғалыссыз ұстап, қолды артыңыздан баяу түзетіңіз (шынтақтарды бекітпеңіз).
• Еденге/дене салмағына қайтадан салмақ түсіріңіз. (Бұл бір жаттықтырушы сіздің өміріңізде ант беретін 9 трицепсті тонустайтын жаттығулардың бірі ғана.)
• 15 қайталауды орындаңыз.

Дене сергітетін жаттығулар 5

Кеуде қуысын еңкейту

• Көлбеу орындықтың жастығын шамамен 45 градус бұрышқа қойыңыз.
• Көлбеу орындықта екі қолыңызбен 10 фунт гантель ұстаңыз, қолыңыз тік, бірақ құлыпталмаған, қолыңыз иығыңыздан сәл кең, алақаныңызды алға қаратып қойыңыз.
• Шынтақ 90 градусқа бүгілгенше гантельдерді кеудеге қарай төмендетіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа дейін жоғары басыңыз.
• 15 қайталауды орындаңыз.

Тыңдау жаттығуы бойынша кеңес: егер сізде көлбеу орындық болмаса немесе оны үйде жаттығу ретінде орындап жатсаңыз, арқаңызды 45 градус бұрышпен қисайтып, тұрақтылық допында жатыңыз. Байланысты

Бүгілген қатар

• Әр қолыңызда 10 фунт гантельді ұстаңыз, аяқтарыңызды иықтың еніне дейін алшақ қойыңыз.
• Тізені бүгу, жамбастан еденге параллель болғанша еңкею және қолды тікелей кеуде астында жерге созу.
• Гантельдерді шамамен іштің биіктігінде қиғашыңызға қарай тартыңыз, содан кейін бастапқы күйге дейін төмендетіңіз.
• 15 қайталауды орындаңыз.

үшін шолу